Waa maxay FODMAP? Liiska Cuntooyinka ka kooban FODMAPs

Dhibaatooyinka dheefshiidka ayaa aad u badan. Cuntada aan cunno waxay si weyn u saameysaa dheefshiidka. Mid ka mid ah sababaha saameyntan waa FODMAP.

Kuwani waa carbohydrates yar oo laga helo cuntooyinka qaarkood, sida sarreenka iyo digirta. Daraasado, gaas leh FODMAP, barar, calool xanuunwaxay tusinaysaa xidhiidh xooggan oo ka dhexeeya calaamadaha dheefshiidka sida shubanka iyo calool-istaagga.

Cuntada FODMAPwaxay siin kartaa faa'iidooyin aan caadi ahayn dadka qaba cilladaha dheefshiidka.

Waa maxay Cuntada FODMAP?

FODMAPs" khamiirsan waxay noqon kartaa Oligo-, Di-, Mono-saccharides iyo Polyols macneheedu waa ". Kuwani waa karbohaydraytyada silsilad-gaaban oo dadka qaarkood aysan dheefi karin.

Waxay gaadhaan dhammaadka mindhicirka halkaasoo bakteeriyada mindhicirku ku taal. Bakteeriyada mindhicirka ayaa markaa u adeegsata karbohaydraytyadan shidaal, soo saarta gaasta hydrogen iyo natiijada, taasoo keenta dhammaan noocyada calaamadaha dheefshiidka.

FODMAPs waxay sidoo kale soo jiidaan dareere ku filan mindhicirrada, taas oo keeni karta shuban. In kasta oo qof kastaa aanu xasaasiyad u lahayn FODMAPs, tani waa mindhicirka xanaaqa Aad bay ugu badan tahay dadka qaba

Cunto waxa loo kala saaraa FODMAP sare oo ku salaysan heerar hore loo sii qeexay. Heerarka la daabacay waxay muujinayaan in cuntada FODMAP-sare ay ka kooban tahay in ka badan mid ka mid ah karbohaydraytyada soo socda:

Oligosaccharides: 0.3 garaam oo fructans ama galacto-oligosaccharides (GOS)

Disaccharides: 4.0 garaam oo lactose ah

monosaccharides: 0.2 garaam oo fructose ka badan gulukoosta

polyols0.3 garaam oo mannitol ama sorbitol ah

Qof kastaa uma baahna inuu iska ilaaliyo FODMAPs. Dhab ahaantii, FODMAPs ayaa faa'iido u leh dadka intooda badan. FODMAP-yada caadiga ah waa: 

fructose

Waa sonkor fudud oo laga helo miro iyo khudaar badan. 

lactose

Waa karbohaydrayt laga helo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Fructans

Waxaa laga helaa cuntooyin badan, oo ay ku jiraan miraha gluten sida sarreenka, galley, iyo shaciir. 

galatans

Waxaa laga helaa tiro badan oo digir ah. 

polyols

Khamriga sonkorta leh sida xylitol, sorbitol, maltitol iyo mannitol. Waxaa laga helaa miraha iyo khudaarta qaarkood waxaana inta badan loo isticmaalaa macaan.

Maxaa dhacaya Markaad Cunto FODMAP?

Istaarijka, karbohaydraytka ugu caansan cuntada, wuxuu ka kooban yahay unugyo gulukoos silsilad dheer ah. Si kastaba ha ahaatee, FODMAPs guud ahaan waa carbohydrates "silsilad gaaban". Tani waxay ka dhigan tahay in kaliya 1, 2 ama dhowr nacnac ay isku xiran yihiin.

Dadka qaarkood, karbohaydraytyadani waxay maraan inta badan mindhicirkooda. Marka ay gaaraan dhamaadka fog, waxaa loo isticmaalaa shidaal ahaan (khamiiray) bakteeriyada mindhicirka ee halkaas ku jirta.

Tani inta badan ma aha shay xun, run ahaantiina waa tilmaame muujinaya sida fiber-ka nafaqada leh uu u quudiyo bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka, taasoo keenta dhammaan noocyada faa'iidooyinka.

Si kastaba ha noqotee, bakteeriyada faa'iidada leh waxay u egtahay inay soo saarto methane, halka bakteeriyada quudisa FODMAPs ay soo saarto nooc kale oo gaas ah, hydrogen. Marka ay soo saaraan hydrogen, gaas, barar, calool xanuun, xanuun iyo calool- dhici karta.

Qaar badan oo ka mid ah calaamadahan waxay keeni karaan in mindhicirku bararto, taas oo keeni karta in calooshu u muuqato mid weyn.

FODMAP' sidoo kale waa "osmotically active," taasoo la micno ah inay biyo u soo jiido mindhicirka. shuban waxay keeni karaan.

Faa'iidooyinka Cuntada FODMAP

cunto FODMAP hoose Inta badan waxaa lagu dabaqay bukaanada qaba xanuunka mindhicirka ee xanaaqa (IBS) natiijadeedana waxaa lagu bartay bukaanadan. Kani waa cillad dheefshiidka caadiga ah oo ay ku jiraan calaamadaha sida gaas, dibiro, calool xanuun, shuban iyo calool istaag.

IBS ma laha sabab gaar ah oo la aqoonsaday, laakiin waxaa la og yahay in waxa dadku cunaan ay saameyn weyn ku yeelan karaan. Cadaadiska, sidoo kale wax weyn ayay ku kordhin kartaa xaaladda.

Marka loo eego daraasadaha qaarkood, qiyaastii 75% bukaannada IBS waxay ka faa'iidaystaan ​​​​cunto-FODMAP hoose. Xaalado badan, hoos u dhac muuqda ee calaamadaha iyo horumar muuqda oo tayada nolosha ah ayaa la arkaa.

Cunto-FODMAP-yar ayaa sidoo kale laga yaabaa inay faa'iido u leedahay cudurrada kale ee habka dheef-shiidka (FGID). Waxa kale oo jira cadaymo muujinaya inay faa'iido u leedahay dadka qaba cudurrada mindhicirka bararka (IBD) sida cudurka Crohn iyo colitis boogaha. 

Haddii aad leedahay dulqaad cunto ama xasaasiyad, waxaad raaci kartaa cuntada FODMAP-yar oo aad aragto faa'iidooyinka soo socda;

- Gaas yar

- Dibiro yar.

- Shuban yar.

– Calool istaagga oo yaraada.

- Calool xanuunka oo yaraada.

Cuntadu waxay sidoo kale muujin kartaa faa'iidooyin nafsi ah oo kala duwan, maaddaama cilladaha dheef-shiid kiimikaadka la og yahay inay keenaan walaac. Walaaca ve niyad-jabka Waxay si xoogan ugu xidhan tahay xanuunada maskaxda sida

Waxa lagu Cuno Cunto FODMAP ah

Xusuusnow in hadafkeenu aanu ahayn inaan si buuxda u baabi'in FODMAPs, sababtoo ah aad bay u adag tahay. Yaraynta iyaga ayaa loo arkaa inay ku filan tahay si loo yareeyo calaamadaha dheefshiidka.

Cuntooyinka soo socda cunto FODMAP hooseWaxay ku habboon tahay in lagu cuno:

Et

Kalluunka iyo ukunta, laakiin aan lagu darin maaddooyinka FODMAP-sare sida sarreenka ama sharoobada galleyda ee fructose sare 

Dhammaan saliidaha 

Inta badan geedo yaryar iyo dhir udgoon

Miraha iyo miraha

Almonds, cashews, lawska, lawska, lawska, sisinta (marka laga reebo pistachios, oo ay ku badan yihiin FODMAPs).

Miraha

Muuska, blueberry, canab, canab, kiwi, liin, tangerine, qaraha (marka laga reebo qaraha), oranji, raspberry, strawberry, saytuun. 

macaan

Sharoobada Maple, molasses, stevia iyo macaaneeyayaasha macmalka ah. 

Alaabada caanaha

Waxyaalaha caanaha ee aan Lactose-ka lahayn iyo farmaajo adag. 

Khudaarta

Basbaaska, dabacasaha, celery, qajaarka, eggplant, sinjabiil, digirta cagaaran, kaabajka, salaar, baradhada, dabocase, isbinaajka, basasha (cagaaran kaliya), zucchini, baradhada macaan, yaanyada, bagalka, zucchini. 

Siriyalka

Galley, miro, bariis, quinoa, hadhuudh. 

cabitaanka

Biyaha, kafeega, shaaha iwm. 

Sida aad arki karto, waxaa jira cuntooyin caafimaad iyo nafaqo leh oo kala duwan oo aad ku cuni karto cunto yar oo FODMAP ah.

Liiska Cuntooyinka FODMAP-sare

Qamadi

QamadiWaa mid ka mid ah cuntooyinka FODMAP ee ugu dhibka badan. Tani waa sababta oo ah sarreenka waxaa la cunaa xaddi badan - ma aha sababtoo ah waa isha FODMAP-yada oo uruursan.

Dhab ahaantii, marka la barbardhigo cuntooyinka kale ee lagu xusay maqaalkan, sarreenku wuxuu ka kooban yahay mid ka mid ah qiyaasta ugu hooseeya ee FODMAPs miisaan ahaan.

Sababtan awgeed, cuntooyinka ay ku jiraan sarreenku sida walxo yar, sida dhumucyada iyo macaaneeyaha, ayaa loo tixgeliyaa FODMAP-yar.

Ilaha ugu badan ee sarreenka waxaa ka mid ah rootiga, baastada, badarka quraacda, buskudka iyo macmacaanka. Waxaa la soo jeediyay beddelaad yar oo FODMAP ah: Bariis Brown, sarreen, galley, masago, miro, iyo quinoa.

toon

toonWaa mid ka mid ah ilaha ugu uruursan ee FODMAPs. Nasiib darro, toonta way adag tahay in la xaddido sababtoo ah suxuun badan, xitaa suugada, waxaa ku jira toonta.

Cuntooyinka warshadaysan, toonta waxaa lagu qori karaa dhadhan ama dhadhan dabiici ah. Sidaa darteed, hoos u dhagan Cuntada FODMAP Haddii aad sameyso, waa inaad ka fogaato walxahan.

Fructans waa nooca ugu weyn ee FODMAP ee laga helo toonta. Si kastaba ha ahaatee, qadarka fructans waxay ku xiran tahay in toontu cusub tahay ama la qalajiyey sababtoo ah toonta la qalajiyey waxay ka kooban tahay fructans saddex jeer ka badan toon cusub.

Inkasta oo ay ku badan tahay FODMAPs, toonta waxay la xiriirtaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Sababtan awgeed, kaliya dadka xasaasiga ah ee FODMAP waa inay iska ilaaliyaan toonta.

Ku-beddelashada FODMAP-yar ee toon lagu taliyey waa: basbaaska, fenugreek, sinjibiil, liin, iniin khardal ah, saffron, iyo turmeric.

basasha

basasha Waa il kale oo fructans ka kooban tahay. Si la mid ah toonta, basasha ayaa sidoo kale caadi ahaan loo isticmaalaa noocyo kala duwan oo suxuun ah wayna adagtahay in la xaddido.

Inkasta oo noocyada kala duwan ee basasha ay ku jiraan xaddi kala duwan oo FODMAPs ah, dhammaan basasha waxaa loo tixgeliyaa ilo FODMAP-sare ah.

Miraha

Dhammaan miraha waxaa ku jira fructose. Laakiin waxaa xiiso leh, dhammaan miraha looma tixgeliyo inay ku badan yihiin FODMAPs. Tani waa sababta oo ah miraha qaar waxay ku jiraan fructose ka yar kuwa kale.

Sidoo kale, miraha qaar waxa ku jira xaddi badan oo gulukoos ah, sonkor aan ahayn FODMAP. Tani waa muhiim sababtoo ah gulukoosku waxay ka caawisaa jirka inuu nuugo fructose.

Miraha ay ku badan yihiin fructose iyo gulukoos labaduba caadi ahaan ma keenaan calaamadaha mindhicirka. Sidoo kale waa sababta miraha leh fructose ka badan glucose loo tixgeliyo-FODMAPs sare.

Si kastaba ha noqotee, xitaa miraha FODMAP-yar waxay sababi karaan calaamadaha mindhicirka haddii tiro badan la isticmaalo. Tani waxay la xiriirtaa guud ahaan culeyska fructose ee mindhicirka.

Sidaa darteed waxaa lagula talinayaa dadka xasaasiga ah inay cunaan hal xabbo oo keliya ama 80 garaam oo miro ah markiiba. Miraha ay ku badan yihiin FODMAPs waxaa ka mid ah: tufaaxa, khudaar, jeeriga, berdaha, canbaha, nectarines, fersken, isteroberi, plomme iyo qaraha.

Waxaa ka mid ah miraha FODMAP hooseeya; muus, blueberry, kiwi, tangerine, oranji, babaay, cananaaska iyo strawberry. 

Khudaarta

Khudaarta qaarkood waxay ku badan yihiin FODMAPs. Khudaarta waxaa ku jira noocyo kala duwan oo FODMAPs ah. Tan waxaa ku jira fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol iyo sorbitol.

Sidoo kale, khudaar kala duwan ayaa ka kooban in ka badan hal nooc oo FODMAP ah. Tusaale ahaan, dhir Waxa ku jira fructans, fructose iyo mannitol.

Khudaartu waa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh, caqli-xumo ayayna noqonaysaa in gebi ahaanba la tirtiro. Taa baddalkeeda, u beddel khudaarta FODMAP-sare ee FODMAP-yar.

Khudaarta FODMAP-sare waxaa ka mid ah: Asparagus, sprouts Brussels, cauliflower, caleemaha chicory, yams, leeks, boqoshaada.

Khudaarta FODMAP-yar waxaa ka mid ah: Digirta, karootada, eggplant, kale, yaanyada, isbinaajka, iyo zucchini.

garaaca wadnaha

Digirta qayb ahaan waxay ku badan tahay FODMAPs, taasoo keenta gaas xad dhaaf ah iyo barar. FODMAP ee laga helo digirta waxaa loo yaqaan galacato-oligosaccharides (GOS).

Waxyaabaha ku jira GOS ee digirta waxaa saameeya habka loo diyaariyo. Tusaale ahaan, digirta qasacadaysan waxay ka kooban tahay kala bar inta GOS la kariyey.

Sababtoo ah GOS waa biyo milmay; Qaar ka mid ah kuwan ayaa ka soo daadanaya lentil oo waxay galaan dareeraha. Xitaa digirta qasacadaysan ayaa ah isha muhiimka ah ee FODMAPs, laakiin qaybo yaryar (badanaa 1/4 koob halkii qaadasho) ayaa lagu dari karaa cunto yar oo FODMAP ah.

Hilibka FODMAP-sare waxaa ka mid ah: Digir, digir, digir, digir, iyo digir.

macaan

Macmacaanayaashu waa isha qarsoon ee FODMAP-yada, maadaama lagu daro macaaneeye cunto yar-FODMAP waxay kordhin kartaa guud ahaan FODMAP-yada. Fiiri liiska walxaha ku jira cuntooyinka baakadaysan si aad uga fogaato ilahan qarsoon.

Macmacaanayaasha FODMAP-sare waxaa ka mid ah: Agave nectar, sharoobada galleyda fructose sare oo hubi calaamadaha malabka iyo polyols lagu daray (sorbitol, mannitol, xylitol, ama isomalt) ee ciridka.

Macmacaanayaasha FODMAP-hooseeya: Glucose, sharoobada maple, sukrose, sokor, iyo macaaneeyayaasha macmalka ah sida aspartame, saccharin, iyo Stevia.

Miraha kale

Miraha kale, sida galley, waxay ka kooban yihiin ku dhawaad ​​labanlaab in ka badan FODMAP-yada sida sarreenka. Si kastaba ha ahaatee, noocyada rootiga galley qaarkood, sida rootiga cajiinka, ayaa laga yaabaa inay ku yar tahay FODMAPs.

Tani waa sababta oo ah habka soo saarista khamiirka waxay ku lug leedahay habka halsano; Inta lagu jiro wakhtigan, qaar ka mid ah FODMAP-yada ayaa loo kala jajabiyaa sonkor dheefshiidka.

Waxaa la sheegay in tallaabadani ay hoos u dhigayso maadada fructan 70%. Tani waxay taageertaa fikradda ah in hababka habayneed ee gaarka ah ay bedeli karaan FODMAP waxa ku jira cuntooyinka.

Miraha FODMAP-sare waxaa ka mid ah: Amaranth, shaciir, iyo galley. 

badarka FODMAP-yar; Waa bariis bunni, buckwheat, galley, masago, miro iyo quinoa.

caanaha

Alaabta caanaha ayaa ah isha ugu weyn ee lactose, FODMAP. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo kuma jiraan lactose.

Waxaa jira noocyo badan oo farmaajo adag oo baaluq ah sababtoo ah inta badan lactose-kooda ayaa lumaya inta lagu jiro habka samaynta farmaajo. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in farmaajo qaar ka mid ah ay ku jiraan macmacaano lagu daray, kuwaas oo u rogi doona cuntooyinka FODMAP-sare.

Cuntooyinka caanaha ee FODMAP-sare waxaa ka mid ah: jiis, caano, iyo caano fadhi. 

Cuntooyinka caanaha ee FODMAP-yar: Cheddar cheese, cheese cream, feta, caanaha aan lactose-ka lahayn, iyo farmaajo Parmesan.

cabitaanka

Cabbitaannada ayaa ah isha ugu weyn ee FODMAPs. Kani maahan mid gaar u ah cabitaannada laga sameeyay FODMAP-ka sare. Dhab ahaantii, cabitaannada laga sameeyay maaddooyinka FODMAP-yar waxay sidoo kale ku badnaan karaan FODMAPs.

cabitaan liin waa tusaale. Halka liimigu uu hooseeyo FODMAP, liin badan ayaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo koob casiir liin ah iyo waxa ku jira FODMAP waa la kordhiyaa.

Sidoo kale, qaar ka mid ah shaaha iyo aalkolada ayaa ku badan FODMAPs. Cabbitaannada FODMAP-sare waxaa ka mid ah: Shaah Chai, shaaha chamomile, biyaha qumbaha. 

Cabitaanada FODMAP-yar waxaa ka mid ah: Shaaha madow, kafeega, shaaha cagaaran, shaaha reexaanta, biyaha, iyo shaaha cad.

Miyay tahay in qof kastaa iska ilaaliyo cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs?

Dad tiro yar oo keliya ayaa ah inay iska ilaaliyaan FODMAPs. Dhab ahaantii, FODMAP-yadu waa u caafimaad qabaan dadka intooda badan. Qaar badan oo FODMAPs ah ayaa u shaqeeya sida prebiotics; Tani waxay dhiirigelinaysaa koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirka.

Si kastaba ha ahaatee, dadka qaba IBS waxay si gaar ah ugu nugul yihiin cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs. Intaa waxaa dheer, daraasaadka sayniska ayaa muujinaya in qiyaastii 70% dadka qaba IBS ay hooseeyaan Cuntada FODMAPWaxaa la muujiyay in lagu hagaajiyo calaamadaha

Xogta laga helay 22 daraasadood ayaa soo jeedinaysa in cuntada FODMAP ay aad ugu waxtar badan tahay maaraynta xanuunka caloosha iyo bararka bukaanka IBS.

Natiijo ahaan;

Cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs ma xuma. Dhab ahaantii, inta badan cuntooyinka ay ku jirto FODMAP waxaa loo arkaa inay caafimaad qabaan.

Dadka aan lahayn dulqaad FODMAP ama xasaasiyad cunto FODMAP hoosewaa in aan la codsan. Tani gabi ahaanba waa bilaa macno waxaana laga yaabaa inay waxyeelo leedahay.

Dadka qaarkiis, FODMAPs waa il nadiif ah oo tamar ah ama waxay u dhaqmaan sida fiilooyinka kale ee prebiotic kuwaas oo caawiya bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirka.

Si kastaba ha ahaatee, dadka sida dhabta ah ugu nugul FODMAP, been ah Waxay quudiyaan noocyada kala duwan ee bakteeriyada waxayna keenaan calaamado kala duwan. Haddii aad qabto arrimaha dheefshiidka, FODMAPs waa inay ku jiraan liiskaaga tuhmanaha ugu horreeya.

In kasta oo cuntada FODMAP-yar aysan meesha ka saarayn dhammaan dhibaatooyinka dheefshiidka, waxay bixisaa faa'iidooyin la taaban karo.

Cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAP-yada waxaa si weyn u isticmaala bini'aadamka laakiin waa in ay xaddidaan kuwa u nugul iyaga.

Dadkan, cuntooyinka FODMAP-sare waa in lagu beddelaa cuntooyinka FODMAP-yar ee isla koox cunto ah.