د غوړ ځګر لامل څه شی دی، دا د څه لپاره ښه دی؟ نښې نښانې او درملنه

غوړ ځیگردا په ټوله نړۍ کې په زیاتیدونکي توګه عام کیږي، د نړۍ په کچه نږدې 25٪ خلک اغیزمن کوي.

دا حالت چې د چاقۍ، ټایپ 2 ډایبېټس او د انسولین مقاومت سره تړاو لري، د ځینو نورو اختالفاتو لامل هم کیدی شي. که چیرې د غوړ ځیګر درملنه ونه شي ، نو دا کولی شي د ځيګر جدي ناروغیو او نورو روغتیایی ستونزو ته بلنه ورکړي.

غوړ جگر څه شی دی؟

غوړ ځیگر; دا واقع کیږي کله چې د ځیګر په حجرو کې ډیر غوړ جوړ شي. که څه هم په دې حجرو کې د غوړ لږ مقدار نورمال دی، که چیرې د ځیګر له 5٪ څخه ډیر غوړ وي، غوړ ځیگر ګڼل کیږي.

د الکول ډیر مصرف غوړ ځیگر پداسې حال کې چې ډیری نور عوامل کولی شي پدې حالت کې رول ولوبوي. 

په لویانو او ماشومانو کې د ځيګر ډیری عام حالت غیر الکولي جگر ناروغيدی. NAFLD همداسې د غیر الکولي غوړ جگر ناروغيد ځیګر د ناروغۍ لومړی او بیرته راګرځیدونکی مرحله ده. 

له بده مرغه، دا اکثرا د دې دورې په جریان کې نه تشخیص کیږي. د وخت په تیریدو سره، NAFLD کولی شي یو ډیر جدي جگر حالت ته وده ورکړي چې د غیر الکوليک سټیټو هیپاټایټس یا NASH په نوم پیژندل کیږي.

NASH د ډیر غوړ راټولولو او سوزش معنی لري چې د ځیګر حجرو ته زیان رسوي. دا کولی شي د فایبروسس یا داغ نسج رامینځته کړي، ځکه چې د ځګر حجرې په مکرر ډول ټپي کیږي او مړه کیږي.

غوړ ځیگردا ستونزمنه ده چې اټکل وکړو چې آیا دا به NASH ته پرمختګ وکړي؛ دا د سیروسیس او جگر سرطان خطر زیاتوي.

NAFLD; دا د نورو ناروغیو خطر هم زیاتوي لکه د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او د پښتورګو ناروغۍ. 

د غوړ ځګر ډولونه

غیر الکوليک غوړ جگر ناروغي (NAFLD)

د غیر الکولي غوړ جگر ناروغي (NAFLD) هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د هغو خلکو په ځیګر کې غوړ جوړ شي چې الکول نه څښي.

غیر الکولي سټیټو هیپاټایټس (NASH)

غیر الکوليک سټیټو هیپاټایټس (NASH) د NAFLD یو ډول دی. دا واقع کیږي کله چې په ځیګر کې ډیر غوړ جمع د ځيګر پړسوب سره وي.

که درملنه یې ونشي، NASH کولی شي ځيګر ته زیان ورسوي. په سختو حالتونو کې، دا کولی شي د سیرروسس او جگر ناکامۍ لامل شي.

د امیندوارۍ حاد غوړ جگر (AFLP)

د امیندوارۍ حاد غوړ جگر (AFLP) د امیندوارۍ یو نادر مګر جدي پیچلتیا ده. دقیق علت معلوم نه دی.

AFLP معمولا د امیندوارۍ په دریم درې میاشتنۍ کې پیښیږي. که درملنه یې ونشي، دا د مور او وده کونکي ماشوم لپاره جدي روغتیا خطرونه رامینځته کوي.

د الکول لخوا هڅول شوي غوړ جگر ناروغي (ALFD)

ډیر الکول څښل جگر ته زیان رسوي. کله چې زیانمن شي، ځیګر نشي کولی په سمه توګه غوړ مات کړي. دا کولی شي د غوړ جوړیدو لامل شي، چې د الکول-حوصلې شوي غوړ جگر په نوم پیژندل کیږي.

د الکول پورې اړوند د ځیګر ناروغي (ALFD) د الکول پورې اړوند جگر ناروغۍ لومړنۍ مرحله ده.

الکوليک سټیټو هیپاټایټس (ASH)

الکوليک سټیټو هیپاټایټس (ASH) د AFLD ډول دی. دا واقع کیږي کله چې په ځیګر کې د غوړ ډیر راټولیدل د ځيګر پړسوب سره وي. دا د الکولي هیپاتیت په نوم هم پیژندل کیږي.

که په سمه توګه درملنه ونه شي، ASH کولی شي ځيګر ته زیان ورسوي.

د غوړ ځګر لاملونه

غوړ ځیگردا وده کوي کله چې بدن ډیر غوړ تولیدوي یا نشي کولی په کافي اندازه غوړ میټابولیز کړي. اضافي غوړ د ځيګر په حجرو کې ذخیره کیږي، چیرته چې غوړ ځیگر ناروغۍ لامل کیږي.

مختلف شیان کولی شي د دې غوړ راټولیدو لامل شي. د مثال په توګه، ډیر الکول څښل کولی شي د الکول هڅول شوي غوړ جگر ناروغۍ لامل شي.

په هغو خلکو کې چې ډیر الکول نه څښي، د غوړ جگر لامل دا دومره څرګنده نه ده. یو یا ډیر لاندې عوامل کولی شي پدې حالت کې رول ولوبوي:

د غوړ ځګر لامل څه شی دی؟

چاقۍ

چاقۍ په ځیګر کې د غوړ جمع کول اسانه کوي او د ټیټ درجې سوزش رامینځته کوي. اټکل کیږي چې د 30-90٪ چاقۍ لویان NAFLD لري، او دا په ماشومانو کې د ماشومتوب چاقۍ ناروغۍ له امله مخ په زیاتیدو دی. 

د معدې اضافي غوړ

هغه خلک چې د کمر شاوخوا ډیر غوړ لري کولی شي غوړ ځیګر رامینځته کړي ، حتی که دوی نورمال وزن ولري.

د انسولین مقاومت

د انسولین مقاومت او د انسولین لوړه کچه په هغو خلکو کې په ځیګر کې د غوړ ذخیره ډیروي چې د 2 ډایبایټس او میټابولیک سنډروم لري.

د اصلاح شوي کاربوهایډریټ ډیر مصرف

اصلاح شوي کاربوهایډریټ هغه خواړه دي چې د دوی ډیری یا ټول مغذي او صحي فایبر مواد له لاسه ورکړي، په شمول سپینې اوړه، سپینه بوره، سپینې وريجې، او سپینې پاستا. اصلاح شوي کاربوهایډریټ لوړ ګلاسیمیک شاخص لري او د وینې شکر کې د سپک لامل کیږي.

د اصلاح شوي کاربوهایډریټ مکرر مصرف په ځیګر کې د غوړ راټولیدو لامل کیږي ، په ځانګړي توګه په هغه خلکو کې چې ډیر وزن لري یا د انسولین مقاومت لري. 

د خوږو مشروباتو مصرف

خواږه او خواږه مشروبات لکه سوډا او انرژی مشروبات په زیاته اندازه فرکتوز لري چې په دې توګه په ماشومانو او لویانو کې د ځيګر د غوړو د راټولیدو لامل کیږي. 

د کولمو روغتیا خرابیدل 

وروستي څیړنې ښیي چې د کولمو باکتریا کې عدم توازن، د کولمو خنډ فعالیت (لیکي کول)، یا د کولمو نورې روغتیا مسلې ممکن د NAFLD پراختیا کې مرسته وکړي.

د غوړ ځګر د خطر عوامل

په لاندې قضیو کې غوړ ځیگرتاسو ممکن د لوړ خطر سره مخ شئ:

– چاقې کېدل

- د انسولین مقاومت لري

- د ډایبېټس ټایپ 2

- د پولی سسټیک تخمدان سنډروم

– حامله کېدل

- د ځینو انتاناتو تاریخچه لکه هیپاتیت سی

- د لوړ کولیسټرول کچه

- د لوړ ټرای ګلیسریډ کچه درلودل

- د وینې د شکرې کچه لوړه وي

- میټابولیک سنډروم

د غوړ جگر نښې نښانې څه دي؟

غوړ ځیگرسرطان بېلابېلې نښې او نښې لري، خو هر څوک چې د غوړ ځیګر ولري ټولې نښې نه لري. تاسو ممکن حتی نه پوهیږئ چې ستاسو جگر غوړ دی.

غوړ ځیگرنښې نښانې په لاندې ډول دي:

- ستړیا او ضعف

- په ښي یا منځني معده کې لږ درد یا پړسوب

- د ځګر انزایمونو کچه لوړه شوې، په شمول د AST او ALT

- د انسولین کچه لوړه شوې

- د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه 

که چیرې غوړ ځګر NASH ته وده ورکړي، لاندې نښې نښانې کیدی شي:

- د اشتها له لاسه ورکول

- خواګرځي او کانګې

- د معتدل څخه تر شدید معدې درد

- د سترګو او پوستکي ژېړوالی

د غوړ جگر درملنه څه ده؟

غوړ ځیگردا معمولا د درملو سره نه بلکه د ژوند طرز بدلون سره درملنه کیږي لکه د الکول پریښودل، د وزن کمول، او د غوړ لپاره خواړه. په پرمختللو پړاوونو کې، اختیارونه لکه درمل او جراحي ممکن په لوبې کې راشي.

اوس "د ځيګر غوړ خواړه" ve "هغه خواړه چې د غوړ ځیګر لپاره ښه دي" راځئ چې دا معاینه کړو.

څنګه د ځيګر غوړ کم کړو؟

لکه د وزن له لاسه ورکول او د کاربوهایډریټ کمول غوړ ځیگرد تغذیې ځینې بدلونونه شتون لري چې باید د ناروغۍ څخه د خلاصون لپاره پلي شي. 

وزن کمول

که تاسو ډیر وزن لرئ یا چاق یاست، وزن له لاسه ورکړئ غوړ ځیگر دا د بیرته راګرځولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د رژیم او تمرین ترکیب موندل شوي چې د NAFLD سره لویانو کې د ځیګر غوړ ضایع کیدو ته وده ورکوي حتی کله چې د وزن کمیدل ناکام شوي وي.

د 500 کالوریو په کمولو سره د ډیر وزن لرونکي لویانو په درې میاشتنۍ مطالعې کې ، د بدن 8٪ وزن کم شوی او غوړ ځیگرد پام وړ پرمختګ لیدل شوی. د ځيګر غوړ او د انسولین حساسیت د وزن له لاسه ورکولو سره ښه شوی.

د کاربوهایډریټ کمول، په ځانګړې توګه اصلاح شوي کاربوهایډریټ

غوړ ځیگرښایي داسې ښکاري چې د غذایي غوړ کمولو لپاره ترټولو منطقي لاره د خوړو څخه د غوړ کمول دي. په هرصورت، مطالعې ښودلې چې خلک د NAFLD سره د ځيګر غوړښیي چې یوازې 16٪ د تیلو څخه راځي.

بلکه، د ځيګر ډیری غوړ د غوړ اسیدونو څخه راځي، او د ځیګر غوړ شاوخوا 26٪ د (DNL) په نوم د پروسې له لارې رامینځته کیږي.

د DNL په جریان کې، اضافي کاربوهایډریټ په غوړ بدلیږي. د DNL پیښې د فروټکوز بډایه خواړو او مشروباتو لوړ مصرف سره وده کوي.

په یوه څیړنه کې، چاغ بالغان چې د دریو اونیو لپاره په لوړه کچه کالوري او اصلاح شوي کاربوهایډریټ خوړل شوي د ځیګر په غوړ کې په اوسط ډول 2٪ زیاتوالی تجربه کړی، حتی د دوی وزن یوازې 27٪ ډیر شوی.

څیړنې ښودلې چې د اصلاح شوي کاربوهایډریټ ټیټ مصرف کولی شي د NAFLD بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي. د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه ، د مدیترانې رژیم او د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړه ، غوړ ځیگر لپاره به مناسب وي

د غوړ جگر تغذیه

د کاربوهایډریټ مصرف کمولو سربیره ، تاسو کولی شئ لاندې خواړه او خوراکي ګروپونه په ګوته کړئ ترڅو د ډیر کالوري مصرف مخه ونیسئ.

منوستر شوي غوړ: څیړنې ښیې چې د مونو اسید شوي غوړ اسیدونو لرونکي خواړه خوړل لکه د زیتون غوړ ، ایوکاډوز او مونګ ، کولی شي په ځیګر کې د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکړي.

د وری پروټین: د Whey پروټین راپور شوي چې په چاقۍ میرمنو کې د ځیګر غوړ تر 20٪ پورې کموي. برسېره پردې، دا کولی شي د جگر انزایم کچه ټیټه کړي او په هغو خلکو کې نورې ګټې چمتو کړي چې د ځيګر پرمختللي ناروغۍ لري.

شین چای: یوې څیړنې موندلې چې په شنه چای کې موندل شوي د کیټیچین په نوم انټي اکسیډنټ د NAFLD ناروغانو کې موندل کیدی شي. د ځيګر غوړکشف شوي چې دا درد او سوزش کموي.

محلول کیدونکی فایبر: ځینې ​​​​څیړنې وايي چې هره ورځ د 10-14 ګرامه محلول فایبر مصرف کولی شي د ځیګر غوړ کمولو، د ځيګر انزایم کچه ټیټولو او د انسولین حساسیت ښه کولو کې مرسته وکړي.

هغه تمرینونه چې کولی شي د ځيګر غوړ کمولو کې مرسته وکړي

فزیکي فعالیت د ځيګر غوړدا د کمولو لپاره یو له اغیزمنو لارو څخه دی

مطالعاتو ښودلې چې په اونۍ کې څو ځله د برداشت تمرین یا د مقاومت روزنه کولی شي د وزن له لاسه ورکولو پرته د ځیګر په حجرو کې د ذخیره شوي غوړ مقدار د پام وړ کم کړي.

په څلور اونیو څیړنه کې، د NAFLD سره 30 چاغ بالغان چې په اونۍ کې پنځه ورځې د 60-18 دقیقو لپاره تمرین کوي ​​​​د ځیګر په غوړ کې 10٪ کمښت تجربه کړی پداسې حال کې چې د دوی د بدن وزن ثابت پاتې دی.

د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) د ځيګر غوړدا په کمولو کې هم ګټور ښودل شوي

د 2 ډوله ډایبایټس سره د 28 خلکو مطالعې کې، د 12 اونیو لپاره HIIT ترسره کول د ځیګر په غوړ کې د 39٪ اغیزناک کمښت لامل شوی.

ویټامینونه د غوړ ځګر لپاره ګټور دي

د ډیری مطالعاتو پایلې وړاندیز کوي چې ځینې ویټامینونه، بوټي، او نور بشپړونکي د ځيګر غوړدا په ګوته کوي چې دا ممکن د ځيګر ناروغۍ پرمختګ خطر کم کړي او د ځيګر ناروغۍ پرمختګ خطر کم کړي.

په هرصورت، په ډیری قضیو کې، کارپوهان وايي چې د دې تصدیق کولو لپاره لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده. سربیره پردې، دا مهمه ده چې د هر ډول اضافي درملو اخیستو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو درمل اخلئ.

د

د یا سیلیمارین، یو بوټی دی چې د جگر محافظت اغیزو لپاره پیژندل شوی. ځینې ​​​​مطالعې موندلي چې د شیدو تیسټل، یوازې یا د ویټامین ای سره په ترکیب کې، کیدای شي د NAFLD سره په خلکو کې د انسولین مقاومت، سوزش، او د ځيګر زیان کمولو کې مرسته وکړي.

غوړ ځیگر د ډایبېټس میلیتس سره د خلکو په 90 ورځو مطالعې کې ، هغه ډلې چې د سیلیمارین - ویټامین ای ضمیمه کارولې او د هغه ډلې په پرتله چې پرته له ضمیمې خواړه خوړلي د ټیټ کالوري رژیم تعقیب کړی. د ځيګر غوړکې دوه چنده کمښت تجربه کړ په دې مطالعاتو کې د شیدو تیسل استخراج دوز هره ورځ 250-376 ملی ګرامه و.

ستاسو حجام

ستاسو حجام دا یو نبات مرکب دی چې د نورو روغتیا شاخصونو سره د وینې شکر، انسولین، او کولیسټرول کچه د پام وړ کمولو لپاره ښودل شوي.

ډیری مطالعې دا هم ښیي چې دا ممکن د غوړ جگر لرونکي خلکو ته ګټه ورسوي.

د 16 اونیو مطالعې کې، د NAFLD سره 184 خلکو خپل کالوري کمه کړې او په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې تمرین کوي. یوې ډلې بیربیرین ترلاسه کړ، یو یې د انسولین حساس کولو درمل واخیست، او بلې ډلې ته هیڅ ډول درمل یا درمل ندي ورکړل شوي.

هغه کسان چې په ورځ کې درې ځله 500 ملی ګرامه بیربیرین د خواړو سره اخلي د ځیګر غوړ کې 52٪ کمښت او د انسولین حساسیت او نورو روغتیایی ستونزو کې د نورو ډلو په پرتله ډیر ښه والی تجربه کوي.

د دې هڅونکي پایلو سره سره، د NAFLD لپاره د بربیرین اغیزمنتوب تایید کولو لپاره ډیرو مطالعاتو ته اړتیا ده، څیړونکي وايي.

اومیګا 3 شحمي اسیدونه

اومیگا 3 د غوړو تیزاب دا د ډیری روغتیایی ګټو لپاره پیژندل شوی. د اوږدې زنځیر اومیګا 3 غوړ، EPA او DHA، په غوړو کبانو کې موندل کیږي لکه سالمون، سارډین، هیرینګ او میکریل.

ډیری څیړنو ښودلې چې د اومیګا 3 اخیستل په لویانو او ماشومانو کې د ځیګر روغتیا ښه کوي.

د NAFLD سره د 51 ډیر وزن لرونکي ماشومانو په کنټرول شوي مطالعې کې، هغه ګروپ چې DHA اخلي د ځیګر غوړ کې 53٪ کمښت درلود؛ برعکس، د پلیسبو ګروپ کې 22٪ کمښت شتون درلود. د DHA ګروپ د زړه شاوخوا ډیر غوړ له لاسه ورکړی.

همدارنګه، غوړ ځیگر د 40 لویانو په یوه څیړنه کې د کب غوړ د کاروونکو 50٪ د ځيګر غوړکمښت راغلی.

په دې مطالعاتو کې د اومیګا 3 شحمي اسیدونو خوراک په ماشومانو کې هره ورځ 500-1000 ملی ګرامه او په لویانو کې هره ورځ 2-4 ګرامه و.

خواړه د غوړ ځګر لپاره ښه دي

Pisces

غوړي ماهي د اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري، کوم چې د سوزش کمولو او د وزن کمولو کې مرسته کوي. ساینس پوهان وړاندیز کوي چې د اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه کب کب وخوري په ځيګر کې غوړ په کمولو کې مرسته کوي

د زيتونو تېل

د زيتونو تېل, د وینې لیپید پروفایل ښه کوي ، د ګلوکوز میتابولیزم او د ګلوکوز حساسیت زیاتوي. د زیتون غوړ د monounsaturated شحمي اسیدونو سرچینه ده چې د NAFLD ناروغانو سره د دوی حالت ښه کولو کې مرسته کوي.

avocado

دا لږ خوندور میوه د مونو استریت شوي غوړ اسیدونه (MUFAs) چمتو کوي. MUFAs د سوزش او سوزش پورې اړوند وزن کمولو کې مرسته کوي ، په وینه کې د خراب کولیسټرول (LDL) کچه او ټرای ګلیسریډونه کموي ، او ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) لوړوي.

له همدې کبله، avokado د وزن کمولو لپاره کامل. او کله چې تاسو په عمومي توګه وزن له لاسه ورکوئ، په ځيګر کې غوړ هم کمیږي.

اخروټ

ساینسي څیړنه اخروټدا د انټي اکسیډنټ او صحي غوړونو عالي سرچینه ثابت شوې. دا د ځيګر ټرای ګلیسریډز او سوزش کمولو کې مرسته کوي ، د انسولین حساسیت ښه کوي. 

سبزیجات او میوې

هره ورځ د سبزیجاتو او میوو مصرف کولی شي د غوړ سلنه کمولو کې مرسته وکړي په ځيګر کې غوړ کمښت وړاندې کوي. 

شین چای

شین چایدا یو له غوره څښاک څخه دی چې د وزن کمولو لپاره کارول کیدی شي. دا تازه چای د انټي اکسیډنټ ذخیره ده چې د ځیګر پړسوب کمولو کې مرسته کوي ، د ځګر غوړ کموي ، او د NAFLD ناروغانو کې د ځګر انزایم کچه کموي.

هوږه

هوږهپه تاچي کې د الیسین مرکب یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی ، دا کولی شي د مختلف ناروغیو څخه ساتنه وکړي ، پشمول د الکولي او غیر الکولي غوړ ځیګر. دا د سوزش کمولو، زهرجن پاکولو او په بدن کې د غوړ ډله کمولو سره کار کوي.

غوړ

لوڅ شوي غوړيدا د وزن کمولو مشهور خواړه دي ځکه چې دا د غذايي فایبر او اومیګا 3 شحمي اسیدونو لویه سرچینه ده. په منظمه توګه د غوړیو خوړل د اضافي غوړ له لاسه ورکولو سره د NAFLD بیرته راستنیدو کې مرسته کوي.

براکولي

براکوليدا د انټي اکسیډنټونو څخه بډایه کرسیفیرس سبزیج دی. په منظمه توګه د بروکولي خوړل د بدن د غوړو په کمولو او د زهرجنو موادو په ایستلو کې مرسته کوي. ساینس پوهانو موندلي چې بروکولي د هیپټیک ټرای ګلیسریډز او هیپاټیک میکروفیجونو کمولو کې مرسته کوي ، په دې توګه د ځیګر روغتیا ساتي.

هغه خواړه چې د غوړ ځیګر لپاره باید مخنیوی وشي

د الکولو

د الکول ډیر مصرف د هیپاټیک سټیټوسس لامل کیږي ، کوم چې کولی شي د سیروسیس او سرطان لامل شي. لومړی شی چې تاسو یې باید وکړئ د الکول پریښودل دي.

د بورې

بوره روږدي کیدی شي او په پایله کې د وزن زیاتوالي او د انسولین مقاومت کې مرسته کوي. همچنان ، دا کولی شي د NAFLD لامل شي.

له همدې امله ، دا اړینه ده چې د اصلاح شوي بورې مصرف محدود کړئ یا مخنیوی وکړئ. پرځای یې، د شاتو په څیر طبیعي خواږه وکاروئ ځکه چې دا د انټي اکسیډنټ اندازه لري او د وینې د شکر کچه د شکر څخه کم لوړوي.

سپینه ډوډۍ

سپینه ډوډۍ د لوړ ګلاسیمیک شاخص خواړه دي او ژر هضم کیږي. له همدې امله ، پرته له دې چې پوه شي د سپینې ډوډۍ ډیر خوړل خورا اسانه دي.

د پایلې په توګه، غوړ د بدن په مختلفو برخو کې راټولیږي. که د کنترول لاندې نه وي، غوړ ځیگرلامل کیدی شي. 

سور غوښه

په زیاته اندازه د سره غوښې خوړل د زړه روغتیا له خطر سره مخ کوي، ځکه چې دا په زیاته اندازه سنتر شوي غوړ لري او کولی شي د ټرای ګلیسریډز او LDL کولیسټرول د زیاتوالي لامل شي.

ټرانس غوړ

ټرانس غوړ په ډیری غوړ شوي خواړو ، بسکټو او کریکرونو کې موندل کیږي. د دې خواړو ډیر مصرف کولی شي د چاقۍ ، شکر ناروغۍ او NAFLD لامل شي.

مالګې

اضافي مالګه کولی شي په بدن کې د ګلوکوز میتابولیزم مخه ونیسي، د اوبو ساتلو لامل کیږي، کوم چې کولی شي د چاقۍ، شکر ناروغۍ او د شکر ناروغۍ لامل شي. غوړ ځیگرلامل کیدی شي. نو د خپل ځګر د ساتنې لپاره په خوړو کې لږ تر لږه مالګه وکاروئ.