Zápal môže byť dobrý aj zlý. Na jednej strane pomáha chrániť telo pred infekciami a zraneniami. Na druhej strane chronický zápal môže spôsobiť priberanie a choroby. Stres, nezdravé polotovary a nízka úroveň aktivity môžu toto riziko zhoršiť.
Niektoré potraviny vyvolávajú zápal v tele, iné pomáhajú znižovať zápal. Žiadosť „Zoznam potravín, ktoré znižujú a zvyšujú zápal v tele“...
Potraviny, ktoré zmierňujú zápal
Bobuľové ovocie
Bobule sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Aj keď existujú desiatky odrôd, niektoré z najčastejšie konzumovaných bobúľ sú:
- Jahoda
- Čučoriedky
Malina
- Ostružina
Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znižovať riziko chorôb.
Telo produkuje prirodzené zabíjačské bunky (NK), ktoré pomáhajú imunitnému systému správne fungovať.Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, produkovali významne viac NK buniek ako muži, ktorí ich nekonzumovali.
V inej štúdii muži a ženy s nadváhou, ktorí jedli jahody, znížili hladinu určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.
Mastné ryby
Mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, EPA a DHA. Zatiaľ čo všetky druhy rýb obsahujú omega 3 mastné kyseliny, mastné ryby patria najmä k najlepším zdrojom:
- Losos
- Sardinky
- Sleď
- Tuniak
- sardela
EPA a DHA zmierňujú zápal, ktorý môže viesť okrem iného k metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám, cukrovke a obličkovým chorobám.
Vzniká po tom, ako telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané rezolvíny a konzervačné látky, ktoré majú protizápalové účinky.
V klinických štúdiách mali ľudia, ktorí konzumovali losos alebo doplnky výživy EPA a DHA, zníženú hladinu zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).
brokolica
brokolica Je to mimoriadne výživné. Je to krížová zelenina, spolu s ružičkovým kel a kapustou. Štúdie ukazujú, že konzumácia krížovejšej zeleniny znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny.To môže súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré obsahujú.
Brokolica je bohatá na cytokíny, ktoré vyvolávajú zápal, a sulforafan, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalom znížením hladín NF-kB.
Avokado
Avokado Je plný draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov zdravých pre srdce. Obsahuje tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny.
Zlúčenina nachádzajúca sa v avokáde navyše zmierňuje zápal v mladých kožných bunkách. V jednej štúdii, keď ľudia konzumovali plátok avokáda hamburgerom, preukázali nižšiu hladinu markerov zápalu NF-kB a IL-6 v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli hamburgery samotné.
Zelený čaj
Zelený čajbolo preukázané, že znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších stavov.
Väčšina jeho výhod je spôsobená jeho antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, najmä látkou nazývanou epigalokatechín-3-galát (EGCG).
EGCG inhibuje zápal znížením produkcie zápalových cytokínov a poškodením mastných kyselín v bunkách.
bobor
Vitamín C v paprikách a čili papričkách je antioxidant so silnými protizápalovými účinkami.
paprika,sarkoidózaObsahuje kvercetín, antioxidant, o ktorom je známe, že znižuje indikátor oxidačného poškodenia u ľudí.Čili papričky obsahujú kyselinu synapsovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znižovať zápal a podporovať zdravé starnutie.
huby
hubasú šťavnaté štruktúry produkované určitými druhmi húb. Na celom svete sú k dispozícii tisíce odrôd, ale iba niektoré sú jedlé a komerčne pestované.
Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny skupiny B, selén a meď.
Obsahuje hubový lektín, fenol a ďalšie zložky, ktoré poskytujú protizápalové konzervačné látky. Špeciálny druh huby nazývaný „Levia hriva“ by mohol potenciálne znížiť nízky stupeň zápalu pozorovaný pri obezite.
Jedna štúdia však zistila, že varením húb sa znížila veľká časť ich protizápalových zlúčenín, preto je najlepšie konzumovať ich surové alebo mierne tepelne upravené.
zrnko vína
zrnko vínaExistujú aj antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Môže tiež znížiť riziko rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba a poruchy očí.
Hrozno je tiež ďalšou zlúčeninou s mnohými zdravotnými výhodami. resveratrolJe to jeden z najlepších zdrojov múky.
V jednej štúdii sa u ľudí so srdcovými chorobami, ktorí konzumovali hroznové semená každý deň, vyskytlo zníženie zápalových génových markerov vrátane NF-kB.
Tiež sú zvýšené hladiny adiponektínu; To je dobré, pretože tieto nízke hladiny súvisia s prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom rakoviny.
kurkuma
kurkumaje korenie silnej chuti. Veľkú pozornosť priťahuje vďaka obsahu kurkumínu, ktorý je protizápalovou výživou.
Kurkuma je účinná pri znižovaní zápalov spojených s artritídou, cukrovkou a inými chorobami. Keď ľudia s metabolickým syndrómom užívali 1 gram kurkumínu denne, došlo k významnému poklesu C RP v porovnaní s placebom.
Môže však byť ťažké získať dostatok kurkumínu na dosiahnutie znateľného účinku len z kurkumy. V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktoré užívali 2.8 gramu kurkumy denne, nezlepšili zápalové markery.
S kurkumou čierne korenie stravovanie zvyšuje ich účinok. Čierne korenie obsahuje piperín, ktorý môže zvýšiť absorpciu kurkumínu o 2000%.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej Je to jeden z najzdravších olejov, ktoré môžete jesť. Je bohatý na mononenasýtené tuky a je najdôležitejšou živinou stredomorskej stravy, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Mnoho štúdií analyzovalo protizápalové vlastnosti olivového oleja. Súvisí to so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a iných vážnych zdravotných stavov.
V štúdii zameranej na stredomorskú stravu sa CRP a mnoho ďalších markerov zápalu významne znížilo u tých, ktorí konzumovali 50 ml olivového oleja denne.
Účinok antioxidačného prostriedku oleosantol, ktorý sa nachádza v olivovom oleji, sa porovnával s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén.
Tmavá čokoláda a kakao
tmavá čokoláda Je to vynikajúce a uspokojujúce. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal. Znižujú riziko chorôb a zaisťujú zdravé starnutie.
Príchute sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a tiež zadržiavajú endotelové bunky, vďaka ktorým sú tepny zdravé.
V jednej štúdii fajčiari preukázali významné zlepšenie endotelových funkcií dve hodiny po konzumácii čokolády s vysokým obsahom flavanolu. Aby ste získali protizápalové výhody, je potrebné jesť tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa.
paradajkyMá vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu; Je to antioxidant s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami.
Lykopén je obzvlášť užitočný na zníženie prozápalových zlúčenín spojených s rôznymi typmi rakoviny.
Jedna štúdia zistila, že pitie paradajkovej šťavy významne znížilo zápalové markery u žien s nadváhou.
V prehľade štúdií analyzujúcich rôzne formy lykopénu vedci zistili, že paradajky a výrobky z nich znižujú zápal viac ako lykopénové doplnky.
Varenie paradajok na olivovom oleji maximalizuje absorpciu lykopénu. Je to preto, že lykopén je karotenoid rozpustný v tukoch.
Kiraz
KirazJe to ovocie bohaté na lahodné antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré bojujú proti zápalom. V jednej štúdii sa hladiny CRP znížili po tom, čo ľudia mesiac jedli 280 gramov čerešní denne a prestali čerešne jesť, a zostali tak 28 dní.
Potraviny, ktoré spôsobujú zápal
Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) Dva základné druhy pridaného cukru. Cukor pozostáva z 50% glukózy a 50% fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je zložený z približne 55% fruktózy a 45% glukózy.
Jedným z dôsledkov konzumácie cukru je zvýšený zápal, ktorý môže spôsobiť ochorenie. V jednej štúdii, keď sa myšiam podávala vysoká sacharóza, sa u nich vyvinula rakovina prsníka, ktorá sa čiastočne rozšírila do pľúc v dôsledku zápalu cukrovky.
V inom prípade bol protizápalový účinok omega 3 mastných kyselín narušený u myší kŕmených potravinami s vysokým obsahom cukru.
V randomizovanej klinickej štúdii, ktorá dostávala bežnú sódu, diétnu sódu, mlieko alebo vodu, zvýšili hladinu kyseliny močovej iba ľudia v skupine s normálnou sódou, čo malo za následok zápal a inzulínovú rezistenciu.
Cukor môže byť škodlivý, pretože obsahuje nadmerné množstvo fruktózy. Aj keď ovocie a zelenina obsahujú malé množstvo fruktózy, cukor v týchto prírodných potravinách nie je taký škodlivý ako pridaný cukor.
Konzumácia nadmerného množstva fruktózy môže spôsobiť obezitu, inzulínovú rezistenciu, cukrovku, stukovatenie pečene, rakovinu a chronické ochorenie obličiek.
Vedci zistili, že fruktóza spôsobuje zápal v endotelových bunkách, ktoré lemujú cievy.
Umelé trans tuky
Umelé tuky,Vyrába sa pridaním vodíka do tekutých nenasýtených tukov, výsledkom čoho je tuhší olej.
Trans-tukyČasto sa uvádza ako „čiastočne hydrogenované“ oleje na zoznamoch zložiek na štítkoch potravín. Mnoho margarínov obsahuje trans-tuky a často sa pridávajú do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť.
Na rozdiel od prírodných tukov nachádzajúcich sa v mlieku a mäse je známe, že umelé tuky spôsobujú zápal a zvyšujú riziko chorôb.
Okrem zníženia prospešného HDL cholesterolu sa ukázalo, že trans-tuky tiež zhoršujú funkciu endotelových buniek lemujúcich tepny.
Spotreba umelých trans-tukov bola spojená s vysokou úrovňou zápalových markerov, ako sú interleukín 6 (IL-6), faktor nekrózy nádorov (TNF) a C-reaktívny proteín (CRP).
V randomizovanej kontrolovanej štúdii starších žien s nadváhou hydrogenovaný sójový olej významne zvýšil zápal z palmového a slnečnicového oleja.
Štúdie na zdravých mužoch s vysokým obsahom cholesterolu preukázali podobné zvýšenie markerov zápalu v reakcii na trans-tuky.
Nie je veľmi zdravé konzumovať rastlinný olej. Na rozdiel od extra panenského olivového oleja a kokosového oleja sa rastlinné a semenné oleje zvyčajne získavajú extrakciou výživných látok pomocou rozpúšťadiel, ako je hexán, zložka benzínu.
Rastlinné oleje; Zahŕňa kukuričný, svetlicový, slnečnicový, repkový (tiež známy ako repkový), arašidový, sezamový a sójový olej. Spotreba rastlinného oleja sa v posledných rokoch nadmerne zvýšila.
Tieto oleje majú tendenciu byť poškodené oxidáciou v dôsledku povahy polynenasýtených mastných kyselín. Okrem toho, že sú tieto oleje veľmi dobre spracované, podporujú aj zápal vďaka veľmi vysokému obsahu omega 6 mastných kyselín.
Rafinované sacharidy
O sacharidoch je známe, že sú zlé. Pravdou však je, že by nebolo správne nazývať všetky sacharidy zlými. Konzumácia rafinovaných sacharidov môže spôsobiť zápal, a teda aj choroby.
Rafinované sacharidyVäčšina vlákien bola odstránená. Vláknina pomáha nasýtiť, zlepšuje kontrolu cukru v krvi a živí prospešné baktérie v črevách.
Vedci tvrdia, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu stimulovať rast zápalových črevných baktérií, čo môže zvyšovať riziko obezity a zápalových ochorení čriev.
Rafinované sacharidy majú vyšší glykemický index (GI) ako nespracované sacharidy. Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI.
V jednej štúdii mali starší dospelí, ktorí konzumovali veľké množstvo potravín s vysokým GI, 2.9-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na zápalové ochorenie, ako je CHOCHP.
V kontrolovanej štúdii mladí zdraví muži, ktorí zjedli 50 gramov rafinovaného sacharidu vo forme bieleho chleba, zvýšili hladinu cukru v krvi a reagovali na zvýšenie zápalového markera Nf-kB.
Nadmerný alkohol
Konzumácia veľkého množstva alkoholu môže spôsobiť vážne problémy. V jednej štúdii sa zvýšil zápalový marker CRP u ľudí, ktorí konzumovali alkohol. Čím viac alkoholu konzumujú, tým viac sa zvyšuje ich CRP.
Ľudia, ktorí pijú alkohol, majú často problémy s baktériami, ktoré vychádzajú z hrubého čreva a z tela.často deravé črevo Tento stav, nazývaný tento stav, môže spôsobiť rozsiahly zápal, ktorý vedie k poškodeniu orgánov.
Spracované mäso
V konzumácii spracovaného mäsa sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny žalúdka a rakoviny hrubého čreva. Medzi odrody spracovaného mäsa patrí klobása, slanina, šunka a údené mäso.
Spracované mäso obsahuje vyspelejšie konečné produkty glykácie (AGE) ako väčšina ostatných druhov mäsa. VEKY vznikajú varením mäsa a iných jedál pri vysokých teplotách.
Je známe, že spôsobuje zápalové zmeny, ktoré môžu spôsobiť ochorenie. Asociácia rakoviny hrubého čreva so všetkými chorobami súvisiacimi s konzumáciou spracovaného mäsa je silná.
Zatiaľ čo veľa faktorov prispieva k rozvoju rakoviny hrubého čreva, predpokladá sa, že jeden mechanizmus poskytuje zápalovú reakciu na spracované mäso z hrubého čreva do buniek.
