Aya persamaan basajan pikeun leungitna beurat. Ngaluarkeun kalori langkung seueur tibatan anu anjeun tuang… Jalma anu hoyong ngirangan beurat disarankan pikeun olahraga sareng diet sareng cenah bakal ngirangan beurat langkung gampang ku ngaduruk kalori tambahan.
Sanajan kitu, sababaraha mikir yén latihan teu éféktif dina leungitna beurat. Kusabab aranjeunna ngaku yén latihan ngajadikeun aranjeunna lapar sareng tuang langkung seueur saatos latihan.
Latihan nyaéta kagiatan anu séhat
Olahraga mangrupikeun kagiatan penting pikeun kahirupan anu séhat. Éta ngirangan résiko seueur panyakit, kalebet obesitas, diabetes, osteoporosis sareng sababaraha jinis kanker.
Latihan rutin panginten tiasa ngirangan kajadian panyakit ku 50%. Éta ogé kagiatan anu mangpaat pikeun rélaxasi, ngaleungitkeun setrés sareng kaséhatan méntal.
Mertimbangkeun efek latihan dina kaséhatan awak jeung uteuk, hal anu penting pikeun latihan malah keur kauntungan sejenna, sanajan teu éféktif pikeun leungitna beurat.
Tujuan pikeun leungitna gajih, teu leungitna beurat
Latihan mindeng dianjurkeun pikeun maranéhanana anu rék leungit beurat. Tapi tujuan sareng ieu kedah kaleungitan gajih, sanés kaleungitan beurat.
Upami anjeun hoyong ngirangan beurat ku ngawatesan asupan kalori anjeun tanpa latihan, anjeun bakal kaleungitan otot sareng lemak.
Nalika urang leungit beurat, éta diperkirakeun yén saparapat tina beurat urang leungit mana ti otot. Nalika kalori diréduksi, awak kedah nampi suluh ti tempat sanés.
Hanjakal, ieu ngandung harti yén protéin dina otot kaduruk. Nerapkeun rencana latihan sareng diet ngirangan jumlah otot anu leungit. Otot mangrupikeun struktur anu langkung aktip tibatan lemak. Jadi leungitna otot téh bisa dilawan nalika kaleungitan beurat.
Latihan henteu ngan ukur ngirangan beurat, tapi ogé gaduh pangaruh anu penting dina kaséhatan umum sareng métabolik. Upami anjeun latihan salami prosés leungitna beurat, anjeun tiasa kaleungitan gajih sareng ngawangun otot. Éta sababna anjeun henteu tiasa ningali leungitna beurat dina skala.
Cardio mantuan ngaduruk kalori sarta ngurangan gajih awak
Salah sahiji jinis latihan anu paling populér pikeun leungitna beurat nyaéta latihan kardio. Contona; leumpang, jogging, bersepeda sareng ngojay…
latihan aérobikÉta henteu langkung efektif dina massa otot tibatan latihan sapertos angkat beurat. Éta langkung efektif pikeun ngaduruk kalori.
Panalitian dilakukeun ka 141 jalma obese sareng kaleuwihan beurat ngeunaan kumaha latihan kardio salami 10 bulan mangaruhan aranjeunna. Asupan kalori jalma ieu, anu dibagi kana tilu kelompok, henteu ngirangan. Numutkeun ieu;
1.grup: Anjeunna ngalakukeun 5 kalori latihan kardio salami 400 dinten.
golongan 2: Anjeunna ngalakukeun 5 kalori latihan kardio salami 600 dinten.
golongan 3: Anjeunna henteu ngalakukeun latihan.
Pamilon dina grup 1 kaleungitan 4.3% tina beurat awakna, sedengkeun anu di grup 2 kaleungitan 5.7%. Kelompok katilu ngagaduhan beurat 3%.
Panalitian sanésna mendakan yén latihan kardio mujarab pikeun ngaduruk lemak bahaya anu akumulasi dina beuteung, sahingga ngirangan résiko diabetes tipe 2.
Ku alatan éta, kalayan latihan cardio, beurat bisa dikontrol jeung kaséhatan métabolik ogé ngaronjatkeun. Anjeun oge bisa ngaduruk kaleuwihan kalori dahar ku exercising.
Ngangkat beurat mantuan ngaduruk kalori
Sadaya kagiatan fisik ngabantosan ngaduruk kalori. Latihan résistansi, sapertos angkat beurat, ngagaduhan kauntungan saluareun éta. Salian janten séhat sareng kuat, éta ogé ngabantosan ngawangun otot.
Dewasa sedentary leungit 3-8% tina otot maranéhanana ngaliwatan waktu jeung leuwih hiji periode nu lila. Ngabogaan jumlah badag tunai laju métabolikEta mantuan pikeun ngaduruk kalori sanajan bari istirahat. Ngaronjatkeun laju métabolik ogé ngabantosan ngirangan beurat.
Program latihan angkat beurat diterapkeun ka 48 awéwé kaleuwihan beurat anu dina diet rendah kalori. Salaku hasil tina program ieu, awéwé ngajaga massa otot maranéhanana, ngaronjat laju métabolik maranéhanana sarta leungit beurat.
Awéwé anu nuturkeun program diet anu sami sareng henteu angkat beurat ngalaman panurunan dina laju métabolik sareng kaleungitan otot.
Ku sabab kitu, ngalakukeun latihan lalawanan kayaning ngangkat beurat pohara efektif dina kaleungitan beurat tur preserving massa otot dina jangka panjang.
Nyatana, ngajaga beurat langkung sesah tibatan kaleungitan beurat. Kagiatan sapertos angkat beurat tiasa ngabantosan anjeun dina ieu.
Sababaraha tuang langkung seueur nalika latihan
Salah sahiji keluhan utama ngeunaan latihan nyaéta nyababkeun rasa lapar sareng nyababkeun anjeun tuang langkung seueur. Ngahargaan kalori anu dibakar ku latihan sareng tuangeun nyababkeun kaleuwihan beurat, sumawona leungitna beurat.
Sanaos henteu leres pikeun sadayana, panilitian mendakan yén sababaraha urang tuang langkung seueur saatos latihan.
Latihan tiasa ngaktifkeun hormon anu ngatur napsu. Salah sahiji hormon anu mangaruhan kagiatan fisik nyaéta "ghrelin"Éta hormon lapar. Studi némbongkeun yén napsu ieu curtailed sanggeus latihan sengit.
Ieu disebut "latihan anorexia" sarta lumangsung alatan panurunan dina hormon ghrelin. Sanajan kitu, tingkat ghrelin balik deui ka normal sanggeus kira satengah jam.
Sanaos aya hubungan antara napsu sareng ghrelin, éta henteu mangaruhan jumlah tuangeun anu anjeun tuang saatos latihan.
Balukar latihan dina napsu individu, nyaeta, eta manifests sorangan salaku épék béda dina unggal jalma. Contona; Sanggeus workout sengit, awéwé condong dahar leuwih ti lalaki.
Kitu ogé, jalma kurang kaleuwihan beurat dahar kirang sanggeus latihan ti jalma obese. Janten terserah anjeun pikeun ngontrol napsu saatos latihan.
Naha mungkin leungit beurat kalayan latihan?
Pangaruh latihan salaku leungitna beurat atawa gain beurat beda-beda ti jalma ka jalma. Kalolobaan jalma leungit beurat dina jangka panjang kalayan latihan, sababaraha tetep stabil, sarta batur gain beurat. Tapi lolobana gainers beurat gaining otot, teu gajih.
Nanging, nalika diet sareng latihan dibandingkeun, urang tiasa nyarios yén diet langkung efektif tibatan latihan dina prosés leungitna beurat. Tapi strategi pangsaéna nyaéta ngagabungkeun diet sareng latihan.
Jalma anu leungit beurat condong latihan
Ngajaga beurat leuwih hese tibatan kaleungitan beurat. Studi némbongkeun yén 85% jalma anu leungit beurat ku diet ngalaman kasusah ngajaga beurat maranéhanana.
Panaliti ieu parantos dilakukeun pikeun jalma anu kaleungitan beurat salami mangtaun-taun, sareng jalma-jalma ieu condong latihan pikeun ngajaga beuratna.
Penting pikeun milih latihan anu anjeun tiasa nikmati dumasar kana gaya hirup sareng kaayaan psikologis anjeun pikeun ngajaga éta.
A diet sehat babarengan jeung latihan penting.
Latihan mantuan ngaronjatkeun kaséhatan sarta leungit beurat. Kalayan ieu, anjeun kedah nuturkeun program diet anu séhat.
Entong ngalangkungan wates nalika diet sareng lengket kana program nutrisi anjeun sabab kuring bakal kaleungitan beurat.
Latihan mana anu tiasa dianggo pikeun ngirangan beurat?
Salian ngabantosan leungitna beurat, olahraga ngagaduhan mangpaat sanésna, sapertos ningkatkeun haté, nguatkeun tulang, sareng ngirangan résiko seueur panyakit kronis. Latihan pikeun leungitna beurat naon
Leumpang
LeumpangIeu salah sahiji latihan pangalusna anu bisa dipigawé pikeun leungit beurat. Éta tiasa dilakukeun iraha waé sareng dimana waé tanpa peryogi alat khusus. Ieu ogé latihan dampak low, jadi teu galur sendi anjeun.
Tujuan leumpang salila 3 menit 4-30 kali saminggu pikeun ngamimitian leumpang. Kana waktu, Anjeun laun bisa ningkatkeun durasi atawa frékuénsi walks Anjeun.
Ngajalankeun
NgajalankeunÉta mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngabantosan leungitna beurat.
Studi ngajalankeun umumna gajih beuteung kapanggih yén éta bisa mantuan ngaduruk lemak visceral ngabahayakeun, katelah Jenis lemak ieu ngurilingan organ internal; ngabalukarkeun sagala rupa panyakit kronis sapertos panyakit jantung sareng diabetes.
Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu gampang anu tiasa dilakukeun dimana waé. Nalika ngamimitian, tujuankeun pikeun ngajalankeun 3-4 menit 20-30 kali saminggu.
Ngabuburit nyaéta latihan populér anu ningkatkeun kabugaran sareng tiasa ngabantosan leungitna beurat.
Sanajan Ngabuburit sacara tradisional dipigawé di luar, loba gim jeung puseur kabugaran boga bikes stasioner nu ngidinan Anjeun pikeun siklus jero rohangan.
Sapédah saé pikeun jalma tina sagala tingkatan kabugaran, ti pamula dugi ka atlit. Ieu ogé latihan dampak low jadi teu nempatkeun teuing stress dina sendi anjeun.
latihan beurat
Latihan beurat mangrupakeun pilihan populér pikeun maranéhanana anu rék leungit beurat. Latihan beurat tiasa ngabantosan ngamajukeun pertumbuhan otot ku cara ningkatkeun laju métabolik istirahat (RMR), atanapi poténsi awak pikeun ngaduruk kalori nalika istirahat.
Loba studi, latihan aérobiknémbongkeun yén awak terus ngaduruk kalori malah sababaraha jam sanggeus latihan beurat dibandingkeun
latihan interval
Latihan interval, leuwih ilahar disebut latihan interval inténsitas tinggi (HIIT), mangrupakeun istilah lega nu nujul kana slowing handap sanggeus période pondok tina latihan sengit.
Biasana, latihan HIIT butuh 10-30 menit sareng ngaduruk seueur kalori. Janten HIIT ngabantosan anjeun ngaduruk langkung seueur kalori ku nyéépkeun waktos sakedik.
Ogé, seueur panilitian nunjukkeun yén HIIT sabagian efektif pikeun ngaduruk gajih beuteung, anu aya hubunganana sareng panyakit kronis.
HIIT gampang dipraktékkeun. Sadaya anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta milih jinis latihan sareng waktos istirahat, sapertos lumpat, luncat atanapi sapédah.
Contona, anjeun tiasa pedal sapédah sakumaha teuas anjeun tiasa pikeun 30 detik lajeng pedal lalaunan pikeun 1-2 menit. Ngulang pola ieu pikeun 10-30 menit.
Pilates
Pilatesmangrupakeun latihan starter hébat nu bisa mantuan kalawan leungitna beurat. Sanaos henteu ngaduruk saloba kalori sapertos latihan aérobik sapertos lumpat, seueur anu mendakan éta pikaresepeun, sahingga gampang dijaga.
Salian ti kaleungitan beurat, pilates nyatakeun pikeun ngirangan nyeri deui lemah sareng ningkatkeun kakuatan, kasaimbangan, kalenturan, daya tahan sareng tingkat kabugaran umum.
Anjeun tiasa ngalakukeun Pilates di bumi atanapi di salah sahiji gim anu nawiskeun kelas pilates. Gabungkeun éta sareng diet sehat atanapi bentuk latihan anu sanés sapertos kardio pikeun ngirangan langkung beurat kalayan latihan ieu.
Ngojay
Ngojay mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun ngirangan beurat. Kumaha anjeun ngojay nangtukeun sabaraha kalori anjeun kaduruk. Unggal 30 menit, hiji jalma 70-pound kaduruk 298 kalori dina posisi supine, 372 kalori dina breaststroke, sarta 409 kalori dina gaya kukupu.
Kauntungan sejenna tina ngojay nyaéta yén éta latihan low-dampak, jadi teu nempatkeun teuing galur dina sendi anjeun. Ku alatan éta, éta pilihan hébat pikeun jalma kalawan tatu atawa nyeri sendi.
yoga
yoganyaéta cara populér pikeun ngaleungitkeun setrés kalayan latihan. Biasana a latihan leungitna beurat Sanajan teu dianggap hidangan bergizi, eta nundutan jumlah santun kalori sarta nawarkeun loba mangpaat kaséhatan anu bisa naekeun leungitna beurat.
Di sagigireun kalori dibeuleum, studi geus ditémbongkeun yén yoga bisa ngajarkeun mindfulness, nu mantuan nolak pangan damang, ngadalikeun napsu, sarta hadé ngartos sinyal lapar awak.
Kaseueuran gim nawiskeun kelas yoga, tapi anjeun tiasa ngalakukeun yoga dimana waé. Malah dina kanyamanan imah anjeun sorangan.
Latihan Mindahkeun ka leungit beurat
Gerakan latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat sacara efektif kalebet:
Ngahontal ka handap
Ieu mangrupikeun salah sahiji gerakan anu paling dasar anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngajaga diri anjeun pas. Cai mibanda loba mangpaat.
Kumaha éta dilakukeun?
– Ngagolér dina lantai dina leungeun jeung toes Anjeun.
– Pastikeun awak anjeun dina garis lempeng jeung leungeun anjeun dina taktak anjeun.
- Tetep abs anjeun ketat tur tarik tombol beuteung anjeun dina.
Tali lompat
Lompat tali nyaéta latihan kardio anu ngaduruk 45-300 kalori dina 400 menit, gumantung kana beurat.
Kumaha éta dilakukeun?
- Tetep tonggong anjeun lempeng sareng abs anjeun kedap.
– Tetep suku babarengan.
– Ayeuna luncat sababaraha inci tina taneuh jeung mawa eta deui, sahingga tali ngaliwatan handapeun suku.
– Lamun teu boga tali, luncat ka luhur jeung ka handap tanpa tali tapi tetep gerak leungeun anjeun kawas anjeun nyekel tali.
Tajongan butut
Tajongan butt mangrupikeun salah sahiji latihan kardiovaskular. Beda antara tajongan butt jeung lumpat nya éta dina tajongan butt anjeun nyobaan noel butt Anjeun sacara bergantian jeung unggal suku. Ningkatkeun kagancangan anjeun ogé pikeun ningkatkeun inténsitas.
Kumaha éta dilakukeun?
– Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta jeung tighten abs anjeun.
- Ayeuna mimitian jogging di tempatna sareng anak sapi anjeun najong deui sareng suku anjeun ampir nyabak indung anjeun.
Ujian
Push-up anu incredibly éféktif pikeun toning leungeun jeung strengthening sakabéh awak.
Kumaha éta dilakukeun?
– Ngagolér nyanghareupan handap dina lantai.
- Ayeuna, ngabengkokkeun siku anjeun nalika anjeun nurunkeun diri ka taneuh.
– Lempengkeun leungeun anjeun sarta bangkit deui.
Sasak
Pose sasak nyaéta salah sahiji latihan anu nguatkeun otot beuteung.
Kumaha éta dilakukeun?
- Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung sareng suku di lantai.
- Angkat hips anjeun saluhur mungkin dugi aranjeunna ngabentuk garis lempeng tina taktak nepi ka tuur.
- Kencangkeun glutes anjeun.
- Turunkeun hips anjeun ka lantai teras angkat deui ka luhur.
Crouch Luncat
Luncat squat mangrupikeun latihan plyometric anu ngaduruk kaleuwihan kalori sareng efektif pisan pikeun nguatkeun glutes. Upami anjeun ngagaduhan masalah gabungan, anjeun kedah nyingkahan latihan luncat squat.
Kumaha éta dilakukeun?
- Nangtung lempeng kalayan suku anjeun rubak hip.
- Squat ku ngadorong imbit anjeun ka tukang sareng ngabengkokkeun tuur anjeun.
- Ayeuna luncat sareng rengkuh deui nalika anjeun dugi ka taneuh.
- Naha sahenteuna 20 pangulangan.
Angkot
Ieu salah sahiji latihan abs pangalusna sabab nargétkeun abs luhur jeung handap dina waktos anu sareng.
Kumaha éta dilakukeun?
- Ngagolér dina tonggong anjeun sareng mantengkeun panangan anjeun di luhur sirah anjeun.
- Ayeuna angkat panangan sareng suku anjeun dina hiji gerakan sareng cobian némpél jari-jari kaki anjeun.
- Ngabengkokkeun tonggong anjeun sareng lakukeun 20 pangulangan.
- Ulah noél suku anjeun ka lantai pikeun nguatkeun.
Bayah
Salah sahiji latihan pangbasajanna jeung paling éféktif, lunges dianggo imbit, pingping, abs jeung anak sapi.
Kumaha éta dilakukeun?
- Tetep tonggong anjeun lempeng sareng abs anjeun kedap.
– Ayeuna nempatkeun suku katuhu anjeun ka hareup jeung ngabengkokkeun tuur anjeun nepi ka pingping katuhu anjeun sajajar jeung lantai jeung pingping kénca anjeun jejeg.
– Pastikeun tuur hareup anjeun leuwih keuneung Anjeun.
– Nyorong deui jeung mawa suku anjeun babarengan.
– Ngalakukeun eta kalawan leg séjén.
Bangkong Luncat
Ieu latihan pohara efektif pikeun leungitna beurat. Pikeun ningkatkeun pangaruh, hal anu penting pikeun nutupan saloba mungkin jarak jeung ngalakukeun saloba reps dina urutan sabisa.
Kumaha éta dilakukeun?
– Nangtung suku anjeun kabuka lega tur tuur anjeun rada ngagulung.
- Luncat ka hareup pikeun ngarambat sajauh mungkin sareng balik deui ka posisi awal.
- Laksanakeun 20 pangulangan.
Salaku hasilna;
Seueur jinis latihan ngabantosan leungitna beurat. Pilihan latihan pikeun ngaduruk kalori kalebet leumpang, jogging, bersepeda, ngojay, latihan beurat, latihan interval, yoga, sareng pilates.
Salian ti éta, aya latihan anu tiasa ngabantosan leungitna beurat. Penting pikeun milih latihan anu anjeun resep laksanakeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngadukung éta dina jangka panjang.
