Штета шећера сада је свима позната и прихваћена. Тренутна истраживања на ову тему се настављају и нови резултати се појављују из дана у дан. На пример; Конзумација шећера је главни узрок хроничних болести као што су гојазност и дијабетес.
Већину времена преферирамо готову храну због практичности. Али да ли знамо да већина ових намирница садржи шећер? Штета шећера, која се може наћи чак и у производима на које никада нисмо помислили, као што су кечап и мајонез, заправо је прилично озбиљна.
Прво, хајде да причамо о штетности шећера. Затим, хајде да причамо о најнездравијим врстама шећера и начинима да се одрекнете шећера.
Која је штета од шећера?
Која је штета од шећера?
изазива повећање телесне тежине
Стопа гојазности расте из дана у дан у свету. Шећер, посебно из напитака заслађених шећером, сматра се једним од криваца.
Шећером заслађена пића као што су заслађени газирани сокови, сокови и слатки чајеви садрже фруктозу, врсту једноставног шећера.
Конзумирање фруктозе повећава глад и жељу за храном више од глукозе, главне врсте шећера која се налази у шкробној храни.
Поред тога, прекомерна конзумација фруктозе регулише глад и говори телу да престане да једе. хормон лептинаможе одолети.
Другим речима, слатка пића не обуздавају глад, напротив, олакшавају брзо уношење превише калорија. То доводи до повећања телесне тежине.
Студије су доследно показале да људи који пију слатка пића као што су газирана пића и сокови добијају више на тежини од оних који не пију.
Такође, испијање превише слатких пића узрокује повећање висцералне масти, што је масноћа на стомаку повезана са стањима попут дијабетеса и срчаних болести.
Повећава ризик од срчаних обољења
Прекомерна конзумација слатке хране и пића доводи вас у повећан ризик од многих болести, укључујући срчане болести, узрок смрти број један у свету.
гојазност, упале, високи триглицериди, висок шећер у крви и висок крвни притисак су фактори ризика за срчана обољења. Конзумирање прекомерног шећера доводи до ових стања.
Конзумирање превише шећера, посебно из пића заслађених шећером, може изазвати атеросклерозу.
Повећава ризик од дијабетеса
Учесталост дијабетеса широм света се више него удвостручила у последњих 30 година. Иако постоји много разлога за то, постоји јасна веза између прекомерне конзумације шећера и ризика од дијабетеса.
Гојазност, узрокована конзумирањем превише шећера, сматра се најјачим фактором ризика за дијабетес.
Штавише, дуготрајна висока потрошња шећера повећава отпорност на инсулин, хормон који регулише ниво шећера у крви.Инсулинска резистенција изазива висок ниво шећера у крви и повећава ризик од дијабетеса.
Студије су показале да људи који конзумирају слатке напитке, укључујући воћни сок, имају већу вјероватноћу да развију дијабетес.
Повећава ризик од рака
Једна од штетних последица прекомерне конзумације шећера је то што повећава ризик од развоја одређених карцинома.
Пре свега, прекомерна конзумација слатке хране и пића доводи до гојазности. Ово значајно повећава ризик од рака.
Такође, конзумирање шећера повећава упалу у телу и може изазвати инсулинску резистенцију, а оба повећавају ризик од рака.
Повећава ризик од депресије
Здрава исхрана може помоћи у побољшању расположења, док исхрана богата шећером и прерађеном храномдепресија повећава вероватноћу да буде виђен.
Конзумирање готове хране са високим садржајем шећера повезано је са већим ризиком од депресије.
Повећава старење ћелија
Теломере су структуре које се налазе на крају хромозома, који су молекули који држе неке или све њихове генетске информације. Теломере делују као заштитне капице, спречавајући хромозоме да се разбију или споје.
Како старимо, природно скраћивање теломера узрокује старење и пропадање ћелија. Иако је скраћивање теломера нормалан део старења, нездрав начин живота може убрзати овај процес.
Утврђено је да конзумирање великих количина шећера убрзава скраћивање теломера, што заузврат повећава старење ћелија.
Смањује ниво енергије
Прекомерна потрошња шећерашећер у крви и подиже ниво инсулина. Међутим, ово повећање нивоа енергије је привремено.
Производи који садрже шећер, али без протеина, влакана или масти изазивају кратко повећање енергије, након чега следи нагли пад шећера у крви.
Трајно кретање шећера у крви доводи до значајних флуктуација нивоа енергије. Да бисте избегли овај циклус исцрпљивања енергије, потребно је да конзумирате изворе угљених хидрата који не садрже шећер и који су богати влакнима.
Упаривање угљених хидрата са протеинима или мастима је важан начин да се ниво шећера и енергије у крви одржава стабилним. На пример, једење јабуке са малом шаком бадема је одлична ужина за дуготрајан и доследан ниво енергије.
Може изазвати масну јетру
Висок и континуиран унос фруктозе повећава ризик од масне јетре.
глукоза и за разлику од других врста шећера које преузимају многе ћелије у телу, фруктозу разлаже јетра. У јетри, фруктоза се претвара у енергију или складишти као гликоген.
Конзумирање великих количина шећера у облику фруктозе преоптерећује јетру и изазива неалкохолну масну болест јетре (НАФЛД), коју карактерише прекомерно накупљање масти у јетри.
Стално висок шећер у крви може оштетити деликатне крвне судове у бубрезима. Ово повећава ризик од болести бубрега.
Утиче на здравље зуба
Јести превише шећерашупљине зубаможе проузроковати. Шећер храни бактерије у устима и ослобађа киселе нуспроизводе који узрокују деминерализацију зуба.
Повећава ризик од гихта
Гихт је запаљенско стање које узрокује бол у зглобовима. Шећер подиже ниво мокраћне киселине у крви. Повећава ризик од развоја или погоршања гихта.
Убрзава когнитивни пад
Конзумирање слатке хране повећава ризик од деменције узрокујући оштећење памћења.
Какви су ефекти шећера на кожу?
изазива акне
Слатка храна и пићаповећава ризик од развоја акни.
Слатка храна је храна са високим гликемијским индексом. Подиже шећер у крви брже од хране са ниским гликемијским индексом, што га одржава ниским.
Слатка храна брзо подиже ниво шећера и инсулина у крви, изазивајући лучење андрогена, производњу уља и упалу, што све игра улогу у настанку акни.
Убрзава процес старења коже
Боре су природни знак старења. Међутим, лош избор хране повећава боре и убрзава процес старења коже.
Крајњи производи напредне гликације (АГЕ) су једињења настала реакцијама између шећера и протеина у нашем телу. Они играју важну улогу у старењу коже.
Прекомерна конзумација рафинисаних угљених хидрата и слатке хране доводи до стварања АГЕ, што може изазвати превремено старење коже. АГЕ су протеини који помажу у истезању коже и одржавању њеног младалачког изгледа.колаген и оштећује еластин.
Када су колаген и еластин оштећени, кожа губи чврстину и почиње да опада. У једној студији, жене које су јеле много угљених хидрата, као што је шећер, имале су више бора од оних на дијети са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.
Шта је рафинисани шећер?
Разговарали смо о штетности шећера. Постоји много врста шећера које прилично лоше утичу на наше тело. Рафинисани шећер је један од њих и веома штетна врста шећера.
Цанди;воће,поврће, млечни производи, житарице и чакораси Природно се јавља у многим намирницама, укључујући семенке и семенке. Ово је природни шећер, рафинисани шећерекстрахован за производњу. Стони шећер и високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) су два уобичајена примера рафинисаног шећера створеног на овај начин.
Стони шећер; Стони шећер, познат и као сахароза, екстрахује се из биљке шећерне трске или шећерне репе. Процес производње шећера почиње прањем, резањем и намакањем шећерне трске или репе у врућу воду, чиме се извлачи шећерни сок. Сок се затим филтрира у сируп који се прерађује у кристале шећера.
Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС); Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) То је врста рафинисаног шећера. Кукуруз се прво меље да би се направио кукурузни скроб, а затим се поново обрађује да би се добио кукурузни сируп. Затим се додају ензими који повећавају садржај фруктозе у шећеру, чинећи кукурузни сируп слађим.
Рафинисани шећери се користе за додавање укуса храни. Такође делује као конзерванс у џемовима или се користи у храни као што су кисели краставци и пекарски квасац. Поред тога, безалкохолна пића исладолед Користи се за додавање волумена прерађеној храни као нпр
Која је штета од рафинисаног шећера?
Шећери као што су стони шећер и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе додају се широком спектру намирница на које не бисмо ни помислили јер „садрже шећер“. Због тога је врло вероватно да га можемо конзумирати несвесно или ненамерно.
Конзумирање великих количина рафинисаног шећера, посебно у облику слатких напитака, штети укључују гојазност и вишак масноће на стомаку, што је фактор ризика за стања као што су дијабетес и болести срца.
Храна са високим садржајем фруктозног кукурузног сирупаотпорност на лептиншта га узрокује, што објашњава везу између рафинисаног шећера и гојазности.
Многе студије повезују потрошњу шећера са повећаним ризиком од срчаних обољења. Такође подиже факторе ризика за дијабетес типа 2, депресију, деменцију, болести јетре и одређене врсте рака.
Рафинисани шећер и нерафинисани шећер
Штета рафинисаног шећера по здравље је много гора од природног шећера.
Храна која садржи рафинисани шећер се често тешко обрађује
Шећер се додаје у храну и пиће ради ароме. Сматра се празним калоријама јер готово да не садржи витамине, минерале, протеине, масти, влакна или друга корисна једињења.
Осим што имају мало хранљивих материја, садрже много соли и масти, а оба могу бити штетна по здравље када се конзумирају у великим количинама.
Природни шећер се често налази у храни богатој хранљивим материјама
Шећер се природно налази у многим намирницама. Два популарна примера су лактоза у млечним производима и фруктоза у воћу.
Наша тела разлажу природни и рафинисани шећер у идентичне молекуле, обрађујући оба на исти начин. Међутим, природни шећери се обично налазе у храни која обезбеђује друге корисне хранљиве материје.
Рафинисани шећер се додаје у паковану храну. Стога, провера етикета на храни може бити ефикасна у смањењу количине овог нездравог шећера.
За означавање доданог шећера користи се широк избор назива. Најчешћи су кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, шећер од шећерне трске, шећерна вода, пиринчани сируп, меласа, карамела и састојци као што су глукоза, малтоза или декстроза.
Шта је у рафинисаном шећеру?
пића:Безалкохолна пића, спортска пића, специјална пића од кафе,енергетска пића, неки сокови.
Како се ослободити шећера? Начини да напустите шећер
Прекомерна конзумација шећера је једна од најгорих ствари које можемо учинити свом телу због штетности шећера. Шећер се природно налази у храни као што су воће и поврће. Ова врста шећера има мали утицај на шећер у крви. Зато што влакна и друге компоненте успоравају његову апсорпцију. Али рафинисани шећер узрокује гојазност, дијабетес типа 2, болести срца, рак и каријес. Ако је могуће смањити ову врсту шећера, потребно је одустати од шећера. Па како оставити шећер? Како да уклонимо шећер из наших живота? Ево начина да одустанете од шећера уз једноставне савете...
Немојте пити слатка пића
Одустајање од слатких пића у великој мери смањује унос шећера. Такође помаже у губитку тежине. Ево опција пића са ниским садржајем шећера:
Su
Сок од лимуна
Сок од нане и краставца
Биљни или воћни чајеви
Чај и кафа
Избегавајте слаткише
"Како оставити шећер?" Када то кажемо, једна од првих ствари која нам падне на памет је да се клонимо слаткиша. Ако мислите да вам треба нешто слатко, пробајте ово:
Свеже воће
Цимет или воћни јогурт
Тамна чоколада
прегршт урми
Избегавајте сосове
Сосови попут кечапа и роштиљ соса садрже много шећера, чак и ако тога нисмо свесни. Опције без шећера за ароматизирање јела укључују:
Свеже или сушено биље и зачини
Свеж бибер
сирће
Једите здраву храну уместо готове хране
Здрава храна се не обрађује. Не садржи адитиве. Прерађена храна је припремљена храна која садржи со, шећер и маст, а направљена је од састојака који се обично не користе у кућној кухињи. Кувајте своје оброке код куће како бисте што је више могуће избегли штетне ефекте шећера.
Чувајте се грицкалица које се рекламирају као здраве
Грицкалице као што су граноле, протеинске плочице и сушено воће за које се каже да су здраве садрже можда више шећера од других алтернатива. Додати шећер се додаје у неко сушено воће. Као здраву ужину, пробајте:
шака лешника
Кувано јаје
Свеже воће
Прочитајте ознаке
Знати како да читате етикете "како да одустанете од шећера" је најважнији корак. Произвођачи могу да користе више од 50 назива за шећер на етикетама. Због тога је тешко одредити садржај шећера. Ево неких од најчешће коришћених:
високо фруктозни кукурузни сируп
шећер од трске или сок
малтоза
Грожђани шећер
сируп од пиринча
Шећерна трска
карамела
Једите више протеина и масти
Превише шећера може довести до повећања апетита и повећања телесне тежине. Исхрана која садржи мало шећера и много протеина и масти има супротан ефекат. Смањује се глад и унос хране.
Да бисте смањили жељу за шећером, конзумирајте храну богату протеинима и мастима, као што су месо, риба, јаја, пуномасни млечни производи, авокадо и ораси.
Немојте имати слатку храну у кући
Ако код куће држите храну са високим садржајем шећера, већа је вероватноћа да ћете је јести. Покушајте да имате здраве грицкалице са мало шећера.
Не идите када сте гладни за куповину
Ако сте икада куповали када сте били гладни, знате шта се може догодити. Не само да купујете више хране, већ и своју корпу за куповину пуните нездравом храном.
наспавати се
Навика квалитетног и непрекидног сна је невероватно важна за здравље.Несаница или лош квалитет сна је повезан са депресијом, дефицитом пажње и смањеном функцијом имунитета.
Постоји веза између несанице и гојазности. Али недавно су истраживачи открили да несаница утиче и на врсту хране коју једете. Дакле, рано одлазак у кревет и квалитетан сан могу помоћи у смањењу уноса шећера.
Колико шећера треба конзумирати дневно?
Шећер и слатка храна су нажалост један од највећих проблема у исхрани. Уз висок садржај калорија, имају мало хранљивих материја и дугорочно оштећују метаболизам. конзумира превишеШтета шећера је због чињенице да изазива разне болести као што су дебљање, гојазност, дијабетес типа ИИ и болести срца. Дакле, колика би требала бити дневна потрошња шећера?
Нажалост, не постоји једноставан одговор на ово питање. Према Америчком удружењу за срце (АХА), максимална количина додатог шећера коју треба да унесемо у току дана је следећа:
Мушкарци: 150 калорија дневно (37.5 грама или 9 кашичица).
Жене: 100 калорија дневно (25 грама или 6 кашичица).
Ако сте здрави, витки и активни, чини се да су то разумне количине. Вероватно можете са лакоћом спалити ову малу количину шећера и неће вам много нашкодити.
Међутим, треба напоменути да нема потребе за додавањем шећера из хране. Не служи физиолошкој сврси. Нема нутритивну вредност, тако да ако га не конзумирате, нећете ништа изгубити, чак ће и бити од користи. Што мање шећера једете, бићете здравији.
Шта је зависност од шећера?
Слатка и храна са празним калоријама стимулишу исте области мозга. Због тога можете изгубити контролу над потрошњом шећера. Ако се преједате, не можете да смањите количину коју једете – онда сте можда зависни од шећера.
Као што пушачи треба потпуно да престану да пуше, зависник од шећера треба у потпуности да избегава шећер. Потпуна апстиненција је најпоузданији начин да се победи зависност.
Ослободити се зависности од шећера
Можете се ослободити зависности од шећера избегавањем следеће хране и пића:
Храна са мало масти или дијетална храна: Количина шећера у храни без масти је веома висока.
Пијте воду уместо газираних пића или сокова и немојте додавати шећер у кафу или чај. Замените шећер у рецептимацимет,кокосбадем, ванила,ђумбир илилимун Можете користити храну као што је
Храна која садржи шећер - запањујућа листа
јогурт са ниским садржајем масти
јогурт Веома је хранљив, али се у јогурте са ниским садржајем масти додаје шећер како би се побољшао њихов укус.
Неопходно је узимати пуномасне и природне јогурте да бисте избегли садржај шећера. Најбоље је квасити код куће.
ББК сос
До 2 кашике (28 грама) соса за роштиљ може да садржи око 9 грама шећера. То је више од 2 кашичице.
Да бисте избегли велику потрошњу шећера, приликом куповине роштиљ соса проверите састојке и изаберите оне са најмањим садржајем шећера.
кечап
Може имати онолико шећера колико и сос за роштиљ.
Када користите кечап, водите рачуна о величини сервирања и запамтите да кашика кечапа садржи око 1 кашичицу шећера.
Воћни сок
Као и само воће, сок садржи неке витамине и минерале. Али иако може изгледати као здрав избор, ови витамини и минерали садрже велике количине шећера и врло мало влакана.
У ствари, може бити шећера у соку, као иу зашећереном напитку као што је кола. Јести само воће је корисније него пити његов сок.
спортска пића
Спортска пића су дизајнирана да хидрирају и негују трениране спортисте током дугих и интензивних периода вежбања. Због тога садрже велике количине додатог шећера који се брзо апсорбује и користи за енергију. Из тог разлога се класификују као слатка пића.
Као сода и воћни сокови, они су повезани са гојазношћу и метаболичким болестима.
Осим ако нисте маратонац или спортиста, само пијте воду док вежбате.
Чоколадно млеко
Млеко је само по себи веома хранљив напитак. То је богат извор хранљивих састојака који су одлични за здравље костију, укључујући калцијум и протеине.
Али упркос свим хранљивим квалитетима млека, 230 мЛ чоколадног млека садржи додатних 11,4 грама (2,9 кашичице) додатог шећера.
Гранола
ГранолаИако је богат и калоријама и шећером, често се продаје као здрава храна са ниским садржајем масти.
Главни састојак граноле је зоб. Обични зоб је уравнотежена житарица са угљеним хидратима, протеинима, мастима и влакнима.
Али зоб у граноли се комбинује са орасима и медом или другим доданим заслађивачима, што повећава количину шећера и калорија.
100 грама граноле садржи око 400-500 калорија и око 5-7 кашичица шећера. Ако волите гранолу, одлучите се за оне са мање додатог шећера или направите сами код куће.
кафе са укусом
Количина скривеног шећера у кафи са укусом може бити изненађујућа.
У неким ланцима кафе велики напитак од кафе са укусом може да садржи до 45 грама шећера. Ово је еквивалентно око 11 кашичица додатог шећера по порцији.
Ледени чај
Ледени чај се често заслађује шећером или сирупом. Популаран је широм света у различитим облицима и укусима, а то значи да садржај шећера може незнатно да варира.
Већина комерцијално припремљених ледених чајева садржи око 340 грама шећера по порцији од 35 милилитара. Ово је скоро исто као боца кока-коле.
протеинске плочице
Храна која садржи протеине помаже да се изгуби тежина и повећа осећај ситости. Ово је навело људе да верују да су протеинске плочице здрава ужина.
Иако на тржишту постоје неке здравије протеинске плочице, многе садрже око 20 грама додатог шећера, што њихов нутритивни садржај чини сличним ономе у чоколадици.
Када бирате протеинске плочице, прочитајте етикету и избегавајте оне са високим садржајем шећера.
Инстант супе
Супа није храна коју обично повезујемо са шећером.
Када се прави од свежих и природних састојака, то је здрав избор.
Већина комерцијално припремљених супа има много додатих састојака, укључујући шећер.
житарице за доручак
Неке житарице за доручак, посебно оне које се продају за децу, садрже велике количине додатог шећера. Неки садрже 34 грама или 12 кашичице шећера у малој порцији од 3 грама.
Проверите етикету и одлучите се за житарице богате влакнима без додавања шећера.
конзервирано воће
Сви плодови садрже природни шећер. Међутим, део конзервираног воћа се ољушти и конзервира у шећерном сирупу. Овај процес уништава влакна воћа и додаје много непотребног шећера.
Процес конзервирања такође може уништити витамин Ц осетљив на топлоту, али већина других хранљивих материја је добро очувана. Најбоље је природно, свеже воће.
