Daalka oo aad dareento mar walba Waa xaalad aad caadi u ah. daalWaa calaamad caadi ah xaalado kala duwan iyo cudurro halis ah, laakiin inta badan kiisaska waxaa sababa sababo fudud. Inta badan waa waxyaabo sahlan in la hagaajiyo.
Waa maxay Sababaha Daalka?
Isticmaalka karbohaydrayt la safeeyey oo aad u badan
Carbohydratesku waxay noqon karaan il tamar degdeg ah. Markaad cuntid karbohaydraytyada, jidhku wuxuu u beddelaa sonkor wuxuuna u isticmaalaa shidaal ahaan. Si kastaba ha ahaatee, cunista karbohaydraytyada la safeeyey ee badan waxay kuu keeni kartaa inaad dareento daal maalintii oo dhan.
Marka sonkorta iyo karbohaydraytyada la warshadeeyay la isticmaalo, waxay si dhakhso ah u kordhiyaan sonkorta dhiigga. Tani waxay calaamad u tahay beeryarada inay soo saarto xaddi badan oo insulin ah si ay sonkor ugu dirto dhiigga iyo unugyada.
Si degdeg ah u kaca heerka sonkorta dhiigga oo ay ku xigto hoos u dhac degdeg ah ayaa kaa dhigi kara inaad dareento daal. Baahida tamarta degdega ah waxay kordhin doontaa isticmaalka karbohaydraytyada la safeeyey waxayna horseedi doontaa wareeg xun.
Daraasado badan ayaa ogaaday in yaraynta sonkorta iyo karbohaydraytyada warshadaysan ee cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ay inta badan bixiso tamar badan.
Si loo ilaaliyo heerarka tamarta mid xasiloon, cun cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida khudaarta iyo digirta halkii aad ka cuni lahayd sonkor iyo karbohaydrayt la safeeyey.
qaab nololeed fadhiid ah
Dhaqdhaqaaq la'aantu waxay noqon kartaa sababta asaasiga ah ee tamarta hoose. Si kastaba ha ahaatee, dad badan ayaa soo sheega inay aad u daalan yihiin inay jimicsi sameeyaan.
Daraasaduhu waxay muujinayaan jimicsiga dadka caafimaadka qaba iyo dadka qaba cudurrada kale, sida kansarka. daal muujiyay in ay yarayn karto Waxaa intaa dheer, xitaa korodhka ugu yar ee dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu noqon karaa mid faa'iido leh.
kor u qaad heerka tamarta iyo daal Si loo yareeyo, waa inaad noqotaa mid firfircoon. Tusaale ahaan; istaag halkii aad fadhiisan lahayd, isticmaal jaranjarooyinka halkii aad ka isticmaali lahayd wiishka, oo soco masaafo gaaban.
hurdo kugu filan ma helin
Hurdo kugu filan oo aan helin daalkaaga mid ka mid ah sababaha muuqda. Jidhku waxa uu qabtaa hawlo badan marka aad huruddo, oo ay ku jiraan kaydinta xusuusta iyo soo daynta hoormoonada nidaamiya dheef-shiid kiimikaad iyo heerarka tamarta. Markaad kacdo subaxdii ka dib hurdo tayo leh, waxaad dareemaysaa nafis iyo tamar.
Dadka waaweyn waxay u baahan yihiin celcelis ahaan todoba saacadood oo hurdo ah habeen kasta si ay u helaan caafimaad wanaagsan.Hurdadu waa inay noqotaa mid nasasho leh oo aan kala go' lahayn si ay maskaxda ugu oggolaato inay soo maraan shanta marxaladood ee wareegga hurdo kasta.
Helitaanka hurdo kugu filan ka sokow, joogteynta joogtada ah ee hurdada sidoo kale waa daalkaaga waxay ka caawisaa ka hortagga. Mid ka mid ah daraasadda, dhalinyarada oo isku mar seexday maalmaha shaqada iyo maalmaha fasaxa ah marka loo eego kuwa soo jeeda wakhti dambe oo hurdadoodu yar tahay sabtida; la sheegay daal yar.
Jidh ahaan firfircoonida maalintii waxay bixisaa hurdo soo celin badan habeenkii. Daraasad lagu sameeyay dadka da'da ah ayaa lagu ogaaday in jimicsigu uu ka caawiyay hagaajinta tayada hurdada iyo dhimista heerarka daalka.
Si loo hagaajiyo qadarka iyo tayada hurdada, seexo isla wakhti habeen kasta, naso ka hor intaadan seexan, oo firfircoonow maalinta oo dhan.
dulqaad la'aanta cuntada
dulqaad la'aanta cuntada ama xasaasiyadu waxay keentaa astaamo ay ka mid yihiin finan, dhibaatooyin dheefshiidka, sanka oo dareera ama madax xanuun. daal Waa calaamad kale oo inta badan la iska indho tiro.
Cunto la'aanta caadiga ah waxaa ka mid ah gluten, caanaha, ukunta, soy iyo galleyda.Haddii aad ka shakisan tahay xaaladdan oo kale, waxaa faa'iido leh in lagaa baaro xasaasiyadda.
aan helin kalooriyo ku filan
Isticmaalka kalooriyooyin aad u yar daal waxay keeni kartaa dareenka. Kaloriyadu waa unugga tamarta laga helo cuntada. Jidhku wuxuu u adeegsadaa si uu u dhaqaajiyo hababka sida dhaqdhaqaaqa, neefsashada, iyo ilaalinta heerkulka jidhka.
Xaaladaha ay qaadashada kalooriyadu aad u yar tahay, way adkaan doontaa in la daboolo baahiyaha fitamiin iyo macdanta. Ku filan Vitamin D birta iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah daal maxay noqon kartaa.
Si looga hortago daalkaXitaa haddii aad hiigsanayso miisaan lumis, waa inaad isticmaashaa kalooriyo kugu filan. Markaad go'aaminayso baahiyahaaga kalooriga, waa inaad raacdaa qorshe cunto oo ka caafimaad badan oo aan waxyeello u geysanayn jidhkaaga.
hurdo waqti qaldan
Marka laga soo tago hurdo la'aanta, hurdo waqti khaldan waxay sidoo kale hoos u dhigtaa heerarka tamarta. Hurdada habeenkii ee maalintii waxay khalkhal gelisaa hab-socodka wareegga wareegga jidhka, kuwaas oo ah isbeddello nafley ah oo ka yimaada iftiinka iyo mugdiga inta lagu jiro wareegga 24-saac.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa marka qaabka hurdadu aanay ku habboonayn laxanka wareegga daal joogto ah ogaaday in ay horumari karto. Tani waa dhibaato caadi ah oo ka dhex dhacda shaqaalaha habeenkii.
Khubarada hurdada waxay ku qiyaasaan in 2-5% shaqaalaha shaqada ay la kulmaan hurdo la'aan bishiiba mar ama ka badan oo ay la kulmaan hurdo badan ama hurdo la'aan.
Waxaa intaa dheer, xitaa soo jeedka maalin ama laba inta lagu jiro habeenkii daal maxay noqon kartaa. Mid ka mid ah daraasadda, ragga dhallinyarada ah ee caafimaadka qaba ayaa loo oggolaaday inay seexdaan toddobo ama wax ka yar shan saacadood ka hor intaysan soo jeedin 21-23 saacadood. Iyadoo aan loo eegin wakhtiga hurdada daal darajo ayaa kordhay hurdada ka hor iyo ka dib.
Waxa fiican inaad habeenkii seexato intii suurtogal ah. Si kastaba ha noqotee, haddii shaqadaadu ay isbeddelayso, waxaa lagama maarmaan ah inaad horumariso xeelado aad ku kordhinayso heerka tamartaada si aad dib ugu tababarto saacadda jidhkaaga.
Mid ka mid ah daraasadda, shaqaalaha shaqada waxay u badan tahay inay la kulmaan iftiin dhalaalaya, xidhaan muraayadaha madow ee dibadda, oo ay ku seexdaan mugdi guud. daal waxayna soo sheegeen niyadda wanaagsan.
Xidhashada muraayadaha si ay u xannibaan iftiinka buluuga ah waxay sidoo kale caawin kartaa shaqaalaha beddelka.
aan helin borotiin ku filan
Qaadashada borotiinka oo aan ku filnayn daal maxay noqon kartaa. Barootiinka la isticmaalo ayaa la og yahay inuu kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ka badan karbohaydraytyada ama baruurta.
Marka laga soo tago caawinta dhimista miisaanka, sidoo kale daalkaaga waxay kaa caawin kartaa ka hortagga.
Hal daraasad, is-sheegid heerarka daalkaaad ayuu uga hooseeyaa ardayda kuleejyada Kuuriya kuwaas oo sheegay in ay cuneen cuntooyinka borotiinka ku badan sida kalluunka, hilibka, ukunta, iyo digirta ugu yaraan laba jeer maalintii.
Daraasado kale ayaa muujiyay in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay ku yar yihiin kuwa miisaanka qaada iyo kuwa sameeya tababarka iska caabinta. daal helay isbeddel.
Waxaa intaa dheer, cilmi-baaris daalkaagawaxay soo jeedinaysaa in ay hoos u dhigi karaan qaar ka mid ah acids amino, kuwaas oo ah dhismaha borotiinka loo yaqaan silsiladaha amino acids.
Si loo ilaaliyo dheef-shiid kiimikaadka oo xoog leh oo looga hortago daalka, ujeedo inaad isticmaasho ilo borotiin ah oo tayo sare leh waqti kasta.
Isticmaalka biyaha oo aan ku filnayn
Isticmaalka heerar biyo ah oo ku filan ayaa muhiim u ah ilaalinta heerarka tamarta wanaagsan. Fuuqbaxa wuxuu yimaadaa marka aan la cabbin dareere ku filan oo lagu beddelo biyaha ka lumay kaadida, saxarada, dhididka, iyo neefta.
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in fuuqbaxa yar ay hoos u dhigi karto heerarka tamarta waxayna yareyn kartaa awoodda wax-soo-saarka.
Iyadoo laga yaabo inaad maqashay inaad cabto siddeed koob oo biyo ah maalin kasta, waxaad u baahan kartaa wax ka badan ama ka yar taas oo ku xidhan miisaanka, da'da, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa.
Qadarka ay tahay inaad isticmaashid markaad cabbeyso biyaha waa inaad cabto ku filan si aad u ilaaliso heerarka fuuq-baxa.
Cabitaanadani waxay bixiyaan tamar ku meel gaadh ah oo ay ugu wacan tahay kafeyntooda iyo waxa ku jira sonkorta. Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ee ay la kulmaan hurdo la'aan ayaa lagu ogaaday in isticmaalka cabitaanka tamarta uu horseeday horumar dhexdhexaad ah oo ku saabsan feejignaanta iyo shaqada maskaxda.
Nasiib darro, saamayntani waa ku meel gaar.Dib-u-eegis lagu sameeyay 41 daraasadood, baahida hurdo maalmeedka ayaa soo baxday maalintii xigtay inkasta oo feejignaan kordhay iyo niyadda oo kordhay saacado badan ka dib isticmaalka cabitaanka tamarta.
Inkasta oo maadada kafeyntu ay aad ugu kala duwan tahay noocyada, cabitaanka tamarta waxaa ku jiri kara ilaa 350 mg oo kafeyn ah, cabitaannada tamarta qaarkoodna waxaa ku jira ugu badnaan 500 mg halkii qasac. Marka la barbardhigo, kafeega wuxuu inta badan ka kooban yahay 77-150 mg of caffeine koobkiiba.
Intaa waxaa dheer, intee ayay tahay jawaabtaada walaaca daallan waxay saamaysaa sida aad dareemayso. Daraasad ay sameeyeen ardayda jaamacadaha ayaa lagu ogaaday in ka fogaanshaha diiqada ay u badan tahay in laga fogaado. daal la ogaaday in uu sababay.
Inkasta oo aadan ka fogaan karin xaaladaha walaaca leh, la qabsiga waxay yareyn doontaa dareenka daalka.
Tusaale ahaan, dib u eegisyo waaweyn ayaa muujinaya in yoga iyo fekerku ay kaa caawin karaan yaraynta diiqada. Dhaqamadaan ama kuwa la midka ah ee maskaxda ayaa kaa caawin kara inaad dareento tamar badan oo aad la qabsato diiqada.
aan dhaqaaqin marka daalan
Waxa ugu horreeya ee aan qorsheynayno inaan sameyno markaan shaqada ka soo baxno waa inaan ku jiifsano fadhiga oo aan daawano TV-ga. Sidaa darteed, waxay xoojisaa daalka, waxaad dareemeysaa daal badan.
Jimicsiga joogtada ah wuxuu u oggolaanayaa habka wadnaha iyo xididada inuu si hufan u shaqeeyo, isagoo u diraya ogsijiinta unugyada. Markaa halkii aad ku seexan lahayd sariirta, u bax socod.
oo aan la isticmaalin birta ku filan
Yaraanta birta waxay sababi kartaa daal iyo xanaaq. Dadka qaba yaraanta birta waxay keenaan daal maadaama ogsijiin yar ay u gudbi doonto muruqyada iyo unugyada.
Hilibka lo'da ee caatada ah, digirta, ukunta, khudaarta caleenta cagaaran, lawska iyo subagga lawska waa cunto qani ku ah birta oo aad cuni karto. Laakiin xusuusnow, haddii ay dhacdo yaraanta birta, u tag dhakhtarka sababtoo ah waxaa jiri kara sababo kale.
kaamilnimo
Isku day inaad noqoto mid kaamil ah waxay u baahan tahay shaqo adag oo dheer. Taas waxaa ku xiga daal joogto ah. U samee waqti xaddidan shaqadaada oo u hoggaansanto.
duqso geela
Inaad ku fikirto in ay mar walba xumaan doonto in la buunbuuniyo dhacdooyinka yaryar waxay abuurtaa daal maskaxeed. Walwalka iyo werwerka ayaa ku dareensiiya daal. Xaaladahan oo kale, si qoto dheer u neefso. Jimicsi dibadda ku samee ama la wadaag welwelkaaga saaxiib.
Waanu aqbalnaa codsiyadooda si aanan u xumaan qofka kale ama aanu u muuqan mid wanaagsan. Tani waxay abuurtaa daal. Uma baahnid inaad haa tiraahdo wax walba. Naftaada wax baro inaad maya tidhaahdo. Kor u dheh marka aad keligaa tahay.
Ka shaqaynta jawi qasan
Xafiis isku dhafan ama goobta shaqada ayaa xaddidaya awoodda maskaxdaada, waxay kugu adkeyneysaa inaad diirada saarto, sidaas darteedna ku daaliso. U habbee alaabtaada gaarka ah shaqada dhamaadka maalin kasta si aad u bilowdo maalinta xigta si ka sii fiican.
shaqo fasax
Akhrinta iimaylkaaga ama samaynta waraysiyada shaqo ee barkada waxay kaa dhigaysaa daal. Ka takhalus dhammaan qalabka elegtarooniga ah wakhtiga fasaxa. Ku raaxayso fasaxaaga si aad u noqoto mid waxtar leh markaad shaqada ku soo noqoto.
cabitaanka khamriga ka hor sariirta
Khamrigu wuxuu keenaa kor u kac degdeg ah oo ku yimaada nidaamka adrenaline wuxuuna ku toosiyaa saqda dhexe habeenkii. Jooji cabbitaanka khamriga 3-4 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
Hubinta iimaylada sariirta ka hor
Iftiinka iftiimaya ee tablet-ka, taleefoonka ama kombiyuuterka ayaa khalkhal galin kara hab-socodka hurdadaada isagoo xakameynaya hormoonka melatonin. Dhowr saacadood ka hor intaadan seexan, ka tag aaladaha tignoolajiyada oo uga tag ugu yaraan 14 sentimitir sariirtaada.
Caffeine maalintii oo dhan
Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada xad dhaafka ah ee kafeyn maalintii oo dhan ay saamayso hurdada. Isticmaalka wax aan ka badnayn 3 koob oo kafeyn ah maalintii waa caafimaad oo jooji isticmaalka caffeine 6 saacadood ka hor intaadan seexan.
soo kaca goor dambe oo sabtida ah
Inaad seexato goor dambe oo sabti ah iyo kacitaanka subaxda axada waxay keenaysaa hurdo la'aan iyo daal Isniinta. Haddii aad goor dambe seexato si aanay isniinta u noqon xanuunka, isku day in aad kacdo wakhtiyada caadiga ah Axada oo aad wax yar ka seexato galabtii.
Sideen u daweynaa daciifnimada iyo daalka? Daawaynta Dabiiciga ah
– Ku dar 2-3 dhibcood oo saliid basil ah oo si fiican isku walaaq.
– Neef udgoonka basil.
- Waa inaad tan sameyso 1 ilaa 2 jeer maalintii.
Astaamaha kicinta leh ee saliidda basil waxay gacan ka geystaan kordhinta u-fiirsashada, waxay xoojiyaan dareenka, waxayna yareeyaan walbahaarka iyo niyad-jabka.
Saliidda Basbaaska ee Daalka
qalabka
2-3 dhibcood oo saliid ah basbaas
faafiye
Su
Codsiga
– Ku dar dhawr dhibcood oo saliid basbaas ah oo biyo ka buuxo.
– Neef udgoonka, qaybinta udgoonka.
- Waa inaad tan samaysaa ugu yaraan laba jeer maalintii.
cilmi baaris, aromatherapy daal Waxay muujinaysaa inay si aad u wanaagsan uga shaqeyso daaweynta calaamadaha. Saliid reexaantaWaxay u shaqeysaa si la mid ah saliidda basil si ay u yareyso daalka maskaxda iyo walbahaarka.
Caleenta Basil ee Daalka
qalabka
10 caleemo basil
1 koob oo biyo ah
Codsiga
– Ku dar caleenta basil koob biyo ah.
– Ku kari digsi.
– Karso 5 daqiiqo oo cadaadis.
– U ogolow in xalku uu yara qaboojiyo ka hor intaadan cabbin.
- Waa inaad cabtaa tan laba jeer maalintii si aad u hesho faa'iidooyinka ugu wanaagsan.
BasilWaxay soo bandhigtaa sifooyin kor u qaadaya garashada iyo sidoo kale yaraynta walbahaarka, welwelka, iyo caajisnimada.
Qaxwaha daalka
qalabka
1 qaado oo budada kafeega ah
1 koob oo biyo ah
Sonkor (sida loo baahdo)
Codsiga
– Ku dar qaado oo budada kafeega ah koob biyo ah.
– Karkari oo kari.
– Ku dar xoogaa sonkor ah bunka oo cab ka dib marka uu yara qaboojiyo.
Caffeine-ka ku jirta kafeega waxay kordhisaa feejignaanta iyo heerarka tamarta.
Fiiro gaar ah!!!
Ha cabbin wax ka badan laba koob oo kafee ah maalintii, sababtoo ah waxay ku dareensiin kartaa daal iyo hurdo, taasoo kaa dhigaysa mid aad u caajis badan.
Malabka Daalka
Ku beddel sonkorta macmacaanka aad jeceshahay ama smoothie dhawr qaado oo malab ah.Waa inaad malab cuntaa maalin kasta.
Karbohaydraytyada malabka ku jira waxay kordhiyaan heerka tamarta waxayna caawiyaan la dagaalanka lulmada. Malabku waa isha lagu taliyay ee karbohaydraytyada loogu talagalay ciyaartooyda inta lagu jiro tababarka dulqaadka.
Liin dhanaan daalka
qalabka
½ liin
Galaaska 1 ee biyo diiran
Malabka (sida loo baahdo)
Codsiga
– Ku tuuji juice nus liin ah koob biyo ah.
– Si fiican isku qas oo ku dar xoogaa malab ah.
– Cab liin dhanaanta.
- Waa in aad tan samayso subax kasta hal mar, gaar ahaan calool madhan.
in liin citric acidiyada oo la dagaallanka cadaadiska oksaydhka daalkaaga waxay kaa caawin kartaa xalinta. Qaadashada joogtada ah ee fiitamiin C (oo liin dhanaantu ay qani ku tahay) ayaa sidoo kale kordhisa nuugista birta, sidaas darteed daal wuxuuna yareeyaa walbahaarka.
Shaaha Cagaaran ee Daalka
qalabka
1 qaado shaah cagaaran ah
1 koob oo biyo ah
kubad
Codsiga
– Ku dar qaado shaah cagaaran koob biyo ah.
– Ku kari digsi oo cadaadis.
– Cab shaaha marka uu qaboojiyo ka dib. Waxaad ku dari kartaa xoogaa malab dhadhan.
– Cab shaaha cagaaran laba jeer maalintii.
Shaah cagaaranPolyphenols-ka antioxidant-ka ee ku jira geed kedar ah ayaa dejin kara niyadda oo ay yareeyaan walbahaarka iyo kacsanaanta sababa hurdo.
Magnesium ee Daalka
Isticmaal 200-400 mg oo magnesium ah maalin kasta iyada oo loo marayo cunto ama wax dheeraad ah. Cuntooyinka hodanka ku ah magnesium Kuwaas waxaa ka mid ah isbinaajka, kale, berdaha, muuska, avokado, raspberries, digirta, brokoli, kaabajka, iyo kalluunka (salmon iyo mackerel).
Yaraanta Magnesium waxay sababi kartaa walaac, walaac, iyo daal.
Maxaa la cuno si looga hortago daalka?
Cuntooyinka loo yaqaan inay gacan ka geystaan kordhinta heerarka tamarta iyo ka hortagga daalka waxaa ka mid ah:
