Masalah pencernaan pisan umum. Kadaharan anu urang tuang sacara signifikan mangaruhan nyerna. Salah sahiji panyabab éfék ieu nyaéta FODMAP.
Ieu mangrupikeun karbohidrat leutik anu aya dina sababaraha tuangeun, sapertos gandum sareng kacang. Studi, gas sareng FODMAP, bareuh, nyeri beuteungnunjukkeun korelasi anu kuat antara gejala pencernaan sapertos diare sareng kabebeng.
diet FODMAPtiasa masihan mangpaat anu luar biasa pikeun jalma anu ngagaduhan gangguan pencernaan.
Naon Dupi FODMAP Diet?
FODMAPs" ferméntasi tiasa Oligo-, Di-, Mono-sakarida dan Poliol hartina ". Ieu mangrupikeun karbohidrat ranté pondok anu teu tiasa dicerna ku sababaraha urang.
Aranjeunna ngahontal tungtung peujit dimana ayana baktéri peujit. Baktéri peujit lajeng ngagunakeun karbohidrat ieu pikeun suluh, ngahasilkeun gas hidrogén sarta, salaku hasilna, ngabalukarkeun sagala sorts gejala pencernaan.
FODMAPs ogé narik cukup cairan kana peujit nu bisa ngabalukarkeun diare.Sanaos henteu sadayana sénsitip kana FODMAP, ieu sindrom iritasi peujit Ieu pisan umum di jalma kalawan
Kadaharan digolongkeun kana FODMAP luhur dumasar kana tingkat anu tos ditetepkeun. Tingkat anu diterbitkeun nunjukkeun yén tuangeun FODMAP anu luhur ngandung langkung ti hiji karbohidrat di handap ieu:
Oligosakarida: 0.3 gram fruktan atau galakto-oligosakarida (GOS)
Disakarida: 4.0 gram laktosa
Monosakarida: 0.2 gram leuwih fruktosa ti glukosa
poliol: 0.3 gram boh mannitol atanapi sorbitol
Henteu sadayana kedah nyingkahan FODMAPs. Kanyataanna, FODMAPs aya mangpaatna pikeun kalolobaan jalma. FODMAPs umum nyaéta:
Fruktosa
Ieu mangrupakeun gula basajan kapanggih dina loba bungbuahan sarta sayuran.
laktosa
Éta mangrupikeun karbohidrat anu aya dina produk susu.
Fructans
Ieu kapanggih dina loba pangan, kaasup séréal gluten kayaning gandum, Rye, sarta sa'ir.
galatan
Ieu kapanggih dina jumlah badag dina legumes.
poliol
Alkohol gula sapertos xylitol, sorbitol, maltitol sareng mannitol. Éta kapanggih dina sababaraha bungbuahan sarta sayuran sarta lolobana dipaké salaku pemanis.
Naon Anu Kajadian Nalika Anjeun Dahar FODMAP?
Pati, karbohidrat paling umum dina dahareun, diwangun ku molekul glukosa ranté panjang. Sanajan kitu, FODMAPs umumna "ranté pondok" karbohidrat.Ieu ngandung harti yén ngan 1, 2 atawa sababaraha candies numbu babarengan.
Pikeun sababaraha urang, karbohidrat ieu ngaliwatan lolobana peujit maranéhanana. Sakali aranjeunna ngahontal tungtung jauh, aranjeunna dipaké salaku suluh (ferméntasi) ku baktéri peujit aya di dinya.
Ieu teu biasana hal goréng, sarta éta sabenerna mangrupa indikator kumaha serat bergizi eupan baktéri peujit mangpaat, hasilna sagala sorts mangpaat.
Sanajan kitu, baktéri mangpaat condong ngahasilkeun métana, bari baktéri nu feed on FODMAPs ngahasilkeun tipe séjén gas, hidrogén. Nalika aranjeunna ngahasilkeun hidrogén, gas, bloating, keram burih, nyeri jeung kabebeng bisa lumangsung.
Seueur gejala ieu tiasa nyababkeun peujit ngabareuhan, anu tiasa ngajantenkeun beuteung langkung ageung.
FODMAP 'ogé "osmotically aktip," hartina eta draws cai kana peujit. diare aranjeunna bisa ngabalukarkeun.
Mangpaat Diet FODMAP
diet FODMAP low Ieu lolobana geus dilarapkeun ka penderita sindrom irritable bowel (KIBS) jeung hasilna geus ditalungtik dina penderita ieu. Ieu mangrupikeun gangguan pencernaan umum anu kalebet gejala sapertos gas, kembung, keram burih, diare sareng kabebeng.
KIBS teu aya sabab anu pasti, tapi dipikanyaho yén naon anu didahar ku jalma tiasa gaduh pangaruh anu signifikan. tekenan, eta oge bisa nyieun kontribusi badag kana kaayaan.
Numutkeun sababaraha panilitian, sakitar 75% pasien KIBS kauntungan tina diet low-FODMAP. Dina seueur kasus, pangurangan anu dicirian dina gejala sareng paningkatan anu dicirian dina kualitas kahirupan katingali.
A diet low-FODMAP ogé bisa jadi mangpaat pikeun gangguan sistem pencernaan lianna (FGID). Aya ogé sababaraha bukti yén éta bisa jadi mangpaat pikeun jalma kalawan kasakit radang bowel (IBD), kayaning kasakit Crohn sarta colitis ulcerative.
Upami Anjeun gaduh Intoleransi dahareun atawa alergi, Anjeun bisa nuturkeun diet low-FODMAP tur tingal kauntungan handap;
- Kurang gas.
- Kurang kembung.
- Kurang diare.
- Kurang kabebeng.
- Kurang nyeri beuteung.
Diét ogé tiasa nunjukkeun rupa-rupa kauntungan psikologis, sabab gangguan pencernaan ieu dipikanyaho nyababkeun setrés. Kahariwang ve rarasaan kateken Pakuat pakait sareng gangguan jiwa sapertos
Naon Dahar dina Diet FODMAP
Émut yén tujuan urang sanés ngaleungitkeun FODMAPs, sabab éta sesah pisan. Ngaminimalkeun aranjeunna dianggap cekap pikeun ngirangan gejala pencernaan.
Kadaharan di handap ieu diet FODMAP lowÉta cocog pikeun tuang di:
Et
Lauk sareng endog, tapi tanpa nambihan bahan FODMAP tinggi sapertos gandum atanapi sirop jagong fruktosa tinggi
Kabéh minyak
Paling bumbu jeung rempah
Kacangan jeung siki
Almond, cashews, kacang, kacang pinus, wijen (iwal pistachios, nu tinggi di FODMAPs).
Bungbuahan
Pisang, buah beri biru, jeruk bali, anggur, kiwi, lemon, jeruk keprok, melon (iwal samangka), jeruk, buah prambus, strawberry, zaitun.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, aya rupa-rupa pangan sehat sarta bergizi anjeun bisa dahar dina diet low-FODMAP.
Daptar High-FODMAP Pangan
Gandum
GandumIeu salah sahiji pangan FODMAP paling masalah. Ieu kusabab gandum dihakan dina jumlah badag - lain sabab mangrupakeun sumber kentel tina FODMAPs.
Kanyataanna, gandum ngandung salah sahiji jumlah panghandapna tina FODMAPs ku beurat, dibandingkeun jeung pangan lianna disebutkeun dina artikel ieu.
Ku sabab kitu, pangan nu ngandung gandum salaku bahan minor, kayaning thickeners sarta pangamis, dianggap low-FODMAPs.
Sumber gandum anu paling umum nyaéta roti, pasta, sereal sarapan, biskuit sareng pastri. Disarankeun swap low-FODMAP: béas Brown, gandum, jagong, millet, oats, sarta quinoa.
bawang bodas
bawang bodasIeu salah sahiji sumber paling kentel tina FODMAPs. Hanjakal, bawang bodas hese ngawatesan sabab loba masakan, sanajan saos, ngandung bawang bodas.
Dina pangan olahan, bawang bodas bisa didaptarkeun salaku rasa atawa rasa alam. Ku alatan éta, hiji low kedap diet FODMAP Upami anjeun ngalakukeun, anjeun kedah ngajauhan zat ieu.
Fructans mangrupakeun jenis utama FODMAP kapanggih dina bawang bodas. Tapi, jumlah fructans gumantung kana naha bawang bodas seger atawa garing sabab bawang bodas garing ngandung tilu kali leuwih fructans ti bawang bodas seger.
Sanaos tingkat FODMAP anu luhur, bawang bodas dipatalikeun sareng seueur mangpaat kaséhatan. Ku sabab kitu, ngan jalma FODMAP-sénsitip kedah ulah aya bawang bodas.
Disarankeun swap low-FODMAP pikeun bawang bodas nyaéta: lada, fenugreek, jahé, lemon, siki mustard, saffron, sarta turmeric.
bawang Ieu mangrupikeun sumber fruktan anu sanés. Sarupa jeung bawang bodas, bawang ogé ilahar dipaké dina rupa-rupa masakan sarta hésé ngawatesan.
Sanajan variétas béda bawang ngandung jumlah béda tina FODMAPs, sadaya bawang dianggap sumber-FODMAP tinggi.
Bungbuahan
Sadaya buah ngandung fruktosa. Tapi metot, teu kabeh bungbuahan dianggap luhur di FODMAPs. Ieu kusabab sababaraha bungbuahan ngandung fruktosa kirang ti batur.
Ogé, sababaraha buah ngandung jumlah glukosa anu luhur, gula non-FODMAP. Ieu penting sabab glukosa ngabantosan awak nyerep fruktosa.
Buah anu ngandung fruktosa sareng glukosa anu luhur biasana henteu ngabalukarkeun gejala peujit. Éta ogé naha bungbuahan kalayan fruktosa langkung seueur tibatan glukosa dianggap FODMAP anu luhur.
Sanajan kitu, sanajan low-FODMAP buah bisa ngabalukarkeun gejala peujit lamun dikonsumsi dina jumlah badag. Ieu patali jeung total beban fruktosa dina peujit.
Ku sabab eta disarankeun pikeun jalma anu sénsitip tuang ngan hiji porsi atanapi 80 gram buah dina hiji waktos. Buah anu luhur di FODMAP kalebet: apel, aprikot, céri, buah ara, mangga, nectarine, peaches, pir, plum, sareng samangka.
Diantara bungbuahan low-FODMAP; cau, buah beri biru, kiwi, jeruk keprok, jeruk, gedang, nanas jeung strawberry.
sayuran
Sababaraha sayuran anu luhur di FODMAPs. Sayuran ngandung rupa-rupa FODMAPs. Ieu kalebet fruktan, galakto-oligosakarida (GOS), fruktosa, manitol sareng sorbitol.
Ogé, rupa sayuran ngandung leuwih ti hiji tipe FODMAP. Salaku conto, Asparagus Ngandung fruktan, fruktosa sareng manitol.
Sayuran mangrupikeun bagian tina diet anu séhat sareng éta henteu bijaksana pikeun ngaleungitkeunana tina kahirupan urang. Gantina, pindah sayuran tinggi-FODMAP ka low-FODMAP leuwih.
Sayuran FODMAP anu luhur kalebet: Asparagus, sprouts Brussel, kembang engkol, daun chicory, ubi, daun bawang, suung.
Legumes sabagian luhur di FODMAPs, ngabalukarkeun gas kaleuleuwihan sarta bloating. FODMAP kapanggih dina legumes disebut galacato-oligosaccharides (GOS).
Eusi GOS legumes kapangaruhan ku cara aranjeunna disiapkeun. Contona, lentils kaléng ngandung satengah loba GOS ti lentils pindang.
Ieu alatan GOS téh leyur cai; sababaraha ieu bocor kaluar tina lentils na kana cairanana. Malah lentils canned mangrupakeun sumber signifikan tina FODMAPs, tapi porsi leutik (biasana 1/4 cangkir per porsi) bisa kaasup dina diet low-FODMAP.
Pemanis mangrupakeun sumber disumputkeun tina FODMAPs, sakumaha nambahkeun sweetener kana dahareun low-FODMAP bisa ningkatkeun eusi FODMAP sakabéh na. Pariksa daptar bahan dina dahareun rangkep pikeun nyegah ieu sumber disumputkeun.
Pemanis High-FODMAP kalebet: Agave nectar, sirop jagong fruktosa tinggi jeung pariksa labél pikeun madu jeung ditambahkeun polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, atawa isomalt) dina gusi.
Pemanis low-FODMAP: Glukosa, sirop maple, sukrosa, gula, sareng pemanis jieunan sapertos aspartam, sakarin, sareng Stevia.
Séréal séjén
Séréal séjén, kayaning Rye, ngandung ampir dua kali loba FODMAPs sakumaha gandum. Sanajan kitu, sababaraha jenis roti rye, kayaning sourdough roti, bisa jadi low di FODMAPs.
Ieu kusabab prosés ngahasilkeun ragi ngalibatkeun prosés fermentasi; salila ieu, sababaraha FODMAPs direcah jadi gula digestible.
Hal ieu nyatakeun yén léngkah ieu ngirangan eusi fruktan ku 70%. Ieu ngarojong pamanggih yén métode processing husus bisa ngarobah eusi FODMAP pangan.
Séréal-FODMAP tinggi ngawengku: Amaranth, sa'ir, jeung rye.
sereal low-FODMAP; Éta béas coklat, soba, jagong, millet, oats sareng quinoa.
susu
Produk susu mangrupikeun sumber utama laktosa, FODMAP. Nanging, henteu sadayana produk susu ngandung laktosa.
Aya loba jenis kéju teuas tur asak sabab lolobana laktosa maranéhanana leungit salila prosés nyieun kéju. Nanging, penting pikeun émut yén sababaraha keju ngandung pemanis tambahan, anu bakal janten tuangeun FODMAP anu luhur.
Kadaharan susu anu luhur-FODMAP kalebet: Krim kéju, susu, sareng yogurt.
Inuman mangrupikeun sumber utama FODMAPs. Ieu sanés unik pikeun inuman anu didamel tina eusi FODMAP anu luhur. Kanyataanna, inuman dijieun tina bahan low-FODMAP ogé bisa jadi luhur di FODMAPs.
jus jeruk mangrupa conto. Bari jeruk téh low FODMAP, loba jeruk dipaké pikeun nyieun sagelas jus jeruk jeung eusi FODMAP na ngaronjat.
Ogé, sababaraha jinis tea sareng alkohol anu luhur dina FODMAPs. Inuman High-FODMAP kalebet: Teh Chai, Teh Chamomile, cai kalapa.
Inuman low-FODMAP diantarana: Teh Hideung, kopi, green tea, mint tea, cai, sareng teh bodas.
Naha sadayana kedah nyingkahan tuangeun anu luhur dina FODMAPs?
Ngan sawaréh leutik jalma kedah nyingkahan FODMAPs. Kanyataanna, FODMAPs séhat pikeun kalolobaan jalma. Loba FODMAPs fungsi kawas prebiotics; ieu nyorong tumuwuhna baktéri séhat dina peujit.
Sanajan kitu, jalma kalawan KIBS utamana sénsitip kana pangan tinggi di FODMAPs. Naon deui, studi ilmiah némbongkeun yén ngeunaan 70% jalma kalawan KIBS boga low diet FODMAPEta geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun gejala kalawan
Data tina 22 panilitian nunjukkeun yén diet FODMAP paling efektif dina ngatur nyeri beuteung sareng kembung dina penderita KIBS.
Salaku hasilna;
Kadaharan anu luhur di FODMAPs henteu goréng. Kanyataanna, kalolobaan pangan anu ngandung FODMAP dianggap séhat pisan.
Jalma tanpa Intoleransi FODMAP atanapi alergi diet FODMAP lowteu kudu nerapkeun. Ieu leres pisan henteu aya gunana sareng tiasa ngabahayakeun.
Kanggo sababaraha urang, FODMAPs mangrupakeun sumber bersih énergi atawa polah kawas serat prebiotic séjén pikeun mantuan ngarojong baktéri mangpaat dina peujit.
Sanajan kitu, dina jalma anu genuinely sénsitip kana FODMAP, palsu Aranjeunna tuang kana sababaraha jinis baktéri sareng nyababkeun sababaraha gejala. Upami anjeun ngagaduhan masalah pencernaan, FODMAP kedah aya dina daptar kasangka munggaran anjeun.
Sanajan diet low-FODMAP bisa jadi teu ngaleungitkeun sagala masalah pencernaan, éta nyadiakeun kauntungan signifikan.
Pangan anu luhur di FODMAPs seueur dikonsumsi ku manusa tapi kedah diwatesan ku anu sénsitip ka aranjeunna.
Pikeun jalma ieu, pangan tinggi-FODMAP kudu diganti ku pangan low-FODMAP ti grup dahareun anu sarua.
