ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਲਈ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕੋਈ ਖਤਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਆਓ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਕਰੀਏ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਵੀ ਹਨ।
ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ
ਮੀਟ ਅਤੇ ਚਿਕਨ
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਕੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਟੀਕ
- ਬਿਫਟੇਕ: ਸਟੀਕ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਵਿੰਗ 168 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ।
- ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ: ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਮੀਟ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 110 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ: ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ 111 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਡ ਮੱਛੀ: ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 82 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਾਲਮਨ ਵਿੱਚ 116 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਲੈਮ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 88 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸੀਪ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 81 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਬਜ਼ੀ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵਾਟਰਕ੍ਰੈਸ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ ਵਿੱਚ 11 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖੀਰਾ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਖੀਰੇ 'ਚ 15 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੂਲੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂਲੀ ਵਿੱਚ 16 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅਜਵਾਇਨ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਰੀ 'ਚ 16 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਾਲਕ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾਲਕ 'ਚ 23 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਿਰਚ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿਰਚ 'ਚ 31 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਸ਼ਰੂਮ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਸ਼ਰੂਮ 'ਚ 22 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਫਲ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ-ਸੰਘਣੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਰਸਤਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
Çilek: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਵਿੱਚ 32 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਰਬੂਜ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਖਰਬੂਜੇ ਵਿੱਚ 34 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਰਬੂਜ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤਰਬੂਜ 'ਚ 30 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਬਲੂਬੇਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਲੂਬੇਰੀ ਵਿੱਚ 57 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅੰਗੂਰ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅੰਗੂਰ ਵਿੱਚ 42 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Kiwi: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੀਵੀ 'ਚ 61 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨਬਜ਼
ਨਬਜ਼ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬੀਨ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 132 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦਾਲ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ 'ਚ 116 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਅੰਡੇ
ਜਦੋਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਕਿਮਡ ਦੁੱਧ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਕਿਮਡ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 35 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਦਾ ਗੈਰ-ਫੈਟ ਦਹੀਂ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਾਦੇ ਨਾਨਫੈਟ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ 56 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦਹੀਂ ਪਨੀਰ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 72 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅੰਡੇ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ 144 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਨਾਜ
ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਾਜ ਇੱਕਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫੁੱਲੇ ਲਵੋਗੇ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 31 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਓਟਸ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਸ ਵਿੱਚ 71 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ: 164 ਗ੍ਰਾਮ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ 166 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੁਇਨੋਆ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਵਿਨੋਆ ਵਿੱਚ 120 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੌੜਾ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 17 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਚੇਸਟਨਟ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 224 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੀਣ
ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਡਰਿੰਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੂਗਰ-ਰਹਿਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਵੀ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Su: ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ: ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਕੌਫੀ: ਸਾਦੀ ਤੁਰਕੀ ਕੌਫੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ: ਮਿਨਰਲ ਵਾਟਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ
ਕੁੱਝ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੁਆਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਦਾਲਚੀਨੀ, ਹਲਦੀ, ਲਸਣ, ਅਦਰਕ, ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਵਰਗੇ ਮਸਾਲੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਆਦੀ ਸਾਸ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਿਰਕਾ: 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ 3 ਕੈਲੋਰੀ
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ: 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ 3 ਕੈਲੋਰੀ
- ਸਾਲਸਾ ਸਾਸ: 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ 4 ਕੈਲੋਰੀਜ਼
- ਗਰਮ ਸਾਸ: 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ 0,5 ਕੈਲੋਰੀ
ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹੋਣਗੇ।
ਹਵਾਲੇ: 1
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
