د سپورت وروسته څه وخورئ؟ د تمرین وروسته تغذیه

تاسو په خپلو ورزشونو کې دومره هڅې کوئ چې تاسو تل د غوره ترسره کولو او خپلو اهدافو ته رسیدو ته سترګې په لار یاست.

ښه، ایا تاسو پوهیږئ هغه څه چې تاسو د تمرین دمخه خورئ دومره مهم دي څومره چې تاسو د تمرین وروسته خورئ؟

د تمرین وروسته سم خوراک کول همدومره مهم دي څومره چې تاسو د تمرین دمخه خورئ.

دلته د تمرین او سپورت وروسته تغذیه هغه شیان چې په اړه یې پوهیدل…

د تمرین وروسته خواړه خورا مهم دي

د دې لپاره چې پوه شي چې څنګه سم خواړه تاسو سره د ورزش څخه وروسته مرسته کولی شي، دا مهمه ده چې پوه شئ چې بدن څنګه د فزیکي فعالیت لخوا اغیزمن کیږي.

کله چې تمرین کوي، عضلات د سونګ لپاره د ګلایکوجن ذخیره کاروي. دا په عضلاتو کې د ګلایکوجن جزوی کمښت لامل کیږي. په عضلاتو کې ځینې پروټینونه مات شوي او زیانمن شوي.

د تمرین وروسته، بدن هڅه کوي خپل ګلایکوجن ذخیره بیا رغوي او د عضلاتو پروټینونه ترمیم او بیا تولیدوي.

د تمرین وروسته سم خواړه خوړل د بدن سره مرسته کولی شي دا پروسه ګړندۍ کړي. له همدې امله دا په ځانګړي توګه مهم دي چې ستاسو د ورزش وروسته کاربوهایډریټ او پروټین وخورئ.

دا کار د بدن سره مرسته کوي:

- د عضلاتو پروټین تخریب کموي.

- د عضلاتو پروټین ترکیب زیاتوي.

- د ګلایکوجن ذخیره بحالوي.

- دا عضلاتو ته اجازه ورکوي چې روغ شي.

پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ

دلته دا دی چې څنګه هر میکروترینټینټ - پروټین، کاربوهایډریټ، او غوړ - د بدن د تمرین څخه وروسته د بیا رغونې پروسې کې شامل دي.

پروټین د عضلاتو ترمیم او جوړولو کې مرسته کوي

تمرین، عضلات پروټیند خپل تخریب لامل ګرځي.

هغه کچه چې دا پیښیږي د تمرین او روزنې کچې پورې اړه لري، مګر حتی ښه روزل شوي ورزشکاران د عضلاتو پروټین کې د ماتیدو تجربه کوي.

د تمرین وروسته د کافي پروټین خوړل بدن ته هغه امینو اسیدونه ورکوي چې د دې پروټینونو ترمیم او بیا جوړولو ته اړتیا لري. دا د نوي عضلاتو نسج جوړولو لپاره اړین ودانۍ بلاکونه هم ورکوي.

سپارښتنه کیږي چې د تمرین وروسته سمدلاسه د هر کیلو ګرام بدن وزن (0,3-0,5 ګرام / کیلو ګرامه) پروتین مصرف کړئ.

مطالعې ښیې چې د 20-40 ګرامه پروټین اخیستل د تمرین وروسته د بدن د بیا رغونې وړتیا ډیروي.

کاربوهایډریټ د عضلاتو بیا رغونه کې مرسته کوي

د بدن ګلایکوجن ذخیره د تمرین او تمرین پرمهال د سونګ په توګه کارول کیږي کاربوهايدريت مصرف د دوی په نوي کولو کې مرسته کوي.

فریکوینسي چې د ګلایکوجن پلورنځیو سره کارول کیږي په تاثیر پورې اړه لري. د مثال په توګه، د برداشت تمرین د دې لامل کیږي چې بدن د مقاومت روزنې په پرتله ډیر ګلایکوجن وکاروي.

له همدې امله، که تاسو د برداشت سپورتونو کې برخه واخلئ (منډه کول، لامبو وهل، او نور)، تاسو ممکن د بدن جوړونکي په پرتله ډیر کاربوهایډریټ مصرف کړئ.

د تمرین څخه وروسته په 30 دقیقو کې د 1,1-1,5 ګرام / کیلو ګرام کاربوهایډریټ مصرف د ګلایکوجن مناسب ترکیب پایله لري.

همدارنګه، د انسولین سرایت، چې د ګلایکوجن ترکیب ته وده ورکوي، ښه محرک کیږي کله چې کاربوهایډریټ او پروټین په ورته وخت کې مصرف شي.

له همدې امله، د تمرین وروسته کاربوهایډریټ او پروټین مصرف کولی شي د پروټین او ګلایکوجن ترکیب اعظمي کړي.

هڅه وکړئ دواړه د 3: 1 (کاربوهایډریټ: پروټین) تناسب کې وخورئ. د مثال په توګه، 40 ګرامه پروټین او 120 ګرامه کاربوهایډریټ.

د ګلایکوجن پلورنځیو د بیا جوړولو لپاره د ډیری کاربوهایډریټ خوړل د هغو کسانو لپاره مهم دي چې په مکرر ډول تمرین کوي.

دا لږ مهم دی که تاسو د ورزش په مینځ کې د آرام کولو لپاره 1 یا 2 ورځې لرئ.

ایا غوړ خراب دی؟

ډیری خلک موندلي چې د تمرین وروسته د غوړ خوړل هضم سستوي او د غذايي موادو جذب مخنیوی کوي.

د دې غوړ ممکن د تمرین وروسته د خواړو جذب ورو کړي مګر ګټې یې کمې نه کړي.

د بیلګې په توګه، یوې څیړنې ښودلې چې د ورزش وروسته، غوړ شیدې د سکم شیدو په پرتله د عضلاتو وده کې خورا اغیزمنه وه.

برسېره پردې، یوې بلې څیړنې ښودلې چې د عضلاتو ګلایکوجن ترکیب اغیزمن شوی نه و کله چې د غوړ ګلوکوز (45٪ له غوړ څخه انرژي) واخیستل شي، حتی د غوړ له مینځه وړلو وروسته.

دا به ښه نظر وي چې د تمرین وروسته د غوړ مقدار محدود کړئ چې تاسو یې خوري، مګر ستاسو د تمرین وروسته خواړه کې حتی د لږ مقدار غوړ مصرف به ستاسو په رغیدو اغیزه ونکړي.

د ورزش څخه وروسته د خواړو وخت

د بدن وړتیا د ګلایکوجن او پروټین بیا جوړولو لپاره د تمرین وروسته ښه کیږي.

له همدې امله ، سپارښتنه کیږي چې د تمرین وروسته ژر تر ژره د کاربوهایډریټ او پروټین ترکیب وخورئ.

وخت باید دقیق نه وي، مګر ډیری ماهرین وړاندیز کوي چې ستاسو د ورزش وروسته خواړه په 45 دقیقو کې وخورئ.

په حقیقت کې، داسې انګیرل کیږي چې د کاربوهایډریټ مصرف د ورزش څخه دوه ساعته وروسته ځنډول کولی شي د ګلایکوجن ترکیب کچه 50٪ راټیټه کړي.

د سپورت وروسته څه وخورئ 

د ورزش څخه وروسته د خوړلو اصلي موخه دا ده چې بدن ته د کافي رغیدو لپاره مناسب تغذیه چمتو کړي او د تمرین ګټې اعظمي کړي.

د هضم لپاره اسانه خواړه غوره کول د غذايي موادو ګړندي جذب ته وده ورکوي. دلته دیهغه خواړه چې د ټوخي وروسته خوړل کیږي...

کاربوهايدريت

تیاره شنه پاڼي لرونکي سبزیجات

لکه کباب، پالک، مولی، چارډ، لیټیس، بروکولي، کولارډ شنه او ارګولا تور شنه پاڼي سبزيجاتغذايي فایبر، ویټامین C، A، E او K، مګنیزیم، کلسیم، پوټاشیم او نور فایټونټرینټونه چمتو کوي.

دوی نه یوازې د ګلایکوجن پلورنځیو ډکولو کې مرسته کوي ، بلکه د ډیری ناروغیو څخه ساتي ، د وزن له لاسه ورکولو او معافیت پیاوړي کولو کې مرسته کوي.

لوڅ شوي غوړي

غوړدا د هغو کسانو لپاره مشهور دی چې غواړي وزن کم کړي. د ګټورو پیچلو کاربوهایډریټونو د شتون له امله، غوړ د ورزش څخه وروسته غوره انتخاب کوي، په ځانګړې توګه که تاسو یې په لیمو کې کاروئ.

د ویټامین ای، انټي اکسیډنټونو او نورو فایټونیټرینټ څخه ډک، غوړي د خپګان زیاتولو، خراب کولیسټرول کمولو او د سرطان سره مبارزه کې هم مرسته کوي.

ميوې او سبزيجات

مڼه، کیله، ناک، شفتالو، بیر، هيند واڼهzمیوې او سبزیجات لکه کانتالوپ، گاجر، روميان، چوغندر، سکالین او نخود د ورزش څخه وروسته خواړه لپاره خورا ښه دي.

دا ځکه چې دوی د انرژي کچې لوړولو کې مرسته کوي او د زهرجن ، وړیا اکسیجن رادیکالونو سره مبارزه کوي.

دوی ممکن د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، چاقۍ او د سرطان ځینې ډولونو سره مبارزه کې هم مرسته وکړي. د روغتیا نړیوال سازمان په ورځ کې د 4-5 ډوله میوو او سبزیجاتو مصرف کولو وړاندیز کوي. 

خواږه کچالو

خواږه کچالو دا په کالوري کې کم دی، د ګلایکوجن پلورنځیو د ډکولو لپاره عالي دی، او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. د انرژي دا فوري سرچینه د سرطان سره د مبارزې وړتیا هم لري، د وزن کمولو کې مرسته کوي او له بدن څخه زهرجن مواد لرې کوي.

کوینوا

کوینوادا د پروټین څخه ډک کاربوهایډریټ دی چې ډیری ویټامینونه، منرالونه، صحي غوړ، پروټین او غذايي ریشې لري. دا د وزن زیاتوالي مخنیوي کې مرسته کوي، هضم ښه کوي او تاسو سمدستي بشپړ احساس کوي. 

د وريجو

د سپینو وریجو د ګلاسیمیک شاخص ارزښت د نسواري، سور یا تور وریجو څخه لوړ دی. نسواري وريجېد سپینو وریجو په پرتله ډیر غذایی فایبر لري.

مګر دواړه ګټور دي که تاسو د برخې اندازه کنټرول کولی شئ. وریجې په ترتیب سره د ګلایکوجن او ګلوکوز سره د عضلاتو او حجرو ډکولو سره د ګړندي انرژي وده چمتو کوي.

پروټینونه

هګۍ

ټوله هګۍدا په اوبو کې د حل کېدونکو او غوړو محلول ویټامینونو، منرالونو او تر ټولو مهم د اړینو امینو اسیدونو او پروټینونو غوره سرچینه ده.

دا د ورزش څخه وروسته خواړه لپاره خورا ښه دی ځکه چې دا د پروټینونو او نورو مغذي موادو څخه ډک دی چې تاسو سره د مختلفو ناروغیو په ساتنه کې مرسته کوي. 

کورنۍ پنېر

کاټیج پنیر د پروټین، کلسیم او نورو مغذي موادو ښه سرچینه ده چې د خوند په زیاتولو کې مرسته کوي.

تاسو کولی شئ دا د تمرین وروسته د څو ټوټو ایوکاډو او د غنمو ټولې ډوډۍ سره وخورئ ترڅو د انرژي کچه لوړه کړي او د عضلاتو سره مرسته وکړي چې ژر تر ژره له ستړي کیدو څخه روغ شي.

یوغور

یوغور پروټین لري او د بډایه کچې لوړولو کې مرسته کوي. دا د ناشتې غوره اختیار دی، او د ورزش وروسته خواړه به تر یو ساعت پورې د لوږې درد کنټرول کړي.

ټونا

تونا د پروټین او صحي غوړ یوه غوره سرچینه ده. دا سیلینون هم لري، د سیلینیم لرونکی مرکب. دا د هیموګلوبین او میوګلوبین د اکسیډریشن څخه ساتي او همدارنګه د پارا زهرجنیت کمولو کې مرسته کوي. 

چرګه

چرګ د پروټین بله ښه سرچینه ده چې تاسو کولی شئ د ورزش وروسته وخورئ. د 90 ګرامه پوستکي پرته د چرګانو سینه تر 31 ګرامه پروټین لري.

ځکه چې د پروټین هضم ستونزمن دی، دا د چرګانو څخه غذايي مواد هضم او جذب کول ډیر وخت نیسي. د پایلې په توګه، ستاسو د اطمینان کچه لوړیږي. 

مرخیړیو

مرخیړیوپه کالوري کې کم دي. نیم ګیلاس مرخیړی شاوخوا ۱.۱ ګرامه پروتین لري. تاسو کولی شئ د تمرین وروسته د سبزیجاتو سره مرخیړی وخورئ.

د پروټین پوډر

که تاسو تل د تګ په حال کې یاست او د ورزش څخه وروسته د پروټین ډک شوي خواړو لپاره وخت نلرئ، د پروټین پوډر ممکن یو اختیار وي. 

غوړي

avocado

avocadoدا یو لوړ کالوری میوه ده. دا د صحي غوړو، غذايي ریشې، او ویټامین A، C، E، K، او B6 سره هم ډک دی.

ساینس پوهان پدې باور دي چې د ایوکاډو مصرف کولی شي د وزن ستونزې اداره کولو کې مرسته وکړي ، د زړه ناروغۍ خطر کم کړي ، او صحي عمر ته وده ورکړي. د ایوکاډو څلورمه برخه وخورئ یا یې د ورزش څخه وروسته سلاد، سموټي یا توسټ کې اضافه کړئ.

مغز

مغزیو څو روغتیایی وده کونکي دي. دا د صحي غوړ، پروټین، غذايي ریشې، ویټامینونو او منرالونو یوه لویه سرچینه ده. د تمرین وروسته تغذیه لپاره یو لاس وخورئ

د ورزش څخه وروسته د خواړو مثالونه

د پورته لیست شوي خواړو ترکیب کولی شي عالي خواړه رامینځته کړي چې ټول هغه مغذي توکي چمتو کوي چې تاسو د ورزش وروسته ورته اړتیا لرئ.

دلته د تمرین وروسته د خوړلو لپاره د ګړندي او اسانه خواړو ځینې مثالونه دي:

- پخه شوې چرګ او سابه شوي سبزيجات.

- د ایوکاډو او آملیٹ سره توسټ

- خواږه کچالو سالمن.

- د ټونا سینڈوچ سلاد په ټوله غنمو ډوډۍ کې.

- غوړ، د وری پروټین، کیله او بادام.

- پنیر او میوه.

- د ټولو غلو توست او د بادام مکھن.

- حبوبات او سکیم شیدې.

- مستې، سټرابیري او ګرانولا.

- د Quinoa سلاد

د ډیرو اوبو لپاره

دا مهمه ده چې د تمرین دمخه او وروسته ډیری اوبه وڅښئ.

کله چې په سمه توګه هایډریټ شي، بدن د پایلو اعظمي کولو لپاره غوره داخلي چاپیریال چمتو کوي.

د تمرین په جریان کې، تاسو د خولې له لارې اوبه او الکترولیت له لاسه ورکوئ. د ورزش وروسته د دې ځای په ځای کول کولی شي د بیا رغونې او فعالیت سره مرسته وکړي.

دا په ځانګړې توګه د مایعاتو ډکول مهم دي که ستاسو راتلونکی روزنیز سیشن په 12 ساعتونو کې وي.

د تمرین شدت پورې اړه لري، اوبه یا الکترولیټ څښاک سپارښتنه کیږي چې د مایع ضایعاتو جبران کړي.

په پایله کښې؛

دا اړینه ده چې د تمرین وروسته د کاربوهایډریټ او پروټین مناسب مقدار وخورئ.

دا د عضلاتو پروټین ترکیب هڅوي، بیا رغونه ګړندۍ کوي او د راتلونکي ورزش په جریان کې فعالیت ښه کوي.

که تاسو د تمرین کولو وروسته په 45 دقیقو کې نشئ کولی خواړه وخورئ، نو دا مهمه ده چې تاسو خپل خواړه له 2 ساعتونو څخه زیات مه اوږدوئ.

د اوبو او الکترولیتونو ځای په ځای کول چې تاسو یې له لاسه ورکړی وي کولی شي د تمرین ګټې اعظمي کولو کې مرسته وکړي.