ග්ලූටන් රහිත ආහාර මොනවාද? ග්ලූටන් රහිත ආහාර ලැයිස්තුව

ග්ලූටන් එය තිරිඟු, රයි සහ බාර්ලි වැනි ඇතැම් ධාන්ය වර්ගවල ඇති ප්රෝටීනයකි.

එය ප්රත්යාස්ථතාව සහ තෙතමනය ලබා දීමෙන් ආහාරවල හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය පාන් ඉහළ යාමට සහ සිදුරු සහිත වයනයක් නිර්මාණය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ග්ලූටන්බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ආරක්ෂිත වුවද, සෙලියාක් රෝගය හෝ ග්ලූටන් නොඉවසීම ග්ලූටන් වැනි තත්වයන් ඇති අය ග්ලූටන් වලින් ඈත් විය යුතු අතර එමඟින් සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් වළක්වා ගත යුතුය.

බොහෝ ආහාර සෑදී ඇත්තේ ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්‍රව්‍ය වලින් වන අතර, ග්ලූටන් ආහාරයට ගත නොහැකි අය ආහාර ද්‍රව්‍ය ලේබල් හොඳින් පරීක්ෂා කර බැලිය යුතුය.

මෙහි ග්ලූටන් රහිත ආහාර ලැයිස්තුව…

ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග

සමහර සම්පූර්ණ ධාන්ය වල ග්ලූටන් අඩංගු වන අතර අනෙක් ඒවා ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත වේ.

සම්පූර්ණ ධාන්ය මිලදී ගැනීමේදී ආහාර ලේබල් දෙවරක් පරීක්ෂා කිරීම අවශ්ය වේ. ග්ලූටන්-නිදහස් සම්පූර්ණ ධාන්ය පවා ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර මෙන් එකම පහසුකම තුළ සැකසූ විට ග්ලූටන් සමඟ දූෂිත විය හැක.

උදාහරණයක් ලෙස, ඕට් සාමාන්යයෙන් එය හරස් දූෂණයට තුඩු දිය හැකි තිරිඟු සැකසුම් පහසුකම් තුළ සකසනු ලැබේ. එමනිසා, ඔබ මිලදී ගන්නා ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත සහතික කර ඇති බවට ඔබ සහතික විය යුතුය.

බඩ ඉරිඟු

බඩ ඉරිඟු එය සාමාන්‍යයෙන් ධාන්‍ය සහ සත්ව ආහාර ලෙස වගා කෙරේ. එය පැණි රසකාරක වර්ගයක් වන බඩ ඉරිඟු සිරප් මෙන්ම සමහර මධ්‍යසාර පාන වර්ග නිෂ්පාදනය කිරීමට ද යොදා ගනී.

මෙම ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස ප්රයෝජනවත් ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.

2010 පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෙම ශාක සංයෝගවල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ඉරිඟු වල සැලකිය යුතු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති බවයි.

මීට අමතරව, බඩ ඉරිඟු තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

එක් අධ්‍යයනයකින්, බඩ ඉරිඟු හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද මෆින් අනුභව කිරීමෙන් පසු පුද්ගලයින් 10 දෙනෙකුගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම සංසන්දනය කර ඇත. ඉරිඟු සම්පූර්ණ තිරිඟු මෆින් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් යන දෙකෙහිම විශාල අඩුවීමක් ඇති කළේය.

බඩ ඉරිඟු කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 192) තන්තු ග්‍රෑම් 12 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 22 ක් සහ දිනකට අවශ්‍ය යකඩ ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණ අඩංගු වේ.

බඩ ඉරිඟු මෘදු රසයක් ඇති අතර ග්ලූටන් රහිත නිෂ්පාදන පිළිස්සීම සඳහා පිටිවලට අඹරනු ලැබේ.

Quinoa

Quinoaවඩාත් ජනප්‍රිය ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක් බවට පත්ව ඇත. එය බහුකාර්ය වන අතර, එය කෙඳි සහ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ.

එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉහළ ප්‍රමාණයක් සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ධාන්‍ය වර්ගයක් වන අතර එය ඇතැම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

මීට අමතරව, ක්විනෝවා ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් ලෙස සැලකෙන ශාක ආහාර කිහිපයෙන් එකකි.

බොහෝ ශාක ආහාරවල අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ දෙකක් නොමැති අතර, ක්විනෝවා අටම අඩංගු වේ. මෙය ශාකය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් බවට පත් කරයි.

පිසූ ක්විනෝවා කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 185) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 5 ක් සපයයි. එය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් ද පිරී ඇති අතර මැග්නීසියම්, මැංගනීස් සහ පොස්පරස් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතා බොහොමයක් සපුරාලයි.

මෙනේරි

මෙනේරිඑය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි ඉතා පෝෂ්‍යදායී ධාන්‍ය වර්ගයකි.

එක් සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෙනේරි රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ මීයන්ගේ දැවිල්ල යන දෙකම අඩු කරන බවයි.

තවත් අධ්‍යයනයක් දියවැඩියා රෝගීන් හය දෙනෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ආහාරයේ බලපෑම පිළිබඳව සොයා බැලීය. සහල් සහ තිරිඟු වලට සාපේක්ෂව මෙනේරි අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ප්‍රතිචාරයක් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට හේතු වූ බව මෙම අධ්‍යයනයෙන් හෙළි විය.

පිසූ මෙනේරි කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 174) තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් සහ දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 19% ක් අඩංගු වේ.

ඕට්

ඕට් එය ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. එය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන බීටා-ග්ලූකන් හි හොඳම ප්‍රභවයකි.

අධ්‍යයන 28 ක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ බීටා-ග්ලූකන් "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑම් නොකර "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම ඵලදායී ලෙස අඩු කරන බවයි.

වෙනත් අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ බීටා-ග්ලූකන් සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කළ හැකි බවයි.

වියළි ඕට්ස් කෝප්ප 1/4 ක් (ග්‍රෑම් 39) තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7 ක් සපයයි. එය පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සහ බී විටමින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

ඕට්ස් ස්වභාවිකව ග්ලූටන් රහිත ය, නමුත් බොහෝ ඕට්ස් සන්නාමවල වර්ධනය හා සැකසීමෙන් දූෂණය වීම හේතුවෙන් ග්ලූටන් අඩංගු විය හැක.

ඔබට සෙලියාක් රෝගය හෝ ග්ලූටන් සංවේදීතාව තිබේ නම්, සහතික කර ඇති සහ ග්ලූටන්-නිදහස් ලේබල් කරන ලද ඕට්ස් මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න.

අම්බෙලිෆර්

එහි නම තිබියදීත්, අම්බෙලිෆර් එය ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වැනි බීජයක් වන අතර තිරිඟු සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.

එය විශේෂිත ප්රතිඔක්සිකාරක දෙකක් විශාල ප්රමාණයක් සපයයි: rutin සහ quercetin.

සමහර සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඇල්සයිමර් රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට රූටින් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. අනෙක් අතට, Quercetin, දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන බව සඳහන් වේ.

අම්බෙලිෆර් පරිභෝජනය හෘද රෝග සඳහා සමහර අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අම්බෙලිෆර් ආහාරයට ගන්නා අයට අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ අධික රුධිර සීනි අවදානම අඩුය.

අම්බෙලිෆර් කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 170) තන්තු ග්‍රෑම් 17 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 23 ක් සහ මැග්නීසියම්, තඹ සහ මැංගනීස් සඳහා ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 90% කට වඩා සපයයි.

අමරන්ට්

අමරන්ට්එය ඉන්කා, මායා සහ ඇස්ටෙක් ශිෂ්ටාචාරවල ප්‍රධාන ආහාර වලින් එකක් ලෙස පොහොසත් ඉතිහාසයක් ඇත. එපමණක්ද නොව, එය ඉතා ආකර්ෂණීය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිත පෝෂ්‍යදායී ධාන්ය වර්ගයකි.

2014 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මිනිසුන් සහ මීයන් යන දෙඅංශයේම දැවිල්ල මැඩපැවැත්වීම සඳහා අමරන්ට් වල ඇති සංයෝග ප්‍රදාහය ඇති කරන පරිවෘත්තීය තත්වයක් සක්‍රීය කිරීම වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වන බවයි.

එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, අමරන්ට් හෘද රෝග අවදානම් සාධක කිහිපයක් අඩු කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අමරන්ට් රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බවයි.

පිසූ අමරන්ත් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 246) තන්තු ග්‍රෑම් 5 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9 ක් අඩංගු වේ. එය දෛනික යකඩ අවශ්‍යතාවයෙන් 29% ක් සපුරාලන අතර මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ මැංගනීස් හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ටෙෆ්

ලෝකයේ කුඩාම ධාන්ය ටෙෆ් එය කුඩා නමුත් බලවත් ධාන්ය වර්ගයකි. තිරිඟු කර්නලයකින් 1/100 ක් පමණක් වුවද, එය විශිෂ්ට පෝෂක පැතිකඩක් ඇත.

Teff ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ඔබව පූර්ණව තබා ගනී, ආශාවන් අඩු කරයි සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.

එය දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් ද සපුරාලයි. ලයිෆ් එය පෝෂණයේ වැදගත් අංගයක් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම, ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සහ නිතිපතා මලපහ කිරීම සපයයි.

පිසූ ටෙෆ් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 252) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 7 ක් අඩංගු වේ. එහි බී විටමින්, විශේෂයෙන් තයමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ග්ලූටන් රහිත ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා, තිරිඟු පිටි වෙනුවට ටෙෆ් පිටි උත්සාහ කරන්න.

Mısır

Mısırඑය ලෝකයේ පරිභෝජනය කරන වඩාත් ජනප්‍රිය ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වලින් එකකි. තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමකට අමතරව, එහි කැරොටිනොයිඩ් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අඩංගු වේ.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ, වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ පෙනීම නැතිවීමට පොදු හේතු දෙකක් වන ඇසේ සුද සහ වයස් ආශ්‍රිත අක්ෂි පරිහානිය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමෙන් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අක්ෂි සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන බවයි.

එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කැරොටිනොයිඩ් අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා අයට වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය ඇතිවීමේ අවදානම 43% අඩු බවයි.

කහ ඉරිඟු කෝප්ප 1/2 (ග්‍රෑම් 83) තන්තු ග්‍රෑම් 6 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ. මැග්නීසියම්, විටමින් බී 6, තයමින්, මැන්ගනීස් සහ සෙලේනියම් ද එහි ඉහළ ය.

දුඹුරු සහල්

දුඹුරු සහ සුදු සහල් එකම බීජයකින් පැමිණියද, සුදු සහල් සැකසීමේදී ධාන්යවල නිවුඩ්ඩ සහ විෂබීජ ඉවත් කරනු ලැබේ.

එබැවින්, දුඹුරු සහල්වැඩි තන්තු සහ බොහෝ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අඩංගු වන අතර එය වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගඑය ඔවුන්ගෙන් එකක් බවට පත් කරයි.

සහල් වර්ග දෙකම ග්ලූටන් රහිත නමුත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සුදු සහල් වෙනුවට දුඹුරු සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් අමතර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සුදු සහල් වෙනුවට දුඹුරු සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියාව, බර වැඩිවීම සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.

දුඹුරු සහල් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 195) තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් අඩංගු වේ. එය දෛනික මැග්නීසියම් සහ සෙලේනියම් අවශ්‍යතාවයෙන් හොඳ කොටසක් ද සපුරාලයි.

වළක්වා ගැනීමට ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්ය වර්ග

- තිරිඟු, සියලු වර්ග

- රයි

- බාර්ලි

- ට්‍රිටිකල්

මෙම ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්‍ය බොහෝ විට පාන්, රතිඤ්ඤා, පැස්ටා, ධාන්‍ය වර්ග, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ කෙටි ආහාර වැනි නිෂ්පාදන සෑදීමට යොදා ගනී.

ග්ලූටන් රහිත පලතුරු සහ එළවළු

සියලුම නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ය. කෙසේ වෙතත්, සමහර සකසන ලද පළතුරු සහ එළවළු වල ග්ලූටන් අඩංගු විය හැක, සමහර විට එය පැණි රසකාරකයක් හෝ ඝණීකාරකයක් ලෙස එකතු කරනු ලැබේ.

සැකසූ පලතුරු සහ එළවළු වලට එකතු කළ හැකි ග්ලූටන් අඩංගු ද්‍රව්‍ය, ජල විච්ඡේදනය කළ තිරිඟු ප්‍රෝටීන්, නවීකරණය කරන ලද ආහාර පිෂ්ඨය, මෝල්ට් සහ maltodextrin එය අඩංගු වේ.

පහත ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ නොවූවත්, එය ඔබට ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් මත පරිභෝජනය කළ හැකි නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු සඳහා උදාහරණ සපයයි.

- දොඩම් සහ මිදි ඇතුළු පැඟිරි පලතුරු

- කෙසෙල්

- ඇපල්

- බෙරි

- පීච්

- පෙයා

- වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි ඇතුළු කුරුස එළවළු

- නිවිති, ගෝවා සහ චාර්ඩ් වැනි හරිතයන්

- අර්තාපල්, ඉරිඟු සහ zucchini ඇතුළු පිෂ්ඨමය එළවළු

- ගම්මිරිස්

- හතු

- ලූනු

- කැරට්

- රාබු

- කොළ බෝංචි

ග්ලූටන් සඳහා සලකා බැලිය යුතු පලතුරු සහ එළවළු

ටින් කළ පලතුරු සහ එළවළු

එය ග්ලූටන් අඩංගු සෝස් සමඟ ටින් කළ හැක. ජලය හෝ ස්වභාවික යුෂ සමග ටින් කළ පළතුරු සහ එළවළු ග්ලූටන් රහිත විය හැකිය.

ශීත කළ පළතුරු සහ එළවළු

සමහර විට ග්ලූටන් අඩංගු රසකාරක සහ සෝස් එකතු කළ හැකිය. සාමාන්‍ය ශීත කළ ප්‍රභේද සාමාන්‍යයෙන් ග්ලූටන් රහිත ය.

වියළි පලතුරු සහ එළවළු

ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්රව්ය අඩංගු විය හැක. සරල, සීනි රහිත, වියළි පලතුරු සහ එළවළු ග්ලූටන් රහිත ය.

ග්ලූටන් නිදහස් ප්රෝටීන

බොහෝ ආහාර වල සත්ව සහ ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන් ඇතුළුව ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ. බොහෝමයක් ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ය.

කෙසේ වෙතත්, සෝයා සෝස්, පිටි සහ මෝල්ට් විනාකිරි වැනි ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්රව්ය බොහෝ විට පිරවුම් හෝ රසකාරක ලෙස භාවිතා කරයි. ඒවා සෝස් සහ marinades වලට එකතු කළ හැකිය, බොහෝ විට ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ සම්බන්ධ වේ.

ග්ලූටන් රහිත ප්‍රෝටීන යනු කුමක්ද?

- රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, රටකජු)

- ඇට වර්ග සහ බීජ

- රතු මස් (නැවුම් මස්, හරක් මස්, බැටළු පැටවා)

- කුකුළු මස් (නැවුම් කුකුල් මස්, තුර්කිය)

- මුහුදු ආහාර (නැවුම් මාළු, හිස්කබල්, සිප්පි කටු)

ග්ලූටන් නිසා සලකා බැලිය යුතු ප්‍රෝටීන

- හොට් ඩෝග්, සොසේජස්, සොසේජස්, සලාමි සහ බේකන් වැනි සැකසූ මස්

- එළවළු බර්ගර් වැනි මස් ආදේශක

- සීතල මස්

- අඹරන්න

- සෝස් හෝ කුළුබඩු සමග ඒකාබද්ධ ප්රෝටීන

- මයික්‍රෝවේව් ආහාර වැනි සකස් කළ ප්‍රෝටීන.

වළක්වා ගත යුතු ප්‍රෝටීන

- පාන් සමග ඕනෑම මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු

- තිරිඟු මත පදනම් වූ සෝයා සෝස් සමඟ ඒකාබද්ධ ප්රෝටීන

- සෙයිටන්

ග්ලූටන් රහිත කිරි නිෂ්පාදන

බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ය. කෙසේ වෙතත්, රසකාරක සහ ආකලන අඩංගු ඒවා සෑම විටම ග්ලූටන් සඳහා දෙවරක් පරීක්ෂා කළ යුතුය.

කිරි නිෂ්පාදන සඳහා එකතු කළ හැකි සමහර පොදු ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්රව්ය වන්නේ ඝණීකාරක, මෝල්ට් සහ නවීකරණය කරන ලද ආහාර පිෂ්ඨයයි.

ග්ලූටන් රහිත කිරි නිෂ්පාදන මොනවාද?

- කිරි

- බටර්

- චීස්

- ක්රීම්

- වටකුරු චීස්

- මෝරු

- යෝගට්

ග්ලූටන් සඳහා සලකා බැලිය යුතු කිරි නිෂ්පාදන

- රස කළ කිරි සහ යෝගට්

- චීස් සෝස් වැනි සැකසූ චීස් නිෂ්පාදන

- සමහර විට අයිස්ක්‍රීම් ග්ලූටන් අඩංගු ආකලන සමඟ මිශ්‍ර කර ඇත

වළක්වා ගත යුතු කිරි නිෂ්පාදන

- මෝල්ට් කිරි බීම

ග්ලූටන් රහිත මේද සහ තෙල්

මේද හා තෙල් ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ය. සමහර අවස්ථාවලදී, ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්රව්ය රසය සහ ඝනකම සඳහා මේද හා තෙල් සමඟ මිශ්ර කළ හැක.

ග්ලූටන් රහිත මේද මොනවාද?

- බටර්

- ඔලිව් තෙල්

- අලිගැට පේර තෙල්

- පොල් තෙල්

- තල තෙල්, කැනෝලා තෙල් සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි එළවළු සහ බීජ තෙල්

වළක්වා ගත යුතු මේද හා තෙල්

- ඉවුම් පිහුම් ඉසින

- එකතු කරන ලද රසය හෝ කුළුබඩු සහිත තෙල්

ග්ලූටන් නිදහස් බීම

ග්ලූටන් රහිත බීම වර්ග කිහිපයක් තිබේ.

කෙසේ වෙතත්, සමහර බීම වර්ග සංඝටකයක් ලෙස ග්ලූටන් අඩංගු ආකලන සමඟ මිශ්ර කර ඇත. මීට අමතරව, සමහර මධ්‍යසාර පාන වර්ග මෝල්ට්, බාර්ලි සහ අනෙකුත් ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්‍ය සමඟ නිපදවන අතර එබැවින් ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලකින් වැළකී සිටිය යුතුය.

ග්ලූටන් රහිත බීම යනු කුමක්ද?

- ඔහුගේ

- 100% යුෂ

- කෝපි

- තේ

- ක්රීඩා බීම, සෝඩා සහ ශක්තිජනක බීම

- ලෙමනේඩ්

මෙම බීම ග්ලූටන් රහිත වුවද, ඒවායින් බොහොමයක් ඒවායේ එකතු කරන ලද සීනි සහ මධ්‍යසාර ප්‍රමාණය නිසා ප්‍රවේශම් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

ග්ලූටන් නිසා අවධානයෙන් සිටිය යුතු පාන වර්ග

- සිසිල් කෝපි වැනි එකතු කරන ලද රසකාරක හෝ මිශ්‍රණවලින් සාදන ලද ඕනෑම පානයක්

- වොඩ්කා, ජින් සහ විස්කි වැනි ආසවනය කළ මත්පැන් - ග්ලූටන්-නිදහස් ලෙස ලේබල් කළ විට පවා ගැටළුවක් විය හැක, මන්ද ඒවා සමහර පුද්ගලයින් තුළ ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කරයි.

- පෙර සාදන ලද ස්මූති

වළක්වා ගත යුතු බීම

- ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්‍ය වලින් සාදන ලද බියර්

- ආසවනය නොකළ මත්පැන්

- සීතල වයින් වැනි වෙනත් මෝල්ට් බීම

ග්ලූටන් රහිත කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු

කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු බොහෝ විට ග්ලූටන් අඩංගු වේ, නමුත් මේවා බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ.

බොහෝ කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත වන අතර, ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්‍රව්‍ය සමහර විට ඉමල්සිෆයර්, ස්ථායීකාරක හෝ රසය වැඩි කරන්නන් ලෙස එකතු වේ.

කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු සඳහා එකතු කරන සමහර පොදු ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්‍රව්‍ය වන්නේ නවීකරණය කරන ලද ආහාර පිෂ්ඨය, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින්, මෝල්ට් සහ තිරිඟු පිටි ය.

ග්ලූටන් රහිත කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු

- සුදු විනාකිරි, ආසවනය කළ විනාකිරි සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි

සලකා බැලිය යුතු කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු

- කෙචප් සහ අබ

- තක්කාලි සෝස්

- අච්චාරු

- බාබකියු සෝස්

- මෙයොනීස්

- සලාද ඇඳීම

- පැස්ටා සෝස්

- වියළි කුළුබඩු

- සල්සා

- Bouillon කැට

- සෝස් මිශ්ර

වළක්වා ගත යුතු කුළුබඩු, සෝස් සහ කුළුබඩු

- තිරිඟු මත පදනම් වූ සෝයා සෝස්

- මෝල්ට් විනාකිරි

කීර්තිය; එය පාන්, අතුරුපස සහ නූඩ්ල්ස් ඇතුළු බොහෝ ආහාරවල පොදු සංඝටකයකි. එය සෝස් සහ සුප් වල ඝණීකාරකයක් ලෙසද භාවිතා කරයි.

ග්ලූටන් රහිත පිටි මොනවාද?

බොහෝ නිෂ්පාදන තිරිඟු පිටි වලින් සාදා ඇත. වෙළඳපොලේ විවිධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ, එක් එක් රසය, වයනය සහ පෝෂණ සංයුතිය වෙනස් වේ. ග්ලූටන් රහිත පිටි එහි ද ඇත. මෙන්න ග්ලූටන් රහිත පිටි ලැයිස්තුවක්...

ආමන්ඩ් පිටි

ආමන්ඩ් පිටි එය බහුලව භාවිතා වන ග්ලූටන් රහිත පිටි වලින් එකකි. එය කටුව ඉවත් කර බිම ආමන්ඩ් වලින් සාදා ඇත.

ආමන්ඩ් පිටි කෝප්පයක ආමන්ඩ් 90 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය බොහෝ විට බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල භාවිතා වන අතර යමඟ සඳහා ධාන්ය-නිදහස් විකල්පයකි.

අම්බෙලිෆර් පිටි

අම්බෙලිෆර් පිටි පොහොසත් රසයක් ලබා දෙන අතර මුහුන් දැමූ පාන් පිළිස්සීම සඳහා හොඳය. අම්බෙලිෆර් පිටි ද ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල ඉහළ මට්ටමක පවතී, විශේෂයෙන් ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති පොලිෆෙනෝල්.

බඩ ඉරිඟු පිටි

ඉරිඟු පිටි සෑදී ඇත්තේ වසර 5000 කට වඩා පැරණි ධාන්ය වර්ගයකිනි. ධාන්ය ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ය.

එය මෘදු වර්ණයක් සහ වයනය මෙන්ම මෘදු හා මිහිරි රසයක් ඇත. එය බර හෝ ඝන පිටි ලෙස සැලකේ, බොහෝ විට අනෙකුත් ග්ලූටන්-නිදහස් පිටි සමඟ මිශ්ර කර හෝ පිටි කුඩා ප්රමාණයක් අවශ්ය වන වට්ටෝරු වල භාවිතා වේ. 

ඉරිඟු පිටි සැකසීමේදී ග්ලූටන් සමඟ දූෂිත විය හැක. සහතික කළ ග්ලූටන් රහිත ලේබලය වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

අමරන්ත් පිටි

Amaranth පිටි යනු පෝෂ්‍යදායී පිටි වර්ගයකි. එය තිරිඟු පිටිවලින් 25% දක්වා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි නමුත් පිළිස්සීමේදී අනෙකුත් පිටි සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

අමරන්ත් තිරිඟු මෙන් එකම ක්ෂේත්‍රවල වගා නොකරන නිසා ග්ලූටන් දූෂණය වීමේ අවදානම අඩුය.

ටෙෆ් පිටි

ටෙෆ් පිටි පෑන්කේක්, ධාන්‍ය වර්ග, පාන් සහ සුලු කෑම වැනි වෙනත් ආහාර සඳහා යොදා ගනී. එය තිරිඟු හෝ සියලු කාර්යයන් සඳහා පිටිවලින් 25 සිට 50% දක්වා ආදේශ කළ හැකිය.

ටෙෆ් පිටි වල ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර, එය පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කරන අතර ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

අනෙකුත් ධාන්‍ය සහ පිටි මෙන්, ටෙෆ් පිටි 100% ග්ලූටන් රහිත වීමට නම්, එය සැකසෙන්නේ කොතැනද යන්න සොයා බැලීම අවශ්‍ය වේ.

ඇරෝරූට් පිටි

ඇරෝරූට් පිටි යනු අඩු පොදු ග්ලූටන් සහ ධාන්ය රහිත පිටි වේ. මාරන්ටා අරුන්ඩිනේෂියා ලෙස හැඳින්වෙන නිවර්තන ශාකයකින් ලබාගත් පිෂ්ඨමය ද්රව්යයකින් එය සෑදී ඇත

බහුකාර්ය පිටි, එය පාන් සහ අතුරුපස වට්ටෝරු සඳහා ආමන්ඩ්, පොල් හෝ ටැපියෝකා පිටි සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය.

මෙම පිටි පොටෑසියම්, බී විටමින් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ එය ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල උත්තේජනය කරන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කළ හැකි බවයි.

දුඹුරු සහල් පිටි

දුඹුරු සහල් පිටි දුඹුරු සහල් වලින් සාදා ඇත. එය සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වේ.

එය උකු සෝස් සෑදීමට හෝ මාළු සහ කුකුල් මස් වැනි පාන් සහිත ආහාර සකස් කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.

දුඹුරු සහල් පිටි බොහෝ විට නූඩ්ල්ස් සෑදීමට භාවිතා කරන අතර පාන්, කුකී සහ කේක් වට්ටෝරු සඳහා වෙනත් ග්ලූටන් රහිත පිටි සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ඕට් පිටි

ඕට් මස් සම්පූර්ණ ධාන්ය ඕට්ස් වලින් සාදා ඇත. එය බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා සියලු අරමුණු පිටි වලට වඩා වැඩි රසයක් ලබා දෙයි.

ඕට්ස් සහ ඕට් මස් බොහෝ විට ඒවා වගා කරන ආකාරය සහ ඒවා සකස් කරන ස්ථානය අනුව දූෂණයට ලක් වේ. ඔබට ග්ලූටන් ආහාරයට ගත නොහැකි නම්, ඔබ සහතික කළ ග්ලූටන් රහිත ඕට් මස් මිලදී ගත යුතුය.

ඉරිඟු පිටි

ඉරිඟු පිටි ඉතා සිහින් ව අඹරා ඇත. එය බොහෝ විට දියර සඳහා ඝනකාරකයක් ලෙස සහ පාන් සෑදීම සඳහා භාවිතා වේ.

ඉරිඟු පිටි සුදු සහ කහ වර්ණවලින් යුක්ත වන අතර පාන් සෑදීම සඳහා අනෙකුත් ග්ලූටන් රහිත පිටි සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

එහි තන්තු බහුල වන අතර කැරොටිනොයිඩ් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

සාමාන්‍යයෙන් ඉරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද සැකසූ ආහාරවල හරස් දූෂණය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩිය. ඉරිඟු පාන් පවා සාමාන්ය පිටි අඩංගු විය හැක.

කඩල පිටි

කඩලරනිල කුලයට අයත් පවුලක කොටසකි. ඔවුන්ගේ පිටි වියළි කඩල වලින් සාදා ඇති අතර එය ග්‍රෑම් පිටි සහ බෙසන් ලෙසද හැඳින්වේ.

කඩල තන්තු සහ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයකි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කිරීමට, තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ශරීර බර කළමනාකරණය කිරීමට එකට ක්‍රියා කරයි.

කඩල පිටි එය ඛනිජ මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, මේ දෙකම හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීම සඳහා ධනාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

පොල් පිටි

පොල් පිටි එය වියළි පොල් මස් වලින් සාදා ඇති අතර මෘදු පොල් රසයක් ලබා දෙයි.

එහි සැහැල්ලු වයනය සාමාන්‍ය පිටිවලට සමාන ප්‍රතිඵල ලබා දෙන අතර පිළිස්සීමට සහ අතුරුපස සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. සාමාන්‍ය හෝ ආමන්ඩ් පිටි වෙනුවට පොල් පිටි භාවිතා කරන විට වැඩිපුර ජලය අවශෝෂණය කරන බව සලකන්න.

සංතෘප්ත මේදයේ ලෝරික් අම්ලය අධිකයි. මෙම මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර, පිටි වල තන්තු අන්තර්ගතය සමඟින්, "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එහි තන්තු අන්තර්ගතය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය රුධිරයේ සීනි කරල් සහ කරල් ඇති නොකරන බැවිනි.

ටැපියෝකා පිටි

ටැපියෝකා පිටි සෑදී ඇත්තේ දකුණු ඇමරිකානු මඤ්ඤොක්කා මූලයෙන් ලබාගත් පිෂ්ඨමය ද්‍රවයකිනි.

මෙම පිටි සුප්, සෝස් සහ කේක් වල ඝණීකාරකයක් ලෙස භාවිතා කරයි. වෙනත් ග්ලූටන් රහිත පිටි සමඟ පාන් සෑදීමේදී ද එය භාවිතා කළ හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව, ටැපියෝකා පිටි තන්තු, ප්රෝටීන් හෝ ක්ෂුද්ර පෝෂක ලෙස කුඩා පෝෂණ අගයක් සපයයි. 

ඇත්ත වශයෙන්ම, අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ග්ලූටන්-නිදහස් පිටිවලට වඩා පහත් ලෙස සලකනු ලබන අතර බොහෝ විට හිස් කැලරි ලෙස සලකනු ලැබේ.

ටැපියෝකා පිටි වල එක් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ එහි ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය වන අතර එය කෙඳි මෙන් ක්‍රියා කරයි. ආහාර දිරවීමට ප්‍රතිරෝධී වන මෙම පිෂ්ඨය ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව, රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම, ආහාර රුචිය අඩුවීම සහ අනෙකුත් ආහාර ජීර්ණ ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වේ.

ආහාර ලේබල් මත සලකා බැලිය යුතු ද්රව්ය

අයිතමයක ග්ලූටන් අඩංගු බව පෙන්නුම් කළ හැකි අමුද්‍රව්‍ය සහ ආහාර ආකලන ලැයිස්තුව.

- නවීකරණය කරන ලද ආහාර පිෂ්ඨය සහ මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් (තිරිඟු වලින් සාදන ලද නම්, ලේබලය මත දක්වනු ලැබේ)

- මෝල්ට් විනාකිරි, මෝල්ට් සාරය සහ මෝල්ට් සිරප් ඇතුළු මෝල්ට් පදනම් කරගත් අමුද්‍රව්‍ය

- ග්ලූටන් ස්ථායීකාරකය

- සෝයා හෝ ටෙරියාකි සෝස්

- තිරිඟු ප්‍රෝටීන් සහ තිරිඟු පිටි වැනි තිරිඟු මත පදනම් වූ අමුද්‍රව්‍ය

- ඉමල්සිෆයර් (ලේබලයේ සඳහන් කිරීමට)

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ඔබට ග්ලූටන් වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ඔබට තෝරා ගත හැකි බොහෝ ආහාර තිබේ.

පලතුරු, එළවළු, නැවුම් මස්, මාළු සහ කුකුළු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇතැම් ධාන්‍ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන සහ තෙල් ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත වේ.

තිරිඟු, රයි සහ බාර්ලි ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් මත වළක්වා ගත යුතු ප්රධාන ආහාර වේ. ටින් සහ පෙට්ටි නිෂ්පාදන වැනි සැකසූ ආහාර සඳහා ද ග්ලූටන් එකතු වේ.

එසේම, ඕට්ස් වැනි සමහර ධාන්ය වර්ග, ඒවා සකස් කරන ස්ථානය අනුව ග්ලූටන් සමඟ හරස් දූෂිත විය හැක.