ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਮਿਆਰੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹੇਠਾਂ, 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੌਣ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:
ਲਿੰਗ
ਔਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ 5-10% ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਮਰ ਦੇ
ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
Boy
ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ
ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਬਾਗਬਾਨੀ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1.600-2.400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 2.000-3.000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਵਾਲੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਅਤੇ ਉਸਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਚਾਹੇ...ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਰਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, 3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਮੌਜੂਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਕਿਉਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੋ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅਥਲੀਟ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅਜਿਹੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਂਸਰ ਜਾਂ ਲਾਗ, ਜਾਂ ਜਿਸ ਲਈ ਵੱਡੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਦਰ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਇੱਕ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਦਰ ਨੂੰ 0.2-0.9 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਸੋਜਪੇਟ ਖਰਾਬ ਅਤੇ ਛਪਾਕੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਦਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2000 ਹੈ, 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਇਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਅਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਤਿੰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਨੌਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਦੀ ਦਰ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
- 45-65% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
- 20-35% ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 10-35% ਕੈਲੋਰੀ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਇੱਕ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਫਾਰਮ:
| ਕੈਲੋਰੀ | 3000 |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ | 338–488 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਦਾ ਤੇਲ | 67-117 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 75–263 ਗ੍ਰਾਮ |
3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਗੇ ਕੁਦਰਤੀ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਬੇਕਨ, ਆਲੂ ਚਿਪਸ, ਕੈਂਡੀ, ਕੂਕੀਜ਼, ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਰਿਫਾਈਨਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ 3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ।
ਫਿਰ ਵੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਜੰਕ ਫੂਡ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ...
ਜਾਨਵਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਸਾਲਮਨ, ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਬੀਫ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿੰਗ ਜਾਂ ਟੈਂਡਰਲੌਇਨ
ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਮਟਰ ਅਤੇ ਛੋਲੇ
ਅਨਾਜ
ਓਟਸ, ਚਾਵਲ, ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ
ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਦੁੱਧ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਕੇਫਿਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ।
ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ
ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਮੱਖਣ
ਫਲ
ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਸੇਬ, ਕੇਲਾ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਸੰਤਰਾ, ਅੰਗੂਰ ਆਦਿ।
ਸਬਜ਼ੀ
ਉਲਚੀਨੀ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਮਟਰ, ਗੋਭੀ, ਮਿਰਚ, ਬਰੌਕਲੀ, ਟਮਾਟਰ, ਗੋਭੀ, ਆਦਿ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵ੍ਹੀ, ਕੈਸੀਨ, ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਾਊਡਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਵਲ, ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਮਟਰ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਮਾੜੇ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਪਿਆਜ਼ ਦੀਆਂ ਰਿੰਗਾਂ, ਬਨ, ਚਿਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਪਨੀਰ ਦੀਆਂ ਸਟਿਕਸ, ਆਦਿ।
ਫਾਸਟ ਫੂਡ
ਟੈਕੋ, ਹੈਮਬਰਗਰ, ਪੀਜ਼ਾ, ਹੌਟ ਡਾਗ, ਆਦਿ।
ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਸੋਡਾ, ਕੈਂਡੀ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਮਿੱਠੇ ਬੇਕਡ ਮਾਲ, ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ, ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਮਿੱਠੇ ਕੌਫੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਆਦਿ।
ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕੂਕੀਜ਼, ਚਿਪਸ, ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਆਦਿ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
ਹੇਠ 3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਮੀਨੂ ਦਿੱਤਾ. ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਲੋਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬਰਾਬਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ 3000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ...
ਸੋਮਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1 ਕੱਪ (80 ਗ੍ਰਾਮ) ਓਟਸ, 1 ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, 1 ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੇਲਾ, ਅਤੇ 2 ਚਮਚ (33 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੀਨਟ ਬਟਰ
ਸਨੈਕ: 1 ਕੱਪ (80 ਗ੍ਰਾਮ) ਸੁੱਕੇ ਅਨਾਜ, 1/4 ਕੱਪ (30 ਗ੍ਰਾਮ) ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, 1/4 ਕੱਪ (34 ਗ੍ਰਾਮ) ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ 20 ਮਿਕਸ ਕੀਤੇ ਮੇਵੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 3 ਮੀਡੀਅਮ ਰਸਕ 4/183 ਕੱਪ (112 ਗ੍ਰਾਮ) ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬੀਫ 100 ਕੱਪ (1 ਗ੍ਰਾਮ) ਸਪੈਗੇਟੀ ਅਤੇ 14 ਚਮਚ (1 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੱਖਣ ਨਾਲ
ਸਨੈਕ: 1 ਕੱਪ (226 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ (70 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਲੂਬੇਰੀ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 110 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਮਨ, 1 ਕੱਪ (100 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ 5 ਐਸਪੈਰਗਸ
ਮੰਗਲਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 2 ਕੱਪ (480 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, 1 ਕੱਪ (227 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਹੀਂ, 1 ਕੱਪ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਲੂਬੇਰੀ, ਅਤੇ 2 ਚਮਚ (33 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਬਣੀ ਸਮੂਦੀ
ਸਨੈਕ: 1 ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰ, ਫਲ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਨੀਰ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੀਟ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਵੈਜੀ ਸੈਂਡਵਿਚ 85 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਬੀ ਗਾਜਰ, 2 ਚਮਚੇ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਹੂਮਸ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ
ਸਨੈਕ: 1 ਚੱਮਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ 240 ਕੱਪ (1 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਗਿਆ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 113 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਲੋਇਨ ਸਟੀਕ, 1 ਮੱਧਮ (173 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੇਕਡ ਆਲੂ, 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੱਖਣ, ਅਤੇ 1 ਕੱਪ (85 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਰੌਕਲੀ
ਬੁੱਧਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 2 ਚਮਚੇ (33 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, 1 ਸੰਤਰਾ, ਅਤੇ 2 ਕੱਪ (480 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਦੇ ਵੇਫਲ
ਸਨੈਕ: 1 ਗਿਰੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰ ਅਤੇ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇਸੀ ਆਲੂ ਦੇ ਫਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ 'ਤੇ 86% ਲੀਨ ਬਰਗਰ
ਸਨੈਕ: 1 ਕੱਪ (227 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਹੀਂ ਅਤੇ 1 ਕੱਪ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 112 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, 1/2 ਕੱਪ (84 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਵਿਨੋਆ, ਅਤੇ 1 1/3 ਕੱਪ (85 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਟਰ
ਵੀਰਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 3 ਕੱਪ (1 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ 4-ਆਂਡੇ ਵਾਲਾ ਆਮਲੇਟ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼, ਲਾਲ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ, ਅਤੇ 28/2 ਕੱਪ (480 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 2 ਚਮਚ (33 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ 1 ਕੇਲਾ ਪੂਰੇ ਮੀਲ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ 1 ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 226 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ, 1/4 ਕੱਪ (32 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾਲ ਅਤੇ 1/4 ਕੱਪ (30 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਖਰੋਟ ਸਲਾਦ
ਸਨੈਕ: ਮਿਸ਼ਰਤ ਹਰੇ ਸਲਾਦ 'ਤੇ 2 ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅੰਡੇ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 114 ਗ੍ਰਾਮ ਟਰਕੀ ਬ੍ਰੈਸਟ, 1/2 ਕੱਪ (123 ਗ੍ਰਾਮ) ਡੱਬਾਬੰਦ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੀਨਜ਼।
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1 ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ, 240 ਸੇਬ, ਅਤੇ 3 ਕੱਪ (1 ਗ੍ਰਾਮ) ਓਟਮੀਲ 1 ਕੱਪ (80 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਣਿਆ
ਸਨੈਕ: 1 ਕੱਪ (226 ਗ੍ਰਾਮ) ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ, 1/4 ਕੱਪ (30 ਗ੍ਰਾਮ) ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ (70 ਗ੍ਰਾਮ) ਰਸਬੇਰੀ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 168 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, 1 ਮੀਡੀਅਮ (151 ਗ੍ਰਾਮ) ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, 3/4 ਕੱਪ (85 ਗ੍ਰਾਮ) ਹਰੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ (130 ਗ੍ਰਾਮ) ਛੋਲੇ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 170 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਰਲੋਇਨ ਸਟੀਕ, 1/2 ਕੱਪ (130 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, 1/2 ਕੱਪ (90 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੂਰੇ ਚੌਲ, 1 ਕੱਪ (35 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਪਾਲਕ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
