Шта је холестерол, зашто се дешава? Методе за снижавање холестерола

Смањење холестерола је важно због штете коју може да нанесе телу. Холестерол се налази у јетри и има многе важне функције. На пример, помаже да зидови ћелија буду флексибилни. Неопходно је направити неколико хормона. Али као и све у телу, вишак холестерола ствара проблеме.

Као и маст, холестерол је нерастворљив у води. За транспорт кроз тело, холестерол у крви зависи од молекула званих липопротеини који носе масти и витамине растворљиве у мастима. 

Различите врсте липопротеина имају различите ефекте на здравље. На пример, високи нивои липопротеина ниске густине (ЛДЛ) изазивају накупљање холестерола што може довести до атеросклерозе, можданог удара, срчаног удара и отказивања бубрега.

Насупрот томе, липопротеин високе густине (ХДЛ) помаже у уклањању холестерола са зидова крвних судова. Ово осигурава превенцију болести. 

Веза између хране и холестерола у крви

Јетра производи онолико холестерола колико је телу потребно. Пакује масти и холестерол у липопротеине веома ниске густине (ВЛДЛ).

Како ВЛДЛ шаље маст ћелијама по целом телу, она се претвара у гушћи ЛДЛ, или липопротеин ниске густине, који преноси холестерол када је то потребно.

Јетра потискује липопротеин високе густине (ХДЛ), који преноси неискоришћени холестерол назад у јетру. Овај процес се назива обрнути транспорт холестерола. Пружа заштиту од атеросклерозе и других срчаних обољења. 

Неки липопротеини, посебно ЛДЛ и ВЛДЛ, имају тенденцију да буду оштећени слободним радикалима у процесу који се назива оксидација. Оксидовани ЛДЛ и ВЛДЛ су још штетнији по здравље срца.

Холестерол из хране заправо има само мали утицај на количину холестерола у телу. То је зато што јетра мења количину холестерола коју производи у зависности од тога колико једете. Када наше тело апсорбује више холестерола из хране, мање се налази у јетри.

Иако холестерол у исхрани има мали утицај на ниво холестерола, друге дијететске намирнице као што су генетика, пушење и седентарни начин живота могу погоршати стање.

Исто тако, неки други начини живота помажу у повећању корисног ХДЛ-а и смањењу штетног ЛДЛ-а.

Шта узрокује висок холестерол?

Следе најчешћи фактори који утичу на ниво холестерола;

• Храна богата засићеним и транс мастима: Редовно конзумирање ове хране може повећати ниво ЛДЛ холестерола.
• Прекомерна тежина: Прекомерна тежина узрокује снижавање доброг холестерола и подизање лошег холестерола.
• Неактивност: Невежбање и седећи начин живота могу повећати ниво ЛДЛ-а.
• Старост: Ниво холестерола (ЛДЛ) обично почиње да расте након 20. године.
• Генетички: Они са породичном историјом високог холестерола склони су овом стању.

Методе за снижавање холестерола

Једите мононезасићене масти

• За разлику од засићених масти, постоји најмање једна двострука хемијска веза која мења начин на који се незасићене масти користе у телу. Мононезасићене масти имају само једну двоструку везу.
• Конзумирање мононезасићених масти смањује штетни ЛДЛ уз одржавање нивоа здравог ХДЛ-а. 
• Ове масти могу смањити оксидацију липопротеина, што доприноси атеросклерози.
• Генерално, мононезасићене масти су здраве јер снижавају штетни ЛДЛ холестерол, повећавају добар ХДЛ холестерол и смањују штетну оксидацију.
• Маслина и маслиново уљеОрашасти плодови као што су авокадо, уље каноле, бадеми, ораси, лешници и индијски орашчићи су добри извори мононезасићених масти.

Користите полинезасићене масти, посебно Омега 3

• Полинезасићене масти имају вишеструке двоструке везе због којих се понашају другачије према телу од засићених масти. 
• Студије показују да полинезасићене масти смањују "лош" ЛДЛ холестерол и ризик од срчаних обољења.
• Полинезасићене масти такође смањују ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2. 
• Омега КСНУМКС масне киселине То је врста полинезасићених масти која је посебно здрава за срце. Налази се у морским плодовима и додацима рибљег уља.
• Омега 3 масти се налазе у масним рибама као што су лосос, скуша, харинга, туњевина и шкољке, укључујући шкампе. Други извори омега 3 су семенке и ораси.

Једите растворљива влакна

• Растворљива влакна су врста влакана која се могу варити од стране корисних бактерија које живе у цревима. probiotici Ове добре бактерије, познате и као ЛДЛ и ВЛДЛ, ефикасне су у снижавању оба штетна типа липопротеина, односно холестерола.
• Растворљива влакна смањују ризик од болести. Најбољи извори растворљивих влакана су пасуљ, грашак, сочиво, воће, зоб и цела зрна.

Користите биље и зачине у кувању

• Биљке и зачиниОбезбеђује витамине, минерале и антиоксиданте.
• Истраживања су показала да редовно конзумирање белог лука, куркуме и ђумбира ефикасно снижава холестерол.
• Лековите биљке садрже антиоксиданте који спречавају оксидацију ЛДЛ холестерола. Смањује стварање плака у артеријама.
• Биље и зачини попут мајчине душице, жалфије, нане, каранфилића, алеве паприке, цимета, мајорана, копра и коријандера пружају значајне количине антиоксиданата. У великој мери доприноси снижавању лошег холестерола.

Избегавајте вештачке транс масти

• Транс масти се природно налазе у црвеном месу и млечним производима. Прерађена храна садржи вештачке транс масти.
• Вештачке транс мастиПроизведен је хидрогенизацијом или додавањем водоника незасићеним мастима, као што су биљна уља, да би се променила њихова структура и очврснуо на собној температури.
• Истраживања показују да конзумирање вештачких транс масти подиже лош холестерол и снижава добар холестерол. Ово повећава ризик од срчаних обољења.
• Обратите пажњу на речи „делимично хидрогенизовано” на листи састојака. Овај израз указује да храна садржи транс масти и да је треба избегавати.

држите се даље од шећера

• Нису само засићене и транс масти које подижу холестерол. Превише шећера може учинити исто.
• Једите храну без шећера кад год је то могуће. Не конзумирајте храну која садржи вештачке заслађиваче као што је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.

Једите у медитеранском стилу

• Медитеранска дијета Богат је маслиновим уљем, воћем, поврћем, орасима, интегралним житарицама и рибом. Има мало црвеног меса и већине млечних производа. 
• Алкохол, обично у облику црног вина, конзумира се умерено уз оброке.
• Ова врста исхране је веома здрава за здравље срца, јер садржи храну која помаже у снижавању холестерола.
• Истраживања су показала да се исхрана у медитеранском стилу најмање три месеца смањује ЛДЛ холестерол у просеку за 8,9 мг по децилитру (дЛ).
• Такође смањује ризик од срчаних обољења до 52% и ризик од смрти за 47% када се примењује најмање четири године.

За зелени чај

• Зелени чајДобија се загревањем и сушењем листова биљке Цамеллиа синенсис.
• Студије на животињама показују да зелени чај помаже у снижавању холестерола тако што смањује производњу ЛДЛ-а у јетри и повећава његово уклањање из крвотока.
• Зелени чај је такође богат антиоксидансима.
• Спречава оксидацију ЛДЛ холестерола и стварање плакова у артеријама.

Вежбајте

• Вежбање је корисно за здравље срца. Помаже у борби против гојазности. Такође је ефикасан у снижавању штетног ЛДЛ холестерола и повећава користан ХДЛ.
• ходање Док вежбе ниског интензитета, као што су вежбе високог интензитета, повећавају ХДЛ, чинећи вежбање дужим и интензивнијим повећавају корист. 

смршати

• Исхрана утиче на начин на који тело апсорбује и производи холестерол.
• Све у свему, губитак тежине има двоструку корист за холестерол повећањем корисног ХДЛ-а и смањењем штетног ЛДЛ-а.

Не пушим

• Пушење повећава ризик од срчаних обољења. Један од њих је промена начина на који тело обрађује холестерол.
• Имунске ћелије код пушача нису у стању да врате холестерол у крв да би га пренеле кроз зидове крвних судова. Ова штета је пре повезана са дуванским катраном него никотином.
• Ове дисфункционалне имуне ћелије доприносе зачепљењу артерија код пушача. 
• Престанак пушења може преокренути ове штетне ефекте. 

користите суплементе

• Постоје јаки докази да су рибље уље и растворљива влакна ефикасни у снижавању холестерола и побољшању здравља срца. 
• Још један додатак, коензим К10Иако његове дугорочне користи још нису познате, обећава у снижавању холестерола.

Биљни лекови за снижавање холестерола

Такође можете применити следеће биљне методе за снижавање холестерола.

есенцијално уље лимуна

• Додајте две капи етеричног уља лимуна у чашу воде и добро промешајте. за ово.
• Ову воду треба пити два пута дневно.

Етерично уље лимуна се користи због својих аналгетичких и антиинфламаторних ефеката. Помаже у снижавању холестерола и ширењу крвних судова за несметан проток крви.

витамини

Познато је да витамини Б3, Е и Ц снижавају ниво холестерола у серуму. Утврђено је да суплементација витамином Ц снижава нивое ЛДЛ.

Витамини Б3 и Е помажу у борби против симптома високог холестерола, као што је атеросклероза, смањујући накупљање холестерола у артеријама.

Намирнице богате овим витаминима укључују цитрусно воће, лиснато поврће, пилетину, печурке, туњевину, бадеме и слатки кромпир.

Кокосово уље

• Кокосово уље можете користити у јелима и салатама.
• Уље за кување можете заменити кокосовим уљем.

Кокосово уљеПознато је да повећава ниво доброг холестерола у крви. Ово помаже у смањењу лошег холестерола. Такође држи тежину под контролом и штити од срчаних болести.

бели лук

• У посуђе додајте сецкани бели лук.
• Такође можете жвакати ољуштени бели лук.
• Требало би да конзумирате бели лук свакодневно.

бели луксадржи једињење звано алицин, које се ослобађа само када се згњечи. Познато је да ово једињење природно снижава холестерол.

Зелени чај

• Додајте кашичицу зеленог чаја у шољу воде и доведите је до кључања.
• Након кључања 5 минута, процедити.
• Када се чај мало охлади, додајте му мед. За када је вруће.
• Ово треба пити три пута дневно.

Зелени чајЊегов моћни антиоксидативни потенцијал је због присуства епигалокатехин галата (ЕГЦГ), који помаже у снижавању лошег холестерола.

јогурт

Једите чинију пробиотичког јогурта дневно. Пробиотички јогурт садржи добре бактерије које јачају здравље црева и играју важну улогу у природном снижавању холестерола.

Цхиа семенке

Требали бисте свакодневно конзумирати чиа семенке да бисте снизили холестерол. Цхиа семенкеБогат је извор омега 3 масних киселина које помажу у смањењу нивоа холестерола и ризика од кардиоваскуларних болести.

Сок од грејпфрута

• Пијте чашу свеже цеђеног сока од грејпфрута 1 до 2 пута дневно, најбоље после сваког оброка.

грејпфрутсадржи различите хранљиве материје. Обезбеђује телу минерале као што су витамин Ц, влакна, магнезијум и калијум. Снажан антиоксидативни потенцијал грејпфрута, уз његов одличан нутритивни састав, одличан је за снижавање холестерола.

Сок од наранџе

• Пијте чашу свеже цеђеног сока од поморанџе 2 до 3 пута дневно.

Према објављеној студији, редовно и дугорочно сок од наранџе утврђено је да конзумација смањује ниво холестерола и ризик од развоја кардиоваскуларних болести.

Сок од шипка

• Чаша свеже припремљеног сок од шипкаПијте ово 1 до 2 пута дневно.

Нар садржи висок ниво антиоксиданата у поређењу са зеленим чајем и црвеним вином. Ови антиоксиданси помажу у снижавању лошег холестерола, што спречава кардиоваскуларне болести.

Сок од лимуна

• Додајте сок од пола лимуна у чашу топле воде.
• Добро промешајте и додајте мало меда.
• за сок.
• Пијте чашу лимуновог сока једном дневно, најбоље свако јутро на празан стомак.

Сок од лимуна Богат је извор витамина Ц и антиоксиданата. Ово је ефикасан лек за снижавање лошег холестерола и подстицање губитка тежине.

Јабуково сирће

• Додајте једну кашику јабуковог сирћета у чашу топле воде и добро промешајте.
• Додајте мало меда у ову мешавину и конзумирајте.
• Пијте овај раствор једном дневно или сваки други дан за најбоље резултате.

Јабуково сирће Садржи сирћетну киселину и пектин. Сирћетна киселина помаже да се изгуби нежељена телесна тежина повезана са високим холестеролом, док се лош холестерол (ЛДЛ) везује за пектин (влакна) јабуковог сирћета и елиминише се из тела.

Сјеменке лана

• Додајте кашику ланеног семена у праху у чашу топле воде или млека и добро промешајте.
• Можете додати мало меда у мешавину да бисте побољшали њен укус. За сад.
• Ово би требало да радите једном дневно.

Сјеменке ланасадржи лигнан који се зове сецоисоларициресинол диглуцосиде (СДГ), који помаже у снижавању холестерола и смањује ризик од развоја болести јетре.

Сок од целера

• Помешајте две стабљике целера са пола чаше воде.
• Процедите и додајте мало меда у процеђени сок од целера.
• Попијте чашу ове воде и охладите остатке.
• Треба пити чашу сока од целера 1-2 пута дневно.

целер Богат је извор антиоксиданата и његова редовна конзумација је ефикасна у снижавању лошег холестерола.

Храна која снижава холестерол

Болест која данас највише убија је болест срца. Смртност узрокована болестима у свету се углавном јавља од срчаних болести. Висок холестерол изазива болести срца. Високи триглицериди такође повећавају ризик. Балансирање нивоа холестерола смањује ризик од срчаних обољења. Храна која снижава холестерол добија на значају.

пулс

• пулс То је извор протеина на биљној бази.
• Богат је влакнима. Садржи добре количине протеина и минерала. 
• Замена махунарки прерађеним месом и неким рафинисаним житарицама смањује ризик од срчаних обољења.

Авокадо

• Авокадо Изузетно је хранљив. То је воће богато витаминима и минералима. 
• Једна је од намирница која снижава холестерол јер је богат извор мононезасићених масти и влакана.

ораси

• ораси Изузетно је богат хранљивим материјама. Садржи висок проценат мононезасићених масти.
• Орашасти плодови садрже омега 3 масне киселине, које су неопходне за здравље срца.
• Орашасти плодови садрже фитостероле.
• Ово биљно једињење, које је структурно слично холестеролу, помаже у снижавању холестерола спречавањем апсорпције у цревима.
• Орашасти плодови садрже магнезијум, калијум и калцијум. Ови минерали смањују ризик од срчаних болести снижавањем крвног притиска.

масну рибу

• Сомон, скушаМасне рибе попут пастрмке су богате омега 3 масним киселинама. 
• Омега 3 масне киселине побољшавају здравље срца, подижу добар холестерол и смањују ризик од можданог удара.

житарице

• Опсежна истраживања су открила да интегралне житарице смањују ризик од срчаних болести. 
• Цела зрна и цела зрна садрже више биљних једињења од рафинисаних. Богатија је витаминима и минералима.
• Док је храна од целог зрна корисна за здравље срца, две се посебно истичу као намирнице за снижавање холестерола.

Овас: Овас, који садржи бета-глукан, врсту растворљивих влакана, има способност да снизи холестерол. 

харфа: Јечам, који је богат бета-глуканом, помаже у снижавању лошег холестерола.

Воће

• Једење воћа је одлична дијета за здравље срца. Пошто је богат влакнима, савршен је за снижавање холестерола. 
• Неопходно је јести воће како би се спречило стварање холестерола у јетри.

Тамна чоколада и какао

• Тамна чоколадаГлавни састојак је какао. Постоје истраживања да су какао и црна чоколада намирнице које снижавају холестерол.
• Једини разлог зашто чоколада негативно утиче на здравље срца је шећер у њој. Из тог разлога, ваша преференција чоколаде треба да буде тамна чоколада која садржи 75-80% какаоа.

бели лук

• бели лук Садржи моћна биљна једињења као што је главни активни састојак алицин.
• Многе студије показују да бели лук снижава крвни притисак код људи са високим крвним притиском. 
• Иако није тако ефикасан као крвни притисак, такође помаже у снижавању лошег холестерола.

поврће

• Поврће је мало калорија и богато влакнима и антиоксидансима.
• Пектин, који се налази у јабукама и поморанџама и снижава висок холестерол, присутан је и у неком поврћу. Бамија, патлиџан, шаргарепа, кромпир су поврће богато пектином.
• Поврће такође нуди низ здравих биљних једињења. Ова једињења имају многе здравствене предности, посебно код срчаних обољења.

чај

• Чај; Садржи есенцијална биљна једињења за одржавање здравља срца. 
• Постоје различите врсте чаја као што су црни, зелени и бели чај, од којих свака има различите здравствене предности. Следеће две супстанце у садржају чаја које пружају ове предности су:

катехин: Катехин је супстанца која помаже у заштити срца на неколико начина. Активира нитрит оксид, који је важан за здрав крвни притисак. Такође спречава стварање крвних угрушака тако што инхибира синтезу и апсорпцију холестерола.

кверцетин: Док побољшава васкуларно здравље, спречава упале.

зелено лиснато поврће

• Све поврће је добро за срце, али зелено лиснато поврћеИма више користи за здравље срца. 
• Лиснато поврће попут кеља и спанаћа садржи супстанцу која се зове лутеин. Ово смањује ризик од срчаних болести.
• Зелено лиснато поврће; Смањује секрецију жучне киселине која производи више холестерола.
• Из тог разлога се појављује као храна која снижава холестерол.

Сıзма зеитиниагı

• важан део медитеранске исхране екстра дјевичанско маслиново уљеТо је једно од најважнијих уља за заштиту здравља срца. Они који користе маслиново уље у оброцима имају 30% мањи ризик од развоја срчаних обољења.
• Маслиново уље, које је богато мононезасићеним мастима, помаже у подизању нивоа доброг холестерола, који је низак. Полифеноли које садржи смањују упалу.

ХДЛ – Како подићи добар холестерол

Холестерол је важан део тела, али високи нивои могу изазвати срчана обољења. Добар холестерол (ХДЛ) помаже у равнотежи лошег холестерола. Постоје неке промене у начину живота које повећавају добар холестерол.

Шта је ХДЛ холестерол?

Општи холестерол, који укључује ХДЛ, ЛДЛ и триглицериде, мери укупну количину холестерола у вашој крви. С друге стране, укупни холестерол се углавном састоји од ЛДЛ или "лошег" холестерола. Високи нивои ЛДЛ или липопротеина ниске густине изазивају накупљање плака у артеријама, повећавајући ризик од срчаних болести и можданог удара. ЛДЛ такође повећава ризик од болести периферних артерија, који се јавља када се плак накупи у артерији која носи крв до ногу и сужава је. Што је већи ваш ниво ХДЛ, то ће бити нижи ваш ЛДЛ.

Холестерол липопротеина високе густине, или ХДЛ, често се назива "добар" холестерол. Липопротеини високе густине су хватачи холестерола који хватају вишак холестерола који циркулише и транспортује га до јетре где се правилно разлаже.

ХДЛ је класификован као група честица, а не као једна врста честица. ХДЛ се састоји од липида (масти), холестерола и протеина (који се називају аполипопротеини), али неки су сферни, а други у облику прстена. Неки типови ХДЛ уклањају штетни холестерол из крвотока, док су други независни од холестерола. 

Низак ХДЛ холестерол је штетнији од ниског ЛДЛ холестерола. Ако је ниво ХДЛ код мушкараца мањи од 40 милиграма холестерола по децилитру крви, а код жене мањи од 50 милиграма по децилитру крви, повећава се ризик од болести, посебно срчаних. Због тога је корисно повећати ниво ХДЛ холестерола, који је низак.

Како подићи ХДЛ холестерол природним путем?

Не пушим

• Пушење погоршава неколико здравствених проблема, као што је снижавање ХДЛ холестерола. 
• Такође снижава нивое ХДЛ-а, повећавајући ризик од коронарне болести срца.

ићи даље

• Једна од бројних предности вежбања је подизање нивоа ХДЛ холестерола. 

смршати

• За оне који имају вишак килограма, губитак тежине помаже у повећању ХДЛ холестерола. 
• За сваких шест килограма које изгубите, ваш ХДЛ може порасти за један милиграм по децилитру. 

Конзумирајте здраве масти

• Избегавајте транс масти које се налазе у прженој храни да бисте подигли ниво ХДЛ. 
• С друге стране, требало би да једете здравије масти као што су авокадо, маслиново уље, бадеми и лосос.
• Здраве масти подижу ХДЛ холестерол, док смањење нездравих масти помаже у регулисању нивоа ЛДЛ холестерола. Ово штити здравље срца.

Ограничите рафинисане угљене хидрате

• Рафинисани угљени хидрати као што су бели хлеб и шећер имају штетан утицај на ХДЛ. 
• Смањење потрошње ових угљених хидрата помаже у подизању ХДЛ (доброг) холестерола. 

не пити алкохол

• Ако конзумирате алкохол, увек будите умерени. Најбоље је да га уопште не користите.
• Док прекомерна конзумација алкохола снижава нивое ХДЛ-а, то нарушава опште здравље.

Повећајте унос ниацина

• ниацинје витамин Б који помаже телу да претвори храну у енергију. Такође доприноси здрављу дигестивног система, неуролошког система, коже, косе и очију. 
• Иако већина људи добија довољно ниацина из оброка, ниацин се често користи за подизање ниских нивоа ХДЛ. Додатак ниацина може повећати ХДЛ холестерол за више од 30%.

Холестерол има важне функције у телу, али када измакне контроли, може изазвати зачепљење артерија и срчана обољења.

Липопротеин ниске густине (ЛДЛ) је склон оштећењу слободних радикала и највише доприноси срчаним обољењима. Насупрот томе, липопротеин високе густине (ХДЛ) штити од срчаних болести транспортујући холестерол назад кроз зидове крвних судова до јетре.

Ако ваш холестерол није у равнотежи, интервенције у начину живота су прва линија лечења. Незасићене масти, растворљива влакна и биљни стероли и станоли могу повећати добар ХДЛ холестерол и помоћи у смањењу лошег ЛДЛ холестерола.

Референце: 1, 2, 3