Latihan rutin mangrupikeun investasi anu paling aman anu tiasa urang lakukeun pikeun kaséhatan urang. Moal lami deui saatos anjeun ngamimitian latihan, anjeun bakal ningali kauntungan sareng anjeun bakal mimiti ngarasa langkung tengtrem sareng bagja.
Tapi tetep nepi ka latihan rutin bener gawé teuas sarta merlukeun tekad teguh. Nyiptakeun program anu disiplin sareng rencanana mangrupikeun léngkah anu munggaran sareng paling penting pikeun ngajaga éta dina jangka panjang sareng ningali mangpaatna.
Upami anjeun hoyong ngamimitian latihan tapi henteu terang dimana ngamimitian, tulisan ieu kanggo anjeun. Naon anu anjeun kedah terang pikeun ngamimitian program latihan rutin sareng program kabugaran pikeun beginnersmangrupa subyek artikel urang.
Naon Latihan sareng Naha Éta Diperlukeun?
latihan biasa Eta geus kabuktian nyata ngaronjatkeun kaséhatan urang. Kauntungan pangbadagna nyaéta ngabantosan ngahontal sareng ngajaga beurat awak anu séhat, ngawétkeun massa otot sareng ngirangan résiko panyakit kronis.
Sajaba ti éta, studi geus ditémbongkeun yén latihan ngaronjatkeun mood sareng kaséhatan méntal, nyadiakeun kualitas hadé saré komo ngaronjatkeun kahirupan sex. Henteu ngan éta.
Éta ogé ngajaga urang energetic. Pondokna, latihan nambihan kualitas pikeun kahirupan urang sareng ngarobih aliran kahirupan urang.
Naon Jenis Latihan anu Biasa Dipaké?
Rupa-rupa, kaasup jenis latihan ngagaduhan:
latihan aérobik
Ieu sering ngabentuk inti latihan kabugaran. Éta dilakukeun dumasar kana logika gerak perpetual. Contona; Kagiatan sapertos ngojay, lumpat sareng nari aya dina kategori latihan aérobik.
latihan daya tahan
Ieu mangrupikeun latihan anu ngabantosan ningkatkeun kakuatan otot. Contona; sapertos latihan lalawanan, plyometrics, angkat beurat sareng sprinting.
Senam
Gerakan awak dasar dilakukeun tanpa alat gim sareng dina laju aérobik sedeng. Contona; lunge, sit-up, push-up, pull-up
latihan inténsitas tinggi (HIIT)
Latihan inténsitas rendah dituturkeun ku période istirahat dituturkeun ku latihan inténsitas tinggi.
Latihan boot camp
Ieu diwangun ku timed, sirkuit-inténsitas tinggi nu ngagabungkeun latihan aérobik jeung lalawanan.
latihan kasaimbangan
Éta nguatkeun otot sareng ningkatkeun koordinasi awak. Conto kalebet Pilates, tai chi, sareng latihan beuteung.
Ieu nyegah tatu ku ngajaga otot sanggeus latihan. Conto kalebet yoga atanapi gerakan tegangan otot individu.
Latihan ieu tiasa dilakukeun nyalira atanapi dina kombinasi. Nu penting nyaéta pikeun meunangkeun fit pangalusna jeung senang. Ku cara kieu, kasempetan pikeun sustained ningkat.
Kumaha Mimitian Latihan?
Aya sababaraha poin anu anjeun kedah terang sateuacan anjeun ngamimitian latihan. Ieu mangrupikeun poin penting anu kedah dipertimbangkeun dina hal kualitas latihan sareng kaséhatan anjeun;
Pariksa kaséhatan Anjeun
Penting pikeun gaduh pamariksaan kaséhatan fisik sateuacan ngamimitian program latihan. Ieu penting pisan pikeun jalma anu umurna langkung ti 45 taun, sareng penting pisan pikeun jalma anu henteu biasa kagiatan fisik.
Pamariksaan awal ngamungkinkeun kaayaan dideteksi tanpa masalah nalika kagiatan fisik. Éta ogé ngabantosan anjeun ngadamel rencana anu cocog sareng kabutuhan anjeun.
Jieun rencana sarta nangtukeun tujuan realistis
Nalika anjeun mutuskeun pikeun latihan rutin, ngadamel rencana kalayan tujuan anu tiasa dicapai. Tambihkeun léngkah-léngkah anu gampang kana rencana anjeun heula.
Contona; Lamun tujuan anjeun ngajalankeun 5km lumpat, Anjeun bisa ngamimitian ku nyieun rencana anu ngawengku ngalir pondok. Nalika anjeun ngabéréskeun période pondok ieu, tambahkeun jarak kana waktos sareng saterasna dugi ka ngahontal 5 kilométer.
Dimimitian tina tujuan leutik ningkatkeun kasempetan suksés sareng dina waktos anu sami, unggal léngkah ngamotivasi anjeun.
jadikeun kabiasaan
Komponén séjén pikeun suksés nalika latihan nyaéta nempel kana jadwal. Upami anjeun biasa sareng ngalakukeunana sacara teratur, éta bakal langkung gampang pikeun ngajaga rencana latihan anjeun dina jangka panjang.
Latihan dina waktos anu sami unggal dinten mangrupikeun cara anu saé pikeun mastikeun konsistensi. Contona; Anjeun tiasa ngabiasakeun latihan ku ngajadwalkeun padamelan anjeun unggal dinten saatos damel.
Sakumaha seueur latihan anu anjeun kedah laksanakeun?
Anjeun teu kedah janten atlit profésional, atanapi anjeun kedah ngalatih sababaraha jam. Rekomendasi kagiatan fisik para ahli ngeunaan hal ieu nyaéta pikeun ngalakukeun sahenteuna 150 menit latihan aérobik sedeng per minggu.
Anjeun tiasa ngonpigurasikeun 150 menit ku cara naon waé anu dipikahoyong. Contona; Anjeun tiasa nyetél durasi 5 menit 30 dinten saminggu atanapi 35-40 menit unggal dinten sanés.
Anjeun kedah ngamimitian laun sareng ningkatkeun inténsitas nalika tingkat kabugaran anjeun naék.
Sanajan kagiatan fisik dipikabutuh pikeun kaséhatan, éta ogé diperlukeun pikeun ngidinan awak pikeun beristirahat. Anjeun kedah ngantepkeun awak pulih tina setrés latihan, upami henteu kaayaan anu teu dipikahoyong sapertos galur otot tiasa lumangsung.
Olahraga teuing tiasa ngaleuleuskeun sistem imun sareng nyababkeun inféksi, imbalances hormonal, ngaronjatkeun résiko wanda depresi sarta kacapean kronis.
Sampel Program Latihan Hiji-Minggu
Di handap ieu mangrupikeun program latihan mingguan anu gampang diturutan anu bakal nyandak tilu puluh lima atanapi opat puluh menit sadinten, tanpa alat anu diperyogikeun. Anjeun tiasa nyaluyukeun program numutkeun tingkat kabugaran anjeun sareng ningkatkeun ka tingkat kasulitan anu anjeun pikahoyong.
Senen
Opat puluh menit leumpang gancang atanapi gancang
Salasa
poé sésana
Rebo
Candak leumpang gancang pikeun sapuluh menit. Teras ngalengkepan sirkuit di handap ieu kalayan istirahat 1 menit. Mundur engké.
Jadwal mingguan di luhur nyaéta aranjeunna ngan bakal ngamimitian exercising pikeun conto basajan. Anjeun tiasa nyieun rutin latihan sorangan dumasar kana conto ieu.
Sababaraha Tip pikeun Pemula pikeun Latihan
Pikeun cai
Perlu ngonsumsi cairan sapopoe pikeun ngajaga tingkat hidrasi anu séhat. Nginum cai nalika latihan penting pikeun ngajaga kinerja anjeun, khususna dina cuaca panas.
Nengetan diet Anjeun
Anjeun kedah nuturkeun program diet saimbang pikeun ngadukung program latihan anjeun. Grup pangan alami penting pikeun ngajaga énergi anjeun sareng kéngingkeun kauntungan maksimal tina program latihan.
Grup anu penting pisan nyaéta karbohidrat sabab nyerna otot anjeun sateuacan latihan. Karbohidrat saatos latihan ogé diperyogikeun pikeun ngeusian toko glikogén sareng ngabantosan asam amino diserep dina otot.
protéin Éta ogé ngajaga otot anjeun tina karusakan nalika latihan, ngalereskeun karusakan jaringan sareng nyiptakeun massa otot énggal. Konsumsi sababaraha protéin saatos latihan ngabantosan otot pulih langkung gancang.
Konsumsi lemak séhat sacara teratur ngabantosan ngaduruk gajih awak sareng ngahémat suluh otot nalika latihan, ngajaga tingkat énergi anjeun.
Global
Kadé haneut nepi saméméh exercising. Pemanasan ngabantosan nyegah tatu sareng ningkatkeun kamampuan atlit anjeun.
Éta ogé ningkatkeun kalenturan sareng ngabantosan ngirangan nyeri saatos latihan. Anjeun tiasa haneut nepi ku ngalakukeun gerakan gampang tina latihan rencana pikeun ngalakukeun dina program latihan Anjeun. Contona; ibarat leumpang samemeh lumpat...
Niis
Cooling handap ogé penting sabab ngamungkinkeun awak anjeun balik deui ka kaayaan normal na. Méakkeun sababaraha menit cooling handap ngidinan Anjeun pikeun mulangkeun sirkulasi getih normal sarta engapan komo bisa mantuan ngurangan nyeri otot.
Tenang, latihan aérobik Ieu ngawengku gerakan kayaning leumpang lampu sanggeus post-mortem atawa manjang sanggeus latihan lalawanan.
ngadangukeun awak anjeun
Upami anjeun henteu biasa damel unggal dinten, tong nyorong wates anjeun teuing. Upami anjeun ngalaman nyeri atanapi ngarareunah nalika latihan, lirén sareng istirahat sateuacan neraskeun. Ignoring nyeri teu mangrupakeun ide nu sae sabab bisa ngabalukarkeun tatu.
Nyaho yén digawé leuwih gancang sarta harder moal salawasna mawa loba kauntungan. Anjeun kudu méakkeun waktu progressing ngaliwatan program latihan anjeun sarta ngajaga rutin anjeun pikeun jangka panjang.
Tetep motivasi anjeun nepi
Motivasi mangrupikeun konci pikeun ngajantenkeun latihan. Anjeun tiasa nyampur jinis latihan pikeun senang, sapertos dina conto latihan di luhur.
Ngagabung ka gim atanapi kelas kabugaran grup sapertos yoga atanapi pilates, ngalakukeun olahraga tim mangrupikeun ideu anu pikaresepeun pikeun ningkatkeun motivasi.
Gawé dina grup atanapi sareng réréncangan ningkatkeun akuntabilitas sareng ngabantosan anjeun tetep ngamotivasi.
Ogé, ngalacak kamajuan anjeun sapertos ngajaga diary leungitna beurat sareng nangtukeun waktos damel anjeun bakal ningkatkeun produktivitas pribadi anjeun.
Salaku hasilna;
Ngamimitian program latihan anyar tiasa sesah. Ngabogaan tujuan nyata bakal ngabantosan anjeun ngajaga program.
Aya seueur jinis kagiatan fisik anu tiasa dipilih. Ieu kudu dimimitian lalaunan jeung awak kudu diwenangkeun istirahat. Penting pikeun ngagaduhan diet anu séhat sareng nginum cai rutin.
