Problémy s trávením sú mimoriadne časté. Potraviny, ktoré konzumujeme, významne ovplyvňujú trávenie. Jednou z príčin tohto efektu je FODMAP.
Jedná sa o malé uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách, ako je pšenica a fazuľa. Štúdie ukazujú, že plyn s FODMAP, opuch, bolesť žalúdkaukazuje, že existuje silné spojenie medzi tráviacimi príznakmi, ako sú hnačky a zápcha.
Strava FODMAPmôže poskytnúť obrovské výhody ľuďom s poruchami trávenia.
Čo je diéta FODMAP?
FODMAP " Kvasené môže byť Oligo-, di-, monosacharidy a polyoly Odkazuje na ". Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré niektorí ľudia nemôžu stráviť.
Dostávajú sa až na samý koniec čreva, kde sa nachádzajú črevné baktérie. Črevné baktérie potom používajú tieto uhľohydráty na palivo, produkujú plynný vodík a vďaka tomu spôsobujú všetky druhy tráviacich príznakov.
FODMAP tiež nasávajú dostatok tekutín do čriev, aby spôsobili hnačky.Aj keď nie každý je citlivý na FODMAP, je to tak syndróm dráždivého čreva Je veľmi častá u ľudí s
Potravina je klasifikovaná ako vysoká FODMAP na základe vopred určených úrovní. Publikované úrovne naznačujú, že jedlo s vysokým obsahom FODMAP obsahuje viac ako jeden z nasledujúcich sacharidov:
Oligosacharidy0.3 gramu fruktánov alebo galakto-oligosacharidov (GOS)
Disacharidy4.0 gramov laktózy
Monosacharidy: O 0.2 gramu viac fruktózy ako glukózy
Polyoly0.3 gramu manitolu alebo sorbitolu
Nie každý sa musí vyhnúť FODMAP. FODMAP sú v skutočnosti užitočné pre väčšinu ľudí. Bežné FODMAP sú:
fruktóza
Je to jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
laktóza
Je to sacharid, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Fruktany
Nachádza sa v mnohých potravinách, vrátane lepkových zŕn, ako je pšenica, raž a jačmeň.
Galaktanov
Nachádza sa vo veľkom množstve v strukovinách.
Polyoly
Cukorné alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a väčšinou sa používajú ako sladidlo.
Čo sa stane, keď porazíte FODMAP?
Škrob, najbežnejší sacharid v strave, pozostáva z molekúl glukózy s dlhým reťazcom. FODMAP sú však všeobecne sacharidy „s krátkym reťazcom“.To znamená, že je spojených iba 1, 2 alebo niekoľko cukrov.
U niektorých ľudí tieto sacharidy prechádzajú väčšinou cez ich črevo. Keď sa dostanú na koniec, používajú ich ako palivo (fermentované) črevné baktérie, ktoré sa tam nachádzajú.
To zvyčajne nie je zlá vec a je to vlastne indikátor toho, ako výživná vláknina živí prospešné črevné baktérie a prináša všetky výhody.
Prospešné baktérie však majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú iný druh plynu, vodík. Plyn, nadúvanie, žalúdočné kŕče, bolesť a zápcha može sa stať.
Mnoho z týchto príznakov môže spôsobiť opuch čreva, čo spôsobí zväčšenie brucha.
FODMAP je tiež „osmoticky aktívny“, čo znamená, že čerpá vodu do čreva a hnačka môžu spôsobiť.
Výhody diéty FODMAP
Diéta s nízkym obsahom FODMAP Väčšinou sa aplikoval na pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a výsledky týchto pacientov sa študovali. Toto je bežná porucha trávenia, ktorá zahŕňa príznaky ako plynatosť, nadúvanie, žalúdočné kŕče, hnačky a zápcha.
IBS nemá definovanú príčinu, ale je známe, že to, čo ľudia jedia, môže mať výrazný vplyv. stresMôže tiež veľmi prispieť k situácii.
Podľa niektorých výskumov asi 75% pacientov s IBS využíva diétu s nízkym obsahom FODMAP. V mnohých prípadoch sa pozoruje výrazné zníženie príznakov a výrazné zlepšenie kvality života.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť prospešná aj pri iných poruchách tráviaceho systému (FGID). Existujú tiež dôkazy, že môže byť prospešný pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Ak trpíte potravinovou intoleranciou alebo alergiou, môžete dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP a zistiť nasledujúce výhody;
- Menej plynu.
- Menej nafukovania.
- Menej hnačiek.
Menej zápchy.
- Menej bolesti žalúdka.
Diéta môže mať aj rôzne psychologické výhody, pretože je známe, že tieto poruchy trávenia spôsobujú stres. úzkosť ve depresie Je silne spojená s duševnými poruchami ako napr.
Čo jesť na diéte FODMAP?
Pamätajte, že naším cieľom nie je úplne vylúčiť FODMAP, pretože je to mimoriadne ťažké. Ich minimalizácia sa považuje za dostatočnú na zníženie zažívacích príznakov.
Nasledujúce jedlá diéta s nízkym obsahom FODMAPVhodné na stolovanie v:
Et
Ryby a vajcia, ale iba ak nie sú pridané prísady s vyšším obsahom FODMAP, ako je pšenica alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Všetky oleje
Väčšina bylín a korenín
Orechy a semená
Mandle, kešu oriešky, arašidy, píniové oriešky, sezamové semiačka (okrem pistácií, ktoré majú vysoký obsah FODMAP).
Ako vidíte, pri diéte s nízkym obsahom FODMAP môžete jesť širokú škálu zdravých a výživných potravín.
Zoznam potravín s vysokými hodnotami FODMAP
pšenica
pšenicaJe to jedna z najproblematickejších potravín pre FODMAP. Je to tak preto, lebo pšenica sa konzumuje vo veľkom množstve - nie preto, že je koncentrovaným zdrojom FODMAP.
Pšenica v skutočnosti obsahuje jedno z najnižších množstiev FODMAP z hľadiska hmotnosti v porovnaní s inými potravinami uvedenými v tomto príspevku.
Preto sa potraviny, v ktorých je pšenica menšou prísadou, ako sú zahusťovadlá a sladidlá, považujú za potraviny s nízkym obsahom FODMAP.
Medzi najbežnejšie zdroje pšenice patrí chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, sušienky a pečivo. Odporúčané nízke výmeny FODMAP: hnedá ryža, pšenica, kukurica, proso, ovos a quinoa.
cesnak
cesnakJe jedným z najintenzívnejších zdrojov FODMAP. Bohužiaľ, cesnak je ťažké obmedziť, pretože veľa jedál, dokonca aj omáčok, obsahuje cesnak.
V spracovaných potravinách môže byť cesnak uvedený ako aróma alebo prírodná aróma. Preto tesný potrat Strava FODMAP Ak sa uchádzate o zamestnanie, mali by ste sa od týchto látok držať ďalej.
Fruktany sú hlavným typom FODMAPu, ktorý sa nachádza v cesnaku. Množstvo fruktánov však závisí od toho, či je cesnak čerstvý alebo suchý, pretože sušený cesnak obsahuje trikrát viac fruktánu ako čerstvý cesnak.
Aj keď je množstvo FODMAP vysokých, cesnak je spájaný s mnohými zdravotnými výhodami. Z tohto dôvodu by sa cesnaku mali vyhýbať iba ľudia citliví na FODMAP.
Odporúčané swapy s nízkym obsahom FODMAP pre cesnak sú: korenie, senovka grécka, zázvor, citrón, horčičné semiačka, šafran a kurkuma.
cibuľa Je to ďalší koncentrovaný zdroj fruktánov. Podobne ako cesnak, aj cibuľa sa bežne používa v najrôznejších jedlách a je ťažké ju obmedziť.
Aj keď rôzne odrody cibule obsahujú rôzne množstvá FODMAP, všetka cibuľa sa považuje za vysoký zdroj FODMAP.
Ovocie
Všetky druhy ovocia obsahujú fruktózu. Ale zaujímavé je, že nie všetky druhy ovocia sú považované za vysoko hodnotené vo FODMAP. Je to tak preto, lebo niektoré druhy ovocia obsahujú menej fruktózy ako iné.
Niektoré druhy ovocia tiež obsahujú vysoké množstvo glukózy, čo je cukor, ktorý nie je FODMAP. To je dôležité, pretože glukóza pomáha vstrebávať fruktózu v tele.
Ovocie s vysokým obsahom fruktózy a glukózy zvyčajne nespôsobuje príznaky čriev. To je tiež dôvod, prečo sa ovocie s vyšším obsahom fruktózy ako glukózy považuje za vysoké FODMAP.
Avšak aj ovocie s nízkym množstvom FODMAP môže spôsobiť príznaky čreva, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. To súvisí s celkovým obsahom fruktózy v čreve.
Citlivým ľuďom sa preto odporúča jesť iba jednu porciu alebo 80 gramov ovocia naraz. Ovocie s vysokým obsahom FODMAP je: jablko, marhuľa, čerešňa, figa, mango, nektarinka, broskyňa, hruška, slivka a melón.
Medzi ovocie s nízkym obsahom FODMAP; Banány, čučoriedky, kivi, mandarínky, pomaranče, papája, ananás a jahody
zelenina
Niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah FODMAP. Zelenina obsahuje širokú škálu FODMAP. Patria sem fruktány, galakto-oligosacharidy (GOS), fruktóza, manitol a sorbitol.
Aj rôzna zelenina obsahuje viac ako jeden druh FODMAP. Napríklad, špargľa Obsahuje fruktány, fruktózu a manitol.
Zelenina je súčasťou zdravej výživy a nebolo by rozumné ju úplne vylúčiť. Namiesto toho konvertujte zeleninu s vysokým obsahom FODMAP na zeleninu s nízkym obsahom FODMAP.
Zeleninou s vysokým obsahom FODMAP sú: špargľa, ružičkový kel, karfiol, listy čakanky, sladké zemiaky, pór, šampiňóny.
K zelenine s nízkym obsahom FODMAP patria: fazuľa, mrkva, baklažán, kel, paradajky, špenát a cuketa.
pulz
Strukoviny majú čiastočne vysoký obsah FODMAP, spôsobujú nadmerné množstvo plynov a nadúvanie. FODMAP, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, sa nazývajú galakto-oligosacharidy (GOS).
Obsah GOS v strukovinách je ovplyvnený spôsobom ich prípravy. Napríklad šošovica v konzerve obsahuje o polovicu viac GOS ako varená šošovica.
Je to tak preto, lebo GOS je rozpustný vo vode; časť z neho presakuje zo šošovice a do tekutiny. Aj šošovica v konzerve je hlavným zdrojom FODMAP, ale malé dávky (zvyčajne 1/4 šálky na porciu) môžu byť zahrnuté do stravy s nízkym obsahom FODMAP.
Medzi strukoviny s vysokým obsahom FODMAP patria: fazuľa, cícer, šošovica, sója a hrášok.
sladidlá
Sladidlá sú skrytým zdrojom FODMAP, pretože pridanie sladidiel do potravín s nízkym obsahom FODMAP môže zvýšiť celkový obsah FODMAP. Ak sa chcete vyhnúť týmto skrytým zdrojom, pozrite si zoznam prísad v balených potravinách.
Medzi vysoké sladidlá FODMAP patria: agávový nektár, kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy a skontrolujte štítky s medom a ďalšími polyolmi (sorbitol, manitol, xylitol alebo izomalt) na žuvačke.
Sladidlá s nízkym obsahom FODMAP: glukóza, javorový sirup, sacharóza, cukor a umelé sladidlá, ako je aspartám, sacharín a stévia.
Ostatné obilniny
Ostatné zrná ako raž obsahujú takmer dvakrát toľko FODMAP ako pšenica. Niektoré druhy ražného chleba, napríklad kysnutý chlieb, však môžu mať nízky obsah FODMAP.
Je to tak preto, lebo proces výroby droždia zahŕňa proces fermentácie; Počas tejto doby sa niektoré FODMAP-y štiepia na stráviteľné cukry.
Uvádza sa, že tento krok znižuje obsah fruktánu o 70%. To podporuje myšlienku, že špeciálne metódy spracovania môžu zmeniť obsah FODMAP v potravinách.
Zrná s vysokým obsahom FODMAP sú: amarant, jačmeň a raž.
Zrná s nízkym obsahom FODMAP; Hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, ovos a quinoa.
mlieko
Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom laktózy, FODMAP. Nie všetky mliečne výrobky však obsahujú laktózu.
Existuje veľa druhov tvrdých a zrelých syrov, pretože väčšina z ich laktózy sa stratí počas výroby syra. Je však dôležité poznamenať, že niektoré syry obsahujú pridané sladidlá, ktoré z nich urobia potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
Mliečne jedlá s vysokým obsahom FODMAP sú: krémový syr, mlieko a jogurt.
Mliečne jedlá s nízkym obsahom FODMAP sú: syr Cheddar, smotana, syr feta, mlieko bez laktózy a parmezán.
nápoje
Nápoje sú dôležitým zdrojom FODMAP. Nie je to jedinečné pre nápoje vyrobené z vysokého obsahu FODMAP. V skutočnosti môžu mať nápoje vyrobené z nízkych prísad FODMAP vysoký obsah FODMAP.
Pomarančová šťava je príklad. Zatiaľ čo pomaranč je nízky FODMAP, z mnohých pomarančov sa robí pohár pomarančového džúsu a obsah FODMAP sa zvyšuje.
Niektoré druhy čaju a alkoholu majú tiež vysoký obsah FODMAP. K nápojom s vysokým obsahom FODMAP patria: čaj Chai, harmančekový čaj, kokosová voda.
Medzi nápoje s nízkym obsahom FODMAP patria: čierny čaj, káva, zelený čaj, mätový čaj, voda a biely čaj.
Mali by sa všetci vyhýbať potravinám s vysokým obsahom FODMAP?
FODMAP by sa mala vyhnúť iba malá časť ľudí. FODMAP sú v skutočnosti zdravé pre väčšinu ľudí. Mnoho FODMAP funguje ako prebiotiká; toto podporuje rast zdravých baktérií v čreve.
Ľudia s IBS sú však citliví na potraviny s vysokým obsahom FODMAP, najmä. Vedecké štúdie navyše ukazujú, že asi 70% ľudí s IBS má nízky počet Strava FODMAPYle preukázal, že sa jeho príznaky zlepšujú.
Údaje z 22 štúdií naznačujú, že diéta FODMAP je najúčinnejšia pri liečbe bolesti brucha a nadúvania u pacientov s IBS.
V dôsledku toho;
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP nie sú zlé. V skutočnosti sa väčšina potravín, ktoré obsahujú FODMAP, považuje za veľmi zdravé.
Ľudia bez intolerancie alebo alergií na FODMAP, diéta s nízkym obsahom FODMAPby nemal platiť ni. To je absolútne zbytočné a môže to byť dokonca škodlivé.
Pre niektorých ľudí sú FODMAP čisté zdroje energie alebo fungujú rovnako ako iné prebiotické vlákna, ktoré pomáhajú podporovať prospešné baktérie v čreve.
Avšak u ľudí, ktorí sú skutočne citliví na FODMAP, nepravdivý Živia sa rôznymi druhmi baktérií a spôsobujú v nich rôzne príznaky. Ak máte problémy s trávením, FODMAP by mali byť na vašom prvom zozname podozrivých.
Aj keď diéta s nízkym obsahom FODMAP neodstraňuje všetky problémy s trávením, poskytuje značné výhody.
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP konzumujú ľudia veľa, mali by ich však obmedziť tí, ktorí sú na ne citliví.
U týchto ľudí by mali byť jedlá s vysokým obsahom FODMAP nahradené potravinami s nízkym obsahom FODMAP z rovnakej skupiny potravín.
