O exercício regular é o investimento mais seguro que podemos fazer para a nossa saúde. Logo após começar a se exercitar, você verá os benefícios e começará a se sentir mais tranquila e feliz.
Mas manter um exercício de rotina é um trabalho realmente árduo e requer um compromisso firme. É a primeira e mais importante etapa do trabalho fazer um programa disciplinado e planejado para sustentar e ver seus benefícios a longo prazo.
Se você deseja começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo foi preparado para você. O que você precisa saber para iniciar um programa de exercícios de rotina e programa de esportes para iniciantesé o assunto do nosso artigo.
O que é exercício e por que é necessário?
Exercício regular Está provado que fazer isso melhora significativamente a nossa saúde. O maior benefício é que ajuda a atingir e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crônicas.
Além disso, estudos demonstraram que o exercício melhora o humor e a saúde mental, proporciona uma melhor qualidade de sono e até melhora a vida sexual. Isso não é tudo.
Também nos permite ser enérgicos. Em suma, o exercício adiciona qualidade às nossas vidas e muda o fluxo de nossas vidas.
Quais são os tipos de exercícios comumente usados?
Vários, incluindo tipos de exercício tem:
Exercício aeróbico
Freqüentemente, forma o núcleo dos exercícios de condicionamento físico. É feito de acordo com a lógica do movimento contínuo. Por exemplo; Atividades como natação, corrida e dança estão na categoria de exercícios aeróbicos.
Exercícios de força
Exercícios que ajudam a aumentar a força muscular. Por exemplo; como treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
Ginástica
Os movimentos corporais básicos são realizados sem equipamentos esportivos e em ritmo aeróbico moderado. Por exemplo; agachamento abdominais, flexões, flexões
Treinamento de alta intensidade (HIIT)
Exercícios de baixa intensidade, seguidos de um período de descanso, seguido de exercícios de alta intensidade.
Exercícios de treinamento
Consiste em circuitos cronometrados de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
Exercícios de equilíbrio
Ele fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Os exemplos incluem pilates, tai chi e exercícios abdominais.
Ele protege os músculos após o exercício e evita lesões. Os exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de tensão muscular.
Esses exercícios podem ser feitos individualmente ou em combinação. O importante é obter o melhor ajuste e divertir-se. Isso aumenta as chances de sustentabilidade.
Como começar o exercício?
Existem alguns pontos que você precisa saber antes de começar a se exercitar. Esses são pontos importantes a serem considerados em termos de qualidade do exercício e sua saúde;
Verifique sua saúde
Antes de iniciar um programa de exercícios, é importante fazer um exame físico. Isso é necessário para pessoas com mais de 45 anos e é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados com a atividade física.
Um exame precoce permite que a situação seja determinada sem problemas durante a atividade física. Também ajuda a preparar um plano que atenda às suas necessidades.
Faça um plano e estabeleça metas realistas
Quando você decidir se exercitar regularmente, faça um plano com metas alcançáveis. Adicione etapas fáceis ao seu plano primeiro.
Por exemplo; Se sua meta é correr uma corrida de 5 quilômetros, você pode começar criando um plano com corridas mais curtas. Ao terminar esses curtos períodos, aumente a distância com o tempo e, assim, continue aumentando até chegar a 5 quilômetros.
Partir de pequenos objetivos aumenta as chances de sucesso e, ao mesmo tempo, cada passo o motiva.
Faça disso um hábito
Outro componente do sucesso no exercício é seguir o cronograma. Se você se tornar habitual e o fizer regularmente, será mais fácil para você manter seu plano de exercícios a longo prazo.
Praticar exercícios no mesmo horário todos os dias é uma boa maneira de manter a continuidade. Por exemplo; Você pode tornar o exercício um hábito, planejando seu trabalho todos os dias após o expediente.
Quanto exercício você deve fazer?
Você não precisa ser um atleta profissional, nem precisa se exercitar por horas. As recomendações de atividade física dos especialistas nesta área são fazer exercícios aeróbicos moderados por pelo menos 150 minutos por semana.
Você pode configurar os 150 minutos da maneira que quiser. Por exemplo; Você pode definir uma duração de 5 minutos 30 dias por semana ou 35-40 minutos em dias alternados.
É necessário começar devagar e aumentar a intensidade à medida que aumenta o seu nível de condicionamento.
Embora a atividade física seja necessária para a saúde, também é necessário permitir que o corpo descanse. Você deve permitir que o corpo se recupere do estresse do exercício, caso contrário, podem ocorrer situações indesejáveis, como tensões musculares.
Praticar exercícios demais pode enfraquecer o sistema imunológico e desequilíbrios hormonais, Aumenta o risco de humor deprimido e fadiga crônica.
Exemplo de programa de exercícios de uma semana
Abaixo está um programa de exercícios semanais fácil de seguir que levará de trinta e cinco a quarenta minutos por dia, sem a necessidade de equipamento. Você pode ajustar o programa de acordo com seu nível de condicionamento físico e aumentá-lo para o nível de dificuldade desejado.
Pazartesi
Quarenta minutos de caminhada rápida
Sali
Dia de descanso
Çarşamba
Faça uma caminhada rápida por dez minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos com 1 minuto de descanso. Afaste-se mais tarde.
Circuito 1: 3 séries de 10 estocadas por perna, 10 flexões, 10 abdominais
Circuito 2: 3 séries de 10 posturas de cadeira, 10 saltos, 10 agachamentos
quinta-feira
Dia de descanso
Cuma
Trinta minutos de ciclismo ou corrida
sábado
Dia de descanso
Pazar
Uma longa caminhada ou corrida por quarenta minutos
A programação semanal acima, eles vão começar a se exercitar é um exemplo simples para. Você pode criar sua própria rotina de exercícios com base neste exemplo.
Algumas dicas para iniciantes se exercitarem
Para água
É necessário consumir líquidos ao longo do dia para manter níveis saudáveis de hidratação. Beber água durante o exercício é importante para manter seu desempenho, especialmente em climas quentes.
Preste atenção na sua dieta
Para apoiar seu programa de exercícios, você deve seguir uma dieta balanceada. Os grupos de alimentos naturais são importantes para manter sua energia e obter o máximo benefício de seu programa de exercícios.
Especialmente importantes são os carboidratos porque nutrem os músculos antes dos exercícios. Os carboidratos pós-exercício também são necessários para repor os estoques de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos dentro dos músculos.
Proteína Ele também protege seus músculos contra o colapso durante o exercício, repara os danos nos tecidos e cria uma nova massa muscular. Consumir alguma proteína após o exercício permite que os músculos se recuperem rapidamente.
O consumo regular de gordura saudável ajuda a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante o exercício, preservando seus níveis de energia.
aquecimento
É importante aquecer antes do exercício. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético.
Também aumenta a flexibilidade e ajuda a reduzir a dor após o exercício. Você pode aquecer seu programa de exercícios facilitando os movimentos do exercício que planeja fazer. Por exemplo; gosto de andar antes de correr ...
arrefecimento para baixo
O resfriamento também é importante porque permite que seu corpo volte ao seu estado normal. Levar alguns minutos para esfriar permite que você restaure a circulação sanguínea e a respiração normais e pode até ajudar a reduzir a dor muscular.
Esfriar, exercício aeróbico Inclui movimentos como alongamento após uma caminhada leve ou treinamento de resistência.
Ouça seu corpo
Se você não está acostumado a trabalhar todos os dias, não force demais seus limites. Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Ignorar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.
Saiba que trabalhar mais rápido e com mais afinco o tempo todo não trará muitos benefícios. Você deve reservar um tempo para progredir em seu programa de exercícios e manter sua rotina a longo prazo.
Permanece motivado
A motivação é a chave para transformar os exercícios em um hábito. Você pode misturar tipos de exercícios para se divertir, como no programa de exercícios de exemplo acima.
Participar de aulas de ginástica ou de ginástica em grupo, como ioga ou pilates, e praticar esportes em equipe são ideias divertidas para aumentar a motivação.
Trabalhar com um grupo ou amigo aumenta a responsabilidade e ajuda você a se manter motivado.
Além disso, acompanhar o progresso, como manter um diário de perda de peso e definir seus horários de trabalho, aumentará sua produtividade pessoal.
Como resultado;
Pode ser difícil iniciar um novo programa de exercícios. Ter metas reais o ajudará a manter o programa.
Existem muitos tipos de atividade física para você escolher. Deve começar devagar e o corpo deve descansar. É importante ter uma alimentação saudável e beber água regularmente.
