Ushqimet që japin një ndjenjë të ngopjes dhe ngopjes

Ajo që hani përcakton se sa të ngopur ndiheni. Kjo ndodh sepse ushqimet ndikojnë ndryshe në ngopjen.

Për shembull, pasi të keni ngrënë patate të ziera ose tërshërë, nevojiten më pak kalori për t'u ndjerë të ngopur sesa akullorja.

Ushqimet që ju mbajnë të ngopur Mund të parandalojë urinë dhe t'ju bëjë të hani më pak në vaktin tjetër. Prandaj, ushqime të tilla mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës në afat të gjatë.

në artikull ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatëLe të shqyrtojmë pse është më e kënaqshme se të tjerët.

Çfarë e bën ushqimin t'ju mbajë të ngopur?

Plotësia është një term që përdoret për të përshkruar ndjenjën e ngopjes dhe humbjes së oreksit që ndodh pas ngrënies.

Një shkallë e quajtur indeksi i ngopjes mat këtë efekt. Ai u zhvillua në vitin 1995 në një studim që testoi racione me 38 kalori të 240 ushqimeve të ndryshme.

Ushqimet renditen sipas aftësisë së tyre për të kënaqur urinë. Ushqimet me pikë më të lartë se 100 konsideroheshin më të ngopura, ndërsa ushqimet me pikë nën 100 konsideroheshin më pak të ngopura.

Çfarë do të thotë kjo është se ngrënia e ushqimeve që kanë rezultate më të larta në indeksin e ngopjes mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori në përgjithësi.

Ushqimet që ju mbajnë të ngopur dhe ndiheni të ngopur ka karakteristikat e mëposhtme:

Përmbajtja e lartë e proteinave

Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më i ngopshëm. Ghrelin dhe ndryshon nivelet e hormoneve të ndryshme të ngopjes, duke përfshirë GLP-1.

Përmbajtja e lartë e fibrave

Fibrat shtojnë volumin dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Fibrat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe të rrisin kohën e tretjes.

Me volum të lartë

Disa ushqime përmbajnë sasi të mëdha uji ose ajri. Kjo gjithashtu ndihmon me qëndrueshmërinë.

densitet të ulët të energjisë

Kjo do të thotë që një ushqim ka pak kalori për peshën e tij. Ushqimet me densitet të ulët të energjisë janë shumë ngopëse. Zakonisht ato përmbajnë shumë ujë dhe fibra, por janë të ulëta në yndyrë.

Ushqimet natyrale, ushqimet e papërpunuara janë përgjithësisht më ngopëse sesa ushqimet e përpunuara.

Cilat janë ushqimet që japin ndjenjën e ngopjes?

Patate e zier

Patates Është një ushqim i shëndetshëm dhe me vlera ushqyese. Patatet e gatuara dhe të paqëruara janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C dhe kaliumin.

Patatet janë të pasura me ujë dhe karbohidrate dhe përmbajnë sasi të moderuar të fibrave dhe proteinave. Gjithashtu nuk përmban pothuajse asnjë vaj.

Krahasuar me ushqimet e tjera me shumë karbohidrate, patatet janë shumë ngopëse. Në fakt, patatet e ziera shënuan 38 në indeksin e ngopjes, numri më i lartë midis 323 ushqimeve të testuara. 

Një studim zbuloi se ngrënia e patateve të ziera rezulton në një konsum më të ulët të kalorive gjatë një vakti në krahasim me ngrënien e biftekit, orizit të bardhë ose makaronave.

Disa prova sugjerojnë se një pjesë e arsyes pse patatet janë kaq të mbushura është sepse ato përmbajnë një proteinë të quajtur frenues proteinaza 2 (PI2). Kjo proteinë mund të shtypë oreksin.

vezë

vezëËshtë tepër i shëndetshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese. Shumë nga lëndët ushqyese gjenden në të verdhat e vezëve, duke përfshirë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin, të cilët janë të dobishëm për shëndetin e syve.

Vezët janë burim i proteinave me cilësi të lartë. Një vezë e madhe përmban rreth 9 gram proteina, duke përfshirë të 6 aminoacidet thelbësore.

Vezët janë gjithashtu shumë të ngopura dhe kanë rezultate të larta në indeksin e ngopjes. Një studim zbuloi se ngrënia e vezëve për mëngjes në vend të bagels rrit ngopjen dhe çoi në marrjen e më pak kalorive brenda 36 orëve pas ngrënies.

Një studim tjetër zbuloi se një mëngjes me vezë të pasura me proteina dhe mish viçi pa dhjamë rrit ngopjen dhe i ndihmoi njerëzit të bënin zgjedhje më të mira ushqimore.

Tërshërë të mbështjellë

Tërshëra ngjitËshtë një opsion popullor për mëngjes. Bollguri është shumë i ulët në kalori dhe një burim i madh fibrash, veçanërisht sepse përmban një fibër të tretshme të quajtur beta-glukan. Ai gjithashtu shënon rezultate të larta në indeksin e ngopjes dhe renditet i treti në përgjithësi.

Një studim i fundit zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më të ngopur pasi kishin ngrënë tërshërë në krahasim me drithërat e mëngjesit të menjëhershëm. Ata gjithashtu hanin më pak kalori në drekë.

Fuqia e ngopjes së tërshërës vjen nga përmbajtja e lartë e fibrave dhe aftësia e tij për të thithur ujin.

Fibrat e tretshme, si beta-glukani në tërshërë, mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Gjithashtu siguron lirimin e hormoneve të ngopjes dhe mund të vonojë zbrazjen e stomakut.

Balik

BalikËshtë i ngarkuar me proteina të cilësisë së lartë. Ai është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega 3, të cilat janë yndyrna thelbësore që duhet të merren nga ushqimi.

Sipas një studimi, acidet yndyrore omega 3 mund të rrisin ndjenjën e ngopjes tek njerëzit mbipeshë ose obezë.

Në indeksin e ngopjes, peshku ka rezultate më të larta se të gjitha ushqimet e tjera të pasura me proteina, duke përfshirë vezët dhe viçin. Në fakt, peshku ka pikën e dytë më të lartë nga të gjitha ushqimet e testuara.

Një tjetër studim krahasoi proteinat e peshkut, pulës dhe viçit. Studiuesit zbuluan se proteina e peshkut kishte efektin më të fortë në ngopjen.

supave

Lëngjet mendohet të jenë më pak ngopëse se ushqimet e ngurta, megjithëse provat janë të përziera. Por supat janë pak më ndryshe. Studimet tregojnë se supat në fakt mund të jenë më të ngopura sesa ushqimet e ngurta që përmbajnë të njëjtët përbërës.

Në një studim, vullnetarët konsumuan një vakt të fortë, një supë të trashë ose një supë të butë të kaluar përmes një përpunuesi ushqimi.

Më pas u mat ndjenja e ngopjes dhe shkalla e daljes së ushqimit nga stomaku. Supa e butë kishte efektin më të madh në ngopjen dhe zbrazjen më të ngadaltë të stomakut, e ndjekur nga supa me gunga.

Et

Ushqimet me proteina të larta si mishi pa dhjamë janë shumë ngopëse. për shembull mish lope ka një efekt të fortë në qëndrueshmëri. Mishi i viçit është i dyti pas peshkut në mesin e ushqimeve të pasura me proteina, duke shënuar 176 pikë në indeksin e ngopjes.

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin mish me proteina të larta për drekë hanin 12% më pak për darkë në krahasim me ata që hanin vakte të pasura me karbohidrate për drekë.

Kos

Kosjanë zakonisht më të larta në proteina. Është një ushqim i shkëlqyer për mëngjes. Është gjithashtu një rostiçeri popullore që mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.

Në një studim, gratë hëngrën një kos me 160 kalori që ishte i ulët, mesatar ose i lartë në proteina. Ata që hanin kos me proteina të lartë u ndjenë të ngopur më gjatë, ishin më pak të uritur dhe hanin më pak darkë.

perime

Perimet janë tepër ushqyese. Ato janë të ngarkuara me të gjitha llojet e vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore. Perimet janë gjithashtu ushqime me volum të lartë dhe me pak kalori. Ato përmbajnë fibra dhe ujë, të cilat shtojnë sasinë e vakteve dhe ndihmojnë në mbajtjen e tyre të ngopur.

Për më tepër, perimet kërkojnë pak kohë për t'u përtypur dhe janë shumë më të mbushura në këtë mënyrë. Një studim zbuloi se ngrënia e një porcioni të madh sallatë përpara se të hani makarona rrit ndjenjën e ngopjes dhe redukton marrjen e përgjithshme të kalorive.

Gjizë

Gjiza është e lartë në proteina dhe përgjithësisht e ulët në yndyrë dhe karbohidrate. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave ndihmon të ndiheni të ngopur edhe kur konsumoni relativisht pak kalori.

Një studim zbuloi se efekti ngopës i gjizës ishte i ngjashëm me atë të një veze.

impuls

bathëBishtajoret si bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Ato janë të ngarkuara me fibra dhe proteina me bazë bimore, por kanë një dendësi energjie relativisht të ulët. Kjo i bën ato ushqime shumë ngopëse.

Një studim shqyrtoi 9 studime të rastësishme që shqyrtonin ndjenjën e ngopjes pas ngrënies së bishtajoreve. Ata zbuluan se ngrënia e bishtajoreve i bënte të ndiheshin 31% më të ngopur sesa të hanë makarona dhe bukë.

Frutat

Dendësia e energjisë e frutave është e ulët. Ai përmban shumë fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Është më mirë të hani vetë frutat, sesa lëngun, në mënyrë që frutat të jenë të kënaqshme.

Kuinoa

Kuinoaështë një kokërr popullore që është një burim i mirë proteinash. Ai siguron të gjitha aminoacidet thelbësore dhe për këtë arsye shihet si një burim i plotë proteinash.

Quinoa është gjithashtu më e lartë në fibra se shumica e drithërave. Përmbajtja e proteinave dhe fibrave të quinoas mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.

Arra

bajame ve arre Arrat si arrat janë opsione rostiçeri të pasura me energji dhe lëndë ushqyese. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe proteina, dhe hulumtimet tregojnë se janë shumë ngopëse.

Vaj kokosi

Vaj kokosiPërmban një kombinim unik të acideve yndyrore që janë afërsisht 90% të ngopura.

Ai përbëhet pothuajse tërësisht nga trigliceride me zinxhir të mesëm. Këto acide yndyrore hyjnë në mëlçi përmes traktit tretës, ku mund të shndërrohen në trupa ketonikë.

Sipas disa studimeve, trupat ketone mund të kenë një efekt shtypës të oreksit. Një studim raportoi se ata që hanin mëngjes të plotësuar me trigliceride me zinxhir të mesëm hanin dukshëm më pak kalori në drekë.

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e triglicerideve me zinxhir të mesëm dhe të gjatë. Ata që hanin më shumë trigliceride me zinxhir të mesëm, u zbulua se konsumonin mesatarisht 256 kalori më pak në ditë.

Kokoshka

KokoshkaËshtë një ushqim me drithëra integrale me përmbajtje shumë të lartë fibrash. Një paketë me madhësi mesatare (112 gram) ka rreth 16 gram fibra.

Studimet kanë zbuluar se kokoshkat janë më ngopëse se ushqimet e tjera të njohura si patatina apo çokollata.

Faktorë të ndryshëm kontribuojnë në efektin e tij ngopës, si përmbajtja e lartë e fibrave dhe dendësia e ulët e energjisë.

Thyerja e misrit në tenxhere është një opsion më i shëndetshëm. Shtimi i shumë vajit në kokoshka mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e tij kalorike.

Si rezultat;

Ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të ngopurka cilësi të caktuara. Ato janë të larta në fibra ose proteina dhe kanë një densitet të ulët energjie.

Për më tepër, këto ushqime janë ushqime natyrale, me një përbërës, jo ushqim i papërpunuar. më pak kalori dhe të hani ushqime që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, Mund të ndihmojë në humbjen e peshës në planin afatgjatë.