Čo je to protizápalová výživa, ako sa to deje?

Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť sa samo. Niekedy sa stav zhorší a stane sa chronickým. Chronický zápal pretrváva týždne, mesiace či roky a spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Diéta, ktorú treba zvážiť na zníženie chronického zápalu, sa nazýva protizápalová výživa. 

Čo je zápal?

Zápal je prirodzená reakcia tela na zranenie alebo infekciu, ktorá spôsobuje začervenanie, opuch, bolesť alebo teplo. Chráni telo pred infekciou, chorobou alebo zranením.

Akútny zápal je ochranná a lokálna odpoveď na infekciu alebo poranenie. Dochádza k uzdraveniu tela a obnoveniu normálnej funkcie tkaniva.

Ak zápal trvá dlhší čas, stáva sa z neho chronický zápal. Chronický zápal môže byť výsledkom infekcie, autoimunitnej reakcie alebo alergie. Tento typ zápalu vedie k chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby, stukovatenie pečene a rakovina.

Čo spôsobuje zápal?

Faktory životného štýlu a strava spúšťajú zápal.

• Vysoký cukor a kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy Nezdravé potraviny, ako sú látky, vedú k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite.
• Konzumácia rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, spôsobuje zápaly, inzulínovú rezistenciu a obezitu.
• Spracované potraviny obsahujúce trans-tuky tiež podporujú zápal.
• Rastlinné oleje používané v mnohých spracovaných potravinách sú tiež Potraviny, ktoré vyvolávajú zápal.
• Nadmerný príjem alkoholu a spracovaného mäsa vyvoláva zápalové účinky.
• Sedavý životný štýl spúšťa zápal.

Ako sa znižuje zápal?

Na zníženie zápalu je potrebné jesť protizápalové potraviny. 

• Jedzte potraviny bohaté na živiny, ktoré obsahujú antioxidanty, spolu s vyhýbaním sa spracovaným potravinám.
• Udržujte zdravú rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov a tukov pri každom jedle pomocou protizápalovej stravy.
• Stredomorská stravaIde o protizápalovú diétu.
• vegetariánske diéty Pomáha tiež znižovať zápal.

Čo sa nesmie jesť na protizápalovej diéte?

O niektorých potravinách je známe, že spôsobujú zápal. Znížte ich alebo prestaňte jesť úplne:

• Sladené nápoje: Cukrovinky a džúsy. 
• Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biele cestoviny atď.
• Dezerty: Cukrovinky, torta a zmrzlina.
• Spracované mäso: Párky v rožku, toast z klobásy atď. 
• Spracované ľahké jedlá: Sušienky, hranolky, bagely, koláče, sušienky atď. 
• Niektoré oleje: Spracované semenné a rastlinné oleje, ako je sójový a kukuričný olej.
• Trans-tuky: Potravina, ktorá je v zozname zložiek označená ako „čiastočne hydrogenovaná“.
• Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu.

Čo jesť na protizápalovej diéte?

Uvedené nižšie protizápalové jedlá môžete jesť veľa:

• zelenina: Brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol atď.
• ovocie: Farebné ovocie, najmä hrozno a čerešne.
• Ovocie s vysokým obsahom tuku: Avokádo a olivy.
• Zdravé oleje: Olivový olej a kokosový olej. 
• Mastné ryby: Losos, sardinky, sleď, makrela a sardely. 
• Orechy: Mandle a iné druhy orechov.
• čokoláda: Tmavá čokoláda.
• Korenie: Kurkuma, senovka grécka a škorica.
• Čaj: Zelený čaj

Protizápalové koreniny, ktoré zabraňujú zápalom

Najjednoduchší spôsob konzumácie protizápalových potravín je použitie korenia. Tu je protizápalový účinokKorenie s…

• kurkuma: štúdie kurkumaUkázalo sa, že kurkumín, zlúčenina nachádzajúca sa v mede, môže znížiť zápal v tele.
• zázvor: zázvorJeho protizápalové vlastnosti sú známe už stáročia a potvrdili to aj vedecké štúdie.
• škorica: škoricaMá protizápalové vlastnosti a zabraňuje nadúvaniu.
• cesnak: Cesnak Jeho protizápalové vlastnosti zmierňujú príznaky artritídy.
• Cayenne: Cayenne korenie a iné feferónky majú protizápalové vlastnosti, pretože obsahujú prírodné zlúčeniny nazývané kapsaicínkódy.
• Čierne korenie: Štúdie, čierne korenieukázali, že piperínová zlúčenina bola účinná pri včasnom akútnom zápalovom procese.
• Carnation: klinček Má protizápalové vlastnosti a používa sa ako expektorans. 

Tipy na zníženie zápalu

Urobte si z toho zvyk vykonaním nasledujúcich zmien spolu so zdravou stravou:

• Výživové doplnky: Niektoré doplnky, rybí olej a kurkumín, zvyšuje protizápalové účinky potravín.
• Pravidelné cvičenie: Cvičenie zmierňuje zápalové markery a riziko chronických ochorení. 
• spánok: Dostatočný spánok je veľmi dôležitý. Vedci zistili, že zlý nočný spánok zvyšuje zápal.

Výhody protizápalovej výživy

Protizápalová strava poskytuje mnoho výhod:

• artritída, syndróm zápalového čreva, lupus a iné autoimunitné ochorenia.
• obezita, srdcové choroby, cukrovka, depresia, rakovina a znížiť riziko iných chorôb.
• Znižuje zápalové markery v krvi.
• Reguluje hladinu cukru, cholesterolu a triglyceridov v krvi.
• Dáva energiu.

Referencie: 1