Si të bëni dietën MIND për të luftuar Alzheimerin

Dieta MIND, ose ndryshe Dieta e Alzheimeriti Është krijuar për të parandaluar të moshuarit nga demenca dhe humbja e funksionit të trurit.

Për të krijuar një dietë që fokusohet veçanërisht në shëndetin e trurit dietë mesdhetare ve Dieta DASH të kombinuara. 

në artikull Dieta MIND Gjithçka që duhet të dini për të shpjegohet në detaje.

Çfarë është dieta MIND?

MIND do të thotë Ndërhyrja Mediterranean-DASH për Vonesa Neurodegjenerative (Mediterranean-DASH Intervention për Vonesat Neurodegjenerative).

Dieta MINDkombinon tiparet e dy dietave shumë të njohura, dietat mesdhetare dhe dietat DASH.

Shumë ekspertë i konsiderojnë dietat mesdhetare dhe DASH si dietat më të shëndetshme. Studimet tregojnë se ato mund të ulin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe një sërë sëmundjesh të tjera.

Si funksionon dieta MIND?

Dieta MINDAi synon të reduktojë konsumin e ushqimeve jo të shëndetshme dhe të rrisë konsumin e ushqimeve me veti kuruese.

Ushqimet e pashëndetshme shkaktojnë inflamacion në trup. Kjo nga ana tjetër dëmton funksionin qelizor, ADN-në dhe qelizat e trurit. 

Dieta MIND Ndihmon në reduktimin e inflamacionit, duke rivendosur strukturën e ADN-së, funksionin e trurit dhe qelizave.

Dieta MINDËshtë një kombinim i dietave mesdhetare dhe DASH.

Studimet kanë treguar se dieta mesdhetare redukton incidencën e sëmundjeve kronike si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri dhe përmirëson shëndetin metabolik.

Dieta DASH, nga ana tjetër, ul presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension.

Ngrënia e proteinave pa yndyrë, sheqeri i ulët, pak kripë, ushqime natyrale, yndyrna të shëndetshme dhe aktiviteti i rregullt fizik përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme dhe përmirësojnë funksionin e trurit. 

Dieta MIND – Dëshmi shkencore

Dieta MIND bazuar në kërkime shkencore. Dr. Morris dhe kolegët kryen një eksperiment me 58 pjesëmarrës të moshës 98-923 vjeç dhe i ndoqën ata për katër vjet e gjysmë.

Ekipi hulumtues arriti në përfundimin se edhe respektimi i moderuar i dietës MIND çoi në një rrezik të reduktuar të sëmundjes Alzheimer.

Një tjetër Studimi i dietës MINDBërë nga Agnes Berendsen et al. Universiteti Wageningen gjurmoi dietat e 70 grave të moshës 16.058 vjeç e lart nga 1984 deri në 1998, e ndjekur nga një vlerësim i aftësive njohëse me intervista telefonike nga 1995 deri në 2001. 

Ekipi hulumtues zbuloi se respektimi afatgjatë i dietës MIND çoi në kujtesë më të mirë verbale.

Një ekip kërkimor i udhëhequr nga Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimentoi me dietën mesdhetare dhe dietën MIND në 68 gra të moshës 10 ± 5,907 vjeç. 

U mat performanca njohëse e pjesëmarrësve. Pjesëmarrësit që i përmbaheshin më shumë dietave mesdhetare dhe MIND, u zbulua se kishin funksione më të mira njohëse dhe ulje të dëmtimit njohës.

Studimi i dietës MIND 2018 tregoi se kjo dietë mund të ndihmojë në vonimin e përparimit të sëmundjes së Parkinsonit tek të moshuarit.

Çfarë duhet të hani në dietën MIND

perime me gjethe jeshile

Synoni për gjashtë ose më shumë porcione në javë.

Të gjitha perimet e tjera 

Përveç perimeve me gjethe jeshile, hani një perime tjetër të paktën një herë në ditë. Zgjidhni perime që nuk përmbajnë niseshte, sepse ato përmbajnë pak kalori dhe lëndë ushqyese.

Lulushtrydhe

Hani luleshtrydhe të paktën dy herë në javë. Edhe pse hulumtimi i publikuar thotë se duhet të konsumohen vetëm luleshtrydhet, duhet të konsumoni edhe fruta të tjera si boronicat, mjedrat dhe manaferrat për përfitimet e tyre antioksiduese.

Arrë

Mundohuni të hani pesë racione arra ose më shumë çdo javë.

Dieta MINDKrijuesit nuk specifikojnë llojet e arrave për t'u konsumuar, por ndoshta është më mirë të hani lloje të ndryshme për të marrë një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese.

vaj ulliri

Përdorni vaj ulliri si vajin kryesor të gatimit.

drithërat e plota

Synoni të hani të paktën tre racione në ditë. Tërshërë të mbështjellë, kuinoaZgjidhni drithëra si orizi kaf, makarona me grurë integrale dhe bukë 100% me grurë.

Balik

Hani peshk të paktën një herë në javë. Për sasi të larta të acideve yndyrore omega-3, salmon, sardele, troftë, ton dhe skumbri Preferoni peshkun me vaj si p.sh

bathë

Konsumoni të paktën katër vakte me fasule çdo javë. Këtu përfshihen thjerrëzat dhe soja.

Kafshët me krahë

Hani mish pule ose gjeldeti të paktën dy herë në javë. Pula e skuqur është një pjatë e rekomanduar veçanërisht në dietën MIND.

Çfarë nuk mund të hahet në dietën MIND?

Dieta MIND rekomandon kufizimin e pesë ushqimeve të mëposhtme:

Gjalpë dhe margarinë

Hani më pak se 1 lugë gjelle (rreth 14 gram) çdo ditë. Në vend të kësaj, zgjidhni vajin e ullirit si vajin kryesor të gatimit dhe lyeni bukën tuaj në vaj ulliri.

djathë

Dieta MIND rekomandon kufizimin e konsumit të djathit në më pak se një herë në javë.

mish i kuq

Konsumoni jo më shumë se tre racione çdo javë. Këtu përfshihet mishi i viçit, qengji dhe produktet që rrjedhin nga këto mishra.

ushqimet e skuqura

Dieta MIND nuk i miraton ushqimet e skuqura, veçanërisht ato në restorantet e ushqimit të shpejtë. Kufizoni konsumin tuaj në më pak se një herë në javë.

Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat

Kjo përfshin shumicën e ushqimeve të papërpunuara dhe ëmbëlsirave që mund të mendoni. Akullore, biskota, kek i vockël, ëmbëlsira me ushqime, kek të vogla, fudge dhe më shumë.

Mundohuni t'i kufizoni ato në jo më shumë se katër herë në javë. Studiuesit rekomandojnë kufizimin e konsumit të këtyre ushqimeve që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans.

Hulumtimet, yndyrna trans zbuloi se lidhet qartë me të gjitha llojet e sëmundjeve, si sëmundjet e zemrës dhe madje edhe sëmundja e Alzheimerit.

Cilat janë përfitimet e dietës MIND?

Redukton stresin oksidativ dhe inflamacionin

Shkencëtarët që krijuan dietën mendojnë se kjo dietë është efektive në reduktimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit.

Stresi oksidativNdodh kur molekula të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira grumbullohen në trup në sasi të mëdha. Kjo shpesh dëmton qelizat. Truri është veçanërisht i prekshëm ndaj këtij dëmtimi.

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit tonë ndaj lëndimeve dhe infeksioneve. Por nëse është afatgjatë, inflamacioni mund të jetë gjithashtu i dëmshëm dhe kontribuon në shumë sëmundje kronike.

Truri është më i prekur nga këto kushte dhe dieta MIND e minimizon këtë.

Mund të reduktojë proteinat e dëmshme “Beta-Amiloid”.

Kërkuesit e dietës MIND ata mendojnë se mund të përfitojë trurin duke reduktuar proteinat beta-amiloide potencialisht të dëmshme.

Proteinat beta-amiloide janë fragmente proteinash që gjenden natyrshëm në trup. Megjithatë, ajo mund të krijohet në tru dhe të formojë pllaka, të prishë komunikimin midis qelizave të trurit dhe përfundimisht të çojë në vdekjen e qelizave të trurit.

Shembull i listës së dietës njëjavore MIND

Kjo listë u krijua si një shembull për dietën MIND. “Çfarë duhet të hani në dietën MIND?” Ju mund ta përshtatni listën me veten tuaj me ushqimet e përmendura në seksion.

Pazartesi

Mëngjesi: Kos me mjedër, bajame.

Dreka: Sallatë mesdhetare me salcë vaj ulliri, pulë të pjekur në skarë, bukë integrale.

Darka: Oriz kaf, fasule të zeza, pulë të pjekur në skarë.

Sali

Mëngjesi: Tost me bukë gruri integral, vezë të zier

Dreka: Sanduiç pule të pjekur në skarë, manaferrë, karotë.

Darka: Salmon i pjekur në skarë, sallatë me vaj ulliri.

Carsamba

Mëngjesi: Bollgur me luleshtrydhe, vezë të ziera

Dreka: Sallatë me zarzavate me vaj ulliri.

Darka: Patate të skuqura pule dhe perime, oriz kaf.

Perşembe

Mëngjesi: Kos me gjalpë kikiriku dhe banane.

Dreka: Trofta, zarzavate, bizele.

Darka: Qofte gjeldeti dhe spageti gruri integral, sallatë me vaj ulliri.

e premte

Mëngjesi: Omëletë e thekur, piper dhe qepë me bukë gruri.

Dreka: Hindisht

Darka: Pulë, patate të pjekura, sallatë.

Ju spermë

Mëngjesi: Bollgur me luleshtrydhe.

Dreka: Bukë gruri integral, oriz kaf, fasule

Darka: Sallatë me bukë gruri, kastravec dhe domate.

Pazar

Mëngjesi: Miell spinaq, mollë dhe gjalpë kikiriku.

Dreka: Sanduiç me ton me bukë gruri integral, karrota dhe selino.

Darka: Pulë kerri, oriz kaf, thjerrëza.

A është e mundur të humbni peshë me dietën MIND?

Dieta MINDJu mund të humbni peshë me të. Kjo dietë mund të çojë gjithashtu në humbje peshe, pasi inkurajon konsumimin e ushqimeve të shëndetshme dhe ushtrimet fizike, ndërkohë që redukton konsumimin e ushqimeve të padëshiruara me shumë kalori dhe të kripura.

Ushqimet që ulin rrezikun e Alzheimerit

Sëmundja e Alzheimerit është një nga shkaqet më të zakonshme të demencës. Është shkaku i 60 deri në 70 për qind të rasteve të demencës.

Kjo sëmundje kronike neurodegjenerative zakonisht fillon ngadalë dhe përkeqësohet me kalimin e kohës. Një nga simptomat e para është humbja e kujtesës.

Ndërsa sëmundja përparon, simptomat përfshijnë gjuhën, ndryshimet e humorit, humbjen e motivimit, paaftësinë për të menaxhuar kujdesin ndaj vetes dhe problemet e sjelljes.

Shkaku i saktë i sëmundjes së Alzheimerit është i panjohur. Megjithatë, rreth 70 për qind e rasteve lidhen me gjenetikën. 

Faktorë të tjerë rreziku përfshijnë një histori lëndimesh në kokë, depresion ose hipertension.

Nëse keni një rrezik të lartë të Alzheimerit, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj. Shumë ushqime mund të përmirësojnë shëndetin kognitiv dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve.

Ushqimet që mund të konsumohen për të reduktuar rrezikun e sëmundjes Alzheimer mund të renditen si më poshtë;

Boronicat

BoronicatAi është i ngarkuar me antioksidantë që mund të mbrojnë trurin nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Gjithashtu mbron trupin nga komponimet e dëmshme të hekurit që mund të shkaktojnë sëmundje degjenerative si Alzheimer, sklerozë të shumëfishtë dhe Parkinson.

Gjithashtu, fitokimikatet, antocianinat dhe proantocianidinat në boronica ofrojnë përfitime neuroprotektive.

Perime me gjethe jeshile

Lakër Zarzavatet me gjethe si perimet me gjethe jeshile ndihmojnë në mbajtjen e mprehtë të aftësive mendore, parandalojnë rënien njohëse dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.

lakër lakër jeshileËshtë një burim i pasur i vitaminës B12, e cila është e rëndësishme për shëndetin kognitiv.

Vitamina K në lakër dhe zarzavate të tjera me gjethe lidhet me një shëndet më të mirë mendor.

Një studim i vitit 2015 nga studiuesit e Qendrës Mjekësore të Universitetit Rush raporton se ngrënia e më shumë lakër jeshile dhe spinaq në dietë mund të ndihmojë në ngadalësimin e rënies njohëse. 

Studimi ekzaminoi lëndët ushqyese përgjegjëse për efektin dhe zbuloi se konsumi i vitaminës K ngadalësoi rënien njohëse.

Ngrënia e 1 deri në 2 porcione me perime me gjethe jeshile në ditë mund të jetë e dobishme në reduktimin e rrezikut të Alzheimerit.

Çaji jeshil

Ndër ushqimet e pasura me antioksidantë për të përmirësuar fuqinë e trurit çaj jeshil, e gjen veten një vend të rëndësishëm.

Natyra e tij antioksiduese mbështet enët e shëndetshme të gjakut në tru në mënyrë që të mund të funksionojë siç duhet. 

Gjithashtu, pirja e çajit jeshil mund të ndalojë rritjen e pllakave në tru, e cila është e lidhur me Alzheimer dhe Parkinson, dy sëmundjet neurodegjenerative më të zakonshme.

Studimi, i publikuar në Journal of Alzheimer's Disease, raporton se polifenolet e çajit jeshil ndihmojnë me plakjen dhe sëmundjet neurodegjenerative. 

Ju mund të pini 2 deri në 3 filxhanë çaj jeshil në ditë për të ruajtur shëndetin afatgjatë të trurit.

Kanellë

Një erëz popullore që mund të ndihmojë në zbërthimin e pllakave të trurit dhe në reduktimin e inflamacionit të trurit që mund të çojë në probleme me kujtesën është kanella.

KanellëËshtë efektiv në parandalimin, si dhe në vonimin e simptomave të Alzheimerit duke siguruar rrjedhje më të mirë të gjakut në tru.

Edhe thithja e aromës së saj mund të përmirësojë përpunimin njohës dhe të përmirësojë funksionet e trurit që lidhen me vëmendjen, kujtesën e njohjes virtuale, kujtesën e punës dhe shpejtësinë vizuale të motorit.

Ju mund të pini një filxhan çaj kanelle çdo ditë ose të spërkatni pluhur kanelle mbi pije si sallata frutash dhe smoothie.

Salmon

Salmon Peshku si peshku mund të ndihmojë në reduktimin e problemeve të trurit të lidhura me moshën duke e mbajtur trurin të ri.

Acidet yndyrore omega 3 që gjenden në salmon luajnë një rol të madh në mbrojtjen kundër Alzheimerit dhe formave të tjera të demencës.

Një studim zbuloi se acidi docosahexaenoic (DHA), një lloj acidi yndyror omega 3, mund të parandalojë zhvillimin e Alzheimerit.

Mund të ngadalësojë rritjen e dy lezioneve të trurit që janë shenjë dalluese e kësaj sëmundje neurodegjenerative.

DHA mund të ngadalësojë akumulimin e tau-së, gjë që çon në zhvillimin e ngatërresave neurofibrilare.

DHA gjithashtu zvogëlon nivelet e proteinës beta-amiloide, e cila mund të grumbullohet dhe të formojë pllaka në tru. Ky studim është bërë në minj të modifikuar gjenetikisht.

Për të reduktuar rrezikun e Alzheimerit, duhet të hani 1-2 porcione salmon në javë.

Shafran i Indisë

Shafran i IndisëAi përmban një përbërës të quajtur kurkumin, i cili ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që përfitojnë shëndetin e trurit.

Vetia e tij anti-inflamatore mund të parandalojë inflamacionin e trurit, i cili mendohet të jetë një nga shkaqet kryesore të çrregullimeve njohëse si sëmundja e Alzheimerit.

Gjithashtu, fuqia e tij antioksiduese mbështet shëndetin e përgjithshëm të trurit duke ndihmuar në heqjen e grumbullimit të pllakave brenda trurit dhe përmirësimin e rrjedhës së oksigjenit. Kjo parandalon ose ngadalëson përparimin e Alzheimerit.

Në një studim të botuar në Akademinë Indiane të Neurologjisë, hyrja e kurkuminit në tru reduktoi pllakat beta-amiloide të gjetura në sëmundjen e Alzheimerit.

Ju mund të pini një gotë qumësht shafrani të Indisë çdo ditë dhe të shtoni shafran të Indisë në vaktet tuaja për ta mbajtur trurin tuaj të mprehtë për vite me rradhë.

vaj ulliri

Vaj ulliri ekstra i virgjër natyralPërmban një komponent fenolik të quajtur oleokantal që ndihmon në rritjen e prodhimit të proteinave kryesore dhe enzimave që ndihmojnë në zbërthimin e pllakave amiloide. 

Ajo funksionon si një mekanizëm i mundshëm neuroprotektiv kundër sëmundjes së Alzheimerit.

Një studim i botuar në Journal of Alzheimer's Disease tregoi se vaji i ullirit ekstra i virgjër mund të përmirësojë të mësuarit dhe kujtesën dhe të kthejë dëmtimin e trurit. Ky studim është bërë tek minjtë.

Vaj kokosi

si vaji i ullirit, vaj kokosi Është gjithashtu i dobishëm në reduktimin e rrezikut të sëmundjes Alzheimer, si dhe demencës.

Trigliceridet me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit rrisin nivelet në gjak të trupave ketonikë, të cilët punojnë si lëndë djegëse alternative për trurin. Kjo përmirëson performancën njohëse.

Një studim i botuar në Journal of Alzheimer's Disease raporton se vaji i kokosit redukton efektet e beta-amiloidit në neuronet kortikale. Peptidet beta amiloide shoqërohen me sëmundje neurodegjenerative.

brokoli

Kjo perime krucifere është një burim i pasur i folatit dhe vitaminës C antioksiduese, të cilat të dyja luajnë një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit.

Një studim i botuar në Journal of Alzheimer's Disease raporton se mbajtja e niveleve të shëndetshme të vitaminës C mund të ketë një funksion mbrojtës kundër rënies njohëse të lidhur me moshën dhe sëmundjes Alzheimer.

brokoli Ai gjithashtu përmban folate dhe përmban karotenoidë që ulin homocisteinën, një aminoacid i lidhur me dëmtimet njohëse.

Gjithashtu, vitaminat e ndryshme B në të luajnë një rol të rëndësishëm në përmirësimin e qëndrueshmërisë mendore dhe kujtesës. Brokoli mund të lehtësojë efektet e lodhjes mendore dhe depresionit.

Arre

ArreVetitë e tij anti-inflamatore dhe antioksiduese mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut, vonimin e fillimit, ngadalësimin apo edhe parandalimin e përparimit të sëmundjes Alzheimer.

Konsumimi i arrave mbron trurin nga proteina beta-amiloide, një proteinë që gjendet zakonisht në trurin e njerëzve me Alzheimer.

Përveç kësaj, arrat janë një burim i mirë i zinkut, i cili mund të mbrojë qelizat e trurit nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

ditë për të përmirësuar shëndetin kognitivkapuç Hani një grusht arra.