Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe. Z jednej strony pomaga chronić organizm przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe stany zapalne mogą prowadzić do przybierania na wadze i chorób. Stres, niezdrowa przetworzona żywność i niski poziom aktywności mogą pogorszyć to ryzyko.
Niektóre pokarmy wywołują stan zapalny w organizmie, podczas gdy inne pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żądanie „lista pokarmów, które zmniejszają i zwiększają stan zapalny w organizmie”...
Pokarmy zmniejszające stan zapalny
owoce jagodowe
Jagody są pełne błonnika, witamin i minerałów. Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęściej spożywanych jagód to:
- Truskawka
- Jagody
- Malina
- Jeżyna
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszać ryzyko choroby.
Organizm wytwarza komórki NK, które pomagają prawidłowo funkcjonować układowi odpornościowemu.Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek NK niż mężczyźni, którzy tego nie robili.
W innym badaniu mężczyźni i kobiety z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca.
Oleista ryba
Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, EPA i DHA. Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, tłuste ryby są jednymi z najlepszych źródeł, w szczególności:
- Łosoś
– Sardynki
- śledź
- Tuńczyk
- Sardela
EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, stan, który może prowadzić między innymi do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek.
Powstaje po tym, jak organizm metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych resolwinami i konserwantami, które mają działanie przeciwzapalne.
W badaniach klinicznych osoby, które spożywały łososia lub suplementy EPA i DHA, miały obniżony poziom markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).
brokuły
brokuły Jest niezwykle pożywny. Jest to warzywo krzyżowe wraz z brukselką i kapustą. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne poprzez redukcję wywołujących stan zapalny cytokin i poziomów NF-kB.
Avokado
Avokado Zawiera potas, magnez, błonnik i zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również karotenoidy i tokoferole, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Ponadto związek znajdujący się w awokado zmniejsza stan zapalny w młodych komórkach skóry. W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali plasterek awokado z hamburgerem, wykazali niższy poziom markerów stanu zapalnego NF-kB i IL-6 w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli samego hamburgera.
Zielona herbata
Zielona herbataWykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń.
Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, w szczególności z substancji zwanej 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).
EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji zapalnych cytokin i uszkadzanie kwasów tłuszczowych w komórkach.
Bóbr
Witamina C w papryce i pieprzu cayenne jest przeciwutleniaczem o silnym działaniu przeciwzapalnym.
czerwona papryka,sarkoidozaZawiera kwercetynę, przeciwutleniacz, o którym wiadomo, że zmniejsza wskaźnik uszkodzenia oksydacyjnego u osób z cukrzycą.Pieprz zawiera kwas synapsowy i kwas ferulowy, które mogą łagodzić stany zapalne i promować zdrowe starzenie się.
grzyby
grzybto mięsiste struktury wytwarzane przez niektóre rodzaje grzybów. Na całym świecie istnieją tysiące odmian, ale tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.
Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminy z grupy B, selen i miedź.
Grzyby zawierają lektyny, fenole i inne substancje zapewniające ochronę przeciwzapalną. Specjalny rodzaj grzyba zwany „Lwia Grzywa” może potencjalnie zmniejszyć stan zapalny niskiego stopnia obserwowany w otyłości.
Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie grzybów zmniejsza dużą część ich związków przeciwzapalnych, więc najlepiej jest spożywać je na surowo lub lekko ugotowane.
winogrono
winogronoZawiera również antocyjany, które łagodzą stany zapalne. Może również zmniejszać ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość, choroba Alzheimera czy choroby oczu.
Winogrona to również kolejny związek o wielu korzyściach zdrowotnych. resweratrolJest jednym z najlepszych źródeł mąki.
W jednym z badań osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały pestki winogron, doświadczyły zmniejszenia zapalnych markerów genowych, w tym NF-kB.
Zwiększył się również poziom adiponektyny; To dobrze, ponieważ niskie poziomy są powiązane z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka.
kurkuma
kurkumaJest to przyprawa o silnym smaku. Przyciąga wiele uwagi dzięki zawartości kurkuminy, składnika odżywczego o działaniu przeciwzapalnym.
Kurkuma skutecznie zmniejsza stan zapalny związany z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami. Kiedy osoby z zespołem metabolicznym przyjmowały 1 gram kurkuminy dziennie, doświadczały znacznego spadku CRP w porównaniu z placebo.
Jednak uzyskanie wystarczającej ilości kurkuminy z samej kurkumy może być trudne, aby uzyskać zauważalny efekt. W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które codziennie przyjmowały 2.8 grama kurkumy, nie wykazały poprawy markerów stanu zapalnego.
z kurkumą czarny pieprz Jedzenie zwiększa jego efekty. Pieprz czarny zawiera piperynę, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia To jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest najważniejszym składnikiem diety śródziemnomorskiej, zapewniającym liczne korzyści zdrowotne.
Wiele badań analizowało właściwości przeciwzapalne oliwy z oliwek. Wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.
W badaniu diety śródziemnomorskiej CRP i wiele innych markerów stanu zapalnego zostało znacznie zredukowane u osób spożywających 50 ml oliwy z oliwek dziennie.
Działanie przeciwutleniacza oleosantolu w oliwie z oliwek porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.
Ciemna Czekolada i Kakao
Gorzka czekolada Jest pyszny i satysfakcjonujący. Zawiera również przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne. Zmniejszają one ryzyko chorób i zapewniają zdrowe starzenie się.
Flavany są odpowiedzialne za przeciwzapalne działanie czekolady, a także utrzymują komórki śródbłonka, które sprawiają, że tętnice są zdrowe.
W jednym badaniu palacze wykazali znaczną poprawę funkcji śródbłonka dwie godziny po zjedzeniu czekolady o wysokiej zawartości flawanolu. Aby czerpać korzyści przeciwzapalne, konieczne jest spożywanie gorzkiej czekolady z co najmniej 70% kakao.
pomidorysą bogate w witaminę C, potas i likopen; Jest przeciwutleniaczem o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.
Likopen jest szczególnie przydatny do redukcji związków prozapalnych związanych z różnymi rodzajami raka.
Jedno z badań wykazało, że picie soku pomidorowego znacznie obniżyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą.
W przeglądzie badań, w których analizowano różne formy likopenu, naukowcy odkryli, że pomidory i produkty z pomidorów zmniejszają stan zapalny bardziej niż suplementacja likopenem.
Gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek maksymalizuje wchłanianie likopenu. Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem rozpuszczalnym w tłuszczach.
Wiśnia
WiśniaJest to owoc bogaty w pyszne przeciwutleniacze, takie jak przeciwzapalne antocyjany i katechiny. W jednym z badań, po tym, jak ludzie jedli 280 gramów wiśni dziennie przez miesiąc i przestali je jeść, ich poziom CRP spadł i pozostał taki przez 28 dni.
Pokarmy, które powodują stan zapalny
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości cukru i fruktozy
Cukier stołowy (sacharoza) i Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to dwa główne rodzaje dodanego cukru. Cukier składa się w 50% z glukozy i 50% fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy składa się z około 55% fruktozy i 45% glukozy.
Jedną z konsekwencji spożycia cukru jest nasilenie stanów zapalnych, które mogą powodować choroby. W jednym z badań, kiedy myszom podawano wysoki poziom sacharozy, rozwinął się rak piersi, który częściowo rozprzestrzenił się na płuca z powodu zapalenia cukru.
W innym, przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega 3 było osłabione u myszy karmionych dietą wysokocukrową.
W randomizowanym badaniu klinicznym, którym podawano zwykłe napoje gazowane, dietetyczne napoje gazowane, mleko lub wodę, tylko osoby z regularnej grupy sodowej miały podwyższony poziom kwasu moczowego, co powodowało stan zapalny i insulinooporność.
Cukier może być szkodliwy, ponieważ zawiera nadmierne ilości fruktozy. Chociaż owoce i warzywa zawierają niewielkie ilości fruktozy, cukier zawarty w tych naturalnych produktach nie jest tak szkodliwy jak cukier dodany.
Spożywanie nadmiernych ilości fruktozy może powodować otyłość, insulinooporność, cukrzycę, stłuszczenie wątroby, raka i przewlekłą chorobę nerek.
Naukowcy odkryli, że fruktoza powoduje stan zapalny w komórkach śródbłonka wyścielających naczynia krwionośne.
Sztuczne tłuszcze trans
sztuczne tłuszcze trans,Powstaje przez dodanie wodoru do płynnych tłuszczów nienasyconych w celu uzyskania bardziej stałego oleju.
Tłuszcze transsą często wymieniane jako „częściowo uwodornione” oleje na listach składników na etykietach żywności. Wiele margaryn zawiera tłuszcze trans i często dodaje się je do przetworzonej żywności, aby przedłużyć jej okres przydatności do spożycia.
W przeciwieństwie do naturalnych tłuszczów trans występujących w mleku i mięsie, sztuczne tłuszcze trans powodują stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób.
Oprócz obniżenia korzystnego cholesterolu HDL, wykazano również, że tłuszcze trans zaburzają funkcję komórek śródbłonka wyścielających tętnice.
Spożywanie sztucznych tłuszczów trans wiąże się z wysokim poziomem markerów zapalnych, takich jak interleukina 6 (IL-6), czynnik martwicy nowotworu (TNF) i białko C-reaktywne (CRP).
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu na starszych kobietach z niedowagą uwodorniony olej sojowy znacznie nasilił stan zapalny niż olej palmowy i słonecznikowy.
Badania zdrowych mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wykazały podobny wzrost markerów stanu zapalnego w odpowiedzi na tłuszcze trans.
Spożywanie oleju roślinnego nie jest zbyt zdrowe. W przeciwieństwie do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju kokosowego, oleje roślinne i z nasion są zwykle otrzymywane przez ekstrakcję składników odżywczych za pomocą rozpuszczalników, takich jak heksan, składnik benzyny.
Oleje roślinne; Zawiera oleje kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, rzepakowy (znany również jako rzepakowy), arachidowy, sezamowy i sojowy. W ostatnich latach znacznie wzrosło spożycie oleju roślinnego.
Ze względu na strukturę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oleje te ulegają uszkodzeniu w wyniku utleniania. Oprócz tego, że są wysoko przetworzone, oleje te sprzyjają stanom zapalnym ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 6.
rafinowane węglowodany
Węglowodany są znane. Ale prawda jest taka, że nie byłoby właściwe określanie wszystkich węglowodanów jako złych. Spożywanie rafinowanych, przetworzonych węglowodanów może powodować stany zapalne, a tym samym choroby.
rafinowane węglowodanyWiększość włókien została usunięta. Błonnik wspomaga uczucie sytości, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i odżywia pożyteczne bakterie w jelitach.
Naukowcy donoszą, że rafinowane węglowodany w nowoczesnej diecie mogą sprzyjać rozwojowi bakterii zapalnych jelit, co może zwiększać ryzyko otyłości i nieswoistych zapaleń jelit.
Węglowodany rafinowane mają wyższy indeks glikemiczny (GI) niż węglowodany nieprzetworzone. Żywność o wysokim IG podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż żywność o niskim IG.
W jednym badaniu osoby starsze, które spożywały duże ilości pokarmów o wysokim IG, były 2.9 razy bardziej narażone na śmierć z powodu choroby zapalnej, takiej jak POChP.
W kontrolowanym badaniu, młodzi zdrowi mężczyźni, którzy zjedli 50 gramów rafinowanych węglowodanów w postaci białego chleba, mieli podwyższony poziom cukru we krwi i zareagowali na wzrost markera stanu zapalnego Nf-kB.
nadmierny alkohol
Spożywanie dużych ilości alkoholu może spowodować poważne problemy. W jednym badaniu wskaźnik zapalny CRP wzrósł u osób spożywających alkohol. Im więcej spożywają alkoholu, tym wyższy będzie ich CRP.
Osoby pijące często mają problemy z wydostawaniem się bakterii z jelita grubego i poza organizm.Często nieszczelne jelito Ten stan, zwany tym stanem, może powodować rozległe zapalenie, które prowadzi do uszkodzenia narządów.
Przetworzone mięso zawiera bardziej zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE) niż większość innych mięs. AGEs powstają podczas gotowania mięsa i innych produktów spożywczych w wysokich temperaturach.
Wiadomo, że powoduje zmiany zapalne, które mogą powodować choroby. Związek wszystkich chorób związanych ze spożywaniem przetworzonego mięsa, raka okrężnicy, jest silny.
Chociaż wiele czynników przyczynia się do rozwoju raka okrężnicy, uważa się, że jednym z mechanizmów jest reakcja zapalna na przetworzone mięso w stosunku do komórek z okrężnicy.
