FuamoaO se tasi lea o nai mea'ai ua fa'avasegaina o se "superfood". O lo'o iai mea'ai e seasea maua i taumafa fa'aonaponei. "O a ni aoga o fuamoa", "o a vitamini o loʻo i totonu o fuamoa", "e faʻatupuina e fuamoa le cholesterol", "o fuamoa e maua ai lou mamafa", "e afaina le 'ai atili o fuamoa?" O tali nei i fesili e masani ona fesiligia…
Mea'ai fuamoa ma le tau o Kalori
atoa fuao lo'o i ai mea'ai uma e mana'omia mo se sela e tasi e liu ai se moa. tasi tele meataumafa o fuamoa vela e fa'apea:
Vitamini A: 6% o le RDI
Folate: 5% o le RDI
Vitamini B5: 7% o le RDI
Vitamini B12: 9% o le RDI
Vitamini B2: 15% o le RDI
Phosphorus: 9% o le RDI
Seleni: 22% o le RDI
atoa fuamoa kalori 77, o lona tau o le polotini e 6 kalama, ma lona gaʻo maloloina e 5 kalama. O loʻo iai foʻi le tele o vitamini D, E, K, B6, calcium ma le zinc. FuamoaE maua ai fo'i mea'ai eseese e taua mo le soifua maloloina.
O a Aafiaga o fuamoa?
E maualuga le cholesterol, ae e le afaina ai le cholesterol leaga
Ole cholesterol ole fuamoa mea e maualuga. Nofofua fuae maua ai le 300 mg, lea e sili atu ma le afa o le faʻaaogaina o le cholesterol i aso uma o le 212 mg. Ae ui i lea, o meaʻai cholesterol e le afaina ai le cholesterol toto.
O le ate e maua ai le tele o le cholesterol i aso uma. E sili atu fua a e 'ai, na'o le fa'aitiitia o le cholesterol e maua mai e le ate, o lea e paleni ai.
Fuamoa O le tali atu i le taumafaina e eseese ta'ito'atasi. I le 70% o tagata fuae le fa'atupuina le maualuga o le cholesterol. I le isi 30% (e ta'ua o le hyper-responders), e ono fa'atupula'ia teisi le aofa'i atoa ma le LDL cholesterol. (E iai foi tuusaunoaga.
O tagata e iai tulaga fa'aletagata o le ituaiga kenera e ta'ua o aiga hypercholesterolemia po'o ApoE4 fua ia faʻaitiitia le taumafaina.)
Si'itia le HDL (lelei) cholesterol
O le HDL o se fa'apu'upu'u mo High Density Lipoprotein. E masani ona taʻua o le "lelei" cholesterol. O tagata e maualuga le maualuga o le HDL e masani ona maualalo le lamatiaga mo maʻi fatu, stroke, ma faʻafitauli faʻalesoifua maloloina eseese.
Ai fuamoa O se auala sili lea e faʻateleina ai le HDL. I se suʻesuʻega e tasi, 6 taimi i le aso mo le 2 vaiaso fua Na fa'amauina o le 'ai maualuga HDL cholesterol maualuga maualuga i le 10%.
Ole maualuga ole choline
cholineOse mea'ai e le o iloa e iai i le tele o tagata. O se mea e sili ona taua ma e masani ona faʻavasegaina i totonu ole vitamini B.
Choline e faʻaaogaina e fausia ai sela sela ma e aʻafia i le gaosiga o mole mole faʻailoga faʻatasi ai ma galuega eseese a le faiʻai.
O suʻesuʻega o meaʻai e faʻaalia ai e tusa ma le 90% o tagata e itiiti ifo nai lo le aofaʻi fautuaina o le choline. Fuamoa O se puna sili o le choline. Nofofua fuao loʻo i ai le sili atu ma le 100 mg o lenei meaʻai taua tele.
Faʻaitiitia le lamatiaga o le maʻi fatu
O le LDL cholesterol e masani ona lauiloa o le "leaga" cholesterol. Ole maualuga ole LDL cholesterol e fa'atuputeleina ai le fa'ama'i fatu.
O lo'o i ai ni vaega laiti LDL mafiafia ma ni vaega tetele LDL. O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o tagata e tele vaega laiti, mafiafia o le LDL e maualuga atu le lamatiaga o le ma'i fatu nai lo tagata e tele vaega o le LDL tetele.
Fuamoa E ui lava e foliga mai e faʻaititia teisi le LDL cholesterol i nisi tagata, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o vaega laiti e liua mai le LDL mafiafia laʻititi i le LDL lapoa, lea e aoga mo le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻi fatu.
E iai le lutein ma le zeaxanthin antioxidants
O se tasi o taunuuga o le matua o le faaitiitia o le vaai. E tele ni mea'ai e fesoasoani e fa'alavelaveina ni fa'agasologa fa'aleagaina e ono a'afia ai ou mata. Lutein ma le zeaxanthin Antioxidants o antioxidants mamana ia e masani ona faaputuputu i le retina o le mata.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina lelei o nei meaʻai e mafua ai le faʻamaʻi ma macular degeneration E faʻaalia ai e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻafitauli masani e lua-mata e pei o
Fuamoa fuamoae iai le tele o lutein ma le zeaxanthin. I se suʻesuʻega faʻatonutonu, oi latou na 'ai na o le 4.5 fuamoa fuamoa i le aso mo le 1.3 vaiaso na faʻateleina le maualuga o le lutein i le toto i le 28-50% ma le zeaxanthin e 114-142%.
Fuamoa, maualuga foi i vitamini A, vitamini A deficiency o le mafuaaga taatele o tauaso i le lalolagi.
Fa'aitiitia triglycerides
Uma aoga o fuamoa e le tutusa. Mea'ai fa'atatau o le fuamoae eseese e fa'atatau i mea'ai ma mea'ai a moa.
mai moa e 'ai meaʻai faʻamaoaigaina i le omega 3 fuae sili atu i le omega 3 fatty acids.
Ole Omega 3 fatty acids ua iloa e fa'aititia ai le maualuga o le toto o triglycerides, o se fa'alavelave iloga mo ma'i fatu.
I se suʻesuʻega se tasi, oi latou na 'aina na o le 5 omega-3 fuamoa faʻamaoaigaina i le vaiaso sa i ai le faʻaitiitia o le 3-16% i le maualuga o le triglyceride pe a uma le 18 vaiaso.
O lo'o i ai le polotini lelei ma amino acids taua
Polotini o poloka autu ia o le tino o le tagata. O lo'o fa'aaogaina e fai ai so'o se ituaiga aano ma molela'au e fa'atino ai fa'amoemoega ma fa'atinoga.
E taua tele le taumafaina o porotini mea'ai talafeagai, ma o su'esu'ega e fa'aalia ai e mafai ona maualalo le aofa'i o mea'ai fautuaina.
Ose tautua tele e tasi e 6 kalama o porotini fuaO se puna sili o polotini. Fuamoa O lo'o i ai le amino acids e mana'omia i vaega sa'o.
O le 'ai ia lava le polotini e iai fa'amanuiaga e pei o le pa'u o le mamafa, fa'ateleina maso maso, fa'aitiitia le toto ma fa'aleleia le soifua maloloina o ponaivi.
E fesoasoani fuamoa i le pa'u mamafa
Fuamoa E matua'i lelei le taofi. FuamoaO loʻo i ai le malosi e faʻaitiitia ai le faʻaogaina o caloric mulimuli ane, faʻaosofia lagona o le satiety.
I se suʻesuʻega a le 30 fafine lapoʻa mamafa, oi latou na 'ai fuamoa nai lo le falaoa mo le taeao na faʻateleina lagona o le tumu ma otometi ona 'ai itiiti kalori mo le 36 itula.
I se isi suʻesuʻega, o le suia o se taumafataga o le taeao e mamafa le carbohydrate i le fuamoa o le taeao na mafua ai le paʻu tele o le mamafa i le 8-vaiaso.
O suʻesuʻega ua faʻaalia manino ai o le 'ai o fuamoa 3 i le aso e matua saogalemu lava. E leai se faʻamaoniga o le alu i tua atu o lenei mea e afaina, ua naʻo le "ituaiga e leʻi vaʻaia" ona e leʻi suʻesuʻeina.
Ae sili i mea uma, e maua ai se taumafataga taugofie, faigofie ona saunia, aoga e mafai ona 'ai i toetoe lava o soʻo se meaʻai.
Fa'aleleia le gaioiga o fai'ai
Fuamoao lo'o i ai le choline, o se mea'ai taua tele mo le fa'agaioiga lelei o le tino. E fa'aleleia ai tomai fa'amanatu i le fai'ai fa'apea fo'i ma le sao i le maualuga o le mafaufau ma le mafaufau i tua. Ai fuamoa i aso umaE fa'ate'aina ai fo'i le lamatiaga o le atia'e o fa'afitauli tuga o le neurodegenerative e pei ole Alzheimer's, dementia ma le fai'ai tuma.
Fa'amalosia le puipuiga o le tino
I fuamoaOle maualuga ole vaitamini B12 ma le seleni e fesoasoani ile fausia o galuega puipui malosi ile tino.
O le seleni e iai ni mea fa'aantioxidant mamana e fesoasoani e puipuia ai fa'ama'i sa'oloto mai le fa'ama'iina o sela maloloina i totonu o le tino.
Ose puipuiga malosi e puipuia ai le tino mai fa'ama'i fa'ama'i ma isi fa'ama'i fa'avaitaimi e pei ole fulū, malulu ma fiva.
Faʻamalosia aano o maso
FuamoaO le tele o mea o lo'o i totonu o le polotini e taua tele mo le fa'alauteleina o maso ma le atina'e. E le gata i lea, i taimi o manuʻa, faʻalavelave poʻo maʻi fuafesoasoani e toe fa'aleleia so'o se aano feso'ota'i ua faaleagaina i le tino i le taimi lava lena. Tamaiti e na o le faatasi i le aso tama'i fuamoa O le faʻamalosia e 'ai e faʻateleina ai maso ma fetuutuunai.
Fa'amanuiaga o fuamoa mo tina ma'itaga
FuamoaO le tele o le folic acid ma le iron i totonu e aoga tele mo fafine maʻitaga. Folic acidFaatasi ai ma le uʻamea, e faia ai nisi o galuega taua e pei o le faʻamautinoaina o le tuʻufaʻatasiga sili ona lelei ma le felauaiga o sela mumu i totonu o le tino ma faʻamautinoaina foi le atinaʻeina lelei o le fetus i totonu o le manava o le tina maitaga.
O le mea lea, i se aofaiga feololo 'ai fuamoaE fesoasoani i tina ma'itaga ina ia maua se ma'itaga saogalemu e ala i le aloese mai fa'alavelave e pei o fa'aletonu o le neura e pei o le spina bifida i pepe fa'ato'a fananau mai po'o le matua maualalo o le toto i le tino o le tina.
E lava le malosi
O mea taumafa o le fuamoaO le tamaoaiga i meaʻai e fesoasoani e faʻamalosia ai le tino ma faʻateleina lona gaosiga. Fuamoae fafaga sela o fai'ai ma fesoasoani e fa'aleleia galuega fa'atino, manatua ma lagona. E fesoasoani foʻi e toe faʻaleleia mai manuʻa e ala i le faʻamalosia o maso.
Fa'amanuiaga ole 'ai fuamoa mo le pa'u
Fuamoa, masani biotin Biotin o se vitamini B e nafa ma le faʻaleleia atili o le paʻu ma faʻaleleia le tuputupu aʻe o lauulu.
Fuamoa e maua ai foi le vaitamini D ma le vaitamini B5, faʻapea foʻi ma minerale taua e pei o le zinc ma le seleni, lea e faafaigofie ai le toe faʻafouina o sela paʻu.
Aua, 'ai masani fuamoa E matua faʻamalamalamaina le paʻu, e maua ai se foliga talavou ma susulu.
faamalosia ivi
Fuamoao loʻo i ai le vaitamini D, lea e fesoasoani e faʻateleina ai le ponaivi, faʻamalosia ai le tino fesoʻotaʻi ma tuʻuina atu se fausaga malosi.
O loʻo i ai le tele o le calcium ma le phosphorus, e faʻamalosia ai vaega o le ponaivi ma faʻafaigofie ai galuega faʻavae enzyme i le tino o le tino.
O le mea lea fua E fesoasoani e puipuia ai fa'aletonu tuga o ponaivi e pei ole gugu, osteoporosis ma rickets.
Fesoasoani e puipuia le anemia
FuamoaO le maualuga o le u'amea e fesoasoani i le faatumauina o le soifua maloloina o sela mumu toto ma felauaiga i le tino atoa.
E le gata i lea, o le tele o le uʻamea e mafua ai le faʻaitiitia o le okesene i le toto e ave i totoga taua i totonu o le tino, e pei o le fatu, faiʻai, mama, ate ma fatugaʻo. iron deficiency anemiafesoasoani e puipuia
Aua, 'ai fuamoa i aso uma E mautinoa lava e taofia ai le anemia i le faga, fa'ate'a ai fa'ailoga e iai e pei o le niniva ma le faafaufau.
O a a'afiaga o le 'aina o fuamoa?
'ai fuamoa E iai nisi o a'afiaga tau soifua maloloina:
siama
O fuamoa mata po'o fuamoa e le'i vela e ono iai ni siama e mafai ona ulu atu i pu i totonu o atigi. Mo lea mafua'aga, e tatau ona fufulu lelei atigi fuamoa a'o le'i kukaina.
allergies
O nisi tagata e maua i fuamoa allergy po'o le ma'ale'ale. O se tagata e maua i le allergy e mafai ona o'o i se fa'alavelave e lamatia ai le ola pe a fa'afeso'ota'i ma fuamoa po'o oloa fuamoa.
Fa'ai fuamoa mataona o le iai o siama e taʻua o Salmonella oona meaʻaio le a le mea e mafua ai.
Auala e kuka ai fuamoa
FuamoaE le taugata ma e matua'i maoa'e. E tumu i polotini, vaitamini, minerale, ga'o maloloina, ma su'esu'ega eseese e ala i le tau o kalori. O le auala e te kukaina ai le fuamoa e a'afia ai fo'i lona tala'aga o mea'ai.
E mafai ona kuka fuamoa i le tele o auala eseese ma faigofie ona tuʻufaʻatasia ma isi meaʻai maloloina e pei o fualaau faisua. O le kukaina o le fuamoa e faʻaumatia ai siama mataʻutia ma sili atu ona saogalemu. O mea sili nei ona lauiloa auala kuka fuamoa;
Fuamoa vela
Fuamoa i totonu o se ipu vai mo le 6-10 minute. O le umi o le taimi e fa'apuna ai, o le fa'amalo fo'i lea o le fuamoa.
Fuamoa vela
O le taimi e fa'apuna ai e itiiti ifo nai lo se fuamoa vela. O le taimi e kuka ai e tusa ma le 2.5 pe 3 minute. E le malo le samasama ma tumau pea i se tulaga sili atu ona sua.
fuamoa lulu
O fuamoa lulu e tu'i i totonu o se apa vevela ma le suauu vevela. E fa'asalalau le fuamoa pe tu'u pea e le'i tufaina i lona tino vai.
Fuamoa vela
Fuamoaua kuka i se ipu mafolafola i lalo o se ogaumu vevela seia oo ina malo.
Menemen
E faia e ala i le sasaa o fuamoa lulu po'o le talepeina o fuamoa i luga o fualaau faisua vela i se apa ma tamato, pepa ma aniani aniani.
Omeleti
Mo le faia o se omelet, e sasa fuamoa, sasaa i totonu o se apa vevela ma kuka lemu i luga o le vevela vevela seia oʻo ina malo. E le pei o se fuamoa lulu, o le omelet e le faʻafefe.
O le kukaina e sili atu ai ona fa'amamafa nisi mea'ai
kuka le fuamoa e sili atu le saogalemu ma faigofie ona eliina nisi o a latou meaʻai. o se faataitaiga o lenei fuao le polotini o loo i ai.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai e faʻafefeteina pe a kuka. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai e mafai e le tino o le tagata ona faʻaaogaina le 91% o le polotini o fuamoa vela ae naʻo le 51% o le porotini o fuamoa mata.
O lenei suiga i le digestibility e manatu e tupu ona o le vevela e mafua ai suiga o le fausaga o polotini fuamoa.
Pe a vela polotini, e motusia e le vevela ia noataga vaivai e foliga mai ai. E fausia e polotini ni sootaga fou ma isi polotini i lo latou siosiomaga. Fuamoa vela O nei fusi fou o loʻo i totonu e faʻafaigofie ai le faʻaogaina e le tino.
O le kuka i le vevela maualuga e mafai ona faʻaleagaina ai isi meaʻai
Kuka le fuamoaE ui lava e faʻateleina ai nisi meaʻai e faʻamamafa, e mafai ona afaina ai isi.
E le masani ai. O le kukaina o le tele o mea'ai o le a fa'aitiitia ai nisi o mea'ai, aemaise lava pe a fa'avela i le vevela mo se taimi umi.
Suesue i lenei tulaga fua vaai i ai. se su'esu'ega kuka le fuamoa Na ia iloa na faʻaitiitia ai le vaitamini A e tusa ma le 17-20%.
O le kuka foi fua E mafai foʻi ona faʻaititia tele le aofaʻi o antioxidants i totonu. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o auala masani e kuka ai, e aofia ai le microwave, kuka, ma le falai, faʻaititia le aofaʻi o nisi antioxidants i le 6-18%.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai lena mea fua E mafai ona fa'aititia le vaitamini D i le 40% pe a kuka mo le 61 minute, ae mafai ona leiloa i le 18% pe a fa'avela.
kuka le fuamoaE ui lava e faʻaititia ai nisi o meaʻai, ae o loʻo avea pea ma punaʻoa sili o vitamini ma antioxidants.
Fautuaga Soifua Maloloina mo le kukaina o fuamoa
FuamoaO se mea'ai lelei ae fuaE mafai ona e faʻaleleia atili le soifua maloloina e ala i le faʻalogo i fautuaga nei.
Filifili se metotia kuka e maualalo le kalori
Afai o lo'o e taumafai e tipi'oti kalori, e mafai ona e filifili mo fuamoa fa'apala pe vaivai. Talu ai e leai se suāuu fa'aopoopoina i nei faiga kuka, e maualalo ifo le kalori nai lo fuamoa po'o omeleti.
Kuka le fuamoa ma fualaau faisua
FuamoaE fetaui lelei ma fualaau faisua. FuamoaO le fa'ateleina o lau taumafa fuala'au ma fuala'au o lona uiga o le fa'aopoopoina o alava ma vaitamini i au mea'ai. E mafai ona e fa'aopopo fuala'au e te mana'o iai i le omelet pe fai fo'i se mea'ai fuala'au. fua E mafai ona e kuka.
Kuka le fuamoa i se suauu mautu
O suau'u sili ona lelei mo le kukaina o le vevela o mea ia e tumau pea i le maualuga o le vevela ma e le faigofie ona faʻamaʻiina e fausia ai faʻamaʻi saoloto. Faataitaiga o filifiliga lelei suauu olive taupou faaopoopo ve pata ua maua.
Filifili le fuamoa sili ona lelei e te gafatia
Tulaga lelei o fuamoaE aafia i le tele o itu, e pei o le faiga o faatoaga ma le fafagaina o moa. I le tulaga lautele, o fuamoa fa'alenatura mai moa fuamoa ua manatu e sili atu le lelei o mea'ai nai lo fuamoa fa'ato'aga.
Aua le soona kuka
FuamoaO le umi ma le vevela e te kuka ai, o le tele foi lea o meaʻai e te leiloa. O le faʻaaogaina o le vevela maualuga mo se taimi umi e mafai foʻi ona faʻateleina le aofaʻi o le cholesterol oxidized o loʻo i ai. E moni lava lenei mea mo le faamafanafanaina o apa.
I se tulaga lautele, o auala pupuu ma maualalo le vevela e mafua ai le faʻaitiitia o le faʻamaʻiina o le cholesterol ma faʻasaoina le tele o meaʻai i fuamoa.
Aua le ituaiga fuamoa sili ona aoga Fuamoa ma fuāmoa vaivai.
