O dietă vegană face parte din stilul de viață numit veganism. Veganii nu consumă alimente obținute de la animale atât din motive de mediu, cât și din cauza condițiilor de sănătate. Ei mănâncă numai alimente pe bază de plante. Unii oameni preferă o dietă vegană pentru a pierde în greutate.
Pierde in greutate cu dieta vegana
Deci, dieta vegană te ajută să slăbești? Este o dietă sănătoasă? Cum să faci o dietă vegană? Știu că ai multe întrebări în minte despre acest subiect. Nu-ți face griji, am pregătit un articol în care vei găsi răspunsuri la toate întrebările pe care le ai în minte. După ce ai citit articolul, vei afla tot ce trebuie să știi despre dieta vegană.
Ce este dieta vegană?
O dietă vegană este o dietă care evită consumul de carne, ouă, produse lactate și alte alimente de origine animală. Oamenii adoptă veganismul din motive de sănătate, de mediu și etice. Unii aleg acest stil de viață pentru a promova o lume mai umană și mai plină de compasiune. A fi vegan este mai mult o alegere de stil de viață decât o dietă.
Cheia pentru o dietă vegană sănătoasă din punct de vedere nutrițional este varietatea. O dietă vegană sănătoasă include fructe, legume, cereale integrale, legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci și semințe. Nu conține colesterol și grăsimi saturate.
Pierde în greutate cu o dietă vegană
Dieta vegană de slăbit este una dintre cele mai eficiente diete. Constă din alimente care conțin un nivel ridicat de fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Un plan de alimentație vegan vă ajută să slăbiți într-un mod sănătos.
Dieta vegană accelerează procesul de slăbire deoarece este în general săracă în calorii. Mâncărurile preparate din surse vegetale au, în general, un conținut mai mare de fibre, așa că rămâneți sătul mai mult timp. În plus, alimentele din această dietă au o densitate energetică mai mică, deoarece au un conținut mai mare de apă.
Cum să faci o dietă vegană pentru a pierde în greutate?
Atunci când urmează o dietă vegană, produsele de origine animală sunt complet evitate, iar accentul se pune pe alimentele pe bază de plante. Punctele de luat în considerare atunci când urmați o dietă vegană sunt:
1. Consumă surse de proteine vegetale: Ar trebui să consumați surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi soia, lintea, năutul, fasolea neagră și mazărea. Aceste alimente ajută la satisfacerea nevoilor de proteine ale organismului.
2. Mănâncă cereale și leguminoase: Grâu integral, ovăz, grâu integral hrişcăAr trebui să preferați cereale precum grâul, orezul și orzul. Aceste alimente oferă energie și sunt surse sănătoase de carbohidrați.
3. Mănâncă multe fructe și legume: Ar trebui să consumați o mulțime de fructe și legume și să oferiți varietate. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și sunt importante pentru sănătatea ta.
4. Grăsimi: Ar trebui să folosiți uleiuri vegetale. ulei de măslinePuteți alege surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de avocado. De asemenea, puteți consuma alimente precum semințele de chia și semințele de in pentru a obține acizi grași omega-3.
5. Mâncați o dietă bogată în calciu: Deoarece sunteți departe de lapte și produse lactate, trebuie să vă satisfaceți nevoile de calciu din alte surse. Spanac, kale, broccoli, lapte de migdale și susan Alimente precum sunt bogate în calciu.
6. Supliment de vitamina B12: Nutriția vegană prezintă riscul deficienței de vitamina B12. Vitamina B12 Pentru a-l obține, îți poți suplimenta dieta cu cereale cu vitamina B12.
7. Aportul de lichide: Este important să bei multă apă pentru o viață sănătoasă. De asemenea, puteți alege lapte pe bază de plante, sucuri de fructe proaspăt stoarse și ceaiuri din plante.
8. Echilibru și diversitate: Echilibrează dieta vegană consumând o varietate de alimente. Acest lucru vă asigură că veți obține toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Exemplu de listă de dietă vegană
Lista cu dietele vegane pe care o voi da mai jos este o lista potrivita pentru slabit. Iată un exemplu de listă de dietă vegană de 1 zi: mic dejun
Felii de avocado și felii de roșii pe o felie de pâine integrală
O mână de migdale sau nuci
Smoothie făcut cu 1 pahar de lapte vegetal (1 banană, 1 pahar de căpșuni,
1 pahar de ceai din plante
Gustare
Un măr sau o peră
amiază
Salată verde făcută cu spanac, kale și rucola (poate fi îndulcită cu sirop de rodie sau suc de lămâie)
Un bol cu supă de năut sau fasole înăbușită
Sos de roșii și legume (cum ar fi broccoli, morcovi, dovlecei) pe paste din grâu integral sau tărâțe
Gustare
O mână de struguri sau cireșe
seară
Chiftele de linte cu legume
Legume la grătar (cum ar fi vinete, dovlecei, ardei)
Grâu integral sau pâine integrală
Gustare (opțional)
O felie de ciocolată vegană sau unt de alune de casă
Note:
Aceasta este doar un exemplu de listă de dietă și poate fi adaptată pentru a se potrivi nevoilor individuale.
Într-o dietă vegană, este important să planificați cu atenție nutrienții precum proteinele, fierul, calciul și vitamina B12.
Este recomandat să obțineți sprijin de la un nutriționist pentru a preveni deficiențele.
Nu uitați de consumul de apă și asigurați-vă că beți suficientă apă.
Meniu exemplu de dieta vegană
Mai jos este un exemplu de meniu de dietă vegană de 1 săptămână:
luni mic dejun: Fulgi de ovaz, preparat cu lapte de migdale. Deasupra puteti adauga fructe proaspete tocate. amiază: Salata Falafel seară: Chiftele de linte, pilaf de orez brun si salata verde.
marți mic dejun: Smoothie de fructe – Preparat cu banane, căpșuni, lapte de migdale și câteva semințe de chia. amiază: Mâncare de năut cu legume – Gătit cu legume precum broccoli, morcovi și năut și condimente. Deasupra puteți adăuga orez brun. seară: Paste de legume – Preparate cu paste integrale de grau, spanac, ciuperci si sos de rosii.
Çarșamba mic dejun: Clatite vegane – Fructele prajite se adauga pe clatite preparate cu banane, faina de ovaz si lapte de migdale. amiază: Taco vegetarian – Proteine de soia prăjite cu sos BBQ, servite într-un taco wrap cu salată și avocado. seară: Farfurie de quinoa – Preparat cu quinoa, legume si sos de busuioc.
joi mic dejun: Omletă vegană – Omletă din făină de năut umplută cu ceapă prăjită, ciuperci și legume. amiază: Sandviș cu hummus – Sandwich făcut cu pâine integrală, hummus, salată verde feliată, roșii și castraveți. seară: Tofu – Tofu se sote cu legume tocate si sos de soia. Îl poți servi cu orez brun în lateral.
Cuma mic dejun: Tahini toast – Toast preparat cu paine integrala, tahini si banana feliata. amiază: Salata de quinoa – Quinoa fiarta se amesteca cu legume tocate, fasole neagra si ulei de masline. Cina: Supa de spanac si linte, paine integrala.
sâmbătă mic dejun: Budinca de chia – Budinca preparata cu seminte de chia, lapte de migdale, scortisoara si fructe tocate. amiază: Salata de taitei – Taiteii sunt amestecati cu legume crude si sos de soia. seară: chiftele de cartofi, salata verde.
duminică mic dejun: Fulgi de porumb – Se servesc cu lapte de alune si fructe tocate. amiază: quinoa umplută și legume – Quinoa umplută umplută cu legume precum ardei, dovlecel și ceapă seară: Orez cu legume, hummus.
Acest exemplu de meniu oferă o dietă echilibrată care include o varietate de legume, cereale, leguminoase, fructe și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, sunteți liber să ajustați acest meniu ținând cont de preferințele personale, alergiile alimentare sau condițiile medicale. De asemenea, este necesar să se acorde atenție dimensiunilor adecvate ale porțiilor și cerințelor energetice pentru fiecare masă.
Ce să mănânci într-o dietă vegană pentru a pierde în greutate?
Iată câteva alimente care pot fi consumate într-o dietă vegană pentru a pierde în greutate:
legume: Toate tipurile de legume (cum ar fi varza, broccoli, morcovi, cartofi, ardei)
Fructe: Toate tipurile de fructe precum mere, banane, portocale, căpșuni, piersici
cereale: Cereale precum grâu, ovăz, orez, quinoa, orz
puls: Leguminoase precum linte, fasole, năut și mazăre
seminte: Semințe precum floarea soarelui, dovleac, susan, in
Nuci: Nuci precum migdale, nuci, alune și alune
Lapte vegetal: lapte de migdale, lapte de soia, lapte de nucă de cocos laptele vegetal precum
Uleiuri vegetale: Uleiuri vegetale sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de avocado
Ce să nu mănânci într-o dietă vegană?
Următoarele alimente nu sunt consumate într-o dietă vegană:
1. Carne și produse din carne: Toate cărnurile, puiul, peștele și fructele de mare de origine animală nu sunt incluse în dieta vegană.
2. Lapte și produse lactate: Laptele precum laptele de vacă, laptele de capră, laptele de oaie și produse precum iaurtul și brânza nu sunt consumate în dieta vegană. În schimb, sunt preferate laptele vegetal, brânzeturile vegane și iaurturile.
3 oua:ouDeoarece este un produs de origine animală, nu este potrivit pentru o dietă vegană.
4. Miere: Mierea produsă de albine nu poate fi consumată cu o dietă vegană.
5. Pește și alte fructe de mare: Fructele de mare nu sunt consumate în dieta vegană. De exemplu crevetăFructele de mare precum midiile, stridiile etc. nu sunt potrivite pentru o dietă vegană.
6. Alimente procesate: Alimentele procesate folosesc adesea ingrediente de origine animală. Prin urmare, etichetele alimentelor ambalate trebuie verificate.
Care sunt beneficiile unei diete vegane?
Dieta vegană are multe beneficii pentru sănătate. Iată care sunt beneficiile dietei vegane:
1. Mai mult conținut de fibre: Plantele sunt bogate în fibre. Obținerea suficientă de fibre împreună cu o dietă vegană îmbunătățește sănătatea sistemului digestiv și previne constipația. Boala de inima, diabet și reduce riscul de boli cronice precum obezitatea.
2. Scăderea nivelului de colesterol: Evitarea produselor de origine animală într-o dietă vegană reduce aportul de colesterol. Acest lucru îmbunătățește sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol.
3. Scăderea tensiunii arteriale: alimente vegetale, potasiu Este bogat în potasiu, iar consumul de potasiu scade tensiunea arterială. Astfel, riscul de hipertensiune arterială este redus.
4. Risc mai mic de diabet de tip 2: Dieta vegană reduce rezistența la insulină datorită conținutului scăzut de grăsimi și a conținutului ridicat de fibre. Ca urmare, riscul de diabet de tip 2 scade.
5. Controlul sănătos al greutății: Dieta vegană include alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru ajută la controlul greutății și reduce riscul de obezitate.
6. Bogat în antioxidanți și nutrienți: Dieta vegană se bazează pe fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe, care conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți. Acești nutrienți stimulează sănătatea sistemului imunitar, previn deteriorarea celulelor și reduc riscul de cancer.
7. Digestie mai bună: Alimentele vegetale facilitează digestia și reduc simptomele unor probleme digestive, în special gazele și balonarea.
Care sunt efectele nocive ale dietei vegane?
Dieta vegană este o dietă complet pe bază de plante. Atunci când este planificat corect, oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul uman. Cu toate acestea, poate provoca un anumit rău dacă este administrat incorect sau dacă sunt luate suplimente insuficiente.
1. deficit de proteine: O dietă vegană are ca rezultat un aport scăzut de proteine fără sursele de nutriție adecvate. Deficitul de proteine Poate duce la pierderea musculară, slăbiciune și probleme ale sistemului imunitar.
2. Deficit de vitamina B12: Sursele naturale de vitamina B12 sunt produse de origine animală. Veganii ar trebui să recurgă la suplimente sau alimente care conțin vitamina B12 pentru a consuma această vitamină. Deficitul de vitamina B12 poate cauza probleme precum tulburări ale sistemului nervos, anemie și oboseală.
3. Deficitul de acizi grași Omega-3: Acizii grași Omega-3 se găsesc adesea în fructele de mare. Veganii ar trebui să obțină acești acizi grași din surse vegetale, cum ar fi uleiul de in, nucile și semințele de chia. Deficiența de Omega-3 prezintă un risc pentru sănătatea creierului și a inimii.
4. Deficiență de fier: Fierul este abundent în surse animale, cum ar fi carnea roșie. Sursele vegetale, pe de altă parte, conțin fitați și oxalați care reduc absorbția fierului. Prin urmare, veganii ar trebui să ia suplimente de fier sau să consume în mod regulat surse vegetale de fier. Anemie cu deficit de fierCauzează probleme precum oboseala și niveluri scăzute de energie.
5. deficit de calciu: Laptele și produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse de calciu. Veganii ar trebui să apeleze la surse vegetale, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia și legumele cu frunze verzi, pentru a-și satisface nevoile de calciu. Deficiența de calciu cauzează probleme de sănătate a oaselor și dentare.
Ar trebui să urmezi o dietă vegană?
Dacă recomandăm sau nu o dietă vegană nu este o decizie care trebuie luată cu ușurință, întrucât alegerea unei diete este o alegere personală și trebuie să țină cont de sănătatea, stilul de viață și nevoile dvs. În urma unei evaluări de către un dietetician sau nutriționist, poate fi stabilit cel mai potrivit plan de nutriție pentru tine.
Ca rezultat;
Daca vrei sa slabesti intr-un mod sanatos si echilibrat, poti alege un plan de nutritie vegan. Cu toate acestea, este de mare importanță pentru sănătatea dumneavoastră să consultați un specialist sau un dietetician înainte de a începe orice program de dietă.
