Peradangan tiasa duanana saé sareng goréng. Di hiji sisi, éta ngabantosan ngajaga awak tina inféksi sareng tatu. Di sisi séjén, peradangan kronis bisa ngakibatkeun gain beurat sarta panyakit. Setrés, katuangan olahan anu teu séhat, sareng tingkat kagiatan anu rendah tiasa ningkatkeun résiko ieu.
Sababaraha pangan memicu peradangan dina awak, sedengkeun nu sejenna mantuan ngurangan peradangan. Kahoyong "Daptar pangan anu ngirangan sareng ningkatkeun peradangan dina awak"...
Pangan Anu Ngurangan Peradangan
buah beri
Berries dibungkus ku serat, vitamin, sareng mineral. Sanaos aya puluhan variétas, sababaraha buah beri anu paling sering dikonsumsi kalebet:
- Buah strawberry
- Blueberries
- Buah raspberry
- Blackberry
Berries ngandung antioksidan anu disebut anthocyanin. Sanyawa ieu gaduh épék anti radang anu tiasa ngirangan résiko panyakit.
Awak ngahasilkeun sél pembunuh alami (NK) anu ngabantosan sistem imun fungsina leres.Hiji studi manggihan yén lalaki anu dikonsumsi blueberries unggal poe ngahasilkeun nyata leuwih sél NK ti lalaki anu henteu.
Dina ulikan sejen, lalaki jeung awewe kaleuwihan beurat anu ate strawberries miboga tingkat handap spidol radang tangtu pakait sareng panyakit jantung.
Lauk oily
Lauk lemak mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng asam lemak omega 3 ranté panjang, EPA sareng DHA. Sanaos sadaya jinis lauk ngandung asam lemak omega 3, lauk oily mangrupikeun sumber anu pangsaéna, khususna:
- Lauk salmon
– Sarden
- lauk Herring
- tuna
- Teri
EPA sareng DHA ngirangan peradangan, kaayaan anu tiasa ngakibatkeun sindrom métabolik, panyakit jantung, diabetes, sareng panyakit ginjal, sareng anu sanésna.
Ieu kabentuk sanggeus awak metabolizes asam lemak ieu jadi sanyawa disebut resolvins jeung pengawet, nu boga épék anti radang.
Dina studi klinis, jalma anu ngonsumsi suplemén salmon atanapi EPA sareng DHA parantos ngirangan tingkat spidol radang C-réaktif protéin (CRP).
brokoli
brokoli Éta pisan bergizi. Éta mangrupikeun sayuran cruciferous sareng sprouts Brussel sareng kol. Studi nunjukkeun yén tuang langkung sayuran cruciferous pakait sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker.Ieu tiasa aya hubunganana sareng épék anti radang tina antioksidan anu dikandungna.
Brokoli beunghar ku sulforaphane, antioksidan anu ngalawan peradangan ku cara ngirangan sitokin anu memicu peradangan sareng tingkat NF-kB.
alpukat
alpukat Éta dibungkus ku kalium, magnesium, serat, sareng lemak tak jenuh tunggal anu séhat pikeun jantung. Ogé ngandung karotenoid jeung tocopherols, nu geus numbu ka ngurangan résiko kangker.
Sajaba ti éta, sanyawa kapanggih dina alpukat ngurangan peradangan dina sél kulit ngora. Dina hiji panilitian, nalika jalma ngonsumsi nyiksikan alpukat sareng hamburger, aranjeunna nunjukkeun tingkat spidol peradangan NF-kB sareng IL-6 langkung handap, dibandingkeun sareng pamilon anu tuang hamburger nyalira.
green tea
green teaÉta parantos kabuktian ngirangan résiko panyakit jantung, kanker, Panyakit Alzheimer, obesitas, sareng kaayaan sanésna.
Loba mangpaatna alatan sipat antioksidan sarta anti radang, utamana zat disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ngahambat peradangan ku cara ngirangan produksi sitokin radang sareng ngarusak asam lemak dina sél.
Lada
Vitamin C dina paprika sareng cabe rawit mangrupikeun antioksidan anu gaduh épék anti-radang anu kuat.
cabé beureum,sarcoidosisNgandung quercetin, antioksidan anu dipikanyaho ngirangan indikator karusakan oksidatif dina jalma anu nganggo diabetes.Lada ngandung asam synapsic sareng asam ferulic, anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngamajukeun sepuh anu séhat.
suung
supanyaéta struktur daging anu dihasilkeun ku sababaraha jinis fungi. Aya rébuan kultivar di sakuliah dunya, tapi ngan sababaraha anu bisa didahar jeung dipelak komersil.
Suung rendah kalori pisan sareng beunghar vitamin B, selenium sareng tambaga.
Suung ngandung lektin, fénol, sareng zat-zat sanés anu masihan panyalindungan anti radang. Jinis jamur khusus anu disebut "Mane Singa" berpotensi ngirangan peradangan tingkat rendah anu katingali dina obesitas.
Nanging, hiji panilitian mendakan yén masak suung ngirangan sabagian ageung sanyawa anti-radangna, janten langkung saé dikonsumsi atah atanapi asak enteng.
anggur
anggurÉta ogé ngandung anthocyanin, anu ngirangan peradangan. Éta ogé tiasa ngirangan résiko tina sagala rupa panyakit sapertos panyakit jantung, diabetes, obesitas, Panyakit Alzheimer sareng gangguan panon.
Anggur ogé katelah sanyawa séjén anu ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. resveratrolIeu salah sahiji sumber pangalusna tepung.
Dina hiji panilitian, jalma anu ngagaduhan kaayaan jantung anu ngonsumsi siki anggur unggal dinten ngalaman pangurangan spidol gén radang, kalebet NF-kB.
Ogé, tingkat adiponectin ngaronjat; Ieu alus sabab tingkat low geus numbu ka gain beurat sarta ngaronjat résiko kangker.
Kunyit
KunyitIeu mangrupakeun rempah kuat-tasting. Ieu metot loba perhatian alatan kandungan curcumin na, hiji gizi anti radang.
Kunyit mujarab pikeun ngirangan peradangan anu aya hubunganana sareng rematik, diabetes, sareng panyakit sanés. Nalika jalma anu sindrom métabolik nyandak 1 gram curcumin per dinten, aranjeunna ngalaman panurunan anu signifikan dina C RP dibandingkeun sareng plasebo.
Sanajan kitu, éta bisa jadi hésé pikeun meunangkeun curcumin cukup ti turmeric nyalira boga pangaruh noticeable. Dina hiji ulikan, awéwé kaleuwihan beurat anu nyandak 2.8 gram turmeric poean némbongkeun euweuh pamutahiran dina spidol radang.
kalawan kunyit cabé hideung Dahar nambahan pangaruhna. Lada hideung ngandung piperine, anu tiasa ningkatkeun nyerep curcumin ku 2000%.
minyak zaitun parawan tambahan
minyak zaitun parawan tambahan Ieu salah sahiji lemak healthiest anjeun bisa dahar. Éta beunghar lemak monounsaturated sareng mangrupikeun gizi anu paling penting dina diet Tengah, nyayogikeun seueur mangpaat kaséhatan.
Seueur panilitian anu nganalisis sipat anti radang tina minyak zaitun. Ieu numbu ka ngurangan résiko panyakit jantung, kanker otak, sarta kaayaan kaséhatan serius lianna.
Dina ulikan diet Mediterania, CRP sareng seueur spidol peradangan sanésna dikirangan sacara signifikan dina jalma anu ngonsumsi 50 ml minyak zaitun unggal dinten.
Pangaruh oleosanthol antioksidan dina minyak zaitun parantos dibandingkeun sareng obat anti radang sapertos ibuprofen.
Coklat poék jeung koko
Coklat poék Ieu nikmat tur satisfying. Éta ogé ngandung antioksidan anu ngirangan peradangan. Ieu ngirangan résiko panyakit sareng mastikeun sepuh séhat.
Flavans tanggung jawab pikeun épék anti-radang coklat sareng ogé ngajaga sél endothelial anu ngajantenkeun arteri séhat.
Dina hiji ulikan, perokok némbongkeun pamutahiran signifikan dina fungsi endothelial dua jam sanggeus dahar coklat kalawan eusi flavanol tinggi. Pikeun melak kauntungan anti radang, anjeun kedah tuang coklat poék kalayan sahenteuna 70% kakao.
tomatanu luhur vitamin C, kalium, jeung lycopene; Éta mangrupikeun antioksidan anu gaduh sipat anti-radang anu pikaresepeun.
Lycopene hususna kapaké pikeun ngirangan sanyawa pro-radang anu aya hubunganana sareng sababaraha jinis kanker.
Hiji studi kapanggih yén nginum jus tomat nyata lowered spidol radang dina awéwé kaleuwihan beurat.
Dina tinjauan panilitian anu nganalisis rupa-rupa bentuk lycopene, peneliti mendakan yén tomat sareng produk tomat ngirangan peradangan langkung seueur tibatan suplementasi lycopene.
Masak tomat dina minyak zaitun ngamaksimalkeun nyerep lycopene. Ieu kusabab lycopene mangrupakeun karotenoid larut lemak.
buah ceri
buah ceriÉta mangrupikeun buah anu beunghar ku antioksidan anu lezat sapertos anthocyanin sareng katékin anu ngalawan peradangan. Dina hiji ulikan, sanggeus jalma dahar 280 gram céri sapoé salila sabulan sarta eureun dahar céri, tingkat CRP maranéhanana turun sarta tetep jadi pikeun 28 poé.
Pangan nu ngabalukarkeun radang
Gula sareng sirop jagong fruktosa tinggi
Méja gula (sukrosa) jeung sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) nyaéta dua jinis utama gula tambahan. Gula diwangun ku 50% glukosa sareng 50% fruktosa, sedengkeun sirop jagong fruktosa tinggi diwangun ku kirang langkung 55% fruktosa sareng 45% glukosa.
Salah sahiji akibat tina konsumsi gula nyaéta ningkat peradangan, anu tiasa nyababkeun panyakit. Dina hiji panilitian, nalika beurit dibéré sukrosa anu luhur, aranjeunna ngembangkeun kanker payudara anu sawaréh sumebar ka paru-paru, kusabab peradangan gula.
Dina sejen, pangaruh anti radang asam lemak omega 3 ieu impaired di mencit fed diet tinggi-gula.
Dina percobaan klinis randomized dibikeun soda biasa, soda diet, susu, atawa cai, ngan jalma di grup soda biasa geus elevated kadar asam urat, hasilna peradangan sarta résistansi insulin.
Gula tiasa ngabahayakeun sabab ngandung jumlah fruktosa kaleuleuwihan. Sanajan bungbuahan sarta sayuran ngandung jumlah leutik fruktosa, gula dina pangan alam ieu teu ngabahayakeun sakumaha gula ditambahkeun.
Konsumsi fruktosa kaleuleuwihan tiasa nyababkeun obesitas, résistansi insulin, diabetes, panyakit ati lemak, kanker sareng panyakit ginjal kronis.
Panaliti mendakan yén fruktosa nyababkeun peradangan dina sél endothelial anu ngajajar pembuluh darah.
Lemak Trans jieunan
lemak trans jieunan,Éta dijieun ku cara nambahkeun hidrogén kana lemak teu jenuh cair pikeun meunangkeun minyak leuwih padet.
Lemak transmindeng didaptarkeun salaku "sawaréh hidrogénasi" minyak dina daptar bahan dina labél dahareun. Loba margarin ngandung lemak trans sarta mindeng ditambahkeun kana pangan olahan pikeun manjangkeun umur rak maranéhanana.
Beda sareng lemak trans alami anu aya dina susu sareng daging, lemak trans buatan dipikanyaho nyababkeun peradangan sareng ningkatkeun résiko panyakit.
Di sagigireun ngurangan mangpaat HDL kolesterol, lemak trans ogé geus ditémbongkeun ngaruksak fungsi sél endothelial lapisan arteri.
Konsumsi lemak trans jieunan geus pakait sareng tingkat luhur spidol radang kayaning interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF), sarta C-réaktif protéin (CRP).
Dina percobaan dikawasa randomized awéwé manula underweight, minyak kedelai hydrogenated nyata ngaronjat peradangan ti minyak palm jeung sunflower.
Studi dina lalaki séhat sareng koléstérol luhur nunjukkeun paningkatan anu sami dina spidol peradangan dina ngaréspon lemak trans.
Konsumsi minyak nabati henteu séhat pisan. Beda sareng minyak zaitun extra virgin sareng minyak kalapa, minyak nabati sareng siki biasana dicandak ku cara ngekstrak nutrisi nganggo pelarut sapertos heksana, komponén béngsin.
Minyak sayur; Ngandung jagong, safflower, sunflower, canola (ogé katelah rapeseed), kacang, wijen jeung minyak kedelé. Konsumsi minyak nabati parantos ningkat pisan dina taun-taun ayeuna.
Minyak ieu condong ruksak ku oksidasi alatan sipat asam lemak polyunsaturated. Salian diolah pisan, minyak ieu ngamajukeun peradangan kusabab kandungan asam lemak omega 6 anu luhur pisan.
karbohidrat disampurnakeun
Karbohidrat anu kasohor. Tapi kabeneran nyaéta yén éta moal leres pikeun nunjukkeun yén sadaya karbohidrat goréng. Konsumsi karbohidrat olahan anu diolah tiasa nyababkeun peradangan, sareng ku kituna panyakit.
karbohidrat disampurnakeunKalolobaan serat geus dihapus. Serat ngabantosan kenyang, ningkatkeun kontrol gula getih sareng nyéépkeun baktéri anu mangpaat dina peujit.
Panaliti ngalaporkeun yén karbohidrat anu disampurnakeun dina diet modéren tiasa ngadorong kamekaran baktéri usus radang, anu tiasa ningkatkeun résiko obesitas sareng panyakit radang usus.
Karbohidrat olahan ngagaduhan indéks glikemik (GI) anu langkung luhur tibatan karbohidrat anu henteu diolah. Pangan GI anu luhur ningkatkeun gula getih langkung gancang tibatan tuangeun GI anu rendah.
Dina hiji ulikan, sawawa heubeul anu meakeun jumlah badag pangan-GI tinggi éta 2.9 kali leuwih gampang maot tina kasakit radang kayaning COPD.
Dina ulikan dikawasa, lalaki cageur ngora anu ate 50 gram karbohidrat refined dina bentuk roti bodas geus ngaronjat kadar gula getih sarta direspon kana paningkatan dina spidol radang Nf-kB.
alkohol kaleuleuwihan
Konsumsi alkohol anu ageung tiasa nyababkeun masalah anu serius. Dina hiji ulikan, spidol radang CRP ngaronjat dina jalma anu dikonsumsi alkohol. Beuki alkohol aranjeunna dikonsumsi, langkung luhur CRP na.
Jalma anu nginum sering gaduh masalah sareng baktéri kaluar tina usus besar sareng kaluar tina awak.Seringna peujit bocor Kaayaan ieu, anu disebut kaayaan ieu, tiasa nyababkeun peradangan anu nyebar anu nyababkeun karusakan organ.
daging olahan
Konsumsi daging olahan ningkatkeun résiko panyakit jantung, diabetes, kanker lambung sareng kanker usus besar. Variétas daging olahan kaasup sosis, Bacon, ham, meats smoked.
Daging olahan ngandung produk tungtung glikasi (AGEs) anu langkung maju tibatan kalolobaan daging anu sanés. AGEs kabentuk ku masak daging jeung kadaharan séjénna dina suhu luhur.
Dipikawanoh ngabalukarkeun parobahan radang anu bisa ngabalukarkeun kasakit. Asosiasi sadaya panyakit anu aya hubunganana sareng konsumsi daging olahan, kanker usus besar, kuat.
Sanajan loba faktor nyumbang kana ngembangkeun kanker titik, salah sahiji mékanisme dianggap respon radang kana daging olahan relatif ka sél ti titik.
