у чланку МИНД дијета Све што треба да знате о томе је детаљно објашњено.
Шта је МИНД Дијета?
МИНД је скраћеница од Медитерранеан-ДАСХ Интервентион фор Неуродегенеративе Делаи (Медитерранеан-ДАСХ Интервентион фор Неуродегенеративе Делаи).
МИНД дијетакомбинује карактеристике две веома популарне дијете, медитеранске и ДАСХ дијете.
Многи стручњаци сматрају да су медитеранска и ДАСХ дијета најздравије дијете. Студије показују да могу снизити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса и низа других болести.
Како функционише МИНД дијета?
МИНД дијетаИма за циљ смањење потрошње нездраве хране и повећање потрошње намирница са лековитим својствима.
Нездрава храна изазива упале у телу. Ово заузврат оштећује ћелијску функцију, ДНК и мождане ћелије.
МИНД дијета Помаже у смањењу упале, чиме се обнавља структура ДНК, мозга и ћелијске функције.
МИНД дијетаТо је комбинација медитеранске и ДАСХ дијете.
Истраживања су показала да медитеранска исхрана смањује учесталост хроничних болести као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести и рак и побољшава метаболичко здравље.
ДАСХ дијета, с друге стране, снижава крвни притисак код људи са хипертензијом.
Конзумирање немасних протеина, мало шећера, мало соли, природне хране, здравих масти и редовна физичка активност побољшавају опште благостање и јачају функцију мозга.
МИНД Дијета – научни докази
МИНД дијета на основу научних истраживања. др. Морис и колеге су спровели експеримент на 58 учесника старости 98-923 година и пратили их четири и по године.
Истраживачки тим је закључио да чак и умерено придржавање МИНД дијете доводи до смањеног ризика од Алцхајмерове болести.
Други МИНД студија исхранеНаправили Агнес Берендсен и др. Универзитет Вагенинген пратио је исхрану 70 жена старих 16.058 и више година од 1984. до 1998. године, након чега је уследила процена когнитивних способности путем телефонских интервјуа од 1995. до 2001. године.
Истраживачки тим је открио да је дуготрајно придржавање МИНД дијете довело до бољег вербалног памћења.
Истраживачки тим на челу са Др.Цлаире Т. Мц. Евои је експериментисао са медитеранском исхраном и исхраном МИНД на 68 жена старости 10 ± 5,907 година.
Мерен је когнитивни учинак учесника. Утврђено је да учесници који су се више придржавали медитеранске и МИНД дијете имају боље когнитивне функције и смањена когнитивна оштећења.
Студија о исхрани МИНД из 2018. показала је да ова дијета може помоћи у одлагању прогресије Паркинсонове болести код старијих особа.
Шта јести на МИНД дијети
зелено лиснато поврће
Циљајте на шест или више порција недељно.
Све остало поврће
Поред зеленог лиснатог поврћа, барем једном дневно једите још једно поврће. Бирајте поврће без шкроба јер садржи мало калорија и хранљивих материја.
јагоде
Једите јагоде најмање два пута недељно. Иако објављено истраживање каже да треба јести само јагоде, требало би да конзумирате и друго воће као што су боровнице, малине и купине због њихових антиоксидативних предности.
Нут
Покушајте да поједете пет порција орашастих плодова или више сваке недеље.
МИНД дијетаКреатори не наводе врсте орашастих плодова које треба конзумирати, али је вероватно најбоље јести различите врсте да бисте добили различите хранљиве материје.
маслиново уље
Користите маслиново уље као главно уље за кување.
Интегралне житарице
Циљајте да једете најмање три порције дневно.Ваљани овас,квинојаИзаберите житарице као што су смеђи пиринач, тестенина од целог зрна пшенице и 100% хлеб од целог зрна пшенице.
Риба
Једите рибу најмање једном недељно. За велике количине омега-3 масних киселина, лосос, сардине, пастрмка, туњевина искуша Преферирајте масну рибу као нпр
Фасулие
Једите најмање четири оброка пасуља сваке недеље. Ово укључује сочиво и соју.
Животиње са крилима
Једите пилетину или ћуретину најмање два пута недељно. Похована пилетина је посебно препоручено јело у МИНД дијети.
Шта се не може јести на МИНД дијети?
МИНД дијета препоручује ограничавање следећих пет намирница:
Маслац и маргарин
Једите мање од 1 кашике (око 14 грама) сваког дана. Уместо тога, изаберите маслиново уље као примарно уље за кување и умочите хлеб у маслиново уље.
сир
МИНД дијета препоручује ограничавање потрошње сира на мање од једном недељно.
Црвено месо
Не конзумирајте више од три порције сваке недеље. Ово укључује говедину, јагњетину и производе добијене од овог меса.
пржене хране
МИНД дијета не одобрава пржену храну, посебно ону у ресторанима брзе хране. Ограничите потрошњу на мање од једном недељно.
Пецива и десерти
Ово укључује већину прерађене нездраве хране и десерта којих се можете сјетити. Сладолед, колачићи, колачи, грицкалице, колачи, колачићи и још много тога.
Покушајте да их ограничите на не више од четири пута недељно. Истраживачи препоручују ограничавање потрошње ове хране која садржи засићене масти и транс масти.
истраживања,Транс масти открио да је јасно повезан са свим врстама болести, као што су болести срца, па чак и Алцхајмерова болест.
Које су предности МИНД дијете?
Смањује оксидативни стрес и упале
Научници који су креирали дијету сматрају да је ова дијета ефикасна у смањењу оксидативног стреса и упале.
Оксидативни стресНастаје када се нестабилни молекули звани слободни радикали акумулирају у телу у великим количинама. Ово често оштећује ћелије. Мозак је посебно рањив на ово оштећење.
Упала је природни одговор нашег тела на повреде и инфекције. Али ако је дуготрајна, упала такође може бити штетна и доприноси многим хроничним болестима.
Мозак је највише погођен овим условима, а МИНД дијета то минимизира.
Може смањити штетне "бета-амилоидне" протеине
Истраживачи дијета МИНД мисле да може користити мозгу смањењем потенцијално штетних бета-амилоидних протеина.
Бета-амилоидни протеини су протеински фрагменти који се природно налазе у телу. Међутим, може се накупити у мозгу и формирати плак, пореметити комуникацију између можданих ћелија и на крају довести до смрти можданих ћелија.
Пример једнонедељне листе МИНД дијета
Ова листа је направљена као пример за МИНД дијету. „Шта јести на МИНД дијети?“ Листу можете прилагодити себи са намирницама поменутим у одељку.
Пазартеси
доручак: Јогурт од малине, бадем.
ручак: Медитеранска салата са преливом од маслиновог уља, грилована пилетина, интегрални хлеб.
вечера: Смеђи пиринач, црни пасуљ, пилетина на жару.
САЛИ
доручак: Тост са интегралним хлебом, пошираним јајетом
ручак: Сендвич са пилетином на жару, купина, шаргарепа.
вечера: Лосос на жару, салата од маслиновог уља.
Сриједа
доручак: Овсена каша са јагодом, кувано јаје
ручак: Зелена салата са маслиновим уљем.
вечера: Помфрит од пилетине и поврћа, браон пиринач.
четвртак
доручак: Јогурт са путером од кикирикија и бананом.
ручак: Пастрмка, зеленило, грашак.
вечера: Ћуфте од ћуретине и шпагети од целог зрна, салата са маслиновим уљем.
доручак: Омлет тост, бибер и лук са хлебом од целог зрна.
ручак: Хиндски
вечера: Пилетина, печени кромпир, салата.
субота
доручак: Стравберри Оатмеал.
ручак: Хлеб од целог зрна, браон пиринач, пасуљ
вечера: Салата од целог пшеничног хлеба, краставца и парадајза.
пазар
доручак: Браш од спанаћа, путер од јабуке и кикирикија.
ручак: Сендвич од туњевине са интегралним хлебом, шаргарепом и целером.
вечера: Кари пилетина, браон пиринач, сочиво.
Да ли је могуће изгубити тежину уз дијету МИНД?
МИНД дијетаУз то можете изгубити тежину. Ова дијета такође може довести до губитка тежине, јер подстиче конзумацију здраве хране и вежбање док смањује потрошњу висококалоричне и слане нездраве хране.
Храна која смањује ризик од Алцхајмерове болести
Алцхајмерова болест је један од најчешћих узрока деменције. То је узрок 60 до 70 одсто случајева деменције.
Ова хронична неуродегенеративна болест обично почиње полако и временом се погоршава. Један од првих симптома је губитак памћења.
Како болест напредује, симптоми укључују језик, промене расположења, губитак мотивације, неспособност да се брине о себи и проблеме у понашању.
Тачан узрок Алцхајмерове болести није познат. Међутим, око 70 одсто случајева је повезано са генетиком.
Остали фактори ризика укључују историју повреда главе, депресију или хипертензију.
Ако имате висок ризик од Алцхајмерове болести, морате обратити пажњу на исхрану. Многе намирнице могу побољшати когнитивно здравље и смањити ризик од развоја болести.
Намирнице које се могу конзумирати за смањење ризика од Алцхајмерове болести могу се навести на следећи начин;
Боровнице
БоровницеПрепуна је антиоксиданса који могу заштитити мозак од оштећења слободних радикала. Такође штити тело од штетних једињења гвожђа која могу изазвати дегенеративне болести као што су Алцхајмерова, мултипла склероза и Паркинсонова болест.
Такође, фитокемикалије, антоцијанини и проантоцијанидини у боровницама пружају неуропротективне предности.
Зелено лиснато поврће
купус Лиснато поврће попут зеленог лиснатог поврћа помаже у одржавању менталних способности оштрим, спречава когнитивни пад и смањује ризик од Алцхајмерове болести.
кељ купусБогат је извор витамина Б12, који је важан за когнитивно здравље.
Витамин К у купусу и другом лиснатом зеленилу повезан је са бољим менталним здрављем.
Студија из 2015. коју су спровели истраживачи Медицинског центра Универзитета Русх извештава да једење више кеља и спанаћа у исхрани може помоћи у успоравању когнитивног пада.
Студија је испитала хранљиве материје одговорне за ефекат и открила да конзумирање витамина К успорава когнитивни пад.
Једење 1 до 2 порције зеленог лиснатог поврћа дневно може бити корисно у смањењу ризика од Алцхајмерове болести.
Зелени чај
Међу намирницама богатим антиоксидансима за побољшање снаге мозга зелени чај, налази себи важно место.
Његова антиоксидативна природа подржава здраве крвне судове у мозгу како би могао правилно да функционише.
Такође, пијење зеленог чаја може зауставити раст плака у мозгу, који је повезан са Алцхајмером и Паркинсоновом, двема најчешћим неуродегенеративним болестима.
Студија, објављена у Јоурнал оф Алзхеимер'с Дисеасе, наводи да полифеноли зеленог чаја помажу код старења и неуродегенеративних болести.
Можете пити 2 до 3 шоље зеленог чаја дневно да бисте одржали дугорочно здравље мозга.
цимет
Популарни зачин који може помоћи у разбијању можданих плакова и смањењу упале мозга која може довести до проблема са памћењем је цимет.
циметЕфикасан је у спречавању и одлагању симптома Алцхајмерове болести тако што обезбеђује бољи проток крви у мозгу.
Чак и удисање његовог мириса може побољшати когнитивну обраду и побољшати мождане функције повезане са пажњом, меморијом виртуелног препознавања, радном меморијом и брзином визуелног мотора.
Можете попити шољу чаја са циметом сваки дан или посути цимет у праху преко пића попут воћних салата и смутија.
Сомон
Сомон Риба попут рибе може помоћи да се смање проблеми са мозгом повезаним са старењем, а да мозак остане млад.
Омега 3 масне киселине које се налазе у лососу играју велику улогу у заштити од Алцхајмерове болести и других облика деменције.
Једно истраживање је показало да докозахексаенска киселина (ДХА), врста омега 3 масне киселине, може спречити развој Алцхајмерове болести.
Може успорити раст две лезије на мозгу које су обележје ове неуродегенеративне болести.
ДХА може успорити акумулацију тауа, што доводи до развоја неурофибриларних заплета.
ДХА такође смањује нивое протеина бета-амилоида, који се може накупљати и формирати плакове у мозгу. Ова студија је рађена на генетски модификованим мишевима.
Да бисте смањили ризик од Алцхајмерове болести, требало би да једете 1-2 порције лососа недељно.
куркума
куркумаСадржи једињење звано куркумин, које има антиоксидативна и антиинфламаторна својства која доприносе здрављу мозга.
Његово антиинфламаторно својство може спречити упалу мозга, за коју се сматра да је један од водећих узрока когнитивних поремећаја као што је Алцхајмерова болест.
Такође, његова антиоксидативна моћ подржава свеукупно здравље мозга помажући у уклањању накупљеног плака у мозгу и побољшању протока кисеоника. Ово спречава или успорава напредовање Алцхајмерове болести.
У студији објављеној у Индијској академији за неурологију, улазак куркумина у мозак смањио је бета-амилоидне плакове пронађене у Алцхајмеровој болести.
Можете попити чашу млека од куркуме дневно и додати куркуму у своје оброке да би ваш мозак био оштар годинама.
маслиново уље
Природно екстра девичанско маслиново уљеСадржи фенолну компоненту звану олеокантал која помаже у повећању производње кључних протеина и ензима који помажу у разбијању амилоидних плакова.
Делује као потенцијални неуропротективни механизам против Алцхајмерове болести.
Студија објављена у Јоурнал оф Алзхеимер'с Дисеасе показала је да екстра дјевичанско маслиново уље може побољшати учење и памћење и преокренути оштећење мозга. Ова студија је урађена на мишевима.
Кокосово уље
као маслиново уље, кокосово уље Такође је користан у смањењу ризика од Алцхајмерове болести, као и од деменције.
Триглицериди средњег ланца у кокосовом уљу повећавају нивое кетонских тела у крви, која раде као алтернативно гориво за мозак. Ово побољшава когнитивне перформансе.
Студија објављена у Јоурнал оф Алзхеимер'с Дисеасе наводи да кокосово уље смањује ефекте амилоида бета на кортикалне неуроне. Амилоидни бета пептиди су повезани са неуродегенеративним обољењима.
броколи
Ово поврће крсташа је богат извор фолата и антиоксиданса витамина Ц, који оба играју важну улогу у функцији мозга.
Студија објављена у Јоурнал оф Алзхеимер'с Дисеасе наводи да одржавање здравих нивоа витамина Ц може имати заштитну функцију против когнитивног опадања повезаног са годинама и Алцхајмерове болести.
броколи Такође садржи фолат и каротеноиде који снижавају ниво хомоцистеина, аминокиселине повезане са когнитивним оштећењем.
Такође, различити витамини Б у њему играју важну улогу у побољшању менталне чврстоће и памћења. Броколи може ублажити последице менталне исцрпљености и депресије.
ораси
орасиЊегова антиинфламаторна и антиоксидативна својства могу помоћи у смањењу ризика, одлагању почетка, успоравању или чак спречавању напредовања Алцхајмерове болести.
Потрошња ораха штити мозак од бета-амилоидног протеина, протеина који се обично налази у мозгу људи са Алцхајмером.
Поред тога, ораси су добар извор цинка, који може заштитити мождане ћелије од оштећења слободних радикала.
дан за побољшање когнитивног здрављахоод Поједите шаку ораха.
