Waxaa jira isla'eg fudud oo loogu talagalay dhimista miisaanka. Isticmaalka kaloriinta ka badan inta aad qaadato… Kuwa doonaya in ay miisaanka dhimaan waxaa lagula talinayaa in ay sameeyaan jimicsi ay la socdaan cuntada, waxaana la sheegay in ay si fudud u luminayaan miisaankooda iyagoo gubaya kalooriyo dheeraad ah.
Si kastaba ha ahaatee, qaar ayaa qaba in jimicsigu aanu waxtar u lahayn dhimista miisaanka. Sababtoo ah waxay ku andacoonayaan in jimicsigu uu gaajoodo oo ay cunto badan cunaan jimicsiga ka dib.
Jimicsigu waa hawl caafimaad qabta
Jimicsigu waa hawl lama huraan u ah nolol caafimaad qabta. Waxay yaraynaysaa halista cuduro badan, oo ay ku jiraan cayilka, macaanka, lafo-jileeca iyo noocyada kansarka qaarkood.
Jimicsiga joogtada ah ayaa loo maleynayaa inuu hoos u dhigo dhacdooyinka cudurrada 50%. Sidoo kale waa hawl faa'iido leh oo loogu talagalay nasashada, dhimista walaaca iyo caafimaadka maskaxda.
Iyadoo la tixgelinayo saameynta jimicsigu ku leeyahay caafimaadka jirka iyo maskaxda, waxaa muhiim ah in la sameeyo jimicsi xitaa faa'iidooyinka kale, xitaa haddii aysan waxtar u lahayn dhimista miisaanka.
Ujeedo dufanka dhimista, ee ha lumin miisaanka
Jimicsiga ayaa inta badan lagula taliyaa kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda. Laakiin hadafka laga leeyahay tani waa inuu noqdaa dufan lumin, maaha miisaan lumis.
Marka aynu miisaanka dhimno, waxaa lagu qiyaasaa in rubuc ka mid ah miisaanka aan luminay uu ka yimaado murqaha. Marka kalooriyeyaasha la yareeyo, jidhku waa inuu shidaal ka helo meelo kale.
Nasiib darro, tani waxay ka dhigan tahay in borotiinnada muruqyada ku jira ay gubteen. Codsashada qorshaha jimicsiga oo ay weheliso cuntada waxay yaraynaysaa tirada muruqa lumay. Muruqyadu waa dhismayaal firfircoon marka loo eego baruurta. Sidaa darteed luminta muruqa waa lama huraan marka miisaanka lumiyo.
Jimicsigu kaliya maaha inuu kaa dhimo miisaanka, sidoo kale wuxuu saameyn muhiim ah ku leeyahay caafimaadka guud iyo dheef-shiid kiimikaadka. Haddii aad jimicsi sameyso inta lagu jiro habka miisaanka luminta, waxaa laga yaabaa inaad lumiso baruurta iyo dhisidda murqaha. Taasi waa sababta aadan u arki karin miisaan lumis ah miisaanka.
jimicsiga hawadaWax ku ool maaha cufka muruqa marka loo eego jimicsiyada sida miisaan qaadista. Waxay aad waxtar ugu leedahay gubista kalooriga.
Daraasad lagu sameeyay 141 qof oo cayilan iyo kuwo cayilan oo ku saabsan sida jimicsiga wadnaha ee 10 bilood uu u saameeyay. Qaadashada kalooriga ee dadkan, oo loo qaybiyay saddex kooxood, lama dhimin. Sida ku cad;
Ka qaybgalayaasha kooxda 1 waxay lumiyeen 4.3% miisaankooda jirkooda, halka kuwa kooxda 2 ay lumiyeen 5.7%. Kooxda saddexaad waxay heleen miisaan 3%.
Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in jimicsiyada wadnaha ay waxtar u leeyihiin gubashada dufanka khatarta ah ee ku urura caloosha, sidaas darteed hoos u dhigista khatarta nooca 2aad ee sonkorowga.
Sidaa darteed, miisaanka ayaa lagu xakameyn karaa jimicsiga wadnaha, iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka ayaa sidoo kale soo fiicnaanaya. Waxa kale oo aad gubi kartaa kalooriyada xad-dhaafka ah ee aad cunayso adiga oo jimicsi samaynaya.
Miisaanka kor u qaadista waxay caawisaa gubida kalooriyooyinka
Dhaqdhaqaaqa jireed oo dhan wuxuu caawiyaa gubida kalooriyooyinka. Tababarka iska caabinta, sida miisaan qaadista, waxay leedahay faa'iidooyin intaas ka baxsan. Marka lagu daro caafimaadka iyo xoogga, waxay sidoo kale caawisaa dhisidda murqaha.
Dadka qaangaarka ah ee fadhigoodu yahay waxay lumiyaan 3-8% muruqooda waqti ka dib iyo waqti dheer. Haysashada lacag caddaan ah oo badan heerka dheef-shiid kiimikaadkaWaxay kaa caawinaysaa inaad gubto kalooriyooyinka xitaa markaad nasato. Kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa sidoo kale ka caawiya inuu lumiyo miisaanka.
Dhab ahaantii, ilaalinta miisaanka ayaa aad uga adag miisaanka luminta. Hawlaha sida miisaan qaadista ayaa kaa caawin kara tan.
Qaar baa wax badan cuna marka ay jimicsiga sameynayaan
Mid ka mid ah cabashooyinka ugu weyn ee ku saabsan jimicsiga ayaa ah inuu kiciyo gaajo oo uu kuu keeno cunto badan. Abaalmarinta kalooriyada lagu gubo jimicsiga cuntada waxay sababtaa korodhka miisaanka, iska daa miisaanka oo yaraada.
Inkastoo aysan run u ahayn qof walba, cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in dadka qaarkiis ay wax badan cunaan jimicsiga ka dib.
Jimicsigu waxa uu dhaqaajin karaa hormoono nidaamiya rabitaanka cuntada. Mid ka mid ah hormoonnada ay dhaqdhaqaaqa jireed saameeyaan waa "ghrelin"Waa hormoonka gaajada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in ka dib jimicsi xooggan, rabitaanka cuntada hoos u dhaco.
Tan waxaa loo yaqaan " anorexia jimicsi " waxayna ku dhacdaa sababtoo ah hoos u dhaca hormoonka ghrelin. Si kastaba ha ahaatee, heerarka ghrelin ayaa caadi ku soo noqda qiyaastii nus saac ka dib.
Inkasta oo uu jiro xidhiidh ka dhexeeya rabitaanka cuntada iyo ghrelin, ma saamaynayso cadadka cuntada aad cunayso jimicsiga ka dib.
Saamaynta jimicsiga ee rabitaanka cuntada waa shakhsi, taas oo ah, waxay si kala duwan u muujisaa qof kasta. Tusaale ahaan; Ka dib jimicsi adag, haweenku waxay jecel yihiin inay wax cunaan wax ka badan ragga.
Sidoo kale, dadka miisaankoodu yar yahay ayaa wax cuna jimicsiga ka dib marka loo eego dadka buuran. Markaa adiga ayay kugu xidhan tahay inaad xakamayso rabitaanka cuntada ka dib jimicsiga.
Suurtagal ma tahay in lagu lumiyo miisaanka?
Saamaynta jimicsigu sida miisaanka oo yaraada ama korodhka miisaanku way ku kala duwan yihiin qof ilaa qof. Dadka intooda badan waxay ku lumiyaan miisaan muddo dheer ah jimicsi, qaarna way xasiloon yihiin qaarna miisaanka ayaa kordha. Laakin badi dadka miisaankoodu kordho waa muruq, ee maaha baruur.
Si kastaba ha noqotee, marka cuntada iyo jimicsiga la barbardhigo, waxaan dhihi karnaa in cuntadu ay ka waxtar badan tahay jimicsiga habka miisaanka luminta. Si kastaba ha ahaatee, xeeladda ugu fiican waa in la isku daro cuntada iyo jimicsiga.
Dadka miisaankoodu hoos u dhaco waxay u janjeeraan inay jimicsi sameeyaan
Joogteynta miisaanku way ka adag tahay in la dhimo. Daraasaduhu waxay muujinayaan in 85% dadka miisaankoodu lumiyo cuntada ay ku adag tahay ilaalinta miisaankooda.
Daraasadahaan ayaa lagu sameeyay dadka miisaankooda lumiyay sanado badan, waxayna dadkaan u janjeeraan inay sameeyaan jimicsi si ay u ilaashadaan miisaankooda.
Waa muhiim inaad doorato jimicsi aad ku raaxaysan karto iyadoo loo eegayo qaab nololeedkaaga iyo xaaladda nafsiga ah si aad u ilaaliso.
Cunto caafimaad leh oo ay weheliso jimicsigu waa muhiim.
Jimicsigu wuxuu caawiyaa wanaajinta caafimaadka iyo dhimista miisaanka. Taas waxaa weheliya, waa lagama maarmaan in la raaco barnaamij cunto caafimaad leh.
Ha dhaafin xadka markaad cunto cunto oo ku dheggan barnaamijkaaga nafaqeynta sababtoo ah waxaan lumin doonaa miisaan badan.
Jimicsigee baa loo isticmaali karaa in lagu dhimo miisaanka?
Marka laga soo tago ka caawinta dhimista miisaanka, jimicsigu wuxuu leeyahay faa'iidooyin kale, sida hagaajinta niyadda, xoojinta lafaha, iyo yaraynta khatarta cudurro badan oo dabadheeraad ah. Jimicsiyada la sameeyo si loo lumiyo miisaanka Maxay yihiin?
Soco
SocoWaa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee la sameeyo si loo dhimo miisaanka. Waxaa la samayn karaa wakhti kasta iyo meel kasta iyada oo aan loo baahnayn qalab gaar ah. Sidoo kale waa jimicsi saameyn hoose leh, taasoo la micno ah inuusan culeysin kala goysyadaada.
Ujeedo inaad socotid 3 daqiiqo 4-30 jeer todobaadkii si aad u bilowdo socodka. Waqti ka dib, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa muddada ama inta jeer ee socodkaaga.
orodkii
orodkiiWaa jimicsi weyn oo lagu caawinayo dhimista miisaanka.
Daraasaduhu guud ahaan way socdaan caloosha buuran la ogaaday in ay kaa caawin karto gubashada dufanka jidhka ee waxyeelada leh, oo loo yaqaan Dufanka noocaan ah wuxuu ku wareegsan yahay xubnaha gudaha; sababa cuduro kala duwan oo daba-dheeraada sida wadne xanuunka iyo macaanka.
Orodku waa jimicsi fudud oo meel kasta lagu samayn karo. Markaad bilaabayso, ujeedo inaad ordo 3-4 daqiiqo 20-30 jeer todobaadkii.
Inkasta oo baaskiilka lagu sameeyo dibadda, meelo badan oo jimicsi iyo xarumo jimicsi ayaa leh baaskiilo taagan oo kuu ogolaanaya inaad ku dhexwato baaskiilka.
Baaskiilku wuxuu u fiican yahay dadka dhammaan heerarka jirdhiska, bilawga ilaa ciyaartoyda. Sidoo kale waa jimicsi saameyn hoose leh si uusan culeys badan u saarin xubnahaaga.
tababarka miisaanka
Tababarka miisaanka waa doorasho caan ah oo loogu talagalay kuwa raba inay lumiyaan miisaankooda. Tababbarka miisaanka ayaa gacan ka geysan kara kor u qaadista korriinka muruqa iyadoo la kordhinayo heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashada (RMR), ama awoodda jidhku u leeyahay inuu gubo kalooriyooyinka nasashada.
Daraasado badan, jimicsiga hawadawaxay muujisay in jidhku sii waday gubashada kalooriyooyinka xitaa dhowr saacadood ka dib tababarka miisaanka marka la barbardhigo
tababarka dhexda ah
Tababbarka dhex-dhexaadka ah, oo inta badan loo yaqaanno tababbarka dhex-dhexaadinta-sare (HIIT), waa erey ballaadhan oo loola jeedo hoos u dhaca ka dib muddo gaaban oo jimicsi xooggan ah.
Sidoo kale, cilmi-baarisyo badan ayaa muujiyay in HIIT ay si gaar ah waxtar ugu leedahay gubashada dufanka caloosha, taas oo lala xiriiriyay cudurrada daba-dheeraada.
HIIT way fududahay in lagu dhaqmo. Waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad doorataa nooca jimicsiga iyo waqtiyada nasashada, sida orodka, boodboodka ama baaskiil wadida.
Tusaale ahaan, waxaad ku garaaci kartaa baaskiilka sida ugu adag ee aad awoodid 30 ilbiriqsi ka dibna si tartiib ah u badeli kartaa 1-2 daqiiqo. Ku soo celi qaabkan 10-30 daqiiqo.
Pilates
Pilateswaa jimicsi bilow fiican oo kaa caawin kara dhimista miisaanka. Inkastoo aysan u gubin kalooriyo badan sida jimicsiga hawada sida orodka, qaar badan ayaa ka hela madadaalo, taas oo sahlaysa in la joogteeyo.
Marka laga reebo miisaanka luminta, pilates ayaa la sheegay inay yareeyaan xanuunka dhabarka hooseeya waxayna kordhiyaan xoogga, dheelitirnaanta, dabacsanaanta, dulqaadka iyo heerka jirdhiska guud.
Waxaad ku samayn kartaa Pilates guriga ama mid ka mid ah jimicsiyada bixiya fasalada pilates. Ku darso cunto caafimaad leh ama noocyada kale ee jimicsiga sida wadnaha si aad u lumiso miisaan badan jimicsigan.
Dabaasha
Dabbaalku waa hab madadaalo leh oo lagu dhimo miisaanka. Sida aad u dabaasho ayaa go'aaminaysa inta kalori ee aad gubtay. 30-kii daqiiqaba, qof 70-rodol ah wuxuu ku gubaa 298 kalori booska dhabarka, 372 kalori ee naaska, iyo 409 kalori ee qaabka balanbaalisada.
Faa'iidada kale ee dabaasha ayaa ah in ay tahay jimicsi saameyn hoose leh, si aysan culeys badan u saarin xubnahaaga. Sidaa darteed, waa ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay dadka qaba dhaawacyada ama xanuunka kala goysyada.
yoga
yogawaa hab caan ah oo lagu nafiso walbahaarka jimicsiga. Caadiyan a jimicsi dhimis Inkasta oo aan loo tixgalin cunto nafaqo leh, waxay gubtaa xaddi fiican oo kalooriyo ah waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo kor u qaadi kara miisaanka.
Kaloriinta gubtay ka sokow, cilmi-baaristu waxay muujisay in yoga ay bari karto miyir-qabka, taas oo ka caawisa iska caabinta cuntooyinka aan caafimaadka lahayn, xakamaynta rabitaanka cuntada, iyo si fiican u fahamka calaamadaha gaajada ee jidhka.
Inta badan jimicsiyadu waxay bixiyaan xiisado yoga, laakiin waxaad ku samayn kartaa yoga meel kasta. Xataa raaxada gurigaaga.
Jimicsigu wuxuu u dhaqaaqaa inuu lumiyo miisaanka
Dhaqdhaqaaqa jimicsiga ee kaa caawin doona inaad miisaanka si fiican u lumiso waxaa ka mid ah:
Hoosta la gaadhay
Waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee aad raaci karto si aad u ilaaliso naftaada taam. Waxay leedahay faa'iidooyin badan.
Sidee loo sameeyaa?
– Dhulka u jiifso gacmahaaga iyo suulashaada.
– Hubi in jidhkaagu ku jiro xariiq toosan oo gacmahaagu ay garbahaaga hoostooda ku jiraan.
- Cabniinkaagu cidhiidhi oo soo jiid badhanka calooshaada.
– Si toos ah u istaag cagahaaga oo kala fogaanayaan sinta.
– Ku dhufo adiga oo dabada gadaal u riixaya oo laabta jilbahaaga.
- Hadda bood oo marlabaad marka aad dhulka gaarto.
– Samee ugu yaraan 20 ku celis.
Shuttle
Waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee abs sababtoo ah waxay beegsataa abs sare iyo hoose isku mar.
Sidee loo sameeyaa?
– Dhabarka u jiifso oo gacmahaaga madaxaaga korkiisa kala bixi.
- Hadda kor u qaad gacmahaaga iyo lugahaaga toosan hal dhaqdhaqaaq iskuna day inaad taabato suulashaada.
- Dhabarkaaga laab oo samee 20 ku celis.
- Ha taaban lugahaaga dhulka si aad u xoojiso.
Sambabka
Mid ka mid ah jimicsiga ugu fudud uguna waxtarka badan, sambabada ayaa ka shaqeeya dabada, bowdada, naasaha iyo weylaha.
Sidee loo sameeyaa?
- Dhabarkaaga toosan, futadana cidhiidhi.
- Hadda lugtaada midig hore u sii oo foorarso jilibkaaga ilaa bowdadaada midig ay la siman tahay sagxada bowdadaada bidixna ay siman tahay.
- Hubi in jilibkaaga hore uu ka sarreeyo ciribtaada.
- Dib u riix oo cagahaaga isku keen.
- Lugta kale ku samee.
Rah booda
Waa jimicsi aad waxtar u leh miisaan lumis. Si loo kordhiyo saamaynta, waxaa muhiim ah in la daboolo masaafada ugu badan ee suurtogalka ah iyo in la sameeyo reps badan oo isku xigta intii aad awoodid.
Sidee loo sameeyaa?
– Istaag cagahaaga oo kala fogaada, jilbahaaguna yara foorarsan yihiin.
Hore u bood si aad u safartid inta suurtogalka ah oo dib ugu noqo booska bilowga.
– Samee 20 ku celis.
Natiijo ahaan;
Noocyo badan oo jimicsi ah ayaa ka caawiya dhimista miisaanka. Ikhtiyaarada jimicsiga lagu gubi karo kalooriyooyinka waxaa ka mid ah socodka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, tababarka miisaanka, tababarka dhexda, yoga, iyo pilates.
Marka laga reebo kuwan, waxaa jira jimicsi ka caawin kara dhimista miisaanka. Waa muhiim inaad doorato jimicsi aad jeceshahay inaad sameyso. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad sii wadato mustaqbalka fog.
