Alimentația sănătoasă este un element indispensabil pentru o viață sănătoasă. Există multe opțiuni pentru cei care doresc să consume alimente mai sănătoase. Una dintre acestea, dieta flexitariană, este o abordare nutrițională care a câștigat popularitate în ultima perioadă.
Dieta Flexitarian a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să se bucure de beneficiile alimentelor vegetariene în timp ce consumă produse de origine animală cu moderație.
Vegetarienii limitează complet carnea, peștele, ouăle, lactatele și toate produsele alimentare de origine animală, în timp ce veganii nu mănâncă carne și alte alimente de origine animală. Flexitarienii, sau semi-vegetarienii, sunt foarte diferiți de vegetarieni sau vegani, deoarece mănâncă produse de origine animală. De fapt, este mai mult un stil de viață decât o dietă.
În acest articol, vom explora ce este dieta flexitariană și cum este o opțiune pentru un stil de viață sănătos.
Ce este dieta flexitariană?
Dieta Flexitarian este o abordare flexibilă de alimentație integrată cu vegetarianismul. Această dietă limitează produsele de origine animală precum carnea, puiul și peștele, dar face și posibilă consumul lor din când în când. Această dietă se bazează în principal pe alimente pe bază de plante. grăsimi sănătoaseOferă o dietă bogată în proteine, energie și fibre. Persoanele care urmează o dietă flexitariană înlocuiesc adesea sursele de proteine animale cu surse de proteine vegetale. Acest lucru oferă o dietă mai echilibrată.
Lista de dietă flexibilitară
Dieta flexitariană te face să slăbești?
Însemnând literal „flexibilă și vegetariană”, dieta flexitariană favorizează în primul rând alimentele pe bază de plante, permițând în același timp consumul ocazional de carne și fructe de mare. Scopul principal al trecerii la o dietă flexitariană este reducerea consumului de produse de origine animală și consumul mai multor alimente vegetale. Aceasta este, în general, considerată o metodă eficientă pentru a pierde în greutate.
Motivele pentru care dieta Flexitarian este eficientă în pierderea în greutate sunt următoarele:
Alimentele pe bază de plante sunt în general sărace în calorii și bogate în fibre. Acest lucru crește senzația de sațietate și te ajută să mănânci mai puțin.
În același timp, această dietă include mai multe legume, fructe, leguminoase și încurajează consumul de alimente precum cerealele integrale. Aceste alimente oferă organismului vitaminele, mineralele și alți nutrienți de care are nevoie.
Dieta Flexitarian se concentrează și pe consumul de grăsimi sănătoase. Uleiurile vegetale sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate și oferă grăsimile de care organismul are nevoie. Grăsimile sănătoase susțin absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și oferă energie importantă pentru organism.
În plus, dieta flexitariană ajută la reducerea efectelor negative asupra sănătății asociate cu consumul excesiv de produse de origine animală. Limitarea consumului de carne și fructe de mare reduce riscul apariției unor probleme de sănătate precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea.
Dieta Flexitarian te ajuta sa slabesti intr-un mod sanatos doar atunci cand este urmata cu atentie si consumand alimentele potrivite. Ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu o varietate de alimente vegetale și să vă satisfaceți nevoile de proteine din alte surse, cum ar fi leguminoase, semințe, cereale și produse lactate. De asemenea, ar trebui să vă monitorizați dieta în mod regulat, să vă verificați greutatea corporală și să faceți modificări după cum este necesar.
Lista dietei flexibilitare
Acum vom prezenta o listă de dietă flexitariană celor care doresc să urmeze această dietă.
mic dejun
Puteți adăuga banană feliată, migdale și puțină scorțișoară la o jumătate de pahar de fulgi de ovăz.
Îl poți aroma adăugând nuci și miere la două linguri de iaurt.
Puteți pregăti un sandviș sănătos adăugând brânză, roșii și castraveți la o felie de pâine integrală.
prânz
Puteți pregăti o supă hrănitoare folosind linte, ceapă, morcovi și roșii.
Puteți lua un prânz satisfăcător adăugând suc de lămâie, ulei de măsline și condimente în salata de năut.
Puteți crea un fel principal sănătos adăugând legume într-un pilaf preparat cu orez integral.
Puteți face un smoothie răcoritor amestecând o mână de spanac, afine, o felie de banană și un pahar de lapte într-un blender.
Fructele uscate precum nucile, migdalele și stafidele pot fi preferate ca o gustare sănătoasă.
Cină
Daca vrei sa consumi carne de cateva ori pe saptamana, poti alege pui la gratar. Il poti servi cu legume la gratar sau salata.
Puteți pregăti un fel de mâncare delicioasă de legume prin călcarea ciupercilor cu ulei de măsline.
Puteți crea o cină satisfăcătoare adăugând legume la pastele din grâu integral.
dulce
Puteți crea o alternativă sănătoasă la desert combinând fructe mici tocate.
Poti incerca o reteta de prajitura usoara preparata cu iaurt, biscuiti din grau integral si fructe.
Meniu de exemplu pentru o săptămână de dietă flexitariană
Să explicăm cum să implementăm dieta flexitariană, împărtășind un meniu eșantion timp de o săptămână pentru a vă ghida în timpul aplicării acestei diete.
luni
Mic dejun: fulgi de ovaz, nuci, fructe si lapte de migdale.
Gustare: O mână de nuci și fructe de sezon.
Prânz: Salată de legume cu năut și pâine integrală.
Gustare: morcovi și hummus.
Cina: fasole, orez si salata verde.
marți
Mic dejun: smoothie cu banane (lapte de migdale, banane, fulgi de ovaz si unt de nuci).
Gustare: O mână de migdale și fructe de sezon.
Prânz: Supă de linte și pilaf de bulgur cu spanac.
Gustare: Prune și nuci.
Cina: Orez cu legume si orez brun.
Çarșamba
Mic dejun: terci, lapte de migdale, fructe proaspete și semințe de chia.
Gustare: O mână de alune și fructe de sezon.
Pranz: Sandwich si salata preparate cu paine integrala.
Gustare: caise uscate și migdale.
Cina: Salata de quinoa preparata cu diverse legume
joi
Mic dejun: pâine prăjită cu avocado, roșii și rucola.
Gustare: O mână de nuci și fructe de sezon.
Prânz: Salată de linte verde și pâine integrală.
Gustare: morcovi și hummus.
Cina: pilaf de orez brun cu naut, legume si salata verde.
Cuma
Mic dejun: budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete.
Gustare: O mână de migdale și fructe de sezon.
Pranz: Sandwich si salata facute cu legume.
Gustare: Prune și nuci.
Cina: orez bulgur cu anghinare, salata cu iaurt.
sâmbătă
Mic dejun: legume proaspete și ouă.
Gustare: O mână de alune și fructe de sezon.
Prânz: supă de mazăre, pâine integrală.
Gustare: caise uscate și migdale.
Cina: cartofi copți, legume și fasole.
duminică
Mic dejun: fulgi de ovaz, nuci, fructe si lapte de migdale.
Gustare: O mână de nuci și fructe de sezon.
Pranz: salata de naut si legume, paine integrala.
Gustare: morcovi și hummus.
Cina: fasole, orez si salata verde.
Alimentele din acest meniu formează o bază pentru dieta flexitariană. Vă puteți crea propriile opțiuni în secțiunea „Ce să mâncați în dieta flexitariană?” de mai jos.
Ce să mănânci în dieta flexitariană?
Principalele grupe de alimente care pot fi consumate în dieta Flexitarian sunt:
Fructe si legume: Fructele și legumele sunt de mare importanță în dieta Flexitarian. Deoarece această dietă se bazează pe alimente vegetale, ar trebui să consumați o gamă largă de fructe și legume la fiecare masă. legume colorate, legume cu frunze verzi iar fructele oferă vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie.
Cereale: Cerealele integrale au un loc important în dieta Flexitarian. Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și fulgii de ovăz oferă fibre și energie. Fibrele prelungesc senzația de sațietate, ajutând sistemul digestiv să funcționeze corect.
Proteine vegetale: În dieta Flexitarian, proteinele vegetale înlocuiesc carnea. NohutAr trebui să obțineți proteine din surse vegetale, cum ar fi linte, fasole, migdale, alune și semințe. În acest fel, vă asigurați că obțineți aminoacizii de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Produse marine: Fructele de mare joacă, de asemenea, un rol important în dieta Flexitarian. Peşte, acizi grași omega-3 Este bogat în nutrienți și susține sănătatea inimii. Peștele proaspăt sau congelat, peștele gras precum somonul, sardinele și macroul sunt fructe de mare pe care le poți consuma în dieta ta.
Cantități mici de produse lactate și ouă: Produse lactate și produse lactate în dieta flexitariană ou Se poate consuma in cantitati mici. Este deosebit de important să includeți surse de calciu, cum ar fi iaurtul, brânza, laptele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de proteine și pot fi consumate ocazional.
Cei care se gândesc să treacă la o dietă flexitariană ar trebui să evite sau să limiteze următoarele alimente:
Carne roșie și organe: În dieta Flexitarian, deși consumul de carne este minim, este necesar să stai departe de tipurile de carne care sunt grele și care conțin grăsimi saturate, precum carnea roșie și organele. Carnea roșie este cunoscută pentru conținutul ridicat de colesterol și grăsimi saturate. Cu toate acestea, carnea de organe conține adesea cantități mari de grăsimi saturate. Prin urmare, este important să evitați carnea roșie și organele organelor pentru a vă face dieta mai sănătoasă și pentru a vă concentra pe o alimentație sănătoasă pentru inimă.
Produse din carne procesată: În dieta Flexitarian, consumul de carne este limitat, iar produsele din carne procesată trebuie eliminate complet. Produsele din carne procesată sunt adesea bogate în sare, conservanți și grăsimi saturate. În loc de produse din carne procesată, cum ar fi cârnații, salamul și soudjouk, ar fi o opțiune mai sănătoasă să apelezi la surse de proteine vegetale precum fasole, linte și năut.
Fast-food și preparate gata: Deoarece te concentrezi pe alimentația sănătoasă în dieta Flexitarian, trebuie să stai departe de fast-food și mâncăruri gata. Aceste tipuri de alimente conțin adesea cantități mari de sare, zahăr și grăsimi saturate. În schimb, ar trebui să alegi alimente proaspete, naturale și sănătoase pe care le prepari acasă.
Băuturi dulci și băuturi care conțin îndulcitori: În dieta Flexitarian, este benefic să evitați băuturile care conțin în plus zahăr, cum ar fi băuturile dulci și îndulcitorii. Băuturile dulci provoacă un aport inutil de calorii și sunt dăunătoare sănătății tale. În schimb, ar trebui să alegi băuturi sănătoase precum apa, ceaiurile din plante sau sucuri naturale de fructe.
Dieta flexitariană și exerciții fizice
În dieta Flexitarian, alimentele din plante precum legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele creează o senzație de sațietate și ajută la pierderea în greutate datorită conținutului lor scăzut de calorii.
Cu toate acestea, pentru ca o dietă să fie eficientă, este important ca aceasta să fie combinată cu exerciții fizice. exercițiuAjută la pierderea în greutate prin creșterea ratei de ardere a caloriilor în organism. În același timp, păstrează masa musculară și accelerează metabolismul. Când o combini cu dieta Flexitarian, oferă o creștere a energiei în organism și facilitează obținerea unei forme mai bune a corpului.
Încorporarea exercițiilor în viața ta ajută la reducerea stresului, la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea sănătății mintale, precum și la menținerea sănătății generale. Exercițiile fizice regulate combinate cu o dietă flexibilă îmbunătățesc starea de spirit și susțin sănătatea generală, îmbunătățind calitatea vieții.
Beneficiile dietei flexitariane
Trecerea la o dietă flexitariană oferă multe beneficii atât în ceea ce privește sănătatea umană, cât și conservarea resurselor naturale. Iată câteva beneficii cheie ale acestei diete:
O viață mai sănătoasă: Dieta Flexitariană se bazează pe un program de nutriție echilibrată. În acest program, fructe, legume, cereale, leguminoase și proteină Este urmat un plan alimentar constând din surse de alimente sănătoase. Aceste grupe de alimente oferă nutrienții esențiali de care are nevoie organismul și contribuie la un stil de viață general mai sănătos.
Protejarea sănătății inimii: Dieta Flexitarian are ca scop limitarea consumului de alimente care contin grasimi saturate si colesterol. În acest fel, riscul bolilor cardiace scade și sănătatea cardiovasculară se îmbunătățește. În plus, consumul mai multor alimente pe bază de plante ajută la echilibrarea nivelului de colesterol.
Atingerea greutății ideale:Dieta flexitariană este un plan alimentar preferat în general pentru pierderea în greutate sau controlul greutății. Consumul de alimente pe bază de plante are ca rezultat un aport caloric mai mic. În plus, datorită conținutului său ridicat de fibre, senzația de sațietate durează mai mult, iar consumul de gustări scade.
Beneficii pentru mediu: Dieta Flexitarian susține sustenabilitatea mediului prin reducerea consumului de produse de origine animală. Industria zootehnică este o sursă majoră de emisii de gaze cu efect de seră și este, de asemenea, asociată cu consumul excesiv de apă. Dieta Flexitariană oferă o opțiune mai durabilă în acest domeniu și contribuie la conservarea resurselor naturale.
Cu toate acestea, ca orice dietă, dieta flexitariană aduce și un anumit rău. Acum să vorbim despre potențialele daune ale dietei flexitariane;
Deficiențe de nutrienți: În timp ce dieta Flexitarian se bazează în mare măsură pe alimente pe bază de plante, deficiențele de nutrienți pot apărea cu un consum limitat de alimente de origine animală. Mai ales fierul, Vitamina B12Trebuie avut grijă pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți precum calciu, calciu și omega-3. Prin urmare, este important ca cei care urmează această dietă să consulte un medic pentru a identifica deficiențele nutriționale și să ia suplimente în mod regulat.
deficit de proteine: Deoarece consumul de carne este limitat în dieta Flexitarian, este dificil să se asigure un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt sursa de aminoacizi care sunt esențiali pentru organism și joacă multe roluri importante, cum ar fi menținerea nivelului de energie, repararea mușchilor și întărirea sistemului imunitar. Aportul insuficient de proteine poate cauza probleme precum pierderea musculară, sistemul imunitar slab și energie scăzută în general. Prin urmare, este important ca persoanele care urmează o dietă flexitariană să-și diversifice planurile nutriționale cu surse de proteine vegetale.
Nivel scăzut de energie: Dieta flexitariană poate determina scăderea nivelului de energie. Acest lucru se datorează faptului că dieta este adesea săracă în calorii și uneori nu oferă suficientă energie. Acest lucru poate provoca o lipsă de energie și un sentiment general de slăbiciune atunci când desfășurați activități zilnice. Deoarece energia se pierde în timpul dietei, este important să consumați alimente care conțin grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și cantități adecvate de proteine pentru a crește nivelul de energie.
Provocări sociale: Dieta flexitariană poate schimba obiceiurile de a mânca carne și uneori poate crea dificultăți în evenimentele sociale. Poate fi dificil să ieși în evidență ca un consumator cu discernământ și să găsești mâncăruri alternative, mai ales în situații precum întâlniri de familie, vizite la restaurante și invitații în care carnea este consumată pe scară largă.
Ca rezultat;
Dieta flexitariană este o opțiune ideală pentru un stil de viață sănătos. Prin reducerea dependenței de produsele de origine animală, este posibil să se ofere o dietă mai echilibrată și să susțină durabilitatea mediului.
Pentru a urma dieta Flexitarian, se reduce consumul de carne si se folosesc surse de proteine din plante. Această dietă sănătoasă ajută la pierderea în greutate. Faptul că alimentele pe bază de plante sunt sărace în calorii și bogate în fibre crește senzația de sațietate și vă permite să mâncați mai puțin.
În același timp, oferă nutrienții de care are nevoie organismul deoarece se concentrează pe consumul de grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, dieta flexitariană trebuie implementată sănătos și urmată cu atenție. Pentru o experiență alimentară sănătoasă și flexibilă, vă recomandăm să încercați dieta flexitariană.
