O que comer depois dos esportes? Nutrição Pós-Exercício

Você se esforça muito em seu programa de exercícios, sempre buscando um desempenho melhor e atingir seus objetivos.

Bem, você sabia que o que você come após o exercício é tão importante quanto o que você come antes do exercício?

Comer logo após o exercício é tão importante quanto o que você come antes do exercício.

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Comer após o exercício é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como o corpo é afetado pela atividade física.

Durante o exercício, os músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso leva a uma depleção parcial do glicogênio nos músculos. Algumas das proteínas dos músculos são quebradas e danificadas.

Após o exercício, o corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos imediatamente após o exercício pode ajudar o corpo a fazer esse processo mais rapidamente. É por isso que é especialmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o corpo ao:

- Reduz a degradação da proteína muscular.

- Aumenta a síntese de proteína muscular.

- Restaura os estoques de glicogênio.

- Ajuda a recuperação dos músculos.

Proteína, carboidrato e gordura

Cada macronutriente - proteína, carboidrato e gordura - é incorporado ao processo de recuperação pós-treino do corpo da seguinte maneira.

A proteína ajuda a reparar e estruturar os músculos

Exercício, músculo proteínaIsso desencadeia a destruição da cova.

A taxa em que isso acontece depende do nível de exercício e treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam degradação da proteína muscular.

Comer uma quantidade adequada de proteína após o exercício fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

É recomendado que você consuma proteína por quilograma de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) imediatamente após o exercício.

Estudos mostram que comer 20-40 gramas de proteína maximiza a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.

Carboidratos ajudam na recuperação muscular

Os estoques de glicogênio do corpo são usados ​​como combustível durante o exercício e após o exercício carboidrato o consumo ajuda a regenerá-los.

A frequência com que os depósitos de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que o corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Portanto, se você participa de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

O consumo de 30-1,1 gramas / kg de carboidratos dentro de 1,5 minutos após o exercício resulta na síntese adequada de glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Portanto, o consumo de carboidratos e proteínas pós-exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.

Experimente comer os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidrato: proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.

Consumir muitos carboidratos para reconstruir seus estoques de glicogênio é importante para quem se exercita com frequência.

Isso é menos importante se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os exercícios.

O óleo está ruim?

Muitas pessoas pensam que comer gordura após o exercício retarda a digestão e impede a absorção de nutrientes.

Seu óleo pode retardar a absorção de alimentos após o exercício, mas não reduz seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que depois de um treino, o leite gordo era mais eficaz do que o leite desnatado na promoção do crescimento muscular.

Além disso, outro estudo mostrou que quando a glicose da gordura (45% da energia da gordura) é ingerida, mesmo depois que a gordura é expelida, a síntese de glicogênio muscular não é afetada.

Pode ser uma boa idéia limitar a quantidade de gordura que você ingere após o exercício, mas consumir uma pequena quantidade de gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Horário das refeições pós-treino

A capacidade do corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aumentada após o exercício.

Por esse motivo, é recomendável consumir uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

O tempo não é necessariamente exato, mas muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos.

Na verdade, acredita-se que atrasar o consumo de carboidratos em até duas horas após o treino pode resultar em taxas de síntese de glicogênio 50% mais baixas.

O que comer após o exercício 

O principal objetivo da alimentação pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do exercício.

A escolha de alimentos fáceis de digerir estimula a absorção mais rápida de nutrientes. Aqui estáAlimentos para comer depois de fazer os poros...

carboidrato

Vegetais com folhas verdes escuras

Como couve, espinafre, rabanete, acelga, alface, brócolis, couve e rúcula vegetais de folhas verdes escurasFornece fibra alimentar, vitaminas C, A, E e K, magnésio, cálcio, potássio e outros fitonutrientes.

Eles não apenas ajudam a repor os estoques de glicogênio, mas também protegem contra muitas doenças, ajudam na perda de peso e aumentam a imunidade.

Aveia em flocos

aveiaé popular entre quem quer perder peso. Devido à presença de carboidratos complexos benéficos, a aveia é uma ótima escolha pós-treino, especialmente se você a estiver usando em um smoothie.

Carregado com vitamina E, antioxidantes e outros fitonutrientes, a aveia ajuda a aumentar a saciedade, reduzir o colesterol ruim e também combater o câncer.

Frutas e vegetais

Maçã, banana, pêra, pêssego, ameixa, CarpuzFrutas e vegetais como melão, cenoura, tomate, beterraba, cebolinha e ervilha são ótimos para as refeições pós-treino.

Isso ocorre porque eles ajudam a aumentar os níveis de energia e a combater os radicais livres de oxigênio tóxicos.

Eles também podem ajudar a combater doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer. A Organização Mundial de Saúde recomenda consumir 4-5 tipos de frutas e vegetais por dia. 

Batata doce

Batata doce É baixo em calorias, ótimo para repor os estoques de glicogênio e mantém você satisfeito por muito tempo. É uma fonte instantânea de energia e também tem potencial no combate ao câncer, ajuda na perda de peso e remove as toxinas do corpo.

Quinoa

Quinoaé um carboidrato rico em proteínas que contém muitas vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas e fibras dietéticas. Ajuda a prevenir o ganho de peso, melhora a digestão e faz você se sentir satisfeito instantaneamente. 

arroz

O valor do índice glicêmico do arroz branco é superior ao do arroz integral, vermelho ou preto. arroz castanhocontém mais fibra dietética do que arroz branco.

No entanto, ambos são úteis se você puder controlar o tamanho da porção. O arroz fornece um rápido aumento de energia, reabastecendo os músculos e células com glicogênio e glicose, respectivamente.

proteínas

ovo

Ovo inteiroé uma excelente fonte de vitaminas solúveis em água e solúveis em gordura, minerais e, o mais importante, aminoácidos e proteínas essenciais.

É ótimo para uma refeição pós-treino, pois é carregado com proteínas e outros nutrientes que ajudam a protegê-lo de uma variedade de doenças. 

Queijo tipo cottage

O queijo cottage é uma boa fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes que ajudam a aumentar a saciedade.

Você pode comer com algumas fatias de abacate e uma fatia de pão integral após o treino para aumentar os níveis de energia e ajudar os músculos a se recuperarem rapidamente do desgaste.

iogurte

iogurte Ele contém proteínas e ajuda a melhorar os níveis de saciedade. É uma ótima opção de lanche, e uma refeição pós-treino mantém os picos de fome sob controle por até uma hora.

Atum

O atum é uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Ele também contém selenona, um composto que contém selênio. Ajuda a proteger a hemoglobina e a mioglobina da oxidação, bem como a reduzir a toxicidade do mercúrio. 

frango

O frango é outra boa fonte de proteína que você pode consumir após o exercício. 90 gramas de peito de frango sem pele contêm até 31 gramas de proteína.

Como a proteína é difícil de digerir, leva mais tempo para digerir e absorver os nutrientes do frango. Como resultado, seu nível de saciedade aumenta. 

cogumelo

cogumelos têm poucas calorias. Meia xícara de cogumelos contém cerca de 1.1 gramas de proteína. Você pode comer cogumelos com vegetais após o exercício.

Proteína em pó

Se você está sempre em movimento e não tem tempo para uma refeição rica em proteínas após o exercício, a proteína em pó pode ser uma opção. 

óleos

Avokado

AvokadoÉ uma fruta de alto teor calórico. Ele também é carregado com gorduras saudáveis, fibra alimentar e vitaminas A, C, E, K e B6.

Os cientistas acreditam que consumir abacates pode ajudar a controlar os problemas de peso, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e envelhecer com saúde. Pegue um quarto de um abacate ou adicione a uma salada, batido ou torrada pós-treino.

nozes

nozesé um punhado de estimulantes de saúde. É uma ótima fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Nutrição pós-treino comer um punhado.

Amostras de alimentos pós-treino

As combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecerão todos os nutrientes de que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o exercício:

Frango grelhado e legumes refogados.

- Torrada com abacate e omelete

- Batata-doce com salmão.

- Salada de sanduíche de atum no pão integral.

- Farinha de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoa.

- Queijo e frutas.

- Torrada de grãos inteiros e óleo de amêndoa.

- Cereais e leite desnatado.

- Iogurte, morango e granola.

- Salada de Quinoa

Beba muita água

É importante beber muita água antes e depois do exercício.

Quando devidamente hidratado, o corpo fornece o ambiente interno ideal para maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos por meio da transpiração. Reabastecê-los após o treino pode ajudar na recuperação e no desempenho.

É especialmente importante repor os líquidos se sua próxima sessão de treinamento ocorrer dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do exercício, uma bebida com água ou eletrólito é recomendada para compensar as perdas de fluidos.

Como resultado;

É essencial consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício.

Estimula a síntese de proteína muscular, acelera a recuperação e melhora o desempenho durante o próximo treino.

Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos após o exercício, é importante que não demore mais de 2 horas para comer.

Reabastecer a água e os eletrólitos perdidos pode ajudar a maximizar os benefícios do exercício.