O mea e te 'ai e iloa ai lou lagona ma'ona. E mafua ona o mea'ai e ese le aafiaga o le maoona.
Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a uma ona 'ai pateta vela poʻo le oatmeal, e itiiti ifo kalori e manaʻomia e lagona ai le tumu nai lo aisakulimi.
Mea'ai e te mā'ona ai E mafai ona taofia le fia'ai ma fa'aitiitia ai lou 'ai i le isi taumafataga. O le mea lea, o ia mea'ai e mafai foi ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa i se taimi umi.
i le tusiga mea'ai e te lagona ai le ma'ona mo se taimi umiSeʻi o tatou iloiloina pe aiseā ua sili atu ai ona faamalieina nai lo o isi.
O le a le mea e tumu ai mea'ai?
O le tumu o se faaupuga e faʻaaogaina e faʻamatala ai le lagona o le tumu ma le leai o se fiaʻai e tupu pe a uma ona 'ai.
O se fua e ta'ua o le saturation index e fua ai lea aafiaga. Na atiina ae i le 1995 i se suʻesuʻega na faʻataʻitaʻiina ai le 38-kalori o meaʻai eseese e 240.
E fa'avasega mea'ai e tusa ai ma lo latou gafatia e fa'amalie ai le fia 'ai. O mea'ai e maualuga atu i le 100 ua manatu e sili atu ona faamalieina, ae o mea'ai e maualalo ifo i le 100 ua manatu e itiiti le faamalieina.
O le uiga o lenei mea o le 'ai o mea'ai e sili atu le togi i luga o le satiety index e mafai ona fesoasoani ia te oe e 'ai le itiiti ifo o kalori i le aotelega.
Mea'ai e te mā'ona ai ma lagona le mā'ona ei ai uiga nei:
maualuga mea e maua i porotini
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le porotini o le macronutrient sili ona faamalieina. Ghrelin ma suia le maualuga o hormones satiety eseese, e aofia ai le GLP-1.
maualuga tele alava
E fa'aopoopoina e le Fiber le voluma ma fesoasoani e te lagona le tumu mo le umi. O le alava e mafai ona fa'agesegese le gaogao o le manava ma fa'ateleina le taimi e fa'amama ai.
maualuga i le leo
O nisi mea'ai e tele vai po'o le ea e tele. E fesoasoani foi lea i le faigata.
maualalo le malosi malosi
O lona uiga o se mea'ai e maualalo le kalori mo lona mamafa. O mea'ai e maualalo le malosi o le malosi e matua fa'atumuina. E masani lava ona tele vai ma alava ae maualalo le ga'o.
Mea'ai fa'anatura, mea'ai e le'i gaosia e masani lava ona sili atu le fa'atumuina nai lo mea'ai gaosia.
O a mea'ai e maua ai se lagona o le maoona?
Pateta vela
pateta O se meaai maloloina ma aoga. O pateta ua vela, e le'i pa'u, o se puna lelei lea o le tele o vaitamini ma minerale, e aofia ai le vaitamini C ma le potassium.
O pateta e mauoa i vai ma ga'o ga'o ma o lo'o iai le tele o alava ma polotini. E toetoe lava leai se suauu o iai.
Pe a faatusatusa i isi meaʻai maualuga-carb, pateta e matua faʻatumu. O le mea moni, o pateta vela na maua le 38 i le satiety index, o le numera maualuga lea i le 323 meaʻai na tofotofoina.
O se su'esu'ega e tasi na maua ai o le 'ai o pateta vela na maua ai le maualalo o le kalori i le taimi o le taumafataga fa'atusatusa i le 'ai o le steak, araisa pa'epa'e po'o le pasta.
O nisi fa'amaoniga e ta'u mai ai o se vaega o le mafua'aga e matua tumu ai pateta ona o lo'o i ai se polotini e ta'ua o le proteinase inhibitor 2 (PI2). O lenei porotini e mafai ona taofia ai le fia'ai.
Fuamoa
FuamoaE matua'i lelei lona soifua maloloina ma le tele o mea'ai. O le tele o meaʻai e maua i fuamoa fuamoa, e aofia ai le antioxidants lutein ma le zeaxanthin, e aoga mo le soifua maloloina o mata.
O fuamoa o se puna o polotini maualuga. O se fuamoa tele e aofia ai le tusa ma le 9 kalama o porotini, e aofia uma ai le 6 amino acids taua.
E matua fa'atumu fo'i fuamoa ma maualuga le togi i luga ole fa'ailoga satiety. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le 'ai o fuamoa mo le 'aiga o le taeao ae le o ato na faʻateleina le maoona ma taʻitaʻia ai le faʻaitiitia o le kalori i totonu ole 36 itula talu ona 'ai.
O le isi suʻesuʻega na maua ai o le taumafataga o le taeao o fuamoa e maua i le polotini ma le povi paʻu e faʻateleina le maoona ma fesoasoani i tagata e faia filifiliga sili atu.
Oats taai
Tautala faapipiiO se filifiliga o le taeao lauiloa. O le Oatmeal e maualalo tele i kalori ma o se puna sili o fiber, aemaise lava ona o loʻo i ai se filo soluble e taʻua o le beta-glucan. E maualuga foi sikoa ile satiety index ma tulaga 3 ile aotelega.
O se suʻesuʻega talu ai nei na maua ai na lagona le sili atu o tagata auai pe a uma ona 'ai le oatmeal pe a faʻatusatusa i cereals vave o le taeao. Na latou 'ai foi nai kalori i le aoauli.
O le malosi fa'amalieina o le oatmeal e maua mai i lona maualuga o le fiber ma lona gafatia e mitiia ai le vai.
Alava solu, pei o le beta-glucan i oats, e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le maoona. E maua ai fo'i le fa'asa'olotoina o hormones fa'amalieina ma e mafai ona fa'atuai ai le gaogao o le manava.
Pisces
PiscesE utaina i polotini maualuga. E mauoa foʻi i le omega 3 fatty acids, o gaʻo taua ia e tatau ona maua mai meaʻai.
E tusa ai ma se suʻesuʻega e tasi, o le omega 3 fatty acids e mafai ona faʻateleina lagona o le tumu i tagata mamafa poʻo tagata lapopoa.
I luga o le fa'ailoga fa'amalieina, e maualuga atu togi o i'a nai lo isi mea'ai uma e maua i le polotini, e aofia ai fuamoa ma povi. O le mea moni, o i'a o lo'o i ai le togi maualuga lona lua o mea'ai uma na tofotofoina.
O se isi suʻesuʻega na faʻatusatusa ai iʻa, moa, ma le povi. Na maua e le au suʻesuʻe o le porotini iʻa e sili ona malosi le aʻafiaga i le faʻamalieina.
supa
O vai e manatu e itiiti le fa'amalieina nai lo mea'ai malo, e ui o fa'amaoniga e fefiloi. Ae e fai si ese le supa. O suʻesuʻega e faʻaalia ai e mafai e soups ona sili atu le faʻatumu nai lo meaʻai malo e iai mea tutusa.
I se suʻesuʻega se tasi, na taumafaina e volenitia se meaʻai malo, se supa pipii, po o se supo mafiafia na pasi atu i se meaʻai.
Ona fua lea o le lagona o le tumu ma le saoasaoa o mea'ai e alu ese mai le manava. O le supa malu e sili ona a'afia i le mā'o'ona ma fa'agesegese le gaogao o le manava, soso'o ai ma le supa fa'aputu.
Et
O mea'ai e maualuga le polotini e pei o aano o manufasi e matua'i maoona. faataitaiga lafumanu ei ai sona aafiaga malosi i le faigata. O le povi e lona lua na'o i'a i mea'ai e tele polotini, e 176 'ai i le fa'asologa o le satiety.
O se suʻesuʻega e tasi na iloa ai o tagata na 'ai aano o manufasi maualuga mo le aoauli e faʻaititia le 12% mo le 'aiga o le afiafi pe a faʻatusatusa i latou na 'ai meaʻai maualuga-carb mo le aoauli.
Yogurt
Yogurte masani ona maualuga i porotini. Ose meaai lelei mo le taeao. Ose mea'ai ta'uta'ua fo'i e mafai ona fesoasoani e te mā'ona ai se'ia o'o i lau 'aiga e soso'o ai.
I se suʻesuʻega se tasi, na 'ai e fafine se yogurt 160-kalori e maualalo, feololo, pe maualuga i le porotini. O i latou na 'ai i le yogurt maualuga-protein na lagona le sili ona umi, sa fa'aitiitia le fia'ai, ma fa'aitiitia le 'aiga o le afiafi.
fualaau faisua
O fualaau faisua e matua'i lelei lava. O loʻo faʻatumuina i ituaiga uma o vitamini, minerale, ma faʻaogaina o laʻau aoga. O fuala'au fo'i o mea'ai e maualuga tele, e maualalo le kalori. O lo'o iai alava ma vai, lea e fa'aopoopoina ai le tele i mea'ai ma fesoasoani e fa'atumuina ai.
Ae o le mea e sili atu, o fualaau faisua e umi se taimi e lamu ai ma e sili atu ona tumu i lena auala. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le 'aiina o le tele o salati aʻo leʻi 'ai le pasta e faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻaitiitia ai le aofaʻi o kalori.
Sisi fale
Ole sisi ole susu e maualuga ile polotini ma e masani ona maualalo ile ga'o ma ga'o. O le maualuga o le polotini e fesoasoani e lagona ai le ma'ona e tusa lava pe fa'atauina ni nai kalori.
O se su'esu'ega e tasi na maua ai o le fa'amalieina o le sisi e tutusa ma le fuamoa.
uaua
piLegumes e pei o pi, lentils ma pinati e iai se fa'amatalaga mata'ina o mea'ai. O lo'o fa'atumuina i alava ma polotini e fa'atatau i la'au ae e la'ititi lava le mamafa ole malosi. O le mea lea e matua'i maoona ai mea'ai.
O se su'esu'ega e tasi na iloiloina ai su'esu'ega fa'afuase'i e 9 e su'esu'e ai le lagona o le tumu o leki pe a uma ona 'ai. Na latou iloa o le 'aina o legume na latou lagona ai le 31% sili atu le tumu nai lo le 'ai o pasta ma falaoa.
Fua
E maualalo le malosi o fualaau aina. O lo'o i ai le tele o fiber, e fa'agesegese ai le ga'ina ma fesoasoani e te lagona le mā'ona mo se taimi umi. E sili atu le 'ai o le fua lava ia, nai lo le sua, ina ia faamalieina le fua.
Quinoao se saito lauiloa o se puna lelei o polotini. E maua uma ai amino acids taua ma o lea e vaʻaia o se puna porotini atoatoa.
Quinoa e maualuga atu foi i le fiber nai lo le tele o fatu. O le porotini ma le fiber o loʻo i totonu o le quinoa e mafai ona faʻateleina lagona o le tumu ma fesoasoani ia te oe e 'ai le itiiti ifo o kalori i le aotelega.
Nati
Almond ve kenani O nati e pei o nati o ni mea'ai e tele le malosi, e tele mea'ai. E mauoa i ga'o maloloina ma polotini, ma o su'esu'ega e fa'aalia ai e matua fa'atumuina.
Laʻu popo
Laʻu popoO lo'o i ai se tu'ufa'atasiga tulaga ese o ga'o ga'o e tusa ma le 90% tu'u.
O lo'o aofia uma ai le triglycerides filifili medium. O nei ga'o ga'o e ulu atu i le ate e ala i le mea'ai, lea e mafai ona liua i tino ketone.
E tusa ai ma nisi suʻesuʻega, o tino ketone e mafai ona i ai se aafiaga e taofia ai le fiaʻai. O se suʻesuʻega e tasi na lipotia mai o i latou na 'ai i le taeao na faʻaopoopoina i le medium-chain triglycerides na latou 'ai le itiiti ifo o kalori i le aoauli.
O le isi suʻesuʻega na vaʻavaʻai i aʻafiaga o triglycerides medium-ma long-chain. O i latou na 'ai i le tele-medium-chain triglycerides na maua e 'ai le averesi o le 256 itiiti ifo kalori i le aso.
Popcorn
PopcornO se mea'ai saito atoa e maualuga tele le fiber. O se pusa feololo (112 kalama) e tusa ma le 16 kalama alava.
Ua maua i su'esu'ega e sili atu le fa'atumuina o popcorn nai lo isi mea'ai ta'uta'ua e pei o keke pateta po'o sukalati.
O mea eseese e saofagā i lona fa'amalieina, e pei o le maualuga o le fiber ma le maualalo o le malosi.
O le sasaina o sana i totonu o le ulo o se filifiliga maloloina. O le fa'aopoopoina o le tele o le suāu'u i le popcorn e mafai ona fa'atuputeleina ai le tele o le kalori.
O se taunuuga;
Mea'ai e te lagona ai le ma'onaei ai uiga patino. E maualuga i latou i fibre po'o polotini ma e maualalo le malosi o le malosi.
E le gata i lea, o nei mea'ai o mea'ai masani, e tasi le mea'ai, ae le o mea'ai leaga. itiiti kalori ma 'ai mea'ai e te lagona ai le ma'ona, E mafai ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa i se taimi umi.
