Dieta pescatariană, care este unul dintre stilurile de nutriție, este urmată și de persoanele care doresc să slăbească. Din acest motiv, ce este dieta pescatariană și cum se face, care este un subiect întrebat de mulți oameni? Acesta este subiectul articolului nostru. În acest articol, vom discuta despre principiile de bază ale nutriției pescatariene și efectele acesteia asupra sănătății.
Cum să urmezi o dietă pescatariană?
Ce este Dieta Pescatariană?
Pescatarianismul, care este un mod de alimentație, este de fapt o filozofie a vieții. Unii oameni pot apela la acest tip de nutriție din cauza factorilor de sănătate și de mediu. Pescatarii sunt vegetarieni care nu mănâncă produse din carne, dar consumă pește și fructe de mare.
Vegetarianismul este, de asemenea, împărțit în subcategorii. De exemplu, vegetarienii lacto-ovo consumă ouă și produse lactate din surse animale, dar nu carne și pește. Ovo-vegetarienii nu mănâncă pește, carne sau produse lactate. Singurul produs animal pe care îl consumă sunt ouăle.Pescatarii, în schimb, mănâncă numai pește și fructe de mare din alimente de origine animală.
Dieta Pescatariană vă ajută să slăbiți?
Alimentația pescatariană este mai degrabă un mod de a mânca și o filozofie de viață decât o dietă de slăbit. Unii oameni folosesc și această metodă de nutriție pentru a pierde în greutate. Deci, dieta pescatariană te face să slăbești?
Dieta pescatariana ajuta la slabit. Pentru că se bazează pe alimente cu fibre care sunt în general mai scăzute în calorii. Consumul de cantități mari de fructe, legume, cereale și leguminoase sprijină pierderea în greutate. Datorită conținutului său ridicat de fibre, crește senzația de sațietate în timp ce reglează sistemul digestiv.
Cum să urmezi o dietă pescatariană?
Puteți urma pașii de mai jos atunci când urmați o dietă pescatariană:
Selecție de pește și fructe de mare: Alegeți pește și fructe de mare proaspete, naturale, organice și de crescătorie durabilă. Aceste acizi grași omega-3 este bogat din punct de vedere.
Consumul de fructe și legume: Asigurați-vă că consumați fructe și legume la fiecare masă. Acest lucru vă oferă fibre, vitamine și minerale.
leguminoasele: Includeți leguminoase, care constau din proteine pe bază de plante, cum ar fi linte, năut și fasole, în dieta dvs.
Cereale: pâine integrală de grâu, orez brunDiversifică-ți dieta alegând cereale integrale, cum ar fi grâul, ovăzul și bulgurul. Acest lucru vă oferă energie.
Lactate: Puteți beneficia de produse lactate precum lapte, iaurt și brânză. Acestea conțin proteine, calciu și alți nutrienți importanți.
Uleiuri vegetale: Pregătiți-vă mesele folosind uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de alune și uleiul de avocado.
Alimentație regulată: Preferă să mănânci 3 mese principale și 2-3 gustări pe zi. În acest fel, senzația de foame scade și zahărul din sânge rămâne echilibrat.
Consum de apă: Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Acest lucru asigură buna funcționare a funcțiilor corpului.
Reduceți alimentele gata preparate: Evitați alimentele procesate și ambalate. Acestea sunt adesea nesănătoase și conțin aditivi.
A se consuma cu moderatie: În conformitate cu principiile de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că consumați cantități moderate și controlate în porții.
Cea mai bună metodă de gătit atunci când prepari peștele este să-l faci la grătar cu uleiuri sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile nesănătoase cresc riscul de boli de inimă.
De asemenea, puteți fierbe peștele la abur, dar evitați să-l prăjiți.
Evitați peștele bogat în mercur, cum ar fi rechinul, tonul și peștele-spadă și consumați pește precum păstrăvul și heringul.
Utilizați pește proaspăt și fructe de mare pentru a obține majoritatea nutrienților.
Alegeți fructe și legume de culoarea curcubeului, cum ar fi verdele cu frunze verzi închise, ardei gras galben și roșu, portocale, afine, vinete violet și ciuperci.
Mănâncă pește de culoare închisă, cum ar fi spanacul, kale și broccoli pentru a crește aportul de fier. legume cu frunze verziConsuma cu.
Lista dietei pescatariene
Lista cu dietele pescatariene de mai jos este un exemplu pentru a vă ghida atunci când urmați această dietă:
mic dejun
1 cană de fulgi de ovăz sau cereale din grâu integral
Felii de avocado sau unt de alune pe 1 felie de pâine integrală
Câteva căpșuni sau banane
Lapte vegetal sau lapte de migdale
Gustare
1 mână de nuci sau migdale
1 bucată de fruct (măr, portocală, peră etc.)
prânz
1 farfurie de bulgur pilaf sau salata de quinoa cu legume
Nuci sau semințe pe salată cu frunze verzi
Legume imbracate cu suc proaspat de lamaie sau ulei de masline
Gustare
Hummus sau pasta de fasole pe 1 felie de paine integrala
Câteva fructe tăiate (pepene verde, struguri, căpșuni etc.)
Cină
1 farfurie cu preparate din legume (spanac, broccoli, dovlecel etc.)
Aceasta este doar un exemplu de listă de dietă pescatariană. Este important să obțineți sprijin de la un profesionist din domeniul sănătății pentru un program de dietă personalizat.
Ce să mănânci într-o dietă pescatariană?
Următoarele alimente pot fi consumate în dieta pescatariană:
Legume: Toate legumele, cum ar fi broccoli, varza, morcovii, dovleceii, vinetele, salata verde și spanacul pot fi consumate cu o dietă pescatariană.
Fructe: Toate fructele precum mere, pere, portocale, banane, căpșuni, mure, cireșe și struguri sunt potrivite pentru dieta pescatariană.
leguminoasele: Leguminoase precum lintea, nautul, fasolea, mazarea si lintea verde pot fi folosite ca sursa de proteine si fibre.
Cereale: Cerealele sănătoase, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, bulgurul, secara și pâinea integrală pot fi consumate cu o dietă pescatariană.
Ouă și produse lactate: Pescatarii consumă proteine de origine animală, cum ar fi ouă, lapte, iaurt și brânză.
Produse marine: Într-o dietă pescatariană, se consumă fructe de mare precum pește, creveți, midii, crabi și stridii.
Surse de proteine vegetale: Sursele de proteine vegetale, cum ar fi soia, sunt incluse în dieta pescatariană.
Ce să nu mănânci în dieta pescatariană?
Dieta pescatariană este dieta persoanelor care nu mănâncă alte alimente de origine animală decât pește și fructe de mare. Cei care urmează această dietă se feresc de sursele de proteine animale precum carnea, puiul, curcanul și unele produse lactate. Consumul următoarelor alimente nu este recomandat în dieta pescatariană:
Surse de proteine animale, cum ar fi carnea, puiul și curcanul.
Grăsimi animale: Se recomandă evitarea produselor de origine animală grase precum carnea roșie, laptele și produsele lactate, untul și margarina.
Hrana procesata: Produsele din carne procesată, cum ar fi hamburgerii, cârnații și salamul, nu trebuie incluse în dieta pescatariană.
Unt și grăsimi nesănătoase procesate.
Unele produse lactate, cum ar fi brânza.
Beneficiile Nutriției Pescatariene
Dieta pescatariană are beneficii pentru sănătate precum:
Susține sănătatea inimii: Dieta pescatariană susține sănătatea inimii prin reducerea grăsimilor saturate. Peștele și fructele de mare sunt bogate în acizi grași omega-3 și reduc riscul bolilor de inimă.
Îmbunătățește digestia: Dieta pescatariană se bazează pe fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. Aceste fibre reglează sistemul digestiv și reduc riscul de constipație.
Scade colesterolul: Grasimile saturate din alimentele de origine animala pot creste nivelul de colesterol. Dieta pescatariană ajută la controlul nivelului de colesterol prin limitarea acestor alimente.
Oferă controlul greutății: Dieta pescatariană încurajează consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, fibre și nutritive. Acest lucru ajută și la controlul greutății.
Reduce riscul de cancer: Cercetările arată că consumul de carne poate crește riscul unor tipuri de cancer. Dieta pescatariană ajută la reducerea riscului de cancer prin reducerea consumului de carne.
Mâncat sănătos: Dieta pescatariană include fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase și pește și fructe de mare bogate în proteine. În acest fel, oferă o dietă mai sănătoasă.
Cu toate acestea, atunci când urmați o dietă pescatariană, este important să acordați atenție diversității alimentelor și să vă asigurați un aport nutrițional adecvat. Deși peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine și alți nutrienți, este important să obțineți suficienți nutrienți și din alte surse de alimente.
Daune ale nutriției pescatariene
Daunele potențiale ale dietei pescatariene sunt următoarele:
Deficiențe de nutrienți: Dieta pescatariană poate provoca unele deficiențe nutriționale, deoarece exclude unele alimente de origine animală. În special, pot apărea deficiențe de proteine, fier, acizi grași omega-3, calciu și vitamina B12.
Deficiență de fier: Carnea este una dintre cele mai bune surse de fier. Pescatarii sunt expuși riscului de deficit de fier deoarece consumă carne limitată. deficiență de fierPoate provoca multe probleme de sănătate, cum ar fi anemie, oboseală, sistemul imunitar slăbit și probleme de concentrare.
Deficit de vitamina B12: Vitamina B12 este o vitamina care se gaseste in alimentele de origine animala. Lipsa de vitamina B12Poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi afectarea nervilor, anemie, sistemul imunitar slab și probleme de memorie.
deficit de proteine: Carnea și peștele sunt una dintre principalele surse de proteine. Consumul de proteine în dieta pescatarian este foarte limitat, iar pescatarii sunt expuși riscului de deficiență de proteine. Deficitul de proteinePoate cauza probleme precum pierderea musculară, sistemul imunitar slab și niveluri scăzute de energie.
Din aceste motive, este necesar ca sănătatea să creeze un plan de nutriție adecvat și echilibrat în dieta pescatariană. Ar fi benefic să obții ajutor de la un nutriționist pentru un program de dietă mai specific.
