Si të përshpejtoni metabolizmin? Ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin

Metabolizmi është reaksion kimik në qelizat e trupit që konvertojnë ushqimin në energji. Është motori kimik që na mban gjallë. Shkalla metabolike ndryshon nga personi në person. Ata me metabolizëm të ngadaltë ruajnë kaloritë si yndyrë. Nga ana tjetër, ata me metabolizëm të shpejtë djegin më shumë kalori. Kjo është arsyeja pse përshpejtimi i metabolizmit është një domosdoshmëri për ata që duan të humbin peshë. Pra, si të përshpejtoni metabolizmin? 

Çfarë është Metabolizmi?

Metabolizmi i referohet të gjitha proceseve kimike në trup. Trupi ka nevojë për energjinë e siguruar nga metabolizmi për të bërë gjithçka, nga lëvizja tek të menduarit dhe rritja. Metabolizmi është një akt balancues që përfshin dy lloje aktivitetesh që zhvillohen në të njëjtën kohë:

• Ndërtimi i indeve të trupit dhe rezervave të energjisë (i quajtur anabolizëm)
• Thyerja e indeve të trupit dhe rezervave të energjisë për të marrë më shumë lëndë djegëse për funksionet trupore (i quajtur katabolizëm)

Çfarë është shkalla metabolike?

Shkalla metabolike është numri i kalorive të djegura në një kohë të caktuar. Kjo shpejtësi ndahet në disa kategori:

• Shkalla e metabolizmit bazal (BMR): Është norma metabolike gjatë gjumit ose pushimit. Është shkalla minimale e metabolizmit që kërkohet për të mbajtur frymëmarrjen e mushkërive, zemrën të pompojë, trurin e ngjeshur dhe trupin të ngrohtë.

• Shkalla e metabolizmit në pushim (RMR): Është shkalla minimale e metabolizmit që na lejon të mbijetojmë dhe të funksionojmë në qetësi. Mesatarisht, ajo përbën 50-75% të shpenzimeve totale të kalorive.

• Efekti termik i ushqimit (TEF): Është sasia e kalorive që trupi ynë djeg gjatë tretjes. TEF zakonisht përfaqëson rreth 10% të shpenzimeve totale të energjisë.

• Efekti termik i ushtrimeve. (TEE): Rritja e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.

• Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor. (E MIRË): Numri i kalorive të nevojshme për aktivitete të tjera përveç ushtrimeve.

Si llogaritet metabolizmi bazal? 

Shkalla e metabolizmit bazal është sasia e energjisë që një person shpenzon në një ditë ndërsa është në pushim. Me fjalë të tjera, është energjia që trupi shpenzon për të ruajtur funksionimin e organeve të tij. Nëse po përpiqeni të humbni, mbani ose fitoni peshë, duhet të dini llogaritjen e shkallës metabolike bazale (BMR).

Shkalla e metabolizmit bazë ndikohet nga shumë variabla – gjinia, mosha, gjatësia dhe pesha janë më të rëndësishmet. Por përqindja e yndyrës në trup, dieta dhe zakonet e ushtrimeve luajnë gjithashtu një rol.

Ekziston një formulë që si burrat ashtu edhe gratë mund ta përdorin për të llogaritur metabolizmin bazal. Formula e llogaritjes së shkallës metabolike është e ndryshme për burrat dhe gratë. Llogaritja e normës metabolike ditore është si më poshtë:

Formula e normës metabolike bazale

• Për gra: 665+ (9.6 x pesha juaj në kilogram) + (1.7 x gjatësia juaj në centimetra) - (4.7 x mosha)
• Për burrat: 66+ (13.7 x pesha juaj në kilogram) + (5 x gjatësia juaj në centimetra) - (6.8 x mosha)

Energjia e shpenzuar për metabolizmin bazal përbën rreth 60-70% të energjisë së trupit. Pas llogaritjes së shkallës bazë metabolike për të gjetur shpenzimin total të energjisë ditore:

Llogaritësi i kalorive të metabolizmit bazal

• Për një jetë të qetë: 1.40 ose 1.50 x norma metabolike bazale
• Për ata që bëjnë ushtrime të moderuara 3-4 herë në javë: 1.55 ose 1.65 x norma metabolike bazale
• Për personat aktivë që ushtrojnë më shumë se 4 herë: 1.65 ose 1.75 x norma metabolike bazale
• Për ata që ushtrojnë më shumë se 6 orë 7-1 herë në javë: 1.75 ose 2 x norma metabolike bazale

Ju mund të llogarisni sasinë e energjisë që duhet të merrni çdo ditë në kalori duke përdorur formulat.

Prandaj, le të bëjmë një llogaritje shembull;

• Le të llogarisim shkallën metabolike bazale dhe shpenzimin e energjisë ditore të një gruaje, gjatësia e së cilës është 160 cm, pesha 60 kg dhe 30 vjeç.

Llogaritja e normës metabolike bazale;

• 665+ (9.6 x pesha juaj në kilogram) + (1.7 x gjatësia juaj në centimetra) - (4.7 x mosha)

sipas formulës;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (shkalla metabolike bazale e këtij personi)

Sasia e energjisë që duhet shpenzuar çdo ditë;

• Nëse ky person është i ulur: 1920 kalori
• Nëse ky person bën ushtrime të moderuara 3-4 herë në javë: 2126 kalori
• Nëse një person aktiv që ushtron më shumë se 4 herë: 2263 kalori
• Nëse një person që ushtron më shumë se 6 orë 7-1 herë në javë: 2401 kalori

Për shembull; Një grua 30-vjeçare me gjatësi 60 kg e 160 cm, e cila bën jetë sedentare, shëndoshet nëse konsumon më shumë se 1920 kalori në ditë dhe humb peshë nëse merr më pak se 1920 kalori.

Faktorët që ndikojnë në normën metabolike

Në përgjithësi, ka disa faktorë që ndikojnë në shpejtësinë metabolike;

• moshë: Ndërsa plakemi, ritmi i metabolizmit ngadalësohet. Kjo është një nga arsyet që njerëzit shtojnë peshë me kalimin e moshës.
• Masa muskulore: Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori digjni.

• Madhësia e trupit: Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori digjni.

• Temperatura e mjedisit: Kur trupi është i ekspozuar ndaj të ftohtit, duhet të djegë më shumë kalori që të mos bjerë temperatura e trupit.

• Aktiviteti fizik: Të gjitha lëvizjet e trupit djegin kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori digjni. Kjo është mënyra më efektive për të përshpejtuar metabolizmin.

• Çrregullime hormonale: sindromi Cushing ve hipotiroidizmin Është një nga faktorët që ngadalëson metabolizmin dhe rrit rrezikun e shtimit në peshë.

Pse norma metabolike është e ndryshme?

Shkalla e metabolizmit përcaktohet në lindje. Disa njerëz lindin me një metabolizëm më të shpejtë se të tjerët. Gjenetika është arsyeja më e rëndësishme për këtë shpejtësi. Ai gjithashtu ndryshon në varësi të moshës së personit, mjedisit të tij dhe sjelljes së tij. 

Pse metabolizmi është i ngadalshëm?

Metabolizmi i shpejtë është shumë i rëndësishëm për humbjen e peshës. Megjithatë, disa zakone të gabuara të dietës dhe stilit të jetesës bëjnë që metabolizmi të ngadalësohet. Faktorët që shkaktojnë metabolizëm të ngadaltë janë:

• Ngrënia e shumë pak kalorive e vendos trupin në regjimin e urisë, duke ulur shkallën e djegies së kalorive dhe ngadalësuar metabolizmin.
• duke mos ngrënë mjaftueshëm proteina
• duke mos lëvizur apo duke ushtruar
• duke mos fjetur mjaftueshëm
• Konsumimi i shpeshtë i pijeve me sheqer
• mosha e avancuar

Përshpejtimi i metabolizmit për të humbur peshë

Humbja e peshës varet nga përshpejtimi i metabolizmit. Ju nuk mund të humbni peshë vetëm duke ngrënë më pak kalori. Sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni. Metabolizmi i shpejtë ju jep energji dhe ju bën të ndiheni më mirë. Nëse jeni duke menduar se si mund ta përshpejtoj metabolizmin tim, lexoni sugjerimet e mëposhtme.

Si të përshpejtoni metabolizmin?

• leviz

Të gjitha lëvizjet e trupit kërkojnë kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më i lartë do të jetë shkalla e metabolizmit. Edhe aktivitetet shumë elementare si qëndrimi rregullisht në këmbë, ecja ose bërja e punëve të shtëpisë bëjnë një ndryshim të madh në planin afatgjatë.

Kushdo që dëshiron të humbasë peshë ushtrime të rregullta duhet te bej. Por duke ecur përreth bëj punët e shtëpisë Edhe aktivitetet e lehta si ngacmimi ose ngacmimi do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit në planin afatgjatë.

• Bëni ushtrime me intensitet të lartë

Një nga format më efektive të stërvitjes është trajnimi me intensitet të lartë (HIIT). HIIT përfshin aktivitete të shpejta dhe shumë intensive si sprintet ose shtytjet e shpejta. Këto aktivitete lejojnë metabolizmin të funksionojë shpejt jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe pas përfundimit të stërvitjes. Ky quhet efekti i pas djegies.

• Bëni ushtrime forcash

Një nga mënyrat për të përshpejtuar metabolizmin është të bëni ushtrime forcash. Përveç efektit të drejtpërdrejtë të ushtrimeve, ushtrimet e forcës rrisin masën muskulore. Sasia e muskujve që keni është e lidhur drejtpërdrejt me shkallën tuaj metabolike. Ndryshe nga masa dhjamore, masa muskulore rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjni në pushim.

• hani proteina

Konsumimi i sasive të mjaftueshme të proteinave është i rëndësishëm nëse doni të ndërtoni ose mbani masën e muskujve. Proteinë Ndërsa është efektiv në shkallën 20-30% në përshpejtimin e metabolizmit, karbohidratet dhe yndyrat janë efektive në masën 3-10%.

• Mos e vdisni veten

Kufizimi i kalorive ul normën metabolike. Ky efekt njihet si mënyra e urisë ose përshtatja metabolike. Është mënyra e trupit për të shmangur urinë dhe vdekjen e mundshme. Studimet tregojnë se konsumimi i vazhdueshëm i më pak se 1000 kalorive shkakton një rënie të konsiderueshme të normave metabolike, edhe pas dietës. Për shembull, një studim tregon se metabolizmi ngadalësohet deri në 504 kalori në ditë. Është interesante se agjërimi me ndërprerje e minimizoi këtë efekt.

• Për ujë

Është po aq e thjeshtë sa të bëni një shëtitje ose të pini një gotë ujë të ftohtë për të rritur përkohësisht metabolizmin tuaj. Shumë studime tregojnë se pirja e ujit çon në një rritje të numrit të kalorive të djegura. Pirja e ujit të ftohtë ka një efekt më të madh se uji i nxehtë.

• Për çaj jeshil ose çaj oolong

Çaji jeshil ve çaj oolong Është efektiv në përshpejtimin e metabolizmit me 4-5%. Këto çajra rrisin djegien e yndyrës së depozituar në trup me 10-17%. 

• hani ushqim pikant

Disa erëza janë ushqime që nxisin metabolizmin. Erëzat u japin shije pjatave pa pasur nevojë të shtoni kripë dhe sheqer. hudhër; Është një erëz e pazëvendësueshme për gatimet e shijshme. Njëjtën mënyrë kanellë Është një erëz efektive në përshpejtimin e metabolizmit dhe rekomandohet për të kaluar krizën e ëmbël. Sipas hulumtimeve zencefil, kanellë, piper i zi Erëzat si erëzat ofrojnë kalori shtesë për t'u djegur çdo ditë.

• për kafe

Studimet kanë treguar se kafeina në kafe mund të përshpejtojë metabolizmin me 3-11%. Ashtu si çaji jeshil, ai gjithashtu nxit djegien e yndyrës.

• merrni gjumë mjaftueshëm

Gjumi i pamjaftueshëm ka efekt të kundërt në përshpejtimin e metabolizmit dhe rrit rrezikun e shtimit në peshë. Pagjumësia gjithashtu rrit dëshirën për ushqime të pashëndetshme dhe me shumë kalori. 

• hani në të njëjtën kohë

Kohët e parregullta të vakteve dhe një dietë në këmbë bëjnë që metabolizmi të ngadalësohet. Ekziston një lidhje e ngushtë midis metabolizmit dhe ushqyerjes. Ngrënia e të njëjtit ushqim çdo ditë ose ngrënia e të njëjtit lloj ushqimi gjithashtu ndikon në këtë shpejtësi. Për shembull, në vend që të hani djathë, vezë, ullinj për mëngjes çdo ditë, mund të ndryshoni dhe hani fruta. Ky është një nga faktorët që përshpejton metabolizmin në planin afatgjatë.

• për kefir

Studimet kanë treguar se sasia e kalciumit është efektive në përshpejtimin e metabolizmit dhe në procesin e humbjes së peshës. Produktet e qumështit përmbajnë minerale të nevojshme për trupin. Për shembull; kefir Për shkak të përmbajtjes së proteinave dhe lecitinës, ai plotëson 75% të nevojës ditore për kalcium kur konsumohet gjysmë litri në ditë.

• Merrni mjaftueshëm vitaminë D

Vitamina D është e nevojshme për të mbrojtur indet e muskujve, të cilat përshpejtojnë metabolizmin.

Ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin

Disa ushqime përshpejtojnë metabolizmin. Sa më shpejt të funksionojë metabolizmi, aq më shumë kalori digjen dhe aq më lehtë është të heqësh qafe yndyrën e padëshiruar të trupit. Ja cilat janë ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë…

• Ushqimet e pasura me proteina

dhe, BalikUshqimet e pasura me proteina si vezët, produktet e qumështit, bishtajoret, arrat dhe farat përshpejtojnë metabolizmin për disa orë. E bën këtë duke e bërë trupin të përdorë më shumë energji për t'i tretur ato.

• Ushqime të pasura me hekur, zink dhe selen

Hekuri, zinku dhe seleni luajnë secili një rol të ndryshëm, por po aq të rëndësishëm në funksionimin e duhur të trupit tonë. Pika e përbashkët e këtyre tre mineraleve është; Është e nevojshme për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, e cila rregullon metabolizmin. Studimet hekur, zinku ose selenKjo sugjeron që marrja e sasive të ulëta mund të zvogëlojë aftësinë e gjëndrës tiroide për të prodhuar sasi të mjaftueshme të hormoneve. Kjo ngadalëson metabolizmin. Për të ndihmuar funksionimin optimal të gjëndrës tiroide, është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë shumë këto minerale në baza ditore.

• kastor

Kapsaicina, një kimikat që gjendet tek specat, përshpejton metabolizmin duke rritur sasinë e kalorive dhe yndyrës së djegur.

• kahve

Studimet kanë përcaktuar se kafeina e gjetur në kafe mund të ndihmojë në përshpejtimin e shkallës metabolike deri në 11%. Gjashtë studime të ndryshme, të paktën 270 mg në ditë (ekuivalente me tre filxhanë kafe) kafeinë zbuloi se njerëzit që e konsumojnë djegin 100 kalori shtesë në ditë.

• impuls

Thjerrëzat, Bishtajoret si bizelet, qiqrat, fasulet dhe kikirikët janë veçanërisht të pasura me proteina në krahasim me ushqimet e tjera bimore. Ngrënia e proteinave lejon trupin të djegë më shumë kalori. Përveç kësaj, bizelet, fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë një aminoacid që mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive të djegura gjatë tretjes. glutamine Ai përmban.

• Erëza

Disa erëza mendohet se kanë veti të dobishme, veçanërisht në përshpejtimin e metabolizmit. Për shembull, hulumtimi tregon se shpërbërja e 2 gram pluhur xhenxhefili në ujë të nxehtë dhe pirja e tij me një vakt mund të ndihmojë në djegien e 43 kalorive më shumë sesa të pini ujë të nxehtë vetëm. 

• Kakao dhe çokollatë e zezë

Çokollate e zezë dhe kakao janë ushqime të shijshme që mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit. Kakao nxit përdorimin e yndyrës për energji.

• Uthull molle

Uthull molle përshpejton metabolizmin. Studime të ndryshme të kafshëve kanë treguar se uthulla është veçanërisht efektive në rritjen e sasisë së yndyrës së djegur për energji. Përveç kësaj, uthulla e mollës ndihmon për të humbur peshë me përfitime të tilla si ngadalësimi i zbrazjes së stomakut dhe rritja e ndjenjës së ngopjes.

• Vaj kokosi

Vaj kokosi të larta në trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT). Kur MCT-të absorbohen, ato shkojnë drejtpërdrejt në mëlçi për t'u shndërruar në energji. Kjo i bën më pak gjasa që të ruhet si yndyrë. MCT-të gjithashtu kanë potencialin për të rritur shkallën metabolike.

• Myshk

MyshkËshtë një burim i madh jodi, një mineral thelbësor për prodhimin e hormoneve tiroide dhe funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide. Hormonet e tiroides kanë funksione të ndryshme që rregullojnë shkallën metabolike. Konsumimi i rregullt i algave të detit ndihmon për të plotësuar kërkesat për jod dhe për të punuar me shpejtësi të lartë të metabolizmit.

Pijet që nxisin metabolizmin

Ushqimi dhe pijet kanë efekte të theksuara në humor, oreks dhe vigjilencë (si mendore ashtu edhe fizike). Zgjedhja e ushqimit dhe pijeve të duhura përshpejton metabolizmin. Nëse metabolizmi funksionon shpejt; Ndihmon për të humbur peshë dhe për të kontrolluar peshën. Pijet që përshpejtojnë metabolizmin përfshijnë:

• Su

Ujë i pijshëmPërshpejton metabolizmin, duke ndihmuar në djegien e kalorive. 

• Ujë të nxehtë dhe limon

Pirja e limonit të përzier me ujë të nxehtë në mëngjes me stomakun bosh përshpejton metabolizmin, ndihmon në djegien e kalorive, si dhe pastron mëlçinë. Për këtë, pasi të zgjoheni në mëngjes, është e nevojshme të pini një përzierje me ujë të nxehtë dhe limon brenda 15 minutave të para.

• kahve

Kafe, përmbajtjen e kafeinës Ai stimulon metabolizmin. Studimet raportojnë se marrja e kafeinës ka një efekt stimulues në shpenzimin e energjisë dhe përshpejton metabolizmin.

• Çaji jeshil 

Çaji jeshilKatekinat, të cilat janë përbërës të dobishëm bimor që gjenden në mjaltë, përshpejtojnë metabolizmin. 

• ujërat detoksike

Përgatitur me fruta dhe perime që përshpejtojnë metabolizmin ujërat detoksikeNdërsa pastron trupin, ai gjithashtu rrit normën metabolike. 

• çaj rooibos

çaj rooibos Përshpejton metabolizmin, duke ndihmuar në djegien e më shumë kalorive gjatë gjumit.

• çaj matcha

një lloj çaji jeshil çaj matcha, Falë përbërjeve të dobishme bimore në përmbajtjen e tij, ndihmon në humbjen e peshës duke përshpejtuar metabolizmin.

• leng rrushi

GrejpfrutDihet se mielli është një shtypës i oreksit dhe ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe thyerjen e rezistencës ndaj insulinës. Të njëjtat veti ka edhe lëngu i frutave.

• Caj xhinxheri

Shtimi i xhenxhefilit në vakte dhe caj xhinxheri Pirja e pijeve kontrollon oreksin, rrit temperaturën e trupit dhe përshpejton metabolizmin.

• Lëng ananasi

PineapplePërmban bromelainë, një substancë që ndihmon tretjen dhe redukton inflamacionin. Lëngu i frutave redukton fryrjen. Gjithashtu ndihmon në shtypjen e oreksit, forcon imunitetin dhe përshpejton metabolizmin.

Referencat: 1, 2, 3