O le taumafa vegan o se vaega o le olaga e taʻua o le veganism. E le 'ai e tagata Vegan ni mea'ai e maua mai manu ona o mafuaaga uma o le siosiomaga ma tulaga tau soifua maloloina. Latou te 'ai na o mea'ai fa'avae. O nisi tagata e fiafia i mea'ai vegan e fa'aitiitia ai le mamafa.
Pa'u le mamafa i mea'ai vegan
O lea la, pe o le mea'ai vegan e fa'aitiitia ai lou mamafa? Pe o se taumafa maloloina? E fa'afefea ona fai se mea'ai vegan? Ou te iloa e tele au fesili i lou mafaufau e uiga i lenei mataupu. Aua e te popole, ua ou saunia se tusiga e te maua ai tali i fesili uma o loʻo e mafaufau i ai. A maeʻa ona e faitauina le tusiga, o le a e aʻoaʻoina mea uma e tatau ona e iloa e uiga i meaʻai vegan.
O le a le mea'ai Vegan?
O le taumafa vegan o se taumafa e aloese ai mai le taumafaina o aano o manufasi, fuamoa, meaʻai susu ma isi meaʻai mai manu. E talia e tagata le veganism mo le soifua maloloina, siosiomaga ma mafuaaga tau amio. O nisi latou te filifilia lenei ituaiga olaga e faʻalauiloa ai se lalolagi sili atu ona agaalofa ma agaalofa. O le vegan e sili atu le filifiliga o le olaga nai lo se taumafataga.
O le ki i se taumafa vegan maloloina maloloina e eseese. O mea'ai vegan maloloina e aofia ai fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, fuala'au lanu meamata, legumes, nati ma fatu. E leai se cholesterol ma ga'o tumu.
Pa'u le mamafa i le taumafa vegan
Vegan pa'u mamafa meaai o se tasi o meaai sili ona aoga. O lo'o iai mea'ai e tele alavalava, porotini ma ga'o maloloina. O se fuafuaga e'ai vegan e fesoasoani ia te oe e aveesea lou mamafa i se auala maloloina.
Ole mea'ai vegan e fa'atelevave ai le fa'agasologa o le pa'u o le mamafa ona e masani lava e maualalo le kalori. O mea'ai e fai i puna o la'au e masani lava ona maualuga atu le fiber, o lea e te nofo ai mo se taimi umi. E le gata i lea, o mea'ai i lenei taumafa e maualalo le malosi o le malosi ona e maualuga atu le vai.
E faʻafefea ona fai se meaʻai Vegan e faʻaitiitia ai le mamafa?
Pe a mulimulitaia se mea'ai vegan, e matua 'alofia lava mea'ai a manu ma o lo'o taula'i i mea'ai fa'avae. O mea e tatau ona mafaufau i ai pe a mulimuli i se taumafataga vegan:
1. Fa'aaogā mea e maua mai ai polotini o la'au: E tatau ona e taumafaina mea e maua mai i la'au polotini e pei o le soya, lentils, chickpeas, black beans ma pi. O mea'ai ia e fesoasoani e fa'amalieina mana'oga porotini o le tino.
2. A'ai fatu ma legume: Saito atoa, oats, saito atoa buckwheatE tatau ona e fiafia i fatu e pei o saito, araisa ma karite. O mea'ai ia e maua ai le malosi ma e maua ai le ga'o ga'o.
3. 'A'ai tele fualaau 'aina ma fualaau faisua: E tatau ona e taumafaina le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua ma saunia ituaiga eseese. O mea'ai ia e mauoa i alava, vitamini ma minerale ma e taua mo lou soifua maloloina.
4. Ga'o: E tatau ona e faʻaaogaina suauu fualaʻau. suauu oliveE mafai ona e filifilia le ga'o maloloina e pei ole suauu popo, suauu avoka. E mafai fo'i ona e 'aina mea'ai e pei o fatu chia ma fatu flax e maua ai ga'o omega-3.
5. 'Ai se mea'ai e tele le calcium: Talu ai e te alu ese mai susu ma meaʻai susu, e tatau ona e faʻamalieina ou manaʻoga calcium mai isi punaoa. Spinach, kale, broccoli, susu almond ma Sesame Mea'ai e pei o le tele o le calcium.
6. Fa'aopoopo vitamini B12: Mea'ai vegan e maua ai le lamatiaga o le le lava o le vaitamini B12. Vitamini B12 Ina ia maua, e mafai ona e fa'aopoopo i lau mea'ai ile vitamini B12 cereals.
7. Suavai E taua tele le inuina o le vai mo le soifua maloloina. E mafai fo'i ona e filifilia susu e fa'atatau i la'au, sua o fualaau 'aina fou ma lau lauti.
8. Paleni ma eseesega: Fa'apaleni le taumafa vegan e ala ile taumafaina o mea'ai eseese. O le mea lea e mautinoa ai e te maua uma meaʻai e manaʻomia e lou tino.
Fa'ata'ita'iga Vegan Mea'ai Lisi
Ole lisi o taumafa vegan o le a ou tuʻuina atu i lalo o se lisi talafeagai mo le faʻaitiitia o le mamafa. Ole lisi lea ole mea'ai vegan ole 1-aso: aiga
O fasi avoka ma fasi tamato i luga o se fasi falaoa saito atoa
O se luumu o almonds po o walnuts
Smoothie faia i le 1 ipu susu laau (1 fa'i, 1 ipu strawberries,
1 ipu la'au lauti
mea'ai
O se apu po o se pea
Aoauli
Salati lanu meamata e fai i le sipuni, kale ma le arugula (e mafai ona suamalie i le sua o le rimoni po o le sua o le tipolo)
Se pesini supa chickpea po'o fatu fatu fatu ua kuka
Sosi tamato ma fualaau faisua (e pei o le broccoli, kāloti, zucchini) i luga o le saito atoa poʻo le pasta paʻu
mea'ai
O le lima o vine po o sieri
afiafi
O meatballs o le lentil ma fualaau faisua
Fualaau faisua vela (e pei o le isalaelu, zucchini, pepa)
Saito atoa po o falaoa saito atoa
Mea'ai (filifiliga)
Se fasi sukalati vegan po'o le pata hazelnut fai ile fale
Fa'amatalaga:
Ua na'o se fa'ata'ita'iga lisi o mea'ai ma e mafai ona fetu'una'i e fetaui ma mana'oga o le tagata.
I se taumafataga vegan, e taua le fuafua lelei mo meaʻai e pei ole polotini, iron, calcium ma vitamini B12.
E fautuaina e te maua le lagolago mai se foma'i taumafa e puipuia ai le le atoatoa.
Aua nei galo le taumafaina o le vai ma ia mautinoa ia lava le vai.
Vegan Mea'ai Fa'ata'ita'i Menu
O loʻo i lalo se faʻataʻitaʻiga o se lisi o meaʻai vegan 1-vaiaso:
Aso Gafua aiga: Oatmeal, saunia i le susu almond. E mafai ona e fa'aopoopoina i luga fuala'au 'aina fou. Aoauli: salati Falafel afiafi: Lentil aano o manufasi, pilaf araisa lanu enaena ma salati lanu meamata.
Aso Lua aiga: La'ele'ele fuala'au 'aina - Sauni fa'i, strawberries, susu almond ma nisi fatu chia. Aoauli: Mea'ai fuala'au pipi – Kuka i fualaau faisua e pei o le broccoli, kāloti ma pipi ma mea manogi. E mafai ona e faaopoopo le araisa enaena i luga. afiafi: Pasi fuala'au - Sauni fa'atasi ma pasta saito atoa, sipuni, pulou ma sosi tamato.
Aso Lulu aiga: Vegan pancake – Falai fuala'au falai i luga o panikeke saunia ma fa'i, falaoamata oat ma susu almond. Aoauli: Vegetarian taco – Falai soya polotini ma BBQ sosi, tufa i le taco afifi ma salati ma avoka. afiafi: Quinoa plate – Saunia ma le quinoa, fualaau faisua ma le basil sauce.
Aso Tofi aiga: Omeleti Vegan – Omeleti falaoamata Chickpea e tumu i aniani falai, pulouaitu ma fualaau faisua. Aoauli: Sanuisi Hummus – Sandwich e faia i le falaoa saito atoa, hummus, fasi latisi, tamato ma kukama. afiafi: Tofu – O le tofu e tu’u i fualaau faisua tipi ma sosi soya. E mafai ona e laulauina ma le araisa enaena i le itu.
Aso Faraile aiga: Toast Tahini – Toast saunia i falaoa saito atoa, tahini ma fasi fa'i. Aoauli: Salati Quinoa – O le quinoa kuka ua fefiloi ma fualaau faisua tipi, pi uliuli ma le suauu olive. 'aiga o le afiafi: Supa piliki ma lentil, falaoa saito atoa.
Aso Toʻonaʻi aiga: Pudding Chia - Pudding saunia i fatu chia, susu almond, kinnamon ma fualaau 'aina tipi. Aoauli: Salati saimini – E palu saimini ma fualaau faisua mata ma sosi soya. afiafi: Pate pate, salati lanu meamata.
Aso Sa aiga: Cornflakes – Fa'atasi ma le susu hazelnut ma fualaau 'aina tipi. Aoauli: Kuinoa fa'atumu ma fuāla'au 'aina – Kuinoa fa'atumu fa'atumu i fualaau faisua e pei o pepa, zucchini ma aniani. afiafi: Alaisa ma fualaau faisua, hummus.
Ole fa'ata'ita'iga lea ole lisi e maua ai se taumafa paleni e aofia ai fuala'au 'ese'ese, fatu, leki, fualaau 'aina ma ga'o maloloina. Peita'i, e te sa'oloto e fetu'una'i le lisi lea e fa'atatau i mea e te mana'o iai, mea'ai allergies po'o tulaga fa'afoma'i. E tatau foi ona gauai atu i le tele o vaega talafeagai ma le malosi e manaʻomia mo taumafataga taʻitasi.
O le a le mea e 'ai i le Vegan Diet e Pa'u ai le mamafa?
O nisi nei o mea'ai e mafai ona 'ai i se mea'ai vegan e fa'aitiitia ai le mamafa:
fualaau faisua: O ituaiga uma o fualaau faisua (e pei o kapisi, broccoli, kāloti, pateta, pepa)
Fua: O ituaiga uma o fualaau aina e pei o apu, fa'i, moli, strawberries, peaches
Cereals: Saito e pei o saito, oats, araisa, quinoa, karite
uaua: Legumes e pei o lentils, pi, chickpeas ma pi
fatu: O fatu e pei ole sunflower, maukeni, sesame, flax
Nati: Nati e pei o almonds, walnuts, pinati ma hazelnuts
Suasusu fuala'au: susu almond, susu soya, susu popo susu toto e pei o
suauu fuala'au: Suau'u fuala'au maloloina e pei ole suauu olive, suauu popo, suauu avoka
O le a le mea e le 'ai i luga o se Vegan Diet?
O mea'ai nei e le 'aina i se mea'ai vegan:
1. Aano o manufasi ma aano o manu: O aano o manu uma e maua mai i manu, moa, i'a ma mea'ai sami e le'o aofia i le taumafa vegan.
2. Suasusu ma oloa susu: O susu e pei o le susu o povi, susu o 'oti, susu o mamoe, ma oloa e pei ole yoghurt ma sisi e le 'aina i taumafa vegan. Nai lo lena, e sili susu toto, sisi vegan ma yoghurts.
3 fuamoa:FuamoaTalu ai o se oloa manu, e le talafeagai mo se meaai vegan.
4. Mele: O le meli e gaosia e pi e le mafai ona 'aina i se mea'ai vegan.
5. I'a ma isi mea'ai o le sami: E le 'aina mea'ai i le sami i taumafa vegan. Faataitaiga ulaO mea'ai sami e pei o mussel, faisua, ma isi e le talafeagai mo se mea'ai vegan.
6. Mea'ai gaosia: O mea'ai gaosia e masani ona fa'aogaina mea e maua mai manu. O le mea lea, e tatau ona siaki igoa o mea'ai afifi.
O le a le aoga o le Vegan Diet?
Ole taumafa vegan e tele fa'amanuiaga ile soifua maloloina. O faʻamanuiaga nei o le taumafa vegan:
1. E tele alava mea e maua: O laau e mauoa i alava. O le lava o le fiber fa'atasi ai ma le taumafa vegan e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le manava ma puipuia ai le manava. ma'i fatu, maʻi suka ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi tumau e pei o le puta.
2. Fa'aititia le maualuga ole cholesterol: O le 'alo'ese mai mea'ai manu i se mea'ai vegan e fa'aitiitia ai le taumafa cholesterol. O lenei mea e faʻaleleia ai le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaititia o le cholesterol.
3. Fa'aitiitia le toto maualuga: mea'ai toto, potasiuma E mauoa i le potassium ma le fa'aaogaina o le potassium e fa'aitiitia ai le toto. O le mea lea, ua faʻaitiitia le lamatiaga o le toto maualuga.
4. Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2: Ole mea'ai vegan e fa'aitiitia ai le fa'atosina o le inisalini fa'afetai ile maualalo ole ga'o ma le maualuga ole alava. O le i'uga, ua fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2.
5. Pulea mamafa maloloina: Ole mea'ai vegan e aofia ai mea'ai la'au maualalo-kalori. E fesoasoani lea i le pulea o le mamafa ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le puta.
6. Mauoa i antioxidants ma meaʻai: Ole mea'ai vegan e fa'avae ile fualaau 'aina, fualaau faisua, leki, fatu, nati ma fatu, lea e tele vaitamini, minerale ma antioxidants. O nei mea'ai e fa'amalosia ai le soifua maloloina o le tino, puipuia le faaleagaina o sela ma fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa.
7. Fa'aliga lelei: O mea'ai o la'au e fa'afaigofie ai le ga'ina ma fa'aitiitia ai fa'ailoga o nisi fa'afitauli fa'ama'i, ae maise le kesi ma le fula.
O a aʻafiaga o Vegan Diet?
Mea'ai Vegan o se mea'ai fa'avae atoa i la'au. A fuafua lelei, e maua uma ai meaʻai e manaʻomia e le tino o le tagata. Ae ui i lea, e ono afaina ai pe a le sa'o le fa'atonuina po'o le le lava o mea fa'aopoopo.
1. Le lava polotini: O le taumafa vegan e maua ai le maualalo o le protein e aunoa ma le sa'o mea'ai. Le lava polotini E mafai ona mafua ai le gau o maso, vaivai ma faʻafitauli faʻafitauli.
2. Le lava vitamini B12: O puna faanatura o le vaitamini B12 o meaola manu. E tatau i tagata Vegan ona fa'aaoga mea fa'aopoopo po'o mea'ai e iai le vaitamini B12 e 'ai ai lenei vaitamini. O le le lava o le B12 e mafai ona mafua ai faʻafitauli e pei o faʻafitauli o le tino, anemia ma le vaivai.
3. Ole le atoatoa ole ga'o ole Omega-3: Ole Omega-3 fatty acids e masani ona maua ile sami. E tatau ona maua e tagata Vegan nei ga'o ga'o e ala i mea tau laau e pei o le suau'u flaxseed, walnuts, ma fatu chia. Ole le atoatoa ole Omega-3 e a'afia ai le soifua maloloina ole fai'ai ma le soifua maloloina ole fatu.
4. Le lava o le uamea: E tele le u'amea i puna o manu e pei o aano o manu mumu. O mea'ai fuala'au, i le isi itu, o lo'o iai phytates ma oxalates e fa'aitiitia ai le fa'afefe o le u'amea. O le mea lea, e tatau i vegans ona faʻaaoga mea faʻaopoopo uʻamea poʻo le faʻaaogaina o mea e maua ai le uʻamea i taimi uma. iron deficiency anemiaE mafua ai faʻafitauli e pei o le vaivai ma le maualalo o le malosi.
5. Le lava o le calcium: O susu ma meaʻai susu o se tasi lea o puna sili o le calcium. E tatau i Vegans ona liliu atu i mea toto e pei o le susu almond, susu soya, ma laulaau lanu meamata e fetaui ma o latou manaʻoga calcium. O le le lava o le calcium e mafua ai le soifua maloloina o ponaivi ma faaletonu o nifo.
E tatau ona e mulimuli i se taumafa vegan?
Pe fautuaina se taumafa vegan pe leai e le o se faaiuga e fai mama, aua o le filifilia o se meaai o se filifiliga patino ma e tatau ona amanaia lou soifua maloloina, olaga ma manaoga. O se fa'ai'uga o se iloiloga a se foma'i mea'ai po'o se tagata su'esu'e mea'ai, e mafai ona fa'amauina le fuafuaga o mea'ai e sili ona talafeagai mo oe.
O se taunuuga;
Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa i se auala maloloina ma paleni, e mafai ona e filifilia se fuafuaga o meaʻai vegan. Ae ui i lea, e taua tele mo lou soifua maloloina lou faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi poʻo se fomaʻi meaʻai aʻo leʻi amataina soʻo se polokalame taumafa.
