Ce este un prebiotic? Prebioticele sunt fibre vegetale speciale care ajută la creșterea bacteriilor sănătoase în intestine. Sunt compuși fibroși nedigerabili care sunt descompusi de microbiota intestinală. Acest lucru face ca sistemul digestiv să funcționeze mai bine.
Ce este prebioticul?
Prebioticele sunt o grupă de alimente care este descompusă de microbiota intestinală. Hrănește microbiota intestinală. Beneficiile prebiotice includ reducerea poftei de mâncare, ameliorarea constipației, creșterea imunității și protejarea sănătății oaselor. La fel ca și alte alimente fibroase, prebioticele trec prin partea superioară a tractului gastrointestinal. Ele rămân nedigerate, deoarece corpul uman nu le poate descompune pe deplin. După ce trec prin intestinul subțire, ajung în colon, unde sunt fermentate de microflora intestinală.
Unele alimente acționează ca prebiotice naturale. Unele alimente care conțin prebiotice sunt rădăcina de cicoare, verdeața de păpădie, prazul și usturoiul.
Beneficii prebiotice
Ce este un prebiotic?
Scade pofta de mancare
Fibrele oferă o senzație de sațietate. Pentru că se digeră încet. Consumul de fibre și carbohidrați complecși împiedică o persoană să mănânce în exces. Prebioticele asigură o scădere în greutate regulată și sigură la persoanele supraponderale.
Ameliorează constipația
Prebioticele ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Fibrele măresc greutatea scaunului. Deoarececonstipație Este util pentru persoanele care sunt atrase. Fibrele rețin apa și înmoaie scaunele. Scaunele mari și moi permit trecerea ușoară prin intestin.
Întărește imunitatea
Prebioticele îmbunătățesc sistemul imunitar. Clasele complexe de fibre, cum ar fi beta-glucanul, susțin sistemul imunitar.
fibre precum prebioticele, inflamația,sindromul colonului iritabilAmeliorează boli precum diareea, tulburările respiratorii, tulburările cardiovasculare și leziunile epiteliale. Acești carbohidrați îmbunătățesc activitatea celulelor T helper, macrofagelor, neutrofilelor și a celulelor natural killer.
Prebioticele cresc producția de bacterii bune. Reduce bacteriile rele care provoacă boli. Prebioticele au un efect pozitiv asupra indivizilor cu anxietate, indiferent de vârsta lor, potrivit unui studiu pe șobolani. Acest studiu afirmă că alimentele sau suplimentele prebiotice pot scădea nivelul de cortizol.
Protejează sănătatea oaselor
Un studiu a constatat că prebioticele cresc absorbția de minerale în organism, cum ar fi magneziu, fier și calciu. Toate acestea sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice sau prevenirea osteoporozei.
Efecte secundare prebiotice
Prebioticele au mai puține efecte secundare în comparație cu probioticele. Următoarele efecte secundare pot apărea nu ca urmare a consumului de alimente prebiotice, ci ca urmare a luării de suplimente prebiotice. Severitatea este dependentă de doză și variază de la persoană la persoană. Următoarele reacții adverse pot apărea ca urmare a utilizării prebioticelor:
Umflătură
Dureri abdominale
Diaree (numai în doze mari)
reflux gastroesofagian
Hipersensibilitate (alergie/erupție cutanată)
Alimente care conțin prebiotice
Prebioticele sunt fibre care nu pot fi digerate de corpul nostru, dar pot ajuta la creșterea bacteriilor bune în intestinul nostru. Deoarece corpul nostru nu digeră aceste fibre vegetale, ele merg în tractul digestiv inferior pentru a fi o sursă de hrană pentru bacteriile sănătoase din intestinul nostru. Alimentele care conțin prebiotice care sunt benefice pentru organismul nostru sunt următoarele;
păpădie
păpădie Este unul dintre alimentele care conțin prebiotice. 100 de grame de verdeață de păpădie conțin 4 grame de fibre. O parte mare a acestei fibre constă din inulină.
Fibra de inulină din verdeața de păpădie reduce constipația. Crește bacteriile benefice din intestin. Întărește sistemul imunitar. Papadia are si efecte diuretice, antiinflamatorii, antioxidante, anticancerigene si de scadere a colesterolului.
100 de grame de topinambur furnizează aproximativ 2 grame de fibre alimentare. 76% dintre acestea provin din inulină. Topinamburul crește numărul de bacterii benefice din colon. În plus, ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea anumitor tulburări metabolice.
usturoi
Usturoi Aproximativ 11% din conținutul de fibre provine din inulină, un prebiotic dulce, natural, numit fructooligozaharide (FOS). Previne dezvoltarea bacteriilor cauzatoare de boli.
cepe
cepe10% din conținutul total de fibre provine din inulină, în timp ce fructooligozaharidele sunt în jur de 6%. Fructooligozaharidele întăresc flora intestinală. Ajută la arderea grăsimilor. Întărește sistemul imunitar prin creșterea producției de oxid nitric în celule.
praz
Prazul provine din aceeași familie ca ceapa și usturoiul și oferă beneficii similare pentru sănătate. Conține până la 16% fibre de inulină. Datorită conținutului său de inulină, această legumă îmbunătățește bacteriile intestinale sănătoase și ajută la arderea grăsimilor.
sparanghel
sparanghel Este unul dintre alimentele care conțin prebiotice. Conținutul de inulină este de aproximativ 100-2 grame per porție de 3 de grame. Sparanghelul crește bacterii benefice în intestin. Joacă un rol în prevenirea unor tipuri de cancer.
banane
banane Conține o cantitate mică de inulină. Bananele verzi necoapte sunt, de asemenea, bogate în amidon rezistent, care are efecte prebiotice.
orz
orzO porție de 100 de grame de cedru conține 3-8 grame de beta-glucan. Beta-glucanul este o fibră prebiotică care promovează creșterea bacteriilor benefice în tractul digestiv.
ovăz
Unul dintre alimentele care conțin prebioticeovăzcamion. Conține cantități mari de fibre beta-glucane și amidon rezistent. Beta-glucanul găsit în ovăz hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Scade colesterolul și reduce riscul de cancer.
Pectina reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de fibre al merelor. Pectină în mărAre beneficii prebiotice. Butiratul, un acid gras cu lanț scurt, hrănește bacteriile intestinale benefice și reduce bacteriile dăunătoare.
Kakao
Cacao este o sursă excelentă de flavanoli. Cacao care conține flavanoli are beneficii prebiotice puternice asociate cu dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase.
Seminte de in
Seminte de in Este o sursă excelentă de prebiotice. Fibrele sale promovează bacteriile intestinale sănătoase. Reglează mișcările intestinale.
Tărâțe de grâu
Tărâțe de grâu Crește bifidobacteriile sănătoase din intestin cu fibre AXOS în conținutul său.
algă
algă Este un aliment prebiotic foarte puternic. Aproximativ 50-85% din conținutul de fibre provine din fibre solubile în apă. Promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Previne dezvoltarea bacteriilor cauzatoare de boli. Întărește funcția imunitară și reduce riscul de cancer de colon.
