A inflamação pode ser boa ou ruim. Por um lado, ajuda a proteger o corpo contra infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode causar aumento de peso e doenças. Estresse, alimentos processados não saudáveis e baixos níveis de atividade podem piorar esse risco.
Alguns alimentos provocam inflamação no corpo, enquanto outros ajudam a reduzir a inflamação. Solicitação "Lista de alimentos que reduzem e aumentam a inflamação no corpo"...
Alimentos que reduzem a inflamação
Frutas vermelhas
As bagas estão cheias de fibras, vitaminas e minerais. Embora existam dezenas de variedades, algumas das bagas mais comumente consumidas são:
- Morango
- Amoras
Framboesa
- Amora
As amoreiras contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos antiinflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
O corpo produz células assassinas naturais (NK) que ajudam o sistema imunológico a funcionar adequadamente.Um estudo descobriu que os homens que consumiam mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que os que não consumiam.
Em outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso que comeram morangos reduziram os níveis de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Peixe gordo
Os peixes gordos são uma grande fonte de proteínas e ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa, EPA e DHA. Embora todos os tipos de peixes contenham ácidos graxos ômega 3, peixes oleosos estão especialmente entre as melhores fontes:
- Salmão
- Sardinhas
- Arenque
- Atum
- Anchovas
EPA e DHA reduzem a inflamação, uma condição que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais, entre outras.
É formado depois que o corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e conservantes que têm efeitos antiinflamatórios.
Em estudos clínicos, pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA diminuíram os níveis de proteína C reativa do marcador inflamatório (CRP).
brócolis
brócolis É extremamente nutritivo. É um vegetal crucífero, junto com a couve de Bruxelas e o repolho. Estudos mostram que comer mais vegetais crucíferos reduz o risco de doenças cardíacas e câncer.Isso pode estar relacionado aos efeitos antiinflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em citocinas que desencadeiam a inflamação e o sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação diminuindo os níveis de NF-kB.
Avokado
Avokado É embalado com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Ele também contém carotenóides e tocoferóis, que foram associados a um risco reduzido de câncer.
Além disso, um composto encontrado no abacate reduz a inflamação nas células jovens da pele. Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, eles mostraram níveis mais baixos de marcadores de inflamação NF-kB e IL-6, em comparação com participantes que comeram hambúrgueres sozinhos.
Chá verde
Chá verdedemonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos de seus benefícios são devidos especificamente às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas inflamatórias e danificando os ácidos graxos nas células.
Castor
A vitamina C nos pimentões e na pimenta malagueta é um antioxidante com poderosos efeitos antiinflamatórios.
pimentão vermelho,sarcoidoseContém quercetina, um antioxidante conhecido por reduzir um indicador de dano oxidativo em humanos.A pimenta malagueta contém ácido sinapsico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.
cogumelos
cogumelosão estruturas suculentas produzidas por certos tipos de fungos. Existem milhares de variedades disponíveis em todo o mundo, mas apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em vitaminas B, selênio e cobre.
Contém lectina de cogumelo, fenol e outros ingredientes que fornecem conservantes antiinflamatórios. Um tipo especial de cogumelo chamado "Juba de Leão" poderia reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau observada na obesidade.
No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu uma grande parte de seus compostos antiinflamatórios, então é melhor consumi-los crus ou levemente cozidos.
uva
uvaExistem também antocianinas que reduzem a inflamação. Também pode reduzir o risco de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e doenças oculares.
A uva também é outro composto com muitos benefícios para a saúde. resveratrolÉ uma das melhores fontes de farinha.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram sementes de uva diariamente experimentaram uma redução nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB.
Além disso, os níveis de adiponectina são aumentados; Esta é uma boa condição, pois esses níveis baixos estão relacionados ao ganho de peso e ao aumento do risco de câncer.
curcuma
curcumaé uma especiaria de sabor forte. Chama a atenção pelo conteúdo de curcumina, nutriente antiinflamatório.
A cúrcuma é eficaz na redução da inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. Quando as pessoas com síndrome metabólica ingeriram 1 grama de curcumina por dia, elas experimentaram uma diminuição significativa no C RP em comparação com o placebo.
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para produzir um efeito perceptível apenas com a cúrcuma. Em um estudo, mulheres com sobrepeso que tomaram 2.8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios.
Com açafrão pimenta preta comer aumenta seu efeito. A pimenta preta contém piperina, que pode aumentar a absorção da curcumina em 2000%.
Azeite virgem extra
Azeite virgem extra É um dos óleos mais saudáveis que você pode comer. É rico em gorduras monoinsaturadas e é o nutriente mais importante da dieta mediterrânea, proporcionando inúmeros benefícios à saúde.
Muitos estudos analisaram as propriedades antiinflamatórias do azeite. Ele tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde.
Em um estudo de dieta mediterrânea, CRP e muitos outros marcadores de inflamação foram significativamente reduzidos naqueles que consumiram 50 ml de azeite de oliva diariamente.
O efeito do oleosantol antioxidante encontrado no azeite de oliva foi comparado com medicamentos antiinflamatórios como o ibuprofeno.
Chocolate Amargo e Cacau
Chocolate preto É delicioso e satisfatório. Ele também contém antioxidantes que reduzem a inflamação. Isso reduz o risco de doenças e garante um envelhecimento saudável.
Os sabores são responsáveis pelos efeitos antiinflamatórios do chocolate e também retêm as células endoteliais que tornam as artérias saudáveis.
Em um estudo, fumantes mostraram melhora significativa na função endotelial duas horas após comer chocolate com alto teor de flavanol. Para obter benefícios antiinflamatórios, é necessário comer chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau.
tomatesÉ rico em vitamina C, potássio e licopeno; É um antioxidante com propriedades antiinflamatórias impressionantes.
O licopeno é particularmente útil para reduzir compostos pró-inflamatórios associados a vários tipos de câncer.
Um estudo descobriu que beber suco de tomate reduziu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com sobrepeso.
Em uma revisão de estudos que analisaram diferentes formas de licopeno, os pesquisadores descobriram que os tomates e seus derivados reduzem a inflamação mais do que os suplementos de licopeno.
Cozinhar tomates em azeite maximiza a absorção de licopeno. Isso ocorre porque o licopeno é um carotenóide solúvel em gordura.
Cereja
CerejaÉ uma fruta rica em deliciosos antioxidantes, como as antocianinas e as catequinas, que combatem as inflamações. Em um estudo, os níveis de CRP diminuíram depois que as pessoas comeram 280 gramas de cerejas por dia durante um mês e pararam de comer cerejas, permanecendo assim por 28 dias.
Alimentos que causam inflamação
Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose
Açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) Os dois tipos básicos de açúcar adicionado. O açúcar consiste em 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose consiste em cerca de 55% de frutose e 45% de glicose.
Uma das consequências do consumo de açúcar é o aumento da inflamação que pode causar doenças. Em um estudo, quando ratos receberam alto teor de sacarose, eles desenvolveram câncer de mama que se espalhou parcialmente para o pulmão devido à inflamação do diabetes.
Em outro, o efeito antiinflamatório dos ácidos graxos ômega 3 foi interrompido em ratos alimentados com alimentos ricos em açúcar.
Em um ensaio clínico randomizado que recebeu refrigerante normal, refrigerante diet, leite ou água, apenas as pessoas do grupo do refrigerante normal aumentaram seus níveis de ácido úrico, resultando em inflamação e resistência à insulina.
O açúcar pode ser prejudicial porque contém quantidades excessivas de frutose. Embora frutas e vegetais contenham pequenas quantidades de frutose, o açúcar nesses alimentos naturais não é tão prejudicial quanto o açúcar adicionado.
Consumir quantidades excessivas de frutose pode causar obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica.
Os pesquisadores descobriram que a frutose causa inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos.
Gorduras trans artificiais
Gorduras trans artificiais,É feito adicionando hidrogênio às gorduras insaturadas líquidas, resultando em um óleo mais sólido.
Gorduras Transsão frequentemente listados como óleos "parcialmente hidrogenados" nas listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos. Muitas margarinas contêm gorduras trans e são frequentemente adicionadas a alimentos processados para estender sua vida útil.
Ao contrário das gorduras trans naturais encontradas no leite e na carne, as gorduras trans artificiais são conhecidas por causar inflamação e aumentar o risco de doenças.
Além de reduzir o colesterol HDL benéfico, as gorduras trans também demonstraram prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias.
O consumo de gorduras trans artificiais foi associado a altos níveis de marcadores inflamatórios, como interleucina 6 (IL-6), fator de necrose tumoral (TNF) e proteína C reativa (PCR).
Em um estudo controlado randomizado de mulheres idosas com baixo peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou significativamente a inflamação do óleo de palma e girassol.
Estudos em homens saudáveis com colesterol alto mostraram aumentos semelhantes nos marcadores de inflamação em resposta às gorduras trans.
Não é muito saudável consumir óleo vegetal. Ao contrário do azeite de oliva extra virgem e do óleo de coco, os óleos vegetais e de sementes geralmente são obtidos pela extração de nutrientes por meio de solventes como o hexano, um componente da gasolina.
Óleos vegetais; Inclui óleo de milho, cártamo, girassol, canola (também conhecido como colza), amendoim, gergelim e soja. O consumo de óleo vegetal aumentou excessivamente nos últimos anos.
Esses óleos tendem a ser danificados pela oxidação devido à natureza dos ácidos graxos poliinsaturados. Além de serem altamente processados, esses óleos promovem inflamação devido ao alto teor de ácidos graxos ômega 6.
Carboidratos refinados
Os carboidratos são conhecidos por serem ruins. No entanto, a verdade é que não seria certo chamar todos os carboidratos de ruins. O consumo de carboidratos refinados pode causar inflamação e, portanto, doenças.
Carboidratos refinadosA maioria das fibras foi removida. A fibra auxilia na saciedade, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta bactérias benéficas no intestino.
Os pesquisadores relatam que os carboidratos refinados na dieta moderna podem estimular o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias, o que pode aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal.
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que os carboidratos não processados. Os alimentos de alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os de baixo IG.
Em um estudo, adultos mais velhos que consumiram grandes quantidades de alimentos com IG alto tinham 2.9 vezes mais probabilidade de morrer de uma doença inflamatória como a DPOC.
Em um estudo controlado, homens jovens saudáveis que comeram 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco aumentaram os níveis de açúcar no sangue e responderam a um aumento no marcador inflamatório Nf-kB.
Álcool em excesso
Consumir grandes quantidades de álcool pode causar problemas sérios. Em um estudo, o marcador inflamatório CRP foi aumentado em pessoas que consumiam álcool. Quanto mais álcool eles consomem, mais seu CRP aumenta.
Pessoas que bebem álcool geralmente têm problemas com bactérias que saem do cólon e do corpo.freqüentemente intestino solto Esta condição, chamada de condição, pode causar inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos.
Carne processada
O risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer de estômago e câncer de cólon aumenta no consumo de carne processada. As variedades de carnes processadas incluem linguiça, bacon, presunto e carne defumada.
A carne processada contém mais produtos finais de glicação avançada (AGEs) do que a maioria das outras carnes. Os AGEs são criados pelo cozimento de carne e outros alimentos em altas temperaturas.
É conhecido por causar alterações inflamatórias que podem causar doenças. A associação do câncer de cólon a todas as doenças relacionadas ao consumo de carnes processadas é forte.
Embora muitos fatores contribuam para o desenvolvimento do câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo dê uma resposta inflamatória à carne processada do cólon às células.
