Mangpaat, Ngarugikeun sareng Nilai Gizi Gandum

Gandum, Éta mangrupikeun salah sahiji sereal anu paling dikonsumsi di dunya. Ti hiji jenis siki (anu tumuwuh dina variétas countless sakuliah dunya) Tritikum) dicandak.

roti gandum mangrupa tipe paling umum. Tipung gandum bodas sareng sadayana mangrupikeun bahan konci dina barang dipanggang sapertos roti. Kadaharan dumasar gandum sanésna nyaéta pasta, bihun, semolina, bulgur gandum jeung couscous.

GandumÉta kadaharan anu kontroversial pisan sabab ngandung protéin anu disebut gluten, anu nyababkeun réspon imun anu ngabahayakeun dina individu anu rentan.

Tapi pikeun jalma anu tiasa toléransi, gandum gandum mangrupikeun sumber anu beunghar tina rupa-rupa antioksidan, vitamin, mineral sareng serat.

di dieu "Naon mangpaat gandum", "naon vitamin anu aya dina gandum", "naon nilai énergi gandum" jawaban kana patarosan anjeun…

Nilai Gizi Gandum

Gandum utamana diwangun ku karbohidrat, tapi ogé ngandung jumlah sedeng protéin. 100 gram dina tabel di handap ieu vitamin dina gandum Nyadiakeun informasi ngeunaan.

karbohidrat

kawas séréal sakabeh gandum Ieu utamana diwangun ku karbohidrat. Aci mangrupikeun jinis karbohidrat anu paling dominan dina karajaan pepelakan, ngabentuk langkung ti 90% tina total eusi karbohidrat dina gandum.

Balukar kaséhatan pati utamana gumantung kana cernana, anu dina gilirannana nangtukeun pangaruhna kana kadar gula getih.

Kacernaan anu luhur tiasa nyababkeun naékna gula getih anu teu séhat saatos tuang sareng nyababkeun épék ngabahayakeun, khususna pikeun penderita diabetes.

béas bodas ve kentangSarupa oge, gandum bodas sareng gandum utuh gaduh indéks glikemik anu luhur sahingga henteu cocog pisan pikeun pasén diabétes.

Di sisi anu sanés, sababaraha produk gandum olahan, sapertos pasta, dicerna kirang efektif sahingga henteu ningkatkeun tingkat gula getih.

Lif

Gandum sakabeh ngandung serat anu luhur, tapi gandum anu disampurnakeun ampir henteu ngandung serat. Eusi serat gandum gandum béda-béda ku 12-15% tina beurat garing. Kalolobaan serat kentel dina bran dipiceun dina prosés panggilingan, sarta tipung refined téh sakitu legana devoid serat.

dedak gandum Serat anu paling umum di jerona nyaéta arabinoxylan (70%), jinis hémiselulosa. Sésana lolobana diwangun ku selulosa jeung béta glucan.

Sadaya serat ieu teu leyur. Aranjeunna ngaliwatan saluran pencernaan ampir gembleng sarta ngabalukarkeun ngaronjat beurat stool. Sababaraha eupan kana baktéri ramah dina peujit.

protéin gandum

Protéin ngawangun 7% nepi ka 22% tina beurat garing gandum. Gluten, kulawarga badag protéin, constitutes 80% tina total eusi protéin.

Gluten tanggung jawab élastisitas unik sareng kaleketan adonan gandum sareng pasipatanana dina pembuatan roti.

gluten gandum bisa ngabalukarkeun éfék kaséhatan ngarugikeun di individu rentan.

Vitamin jeung Mineral dina Gandum

Gandum sakabeh mangrupakeun sumber nu hade keur rupa-rupa vitamin sarta mineral. Sapertos sabagéan ageung séréal, jumlah mineral gumantung kana eusi mineral taneuh anu dipelak. 

selenium

Éta mangrupikeun unsur renik anu ngagaduhan sababaraha fungsi penting dina awak. tina gandum selenium eusina gumantung kana taneuh sareng rendah pisan di sababaraha daérah sapertos Cina.

Mangkanis

Kapanggih dina jumlah anu ageung dina séréal, legum, buah sareng sayuran manganKusabab eusi asam phytic na, éta kirang diserep tina sakabeh gandum.

 fosfor

Éta mineral anu ngagaduhan peran penting dina pangropéa sareng kamekaran jaringan awak.

 tambaga

kakurangan tambaga bisa ngabalukarkeun épék ngarugikeun kana kaséhatan jantung.

folat

Folat, salah sahiji vitamin B, asam folat atawa ogé katelah vitamin B9. Ieu hususna penting nalika kakandungan.

Bagian anu paling bergizi tina sisikian - bran sareng kuman - dipiceun nalika prosés panggilingan sareng pemurnian sareng henteu aya dina gandum bodas.

Ku alatan éta, gandum bodas kawilang goréng dina loba vitamin sarta mineral dibandingkeun sakabeh gandum gandum.

Kusabab gandum biasana nyieun porsi badag tina asupan dahareun masarakat, tepung na mindeng dibenteng ku vitamin sarta mineral.

Kanyataanna, fortification tina tipung gandum wajib di loba nagara.

Salian gizi anu disebatkeun di luhur, tipung gandum anu diperkaya tiasa janten sumber anu hadé pikeun zat besi, tiamin, niasin sareng vitamin B6. Kalsium ogé mindeng ditambahkeun.

Sanyawa Tutuwuhan séjén

Kalolobaan sanyawa tutuwuhan kapanggih dina gandum konsentrasi séréal jeung bran nu kakurangan gandum bodas refined.

Tingkat pangluhurna antioksidan kapanggih dina lapisan aleuron, bahan wholemeal. Aleuron gandum ogé dijual salaku suplement gizi.

asam ferulic

antioksidan dominan kapanggih dina gandum jeung séréal sereal lianna polifenolroll.

asam fitat

Konsentrasi dina dedak asam fitat Bisa ngurangan nyerep mineral kayaning beusi jeung séng. Soaking, sprouting, sarta ferméntasi séréal ngabalukarkeun loba di antarana ngarecah. 

Alkil resorsinol

The alkylresorcinols kapanggih dina dedak gandum mangrupakeun kelas antioksidan kalawan sababaraha mangpaat kaséhatan. 

lignan

kulawarga séjén antioksidan kapanggih dina bran gandum. Ékspérimén tabung tés nunjukkeun yén lignan tiasa ngabantosan nyegah kanker usus besar. 

Aglutinin germ gandum

Kuman gandum lektin(protéin) sarta ngabogaan sajumlah épék kaséhatan ngarugikeun. Tapi, léktin dinonaktipkeun ku panas sareng henteu aktip dina produk gandum dipanggang.

lutein

Karotenoid antioksidan anu tanggung jawab kana warna gandum durum konéng. Pangan luhur lutein ningkatkeun kaséhatan panon.

Mangpaat Ngadahar Gandum

Gandum bodas disampurnakeun Éta henteu ngagaduhan fitur anu mangpaat.

Di sisi anu sanés, ngonsumsi gandum gandum sadayana masihan sababaraha kauntungan kaséhatan pikeun anu tiasa toleran, khususna nalika éta mangrupikeun pengganti gandum bodas.

kaséhatan peujit

gandum sakabeh sisikian, beunghar serat, lolobana teu leyur, nu ngumpul dina bran.

Panaliti nunjukkeun yén komponén dedak gandum bertindak salaku prebiotik sareng nyayogikeun baktéri anu mangpaat dina peujit.

Hiji studi ngungkabkeun yén dedak tiasa ngirangan résiko kabebeng di murangkalih.

Sanajan kitu, gumantung kana cukang lantaranana kabebeng, dahar séréal sakabeh bisa jadi teu salawasna éféktif.

Pencegahan kanker kolon

Kanker kolon mangrupikeun jinis kanker anu paling umum dina saluran pencernaan. Panaliti observasi nunjukkeun yén konsumsi gandum utuh (kalebet gandum) ngirangan résiko kanker usus besar.

Hiji studi observational ngira-ngira yén jalma anu dahar leuwih serat bisa ngurangan résiko maranéhanana kanker titik ku 40% dibandingkeun jalma anu dahar serat low.

Ngadalikeun obesitas

GandumDipikawanoh pikeun ngadalikeun obesitas, kauntungan ieu leuwih aktif di awéwé ti lalaki. Konsumsi produk gandum sacara rutin tiasa ngirangan beurat anu signifikan dina penderita obesitas.

Ngaronjatkeun métabolisme awak

Nalika métabolisme awak urang henteu tiasa dianggo dina tingkat optimal, éta tiasa nyababkeun sababaraha sindrom métabolik. Sababaraha anu paling umum nyaéta trigliserida tinggi, obesitas visceral (ngarah kana awak ngawangun buah pir), tekanan darah tinggi, sareng tingkat kolesterol HDL anu rendah. 

Ieu tiasa nempatkeun jalma dina résiko panyakit kardiovaskular. Éta sababna seueur dokter nyarankeun tuang gandum. Kusabab éta ngaronjatkeun nyerna sakabéh, nu mangpaat pikeun métabolisme, sahingga nyegah masalah ieu ti lumangsung di tempat munggaran.

Nyegah diabetes tipe 2

Diabetes Tipe 2 mangrupikeun kaayaan kronis sareng tiasa bahaya pisan upami henteu dikontrol sacara leres, tapi éta mangrupikeun panyakit anu tiasa malik upami jalma langkung merhatikeun dietna. 

Salah sahiji gizi anu loba pisan dina gandum magnésiumEureun. Mineral ieu langsung mangaruhan cara awak ngagunakeun insulin sareng mangrupikeun faktor umum pikeun langkung ti 300 énzim anu ngaluarkeun glukosa. Ku kituna, rutin consuming sakabeh gandumÉta ngabantosan ngontrol gula getih sareng sacara henteu langsung nyegah diabetes tipe 2.

Ngurangan peradangan kronis

Peradangan kronis dasarna nujul kana sagala peradangan anu lumangsung sababaraha bulan. Éta tiasa disababkeun ku seueur alesan, sapertos réaksi kana rangsangan anu ngabahayakeun atanapi masalah sistem imun. Sanaos henteu sigana masalah anu serius, éta tiasa nyababkeun sababaraha jinis kanker sareng bahkan rematik rheumatoid.

Untungna, peradangan kronis mangrupikeun hal anu tiasa dikontrol ku tuangeun sapertos gandum. Gandum ngandung betaine, anu henteu ngan ukur ngirangan peradangan tapi ogé ngabantosan panyakit sanés sapertos Panyakit Alzheimer, turunna kognitif, panyakit jantung, diabetes tipe 2 sareng osteoporosis.

Nyegah batu hampru

Gandum lengkepmantuan nyegah gallstones di awéwé. Gallstones kabentuk alatan sékrési kaleuleuwihan asam bili. Kusabab serat teu leyur dina gandum, éta nyadiakeun nyerna smoother nu merlukeun kirang sékrési asam bili, sahingga nyegah gallstones.

Nyegah kanker payudara

Dedak gandum mangrupikeun agén antikarsinogenik pikeun awéwé sareng nyegah sababaraha jinis kanker. Gandum bran optimizes tingkat éstrogén ambéh maranéhanana salawasna dina kontrol, jadi kanker payudaranyegah eta. 

Ieu hususna mujarab pikeun awéwé premenopausal anu résiko ngembangkeun kanker jinis ieu. 

Gandum ogé ngandung lignans. Lignans nempatan reséptor hormon dina awak, nu mantuan ngajaga tingkat éstrogén sirkulasi tinggi di pariksa, faktor penting dina pencegahan kanker payudara.

Nyegah asma budak leutik

Salaku tingkat polusi terus naek, beuki loba barudak anu di résiko tina ngamekarkeun asma budak leutik. Sanajan kitu, diet basis gandum bisa ngurangan Chances ngembangkeun asma budak leutik ku sahanteuna 50%. Ieu kusabab gandum beunghar magnesium sareng vitamin E.

Relieves gejala postmenopausal

consuming sakabeh gandumÉta hadé pikeun awéwé ménopause anu résiko tina sagala rupa panyakit. Éta nyegah tekanan darah tinggi, panyakit kardiovaskular sareng koléstérol luhur ku ngalambatkeun pembentukan plak dina pembuluh darah sareng arteri sareng kamajuan aterosklerosis, anu ngirangan kamungkinan serangan jantung sareng stroke di awéwé.

Nyegah serangan jantung

Dahar pangan anu beunghar serat, sapertos gandum utuh, nurunkeun tingkat tekanan darah dina jalma anu ngagaduhan panyakit jantung, anu ngirangan kamungkinan serangan jantung.

Cilaka Gandum

kasakit celiac

kasakit celiacmangrupakeun kaayaan kronis dicirikeun ku réaksi imun ngabahayakeun kana gluten. 0.5-1% jalma nalangsara ti panyakit celiac.

Gluten, kulawarga utama protéin dina gandum, dibagi jadi dua salaku glutenins na gliadins, nu kapanggih dina jumlah béda dina sakabéh jenis gandum. Gliadins diakuan salaku panyabab utama panyakit celiac.

Kasakit Celiac ngabalukarkeun karuksakan kana peujit leutik sarta impaired nyerep gizi. Gejala pakait nyaéta leungitna beurat, kembung, gas, diare, kabebeng, nyeri beuteung, sarta kacapean.

Éta ogé parantos ngusulkeun yén gluten tiasa nyumbang kana gangguan otak sapertos schizophrenia sareng epilepsi. 

Diet bébas gluten mangrupikeun hiji-hijina ubar anu dipikanyaho pikeun panyakit celiac. Gandum mangrupikeun sumber gizi utama gluten, tapi ogé tiasa dipendakan dina rye, sa'ir sareng seueur tuangeun olahan.

Intoleransi Gluten

Jumlah jalma anu nuturkeun diet bébas gluten ngaleuwihan jalma anu ngagaduhan panyakit celiac. Sakapeung, alesanna ngan saukur kapercayaan yén gandum sareng gluten sacara alami ngabahayakeun pikeun kaséhatan. Dina kasus séjén, gandum atawa gluten bisa ngabalukarkeun gejala nyata sarupa kasakit celiac.

Kaayaan ieu, intoleransi gluten atawa sensitipitas gandum non-celiac sarta dihartikeun salaku réaksi ngarugikeun kana gandum tanpa otoimun atawa réaksi alérgi.

Gejala umum tina Intoleransi gluten nyaéta nyeri beuteung, nyeri sirah, kacapean, diare, nyeri sendi, kembung, sareng éksim. Hiji studi nunjukeun yen di sababaraha urang, gejala Intoleransi gandum bisa dipicu ku zat lian ti gluten.

Gejala cerna bisa jadi alatan kulawarga serat gandum-leyur disebut fructans, nu milik kelas serat katelah FODMAPs.

asupan FODMAP tinggi worsens sindrom gampang bowel, nu boga gejala sarupa kasakit celiac.

Sindrom Irritable Bowel (KIBS)

sindrom iritasi peujit Ieu mangrupikeun kaayaan umum anu dicirikeun ku nyeri beuteung, kembung, kabiasaan peujit anu henteu teratur, diare sareng kabebeng.

Jenis ieu langkung umum di urang sabab nyababkeun kahirupan anu hariwang sareng sering stres. Sensitipitas gandum ilahar dipimilik ku jalma kalawan sindrom gampang bowel. Hiji alesan pikeun ieu bisa jadi ayana serat leyur dina gandum disebut fructans, nu FODMAPs. A diet tinggi di FODMAPs bisa ngabalukarkeun gejala sindrom gampang bowel di individu hypersensitive.

Sanajan FODMAPs bisa worsen gejala kondisi, aranjeunna teu dianggap dampal suku ngabalukarkeun kaayaan sindrom gampang bowel. Panaliti nunjukkeun yén sindrom iritasi usus tiasa aya hubunganana sareng peradangan tingkat rendah dina saluran pencernaan. Upami Anjeun gaduh sindrom gampang bowel, Anjeun bisa jadi kudu ngawatesan konsumsi gandum Anjeun.

Salaku hasilna;

Gandum mangrupikeun kadaharan anu paling umum di dunya. Éta ogé salah sahiji kadaharan anu paling kontroversial. Seueur jalma anu teu toleran gluten sareng ngaleungitkeun gandum tina dietna.

Konsumsi gandum sakabeh-euyeub serat mangrupakeun pilihan kadaharan sehat pikeun maranéhanana anu tolerate ogé. Éta tiasa ningkatkeun kaséhatan pencernaan sareng ngabantosan nyegah kanker kolon.