د هډوکو د روغتیا لپاره باید څه وکړو؟ هغه خواړه کوم دي چې هډوکي پیاوړي کوي؟

زموږ په بدن کې د هډوکو روغتیا جوړول خورا مهم دي. منرالونه زموږ په هډوکو کې د ماشومتوب، ځوانۍ او د ځوانۍ په لومړیو کې یوځای کیږي. کله چې موږ 30 کلنۍ ته ورسیږو، زموږ د هډوکو ډله خپل اوج ته رسي.

که په دې وخت کې د هډوکو کافي اندازه جوړه نه شي، د عمر سره د هډوکي د ضایع کیدو او د هډوکي ماتیدو خطر ډیریږي.

خواړه او د ژوند طرزالعملونه د قوي هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي او د عمر په څیر یې ساتي. غوښتنه "د هډوکو د ودې لپاره څه باید وخوړل شي"، "د هډوکو پیاوړي کولو خواړه څه دي"، "د هډوکو روغتیا لپاره اړین ویټامینونه کوم دي" ستاسو پوښتنو ته ځواب…

د هډوکو د روغتیا لپاره باید څه وشي؟

د سبزیجاتو مصرف زیات کړئ

سبزیجات د قوي هډوکو لپاره خورا ښه خواړه دي. د هډوکي جوړونکي حجرو تولید هڅوي ویټامین سي بډایه سرچینې دي.

ځینې ​​​​مطالعې ښیې چې د ویټامین سي انټي اکسیډنټ اغیزې د هډوکو د زیان په وړاندې محافظت چمتو کوي.

سبزیجات د هډوکو معدني کثافت زیاتوي، چې د هډوکي کثافت په نوم هم یادیږي. د هډوکو کثافت د کلسیم او نورو منرالونو اندازه ده چې په هډوکو کې موندل کیږي.

دواړه اوستیوپینیا (د هډوکي ټیټه ډله) او اوستیوپوروسس (ټیټ هډوکي) هغه شرایط دي چې د ټیټ هډوکي کثافت سره تړاو لري.

د شنو او ژیړ سبزیجاتو ډیر مصرف په ماشومتوب او ځوانۍ کې د هډوکو د هډوکو معدنیات زیاتوي. د سبزیجاتو خوړل په ځانګړي ډول د زړو میرمنو لپاره ګټور دي.

د 50 کالو څخه د پورته میرمنو په اړه په یوه څیړنه کې، دا معلومه شوه چې هغه میرمنې چې پیاز خوري د اوستیوپوروسس خطر 20٪ کم دی. په لویانو کې د اوستیوپوروسس لپاره یو مهم خطر فکتور د هډوکي د جذب زیاتوالی یا د نوي هډوکي ماتول دي.

د ځواک او وزن تمرینونه وکړئ

د مختلف ډوله تمرینونو سره کار کول د قوي هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي. د هډوکو د روغتیا لپاره د فعالیت یو له غوره ډولونو څخه د وزن پورته کول او پیاوړي تمرینونه دي، کوم چې د نوي هډوکو جوړښت هڅوي.

په ماشومانو کې څیړنې ښیي چې دا ډول فعالیتونه د هډوکو د ودې په کلونو کې د هډوکو اندازه زیاتوي. په هرصورت، دا په لویانو کې د هډوکي د ضایع کیدو مخنیوي کې خورا اغیزمن دی.

د زړو نارینه وو او میرمنو مطالعې چې د وزن په واسطه تمرین کوي ​​​​د هډوکي معدني کثافت، د هډوکي پیاوړتیا او د هډوکي اندازه، او همدارنګه د هډوکي بدلون او سوزش کې کمښت ښودلی.

د ځواک تمرینونه یوازې د عضلاتو ډله ایز زیاتولو کې ګټور ندي. دا د هغو ناروغیو په وړاندې هم ساتي چې کولی شي په ځوان او زاړه کې د هډوکو د ضایع کیدو لامل شي، پشمول د اوستیوپوروسس، اوستیوپینیا او د سینې سرطان.

کافي پروټین مصرف کړئ

د پروټین مصرف کول سالم هډوکي لپاره مهم دی شاوخوا 50٪ هډوکي له پروټین څخه جوړ شوي دي. څیړونکو موندلي چې د کلسیم جذب کمیږي کله چې کافي پروټین ونه مصرف شي، او همدارنګه د هډوکي جوړښت او زیان اغیزه کوي.

داسې اندیښنې هم شتون لري چې د لوړ پروټین خواړه د هډوکو څخه کلسیم خارجوي ترڅو د وینې تیزابیت د زیاتوالي مخه ونیسي.

په هرصورت، څیړنې موندلې چې دا په هغو خلکو کې نه لیدل کیږي چې هره ورځ 100 ګرامه پروټین مصرفوي که چیرې د کافي نباتاتو خواړو او د کافي کلسیم مصرف سره متوازن وي.

څیړنې ښیي چې زړې میرمنې د هډوکو کثافت غوره کوي که چیرې دوی په لوړه کچه پروټین وخوري.

پروټین د هغه کالوریانو لویه برخه جوړوي چې تاسو یې له خواړو څخه ترلاسه کوئ، د سلم کولو پروسې په جریان کې د هډوکي ډله ساتلو کې مرسته کوي.

په یوه کلنه څیړنه کې، هغه میرمنې چې هره ورځ 86 ګرامه پروټین په کالوري محدود خواړه کې مصرفوي د هغو میرمنو په پرتله چې په ورځ کې 60 ګرامه پروټین مصرفوي په لاسونو، نخاع، کولمو او پښو کې د هډوکو کم وزن له لاسه ورکوي.

هغه خواړه وخورئ چې په کلسیم کې لوړ وي

کلسيمدا د هډوکو روغتیا لپاره خورا مهم منرال دی او په هډوکو کې موندل شوي اصلي منرال دی. د هډوکو زاړه حجرې په دوامداره توګه ماتیږي او د نوي لخوا بدلیږي. له همدې امله، دا مهمه ده چې د هډوکي جوړښت پیاوړتیا او ساتنې لپاره هره ورځ کلسیم وخورئ.

د کلسیم ورځنی اړتیا 1000 ملی ګرامه ده. دا تناسب په ځوانانو کې 1300 mg او په زړو خلکو کې 1200 mg دی. د کلسیم مقدار چې بدن یې جذبوي د شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. دا اړینه ده چې په هر خواړه کې د کلسیم لرونکي خواړه وخورئ او د ورځې په اوږدو کې د کلسیم مصرف خپور کړئ.

دا غوره ده چې کلسیم د خوراکي توکو پر ځای د خوړو څخه ترلاسه کړئ. په ۱۵۶۷ کسانو یوې څېړنې موندلې چې له خوړو څخه لوړ کلسیم په ټولیز ډول د زړه د ناروغۍ خطر کموي، په داسې حال کې چې هغه کسان چې کلسیم خوري د زړه د ناروغۍ خطر یې ۲۲ سلنه ډېر دی.

په کافي اندازه ویټامین ډي او K مصرف کړئ

ویټامین ډي او K د قوي هډوکو لپاره اړین دي. ويټامين ډيلکه د بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي د هډوکو روغتیا مختلف رولونه لوبوي.

څیړنو ښودلې چې د ویټامین ډي ټیټه کچه په ماشومانو او لویانو کې د هډوکي کم کثافت لامل کیږي. له بده مرغه، د ویټامین ډي کمښت یو عام حالت دی چې په ټوله نړۍ کې یو ملیارد خلک اغیزمن کوي.

دا ممکنه ده چې د لمر وړانګو ته د رسیدو او د خواړو سرچینو لکه غوړ کب ، ځیګر ، پنیر مصرف کولو سره د ویټامین ډي ترلاسه کول ډیر کړئ. 

ویټامین K2د اوستیوکلسین په بدلولو سره، یو پروټین چې د هډوکي په جوړښت کې دخیل دی. د هډوکو روغتیاملاتړ کوي. دا تعدیل اوسټیوکلسین ته اجازه ورکوي چې په هډوکي کې منرالونو سره وصل شي او له هډوکو څخه د کلسیم د ضایع کیدو مخه ونیسي.

د ویټامین K2 دوه خورا عام ډولونه MK-4 او MK-7 دي. MK-4 په لږ مقدار کې په ځګر، هګیو او غوښه کې موندل کیږي. خواړه لکه پنیر، سورکراوټ او سویابین MK-7 لري. په صحي ځوانو میرمنو کې یوه کوچنۍ مطالعه وموندله چې د MK-7 ضمیمې د MK-2 په پرتله د ویټامین K4 کچه لوړه کړې.

په هرصورت، نورو څیړنو ښودلې چې د ویټامین K2 بڼه ضمیمه کول د اوستیوکلسین تعدیل هڅوي او په ماشومانو او پوسټ مینوپازال میرمنو کې د هډوکي کثافت زیاتوي.

د خورا ټیټ کالوري خواړو څخه ډډه وکړئ

د ورځې په جریان کې د کم کالوري مصرف د هډوکو لپاره بد دی. د میټابولیزم ورو کولو سربیره ، دا د عضلاتو ډله ایز ضایع کیدو لامل کیږي د هډوکو روغتیا لپاره هم خطرناک دی

مطالعې ښیې چې د 1000 څخه کم کالوري لرونکي خواړه کولی شي د نورمال وزن ، ډیر وزن لرونکي او چاقۍ خلکو کې د هډوکي کم کثافت لامل شي.

د قوي هډوکو د جوړولو او ساتلو لپاره، یو متوازن غذا غوره کړئ چې په ورځ کې لږترلږه 1200 کالوري چمتو کړي. د هډوکو روغتیاهغه خواړه وخورئ چې په کافي اندازه پروټین ولري، په ویټامینونو او منرالونو کې بډایه وي چې د روغتیا ملاتړ کوي.

تاسو کولی شئ د کولیګین بشپړونکي وکاروئ

که څه هم د موضوع په اړه ډیرې څیړنې شتون نلري، لومړني شواهد دا دي چې کولیګین بشپړوي د هډوکو روغتیاوړاندیز کوي چې دا ممکن د خوندیتوب سره مرسته وکړي

collagenاصلي پروټین دی چې په هډوکو کې موندل کیږي. دا امینو اسیدونه ګالیسین، پرولین او لیسین لري، کوم چې د هډوکو، عضلاتو، لیګامینټونو او نورو نسجونو په جوړولو کې مرسته کوي.

د 24 اونیو مطالعې وموندله چې د اوستیوپوروسس سره د پوسټ مینوپاسال میرمنې وموندله چې د کولیګین او کلسیټونین هورمون ترکیب د کولیګین ماتیدو نښه کونکو کې د پام وړ کمښت لامل شوی.

د مثالي بدن وزن درلودل او ساتل

ستاسو وزن په سالم حد کې ساتل ، د هډوکو روغتیاملاتړ کوي. د مثال په ډول؛ د ډیر وزن درلودل د اوستیوپینیا او اوستیوپوروسس خطر زیاتوي. دا په ځانګړي توګه د پوسټ مینوپازال میرمنو کې قضیه ده چیرې چې ایسټروجن خپل د هډوکي محافظت اغیزې له لاسه ورکوي.

په حقیقت کې، د بدن ټیټ وزن د دې عمر ګروپ کې د هډوکي کثافت او د هډوکو د ضایع کیدو اصلي مرسته کوونکی فاکتور دی.

له بلې خوا، ځینو څیړنو موندلې چې چاقۍ د هډوکو کیفیت کموي او د ډیر وزن د فشار له امله د ماتیدو خطر زیاتوي.

په پرله پسې ډول د وزن لاسته راوړل او له لاسه ورکول د هډوکو روغتیا دا ستاسو لپاره خطرناک حالت دی. د هډوکو لپاره، دا په لنډ وخت کې د لوی مقدار وزن ترلاسه کولو او له لاسه ورکولو سره برابر دی.

د هډوکو د روغتیا ساتلو لپاره غوره لاره د بدن د مثالي وزن درلودل او ساتل دي.

هغه خواړه وخورئ چې مګنیزیم او زنک لري

کلسیم یوازینی منرال نه دی چې د هډوکو روغتیا لپاره اړین دی. مګنيزيم ve جست منرالونه هم د هډوکو روغتیا رول لوبوي. مګنیزیم د کلسیم جذب هڅوي.

په یوه څیړنه کې چې په 73000 میرمنو ترسره شوې، دا معلومه شوه چې هغه کسان چې هره ورځ 400 ملی ګرامه مګنیزیم مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې د دې نرخ نیمایي یې مصرف کړي د هډوکي کثافت 2-3٪ لوړ وي.

مګنیزیم په ډیرو خواړو کې په لږ مقدار کې موندل کیږي ، مګر د مګنیزیم غوره سرچینې خواړه دي لکه پالک ، لوبیا ، تل ، د لمر ګل تخم او کاجو.

زنک یو ټریس منرال دی چې بدن ورته اړتیا لري. دا د هډوکو د معدني برخې په جوړولو کې مرسته کوي. په هرصورت، زنک د هډوکي جوړونکي حجرو جوړښت ته وده ورکوي او د هډوکي ماتیدو مخه نیسي.

مطالعاتو ښودلې چې د زنک سپلیمنټونه په ماشومانو کې د هډوکي وده او په لویانو کې د هډوکي کثافت زیاتوي. غوښه، زینګ، پالک، د زعفرانو تخم، اویسټر او د کدو تخمونه د زنک ښه سرچینې دي.

هغه خواړه وخورئ چې اومیګا 3 ولري

د اومیګا 3 غوړيدا د التهاب ضد اغیزو پیژندل کیږي. دا د عمر د پروسې په جریان کې د هډوکي له لاسه ورکولو مخنیوي کې هم مرسته کوي. د خواړو څخه د اومیګا 3 غوړ مصرف کولو سربیره ، دا هم مهم دي چې د اومیګا 6 او اومیګا 3 ترمینځ د غوړ توازن شتون ولري.

د 45-90 کلونو په عمر د 1500 څخه زیاتو لویانو یوې لویې مطالعې موندلې چې هغه کسان چې د اومیګا 6 په پرتله ډیر اومیګا 3 مصرفوي د هډوکي کثافت ټیټ وو.

د هډوکو د پراختیا لپاره باید څه وخورو؟

یوغور

یوغور دا د پروبیوټکس، کلسیم، پوتاشیم او ویټامین ډي، A او فولیټ ښه سرچینه ده. ساینس پوهانو موندلې چې هره ورځ د مستو خوړل د ماتیدو مخنیوي کې مرسته کوي. 

په ورځ کې شاوخوا درې ځله مستې خوړل عادت کړئ.

د شيدو

د شیدو او مستو په څیر، دا د کلسیم، فاسفورس، پوتاشیم، ویټامین A او D سرچینه ده. د غوا د شیدو په څښلو سره کولی شئ خپل هډوکي قوي وساتئ. تاسو کولی شئ د کلسیم او ویټامین ډي سره بډایه شیدې هم وڅښئ. هره ورځ شاوخوا 2 ګیلاس شیدې وخورئ.

تیاره شنه پاڼي لرونکي سبزیجات

تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه پالک، کالارډ شنه، اروګولا، لیټیس او چارډ د کلسیم، انټي اکسیډنټ، ویټامین C او K غوره سرچینې دي. هره ورځ د دې سبزیجاتو لږترلږه درې ډوله خوړل کولی شي د هډوکو سره ستاسو د معافیت پیاوړتیا کې مرسته وکړي.

پنیر

پنیر د شیدو څخه جوړ شوی او له همدې امله د کلسیم یوه لویه سرچینه ده. دا د ویټامین A، ویټامین B12، زنک او فاسفورس یوه ښه سرچینه هم ده.

په منظمه توګه د پنیر خوړل، تاسو کولی شئ خپل هډوکي د ماتیدو مخه ونیسئ. هڅه وکړئ هره ورځ شاوخوا 30 ګرامه پنیر وخورئ.

Pisces

کبان لکه سارډین، تونا، کیټ فش او سالمون د ویټامین ډي بشپړ غذايي سرچینې دي. ویټامین ډي د هډوکي معدني کولو کې مرسته کوي. د ویټامین ډي پرته، ستاسو هډوکي نشي کولی کلسیم جذب کړي.

تاسو کولی شئ د غرمې یا ډوډۍ لپاره پخه شوي یا پخه شوي کب وخورئ. سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله کب وخوري.

هګۍ

د هګۍ ژیړ د غوړ محلول ویټامینونو عالي سرچینه ده لکه ویټامین ډي، A، E او K. ویټامین ډي د کلسیم د جذب او د هډوکو د روغتیا ساتلو لپاره اړین دی.

ټوله هګۍ وخورئ، ژیړ او سپین دواړه. په ورځ کې د دوو هګیو خوړل د هډوکو پیاوړي کولو لپاره اړین دي.

براکولي

براکوليدا یو کرکیفیرس سبزیج دی چې د ډیری روغتیایی ګټو لپاره پیژندل شوی. دا د کلسیم، ویټامین سي، پوتاشیم، فاسفورس، فولیټ او ویټامین K سره ډک دی.

هره ورځ د بروکولي خوړل د هډوکو او غاښونو د پیاوړتیا لپاره ګټور دي. دا د وزن له لاسه ورکولو او د وینې لوړ فشار، سرطان او شکر ناروغۍ سره مبارزه کې هم مرسته کوي. په ورځ کې 1 بروکولي وخورئ.

تخمونه

تخمونه د کلسیم غوره سرچینه ده. دوی په پروټین، غذايي ریشې، صحي غوړ، فاسفورس، اوسپنه او پوټاشیم کې هم بډای دي. د زغر تخمونهپه ورځ کې 1-2 چمچ د لمر ګل تخمونه، د خټکي تخمونه، د کدو تخمونه او د تیو تخمونه وخورئ.

مغز

مغز دا د صحي غوړو ، اومیګا 3 شحمي اسیدونو او پروټینونو سره ډک شوی. ساینس پوهانو موندلي چې هره ورځ د مخلوط مغز خوړل کولی شي د عمومي روغتیا او هډوکو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. په ورځ کې یو څو مخلوط مغز وخورئ.

لوبيا

لوبيا د پروټین د غوره سرچینې سربیره، دا په کلسیم، فاسفورس، پوتاشیم او اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې هم بډای دی. ساینس پوهانو تایید کړې چې د لوبیا لکه لوبیا مصرف کولی شي د هډوکو د ضایع کیدو مخه ونیسي. دال، د پښتورګو لوبیا، د چرګانو نخود او د غواګانو هم دانه دي چې کولی شي د هډوکي روغتیا ملاتړ وکړي.

هغه میوې چې هډوکي پیاوړي کوي

انځر

انځر د هډوکو د پیاوړي کولو لپاره غوره جلاب دی. تاسو کولی شئ وچې انځر د سهار په ناشته کې د یو څو بادامو او هزلوټ سره ضمیمه کړئ. تاسو به د کلسیم او مګنیزیم څخه ډکه انرژي ولرئ.

Erik

بیر، چې په فایبر کې بډای دی، د قبضیت سره مبارزه کې اغیزمن دی. دا د اوسپنې او B ویټامینونو بډایه مواد لري.

نیټه

د دماغي ځیرکتیا او د تمرکز وړتیا لوړولو لپاره مثالی، خرما په مګنیزیم او کلسیم کې بډایه دي. که تاسو له ویده کیدو نیم ساعت دمخه دا وخورئ نو تاسو به ښه خوب وکړئ ځکه چې خرما د خوب د اختلالاتو لپاره مناسبه ده.

کرینبیري

انټي اکسیډنټ لري چې خراب کولیسټرول تنظیموي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي.

د مخنیوي لپاره خواړه

د قوي هډوکو د جوړولو لپاره، د لاندې کارونو څخه ډډه وکړئ:

مالګین خواړه

که تاسو د اوستیوپوروسس لرئ، د مالګین خواړو څخه ډډه وکړئ لکه فرنچ فریز، چپس، غوړ شوي چرګ، سلامي او ساسیج. ساینس پوهانو وموندله چې د مالګې لوړه اندازه د کلسیم بشپړولو په پام کې نیولو پرته د هډوکي روغتیا باندې منفي اغیزه کوي.

د الکولو

د ډیر الکول څښل کولی شي د هډوکي معدني کثافت کم کړي. ډیری مطالعې ثابتوي چې ډیر څښونکي د سپکو یا غیر څښاک په پرتله د اوستیوپوروټیک کیدو خطر لري.

د کافین

د کافین معمولا په چای، قهوه او انرژي مشروباتو کې موندل کیږي. هره ورځ د کافین ډیر مصرف کولی شي د هډوکو روغتیا زیانمن کړي او د ماتیدو خطر رامینځته کړي.

نرم څښاکونه

ساینس پوهانو موندلي چې د کولا په څیر نرم څښاک کولی شي د پښتورګو زیانمن کړي او په پایله کې هډوکي زیانمن کړي.