Çfarë ju vjen në mendje kur themi superushqime? Një mollë fluturuese apo një kungull që ngjitet në mur? Përndryshe, ai do të nxirrte shpatën dhe do të thoshte: "Në emër të ushqimit të shëndetshëm". Një banane që thotë “Unë jam ushqimi më super”?
Asnjë ushqim i vetëm nuk ka superfuqi. E rëndësishme është të konsumoni të gjitha ushqimet e shëndetshme në ekuilibër. Pra, nga erdhi ky koncept i superushqimeve?
Në fakt, kjo është një strategji marketingu. Ashtu si spinaqi i Popeye. Sipas disa nutricionistëve, nuk ekziston diçka e tillë si një superushqim. Çdo ushqim ka përfitime të ndryshme dhe ushqimi i shëndetshëm mund të arrihet duke i konsumuar së bashku. Pra, nga erdhi ky koncept i superushqimeve?
Trendi i superushqimeve daton gati një shekull. Ushqimi i parë i identifikuar si një superushqim është banania. Në vitet 1920, United Fruit Company publikoi një sërë reklamash shumëngjyrëshe mbi përfitimet e bananeve. Studimet që detajojnë përfitimet e bananeve u publikuan dhe fruti tropikal shpejt u bë ushqimi i parë që u etiketua si një superushqim, sipas Shkollës TH Chan të Harvardit. Si rezultat, më shumë se 90 vjet më vonë, bananet mbeten ndër tre frutat më të importuara në Shtetet e Bashkuara.
Bota e të ushqyerit është e ndarë në dysh për këtë çështje. Ndërsa një grup beson në përfitimet e superushqimeve, një grup tjetër pretendon se nuk ekziston diçka e tillë si superushqim. Le të vazhdojmë të ndjekim nga larg diskutimet për ushqyerjen dhe t'i kthehemi temës sonë.
Çfarë është një superushqim?
Superushqimet janë ushqime që ofrojnë nivele të larta përfitimi për trupin me përmbajtjen e tyre të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Këto ushqime janë të pasura me lëndë ushqyese. Janë ushqime që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike. Si të dalloni nëse një ushqim është një superushqim?
Për shembull; Sasia e antioksidantëve që përmbahen në ushqime përcaktohet nga vlera ORAC. Një ushqim me vlerë të lartë ORAC është ndër superushqimet. Sepse ka një kapacitet të lartë antioksidues dhe antioksidantët janë përbërës që luftojnë kancerin.
Çfarë janë Superushqimet?
Cilat janë superushqimet?
1) Perime jeshile me gjethe të errëta
E errëtperime me gjethe jeshile Është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese si folati, zinku, kalciumi, hekuri, magnezi, vitamina C dhe fibra. Ajo që i bën perimet me gjethe jeshile një superushqim është se ato mbrojnë kundër sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Ai gjithashtu përmban nivele të larta të karotenoideve anti-inflamatore, të cilat mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit. Perimet me gjethe jeshile të errët përfshijnë:
Manaferrat janë një burim i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve. Kapaciteti i fortë antioksidant i këtyre frutave zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjeve të tjera inflamatore. Manaferrat më të konsumuar janë:
Mjedër
Lulushtrydhe
Boronicat
ferrë
Boronicë e kuqe
3) Çaji jeshil
Çaji jeshilËshtë i pasur me antioksidantë dhe komponime polifenolike që kanë efekte të forta anti-inflamatore. Një nga antioksidantët më të zakonshëm është katekina epigallocatechin gallate ose EGCG. EGCG zbulon aftësinë e çajit jeshil për të mbrojtur kundër sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.
4) vezë
vezëËshtë i pasur me shumë lëndë ushqyese si vitamina B, kolinë, selen, vitaminë A, hekur dhe fosfor. Ai përmban proteina me cilësi të lartë. Vezët përmbajnë zeaxanthin dhe lutein, dy antioksidantë të fuqishëm të njohur për mbrojtjen e shëndetit të syve. Ai ul kolesterolin dhe mbron nga sëmundjet e zemrës.
5) Bishtajoret
impulsështë një klasë e ushqimeve bimore e përbërë nga fasule, thjerrëza, bizele, kikirikë dhe jonxhë. Ata quhen superushqime. Sepse janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe luajnë një rol në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme. Bishtajoret janë burim i vitaminave B, mineraleve të ndryshme, proteinave dhe fibrave. Është i dobishëm në menaxhimin e diabetit të tipit 2 dhe uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit.
6) Arrat dhe farat
Arra dhe farat janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Ato përmbajnë gjithashtu komponime të ndryshme bimore me veti anti-inflamatore dhe antioksiduese që mbrojnë nga stresi oksidativ. Ka efekte mbrojtëse ndaj sëmundjeve të zemrës. Arrat dhe farat përfshijnë:
Bajame, arra, fëstëkë, shqeme, arra braziliane, arra makadamia.
Kikirikët – teknikisht janë bishtajore, por përgjithësisht konsiderohen si arrë.
Farat e lulediellit, farat e kungullit, farat chia, farat e lirit, farat e kërpit.
7) Kefir
kefirËshtë një pije e fermentuar e bërë nga qumështi që përmban proteina, kalcium, vitamina B, kalium dhe probiotikë. Është i ngjashëm me kosin, por ka një konsistencë më të trashë dhe zakonisht ka më shumë lloje probiotike se kosi. Ushqimet e fermentuara si kefiri kanë disa përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e kolesterolit, reduktimi i presionit të gjakut, përmirësimi i tretjes dhe efektet anti-inflamatore.
8) Hudhra
hudhërËshtë një superushqim që lidhet me qepën, preshin dhe qepujt. Është një burim i mirë i manganit, vitaminës C, vitaminës B6, selenit dhe fibrave.
Thuhet se hudhra mund të jetë efektive në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut dhe në mbështetjen e funksionit imunitar. Komponimet që përmbajnë squfur në hudhër parandalojnë disa lloje të kancerit.
9) Vaj ulliri
vaj ulliriArsyeja pse është një nga superushqimet është se përmban nivele të larta të acideve yndyrore të pangopura (MUFA) dhe komponimeve polifenolike. Redukton inflamacionin dhe mbron nga disa sëmundje si sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Ai përmban gjithashtu antioksidantë si vitaminat E dhe K, të cilat mbrojnë kundër stresit oksidativ dhe dëmtimit qelizor.
10) Xhenxhefil
XhenxhefilVaji i përftuar nga rrënja përmban antioksidantë që janë përgjegjës për përfitimet e bimës. Është efektiv në trajtimin e të përzierave dhe dhimbjeve, sëmundjeve inflamatore akute dhe kronike. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, demenca dhe disa lloje kanceri.
11) Shafran i Indisë (kurkumin)
Shafran i IndisëPërmban përbërësin kurkumin. Ka efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore. Është efektiv në parandalimin e sëmundjeve kronike si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe zvogëlon dhimbjen.
12) Salmoni
SalmonËshtë një peshk me vlera ushqyese që përmban yndyrna të shëndetshme, proteina, vitamina B, kalium dhe selen. Është i mirë për shumë sëmundje me acidet yndyrore omega 3 që përmban. Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
13) Avokado
Avokado Është një frut shumë i ushqyeshëm. Është i pasur me shumë lëndë ushqyese si fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme.
Ashtu si vaji i ullirit, avokadot janë të pasura me yndyrna të pangopura (MUFA). Acidi oleik është MUFA më dominues në avokado, i cili ndihmon në reduktimin e inflamacionit në trup. Konsumimi i avokadove zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, sindromës metabolike dhe disa llojeve të kancerit.
14) Kërpudha
Megjithëse përmbajtja ushqyese ndryshon sipas specieve, kërpudhat përmbajnë vitamina D dhe A, kalium, fibra dhe disa antioksidantë që nuk gjenden në shumë ushqime të tjera. Për shkak të përmbajtjes unike të antioksidantëve, ai luan një rol në reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e disa llojeve të kancerit.
15) Alga deti
alga detiMë së shumti konsumohet në kuzhinën aziatike, por po fiton popullaritet në vende të tjera të botës për shkak të vlerave ushqyese. Ai përmban lëndë ushqyese si vitamina K, folate, jod dhe fibra. Këto perime të oqeanit janë një burim i përbërjeve unike bioaktive me efekte antioksiduese që nuk janë të pranishme në perimet e rritura në tokë. Disa nga këto përbërës reduktojnë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe diabetit.
16) Bar gruri
bar gruriPërgatitet nga gjethet e sapo mbirë të bimës së grurit dhe ofron shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë hekurin, kalciumin dhe magnezin.
Kjo erëz e shijshme është e pasur me antioksidantë. Ai ul sheqerin në gjak dhe kolesterolin, përmirëson simptomat e nauzesë dhe PMS-së dhe redukton inflamacionin.
18) Goji Berry
Manaferra Goji, jep energji dhe është çelësi i jetëgjatësisë. Ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të syve, mbrojtjen kundër dëmtimit të lëkurës dhe pengojnë rritjen e qelizave të kancerit.
19) Spirulina
Kjo algë blu-jeshile konsiderohet si një nga superushqimet më ushqyese. Ai përmban sasi më të madhe të proteinave sesa mishi i kuq. Ai është një burim i të gjitha acideve yndyrore esenciale që i nevojiten trupit, dhe gjithashtu përmban shumë antioksidantë, vitamina dhe minerale. SpirulinaPërfitimet e tij shëndetësore përfshijnë potencialisht parandalimin e krijimit të pllakave në arterie, uljen e presionit të gjakut dhe luftimin e kancerit.
20) Berry Acai
I pasur me antioksidantë dhe veti promovuese të shëndetitkokrra të kuqe acai, Ai përmban yndyrë të shëndetshme, fibra, vitaminë B, magnez, kalium dhe fosfor. Hulumtimet tregojnë se komponimet e gjetura në manaferrat acai mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit njohës, përmirësimin e profileve të lipideve dhe ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak.
21) Kokosi
kokosit dhe vaji i kokosit janë të pasura me trigliceride me zinxhir të mesëm, një lloj acidi yndyror i dobishëm që mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve për shkak të vetive të tij antioksiduese që luftojnë bakteret. Këto acide yndyrore janë të lehta për t'u tretur, përdoren si lëndë djegëse në vend që të ruhen si yndyrë dhe ofrojnë energji të menjëhershme.
22) Grejpfrut
Grejpfrutështë një agrume plot me lëndë ushqyese të rëndësishme. Përveçse përmban një sasi të mirë fibrash, ai përmban vitamina A dhe C. Ngrënia e grejpfrutit ndihmon në humbjen e peshës dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ai gjithashtu përmirëson shëndetin e zemrës dhe është i dobishëm për funksionin e mëlçisë.
