Sidee loo gubo Dufanka Jirka? Cuntooyinka iyo Cabbitaannada dufanka guba

Cayilku waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ugu muhiimsan adduunka oo dhan, sidaa darteed dad badan ayaa ku dadaala in ay iska lumiyaan baruurta iyo miisaanka.

Waxaa jira jahawareer badan oo ku jira habka luminta dufanka. Shaqada "sida loo gubo baruurta jidhka ku kaydsan", "xagee aaday baruurta jidhka ku gubtay", "maxay yihiin cuntooyinka soo dedejiya gubista baruurta", " maxay yihiin cabitaannada dufanka guba", "waa maxay dufanka dhirta" jawaabaha su'aalahaaga…

Sidee buu u dhacaa dufanku?

Isticmaalka tamarta xad dhaafka ah - badiyaa kalooriyooyinka dufanka ama karbohaydraytyada - waxa lagu kaydiyaa unugyada baruurta. triglycerides Waxa loo kaydiyaa sidii . Tani waa sida uu jidhkeenu u ilaaliyo tamarta baahiyaheena mustaqbalka. Waqti ka dib, tamartan xad-dhaafka ah waxay keentaa dufan badan, taas oo saameyn karta qaabka jirkeena iyo caafimaadka.

Si loo lumiyo miisaanka, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo kalooriyo ka yar inta aan gubno. Tan waxa loo yaqaan "abuurista deficit kaloriyada."

Inkasta oo ay ku kala duwan tahay qof ilaa qof, yaraanta maalinlaha ah ee 500 kalori waa qadar wanaagsan oo lagu bilaabo soo saarista luminta dufanka muuqda.

Iyadoo la ilaalinayo yaraanta kalooriyada joogtada ah, dufanka ayaa laga sii daayaa unugyada baruurta waxaana loo qaadaa mashiinnada tamarta soo saara unugyada jidhkeena ee loo yaqaan mitochondria. Halkan, dufanka ayaa lagu kala qaybiyaa iyada oo loo marayo habab taxane ah si loo soo saaro tamar.

Haddii hoos u dhaca kalooriga uu sii socdo, bakhaarada dufanka ee jirkeena ayaa sii wadi doona in loo isticmaalo tamar ahaan, taasoo keentay hoos u dhaca dufanka jirka.

Cuntada iyo jimicsiga waa muhiim

Labada dhiirrigeliye ee ugu weyn ee luminta baruurta cunto ve jimicsigad.

Yaraanta kalooriyada ku filan waxay u ogolaataa dufanka in laga sii daayo unugyada baruurta oo loo isticmaalo tamar ahaan.

Jimicsigu waxa uu kor u qaadaa habkan isaga oo kordhinaya socodka dhiigga ee muruqyada iyo unugyada baruurta, ka xoraynta dufanka unugyada muruqa si loogu isticmaalo tamarta si xawli ah iyo kordhinta kharashka tamarta.

Si loo gaaro miisaanka oo yaraada, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo ugu yaraan 150-250 daqiiqo jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah todobaadkii, taas oo ah, qiyaastii 5-30 daqiiqo jimicsi 50 maalmood usbuucii.

Faa'iidada ugu badan, layligani waa inuu noqdaa isku-dhafka tababarka iska caabinta si loo ilaaliyo ama loo kordhiyo murqaha iyo jimicsiga aerobic si loo kordhiyo gubashada kalooriga.

Layliga caadiga ah ee tababarka iska caabinta waxaa ka mid ah jimicsiyada culeyska qaadista, jimicsiga jirka, iyo xirmooyinka iska caabinta. jimicsiga hawada Tusaalooyinka waa orodka, baaskiil wadida, ama isticmaalka mishiinka elliptical.

Xaddidaadda kalooriga; Marka lagu daro cunto nafaqo leh iyo barnaamij jimicsi habboon, luminta dufanku waxay u badan tahay inay dhacdo marka loo eego cunto cunid ama jimicsi keli ah.

Xagee aaday Dufan gubtay?

Marka habka luminta dufanku sii socdo, unugyada baruurta ayaa hoos u dhacaya cabbirkooda iyo isbeddello muuqda ayaa ku dhaca habka jirka.

Alaabooyinka ka dhasha baruurta

Marka dufanka jidhku u burburiyo tamarta habsocodyada adag ee unugyada, laba qaybood oo waaweyn ayaa la sii daayaa - carbon dioxide iyo biyo.

Kaarboon laba ogsaydh ayaa la sii daayaa marka la neefsanayo waxaana laga soo saaraa biyaha, taas oo ah, kaadida, dhididka ama hawo la sii daayo. Soo saarista walxahan ka soo baxa ayaa si aad ah u kordhay inta lagu jiro jimicsiga sababtoo ah neefsashada iyo dhididka oo kordha.

Halkee laga lumiya marka hore?

Caadi ahaan, dadku waxay rabaan inay miisaanka ka lumiyaan caloosha, miskaha, bowdada iyo dabada.

Inkasta oo la sheegay in aanay suurtogal ahayn in meelo gaar ah laga lumiyo, haddana dadka qaar ayaa si degdeg ah u miisaankooda u dhintaa, meelaha qaarna aad uga badan yihiin kuwa kale.

Hidde-yaqaannada iyo arrimaha hab-nololeedka ayaa door muhiim ah ka ciyaara qaybinta dufanka jidhka.

Waxa intaa dheer, haddii aad leedahay taariikh miisaan lumis iyo korodhka miisaanka, dufanka jidhka ayaa laga yaabaa in loo qaybiyo si ka duwan waqti ka dib isbeddelka unugyada baruurta.

Waa maxay sababta ay u adag tahay in la dhimo miisaanka?

Marka jirku uu cuno wax ka badan inta uu gubi karo, unugyada baruurta ayaa kordha xajmiga iyo tirada labadaba.

Marka aynu lumino baruurta, isla unugyadaas way yaraanayaan cabbirkooda laakiin tiradooda waxay ahaanaysaa qiyaas ahaan isku mid. Sidaa darteed, sababta ugu horreysa ee isbeddelka qaabka jirku waa hoos u dhaca tirada unugyada baruurta, laakiin cabbirkooda.

Tani waxay sidoo kale ka dhigan tahay in unugyada dufanku ay sii jiraan marka aan lumino miisaanka oo si fudud u kori kara haddii aan la isku dayin si loo ilaaliyo miisaan lumis. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in tani ay noqon karto hal sabab oo ah sababta miisaan lumisku ay aad ugu adag tahay in lagu ilaaliyo dad badan.

Intee in le'eg ayay qaadataa lumista baruurta?

Iyadoo ku xiran inta uu le'eg yahay miisaanka lumay, muddada safarka luminta dufanku aad ayuu u kala duwanaan karaa.

Miisaanka degdega ah, yaraanta nafaqeeyayaalka yar yar, madax xanuun, daalWaxay keeni kartaa waxyeelooyin taban oo kala duwan, sida murqaha oo luma iyo caadada oo aan joogto ahayn.

Sababtaas awgeed, waxaa lagu sheegay in miisaanka si tartiib tartiib ah loo lumiyo, maadaama la filayo inuu sii jiro oo ka hortago korodhka miisaanka.

Qiyaasta la filayo ee miisaan dhimista way kala duwan tahay iyadoo ku xiran hadba sida uu u daran yahay barnaamijka miisaan dhimista.

Kuwa leh cayil ama cayil, miisaan lumis 6-5% miisaanka jidhka bilawga ah inta lagu jiro bilaha 10 ee ugu horeeya waxay suurtogal noqon kartaa faragelin qaab nololeed oo dhamaystiran oo ay ku jiraan cunto, dhaqdhaqaaq jireed iyo farsamooyinka habdhaqanka.

Dhowr arrimood oo kale ayaa saameeya miisaanka dhimista, sida jinsiga, da'da, heerka yaraanta kalooriga, iyo tayada hurdada. Intaa waxaa dheer, daawooyinka qaarkood waxay sidoo kale saameyn karaan miisaanka. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in lala tashado xirfadle daryeel caafimaad ka hor inta aan la bilaabin barnaamijka luminta baruurta.

Cuntooyinka iyo Cabbitaannada dufanka guba

Kaluunka Saliida ah

Kalluunka dufanku waa mid macaan oo caafimaad qaba. Salmon, herring, sardines, mackerel iyo kalluunka kale ee dufanka leh waxaa ku jira omega 3 fatty acids, kuwaas oo la ogaaday inay yareeyaan caabuqa iyo khatarta cudurada wadnaha. Intaa waxaa dheer, omega-3 fatty acids waxay caawisaa luminta dufanka jidhka.

Daraasad lix toddobaad ah oo kontorool lagu sameeyay 44 qof oo qaangaar ah, kuwa qaatay saliidda kalluunka ayaa lumiyay celcelis ahaan 0,5 kiiloogaraam oo dufan ah waxayna la kulmeen hoos u dhac ku yimaada cortisol, hormoon la xidhiidha kaydinta dufanka.

Intaa waxaa dheer, kalluunka waa il heer sare ah oo borotiinno tayo sare leh. Dareenka buuxa ayaa kordha marka borotiinka la dheefshiido, kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaadka ka badan dheefshiidka dufanka ama karbohaydraytyada.

Si kor loogu qaado luminta dufanka iyo ilaalinta caafimaadka wadnaha, cun kalluunka dufanka leh ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

Saliidda MCT

Saliidda MCT waxaa lagu sameeyaa iyadoo MCT-yada laga soo saaro qumbaha ama saliidda timirta. MCT waxay u taagan tahay triglycerides silsilad dhexdhexaad ah, nooc ka mid ah dufanka la dheefshiido marka la barbar dhigo asiidhka dufanka silsiladda dheer ee laga helo cuntooyinka badankooda.

Sababtoo ah muddada gaaban ee gaaban, MCT-yada ayaa si dhakhso ah u nuugaya jirka, waxay u safraan beerka, waxaana loo isticmaali karaa isla markiiba tamar ama loo beddelo ketones sida ilo kale oo shidaal ah. Triglycerides silsilad dhexdhexaad ah ayaa lagu muujiyay inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka dhowr daraasadood.

Intaa waxaa dheer, MCT-yadu waxay yareeyaan gaajada waxayna kor u qaadaan sii haynta xajmiga muruqa inta lagu jiro miisaan lumis. 

kafeega

Bunku waa mid ka mid ah cabitaannada ugu caansan adduunka. Waxay wanaajisaa niyadda oo waa il weyn oo kafeyn ah oo kordhin doonta waxqabadka maskaxda iyo jirka. Waxaa intaa dheer, waxay ka caawisaa gubashada baruurta.

Mid ka mid ah daraasad yar oo ku lug leh sagaal qof, kuwa cunay caffeine saacad ka hor jimicsigu waxay gubeen ku dhawaad ​​​​laba jeer dufan badan waxayna awoodeen inay jimicsadaan 17% in ka badan kooxda aan kafeega ahayn.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in kafeyntu ay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka 3-13%, taas oo ku xidhan tirada la isticmaalo iyo jawaabta shakhsi ahaaneed. 

Hal daraasad, dadku waxay isticmaaleen 12 mg oo kafeyn ah labadii saacadoodba mar 100 saacadood. Dadka qaangaarka ah ee caadiga ah waxay gubeen celcelis ahaan 150 kaloori oo dheeri ah, dadka waaweyn ee buuran waxay gubeen 79 kalooriyaal dheeraad ah intii lagu jiray muddada daraasadda.

Ujeedo 100-400 mg maalintii si aad u goosato faa'iidooyinka gubashada dufanka ee kafeyn, taas oo leh waxyeellooyin ka iman kara sida walaac ama hurdo la'aan. Tani waa qadarka laga helo qiyaastii 1-4 koob oo kafee ah, iyadoo ku xiran xoogga.

ukunta

ukunta Waa cunto nafaqo leh. Sidoo kale waa cunto miisaan lumis. Cilmi baaris ayaa muujisay in quraacda ukunku ay yareeyaan gaajada oo ay kor u qaadaan dareenka buuxa ee waqti dheer shakhsiyaadka cayilan iyo cayilka.

Ukuntu waa isha weyn ee borotiinka tayada sare leh, kaas oo, ku salaysan dhowr daraasadood, waxay kordhisaa heerka dheef-shiid kiimikaadka 20-35% dhowr saacadood ka dib markaad wax cunto.

Mid ka mid ah sababaha ay ukunku u buuxsameen waa kororka gubashada kalooriga ee dhacda inta lagu jiro dheefshiidka borotiinka.

Saliida qumbaha

Saliida qumbahaMarka lagu daro caawinta miisaanka luminta, waxay kor u qaadaysaa "wanaagsan" kolestaroolka HDL waxayna hoos u dhigtaa triglycerides.

Mid ka mid ah daraasaddan, ragga cayilan ee maalin kasta ku darsaday 2 qaado oo saliid qumbaha ah maalin kasta waxay lumiyeen celcelis ahaan 2.5 cm dhexda dhexda iyaga oo aan samayn wax isbeddel xagga cuntada ah ama kordhinta dhaqdhaqaaqa jirkooda.

Dufanka ku jira saliidda qumbaha waxay u badan yihiin MCT-yada, kuwaas oo leh sifooyin-cunida-cunidda iyo dufanka gubanaya. Si ka duwan saliidaha intooda badan, saliidda qumbaha ayaa weli ah mid deggan heerkulka sare, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon karinta kuleylka sarreeya.

Isticmaalka 2 qaado oo saliid qumbaha ah maalin kasta waxay gacan ka geysataa kordhinta gubashada baruurta. Ka digtoonow inaad ku bilawdo qadar sida shaaha oo si tartiib ah u kordhi tirada si aad uga fogaato xanaaqa dheefshiidka.

Shaah cagaaran

Shaah cagaaran, waa cabitaan aad u fiican caafimaadka. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa inay kaa caawin karto yaraynta khatarta cudurrada wadnaha iyo inay ka ilaaliso noocyada kansarka qaarkood. 

Shaaha cagaaran, marka lagu daro bixinta kafeyn dhexdhexaad ah, waa isha ugu fiican ee antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), kaas oo ka caawiya gubashada baruurta iyo luminta dufanka caloosha.

Daraasad lagu sameeyay 12 nin oo caafimaad qaba, gubashada dufanka xilliga baaskiilka ayaa kordhay 17% kuwa cunay shaaha cagaaran marka loo eego kuwa qaatay placebo.

Dhanka kale, cilmi-baarisyada qaarkood waxay ogaadeen in shaaha cagaaran ama laga soosaaray shaaha cagaaran uu leeyahay wax yar ama aan saameyn ku yeelan dheef-shiid kiimikaadka ama miisaanka oo yaraada. 

Iyadoo la tixgelinayo farqiga u dhexeeya natiijooyinka daraasadda, saameynta shaaha cagaaran waxay u badan tahay inay ku kala duwan yihiin qof ilaa qof waxayna ku xirnaan kartaa qaddarka la isticmaalo.

Cabbitaanka ilaa afar koob oo shaaha cagaaran ah maalin kasta waxay ku siinaysaa tiro faa'iidooyin caafimaad ah, oo ay ku jiraan kalooriyada gubanaya.

Whey Protein

borotiinka whey Barootiinka Whey, oo sidoo kale loo yaqaanno borotiinka whey, wuxuu taageeraa korriinka murqaha marka lagu daro jimicsiga wuxuuna caawiyaa ilaalinta murqaha inta lagu jiro miisaan lumis.

Intaa waxaa dheer, borotiinka whey wuxuu aad ugu waxtar badan yahay xakamaynta rabitaanka cuntada marka loo eego ilaha kale ee borotiinka. Tani waa sababta oo ah waxay sii kordheysaa sii deynta "hormoonada dheregyada" sida PYY iyo GLP-1.

Mid ka mid ah daraasadda, 22 nin ayaa cabbiyay cabitaano borotiinno kala duwan afar maalmood oo kala duwan. Marka la barbardhigo cabitaannada borotiinka kale, heerarkooda gaajada ee cuntada xigta aad ayuu hoos ugu dhacay waxayna cuneen kalooriyo yar ka dib markay cabbeen cabitaanka borotiinka whey.

Caanaha borotiinka whey waa cunto degdeg ah ama ikhtiyaar cunto fudud oo kor u qaada luminta dufanka waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta isku-dhafka jirka.

Tufaax cider ah

Khamriga tufaaxa Waa dawo dhaqameed qadiimi ah oo leh faa'iidooyin caafimaad oo caddayn ku salaysan. Waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insuliinka ee dadka macaanka qaba.

Acid acid, oo ah qaybta ugu muhiimsan ee khalka cider-ka, ayaa la ogaaday in ay kordhiso gubashada baruurta iyo yaraynta kaydinta dufanka caloosha ee tiro daraasado xayawaan ah.

Isticmaalka khalka cider-ka tufaaxa waxa uu caawiyaa dhimista baruurta jidhka. Ku bilow 1 qaado shaaha maalintii oo lagu qaso biyo oo si tartiib tartiib ah u kordhi ilaa 1-2 qaado maalintii si loo yareeyo xanaaqa dheefshiidka ee suurtagalka ah.

basbaaska chile

basbaaska basbaaskaWaxa ku jira capsicum, oo ah antioxidant awood leh oo yarayn kara bararka kana caawiya ka ilaalinta unugyada waxyeelada.

Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in basbaaska chile ay ku jiraan antioxidant kale oo loo yaqaan 'capsaicin', kaas oo laga yaabo inuu ka caawiyo gubashada dufanka isagoo gacan ka geysanaya dheregista iyo ka hortagga xad-dhaafka ah.

Dib-u-eegis ballaaran oo lagu sameeyay 20 cilmi-baaris ayaa lagu soo gabagabeeyay in qaadashada capsaicin ay caawiso dhimista rabitaanka cuntada waxayna kordhin kartaa tirada kalooriyada gubanaya ilaa 50 kalori maalintii.

Oolong Shaah

oolong shaahwaa mid ka mid ah cabitaannada ugu caafimaadka badan. Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad.

Dib-u-eegis lagu sameeyay dhowr cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in isku-dhafka catekins iyo kafeyn ee shaaha ay ka caawin karaan gubasho xad dhaaf ah 102 kaloori, celcelis ahaan.

Daraasadaha yaryar ee ragga iyo dumarka waxay soo jeedinayaan in isticmaalka shaaha oolong ay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo dhimista miisaanka. Intaa waxaa dheer, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in shaaha oolong uu gubto laba jeer ka badan inta kalooriyada shaaha cagaaran.

Si joogto ah u cunista dhawr koob oo shaaha cagaaran ah, shaaha oolong, ama isku darka labadaba waxay kor u qaadaa luminta dufanka waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo kale.

Yogurt Dufan buuxa

Yogurt-dufan buuxa ayaa aad u nafaqo badan. Waa il heer sare ah oo borotiin ah, potassium iyo calcium. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in alaabta caanaha ee borotiinku ay kordhin karaan luminta dufanka, ilaalinta murqaha inta lagu jiro miisaanka dhimista, iyo caawinta dareenka buuxa.

Intaa waxaa dheer, caano fadhi ka kooban probiotics waxay caawisaa caafimaadka mindhicirka, yaraynta calaamadaha xanuunka xanaaqa sida calool-istaagga iyo dibiro.

Yogurt-dufanka buuxa waxa ku jira linoleic acid, taas oo kor u qaada dhimista miisaanka iyo dufanka gubanaya dadka cayilan iyo kuwa cayilan, sida lagu sheegay daraasaddan, oo ay ku jiraan dib u eegis 18 daraasadood. 

saliid saytuun ah

saliid saytuun ah Waa mid ka mid ah saliidaha ugu caafimaadka badan. Saliidda saytuunka ayaa lagu xusay inay hoos u dhigto triglycerides, waxay kor u qaaddaa kolestaroolka HDL, waxayna kor u qaadaa sii deynta GLP-1, oo ka mid ah hormoonnada kaa caawinta wareegga.

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in saliidda saytuunka ay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna kor u qaaddaa luminta dufanka.

Daraasad yar oo lagu sameeyay 12 haween postmenopausal ah oo leh buurnaanta caloosha, isticmaalka saliid saytuun ah oo bikrad ah oo qayb ka ah cuntada ayaa si weyn u kordhisay tirada kalooriyada haweenka gubay dhowr saacadood.

Gubayaasha Dufanka Dabiiciga ah ee ugu waxtarka badan

Gubayaasha dufanku waa qaar ka mid ah kaabista ugu muranka badan ee suuqa. Kuwaas waxaa lagu tilmaamaa kaabis nafaqeyn oo kor u qaada dheef-shiid kiimikaadka, ka caawinta jirka inuu gubto dufan badan oo shidaal ah.

Wax-soo-saarayaashu waxay inta badan kor u qaadaan iyaga sidii xalal mucjiso ah oo xallin kara dhibaatooyinka miisaanka. Laakiin dufanka gubanaya inta badan waa kuwo aan waxtar lahayn oo waxay keeni karaan waxyeelo. Tani waa sababta oo ah ma aha mid ay maamusho hay'adaha xakameynaya cuntada.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhowr supplements dabiiciga ah oo; Waxaa la caddeeyey in ay caawiso gubida dufan badan. Shaqada Dufanka dabiiciga ah ee gubanaya kaabayaasha nafaqada dhirta... 

caffeine

caffeineWaa maado si aad ah looga helo kafeega, shaaha cagaaran iyo digirta kookaha. Sidoo kale waa qayb caan ah oo loogu talagalay supplements gubashada baruurta ganacsiga.

Caffeine waxay kaa caawin kartaa dedejinta dheef-shiid kiimikaadka waxayna ka caawisaa jirku inuu gubto dufan badan. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in kafeynku uu dedejin karo dheef-shiid kiimikaad ilaa 16% hal ilaa laba saacadood gudahood.

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyo dhowr ah ayaa muujiyay in kafeyntu ay ka caawin karto jirka inuu gubto dufan badan oo shidaal ah. Saamayntani waxay u muuqataa inay ka xoog badan tahay dadka miisaanka caadiga ah marka loo eego dadka cayilan. Nasiib darro, haddii aad isticmaasho kafeyn badan, jidhkaagu wuxuu noqon karaa mid u dulqaadan kara saameyntiisa.

Si aad u hesho faa'iidooyinka caffeine, uma baahnid inaad qaadato kabitaan. Waxaad ku cuni kartaa kafeyn siyaabo caafimaad leh adigoo cabba dhowr koob oo qaxwo ah.

Soosaar Shaaha Cagaaran

Shaaha cagaaran ee laga soosaaray si fudud waa nooc shaaha cagaaran ah oo la ururiyey. Waxay ku siinaysaa dhammaan faa'iidooyinka shaaha cagaaran ee budada ku habboon ama foomka kaabsal.

Shaaha cagaaran wuxuu kaloo qani ku yahay kafeyn iyo polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), labadaba xeryahooda oo laga yaabo inay caawiyaan gubashada baruurta.

Intaa waxaa dheer, labadan xeryood ayaa is dhammaystiraya oo laga yaabaa inay caawiyaan gubashada baruurta iyada oo loo marayo habka loo yaqaan thermogenesis. Si fudud loo dhigo, thermogenesis waa nidaam uu jidhku ku gubo kalooriyo si uu u soo saaro kulayl.

Tusaale ahaan, falanqaynta lix cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in isku darka shaaha cagaaran iyo kafeyn ay ka caawisay dadka inay gubaan 16% dufan ka badan placebo.

Daraasad kale, saynisyahannadu waxay barbar dhigeen saamaynta placebo, kafeyn, iyo laga soosaaray shaaha cagaaran iyo isku dhafka caffeine ee gubashada dufanka. Waxay ogaadeen in isku darka shaaha cagaaran iyo kafeyntu ay gubeen 65 kaloori maalin kasta marka loo eego kafeyn keligiis iyo 80 kaloori ka badan placebo.

Si aad u hesho faa'iidooyinka laga soosaaray shaaha cagaaran, isku day inaad qaadato 250-500 mg maalintii. Tani waxay ku siin doontaa faa'iidooyin la mid ah cabbitaanka 3-5 koob oo shaah cagaaran ah maalintii.

Budada borotiinka

Borootiinku si cajiib ah ayuu muhiim ugu yahay gubashada baruurta. Qaadashada borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa gubashada dufanka adoo dedejiya dheef-shiid kiimikaadka iyo yaraynta rabitaanka cuntada. Waxa kale oo ay ka caawisaa jidhka in uu ilaaliyo cufka muruqa.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 60 kaqeybgalayaasha cayilan iyo cayilku waxay ogaadeen in cuntada borotiinku ku badan tahay ay ku dhawaad ​​laba jeer waxtar u leedahay dufanka gubanaya sida cunto dhexdhexaad ah oo borotiin ah.

borotiin, hormoonka gaajada ghrelinWaxay xakameysaa rabitaanka cuntada iyadoo kordhinaysa heerarka hoormoonada satiety-ka bixiya sida GLP-1, CCK iyo PYY, iyadoo hoos u dhigaysa heerarka borotiinka.

Waxaad ka heli kartaa dhammaan borotiinka aad u baahan tahay cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, laakiin haddii aadan cuni karin borotiin kugu filan, kaabayaasha budada borotiinka ayaa ah hab ku habboon oo aad ku kordhin karto qaadashada borotiinkaaga.

Fiber milmaya

Waxaa jira laba nooc oo fiber ah - mid milmay iyo mid aan milmi karin. Fiberka milma wuxuu ku daraa biyo ku jira habka dheefshiidka wuxuuna sameeyaa walax gal-gal ah oo viscous ah.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in fiber-ku milmay uu ka caawin karo gubashada dufanka isagoo hoos u dhigaya rabitaanka cuntada. Fiberka milma waxa laga yaabaa inuu gacan ka geysto kordhinta heerarka hoormoonka satiety sida PYY iyo GLP-1. Waxay kaloo hoos u dhigtaa heerka hormoonka gaajada ghrelin.

Intaa waxaa dheer, fiber-ku milmay waxay ka caawisaa nafaqooyinka gaabis ah inay gaaraan mindhicirka. Tani waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto muddo dheer.

Intaa waxaa dheer, fiber-ka milmay ayaa kaa caawin karta gubashada baruurta. Waxaad ka heli kartaa fiber-ka milmaya ee aad uga baahan tahay cuntooyinka, laakiin haddii aad tan la dhibtoonayso, isku day inaad qaadato kabka fibre-ku-milmi kara.

Waxyeellada kabista gubashada baruurta

Gubayaasha dufanka ganacsiga ayaa si ballaaran loo heli karaa oo aad u fudud in la galo. Si kastaba ha ahaatee, waxay dhaawici karaan caafimaadka.

Kaabayaasha dabiiciga ah ee kor ku xusan waxay kaa caawin karaan gubashada baruurta. Xasuusnoow, in kastoo, kabitaanku aanu bedeli karin cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah.

Natiijo ahaan;

Dufanku waa hannaan adag oo ay saameeyaan dhowr arrimood, cuntada iyo dhaqdhaqaaqa jireed ayaa ah labada arrimood ee ugu waaweyn.

Iyada oo leh kaloriin ku filan iyo barnaamijka jimicsiga ku habboon, unugyada baruurta ayaa hoos u dhacaya wakhti ka dib maaddaama waxa ku jira loo isticmaalo tamar waxayna door ka ciyaaraan habka hagaajinta halabuurka jirka iyo caafimaadka.