Du legger så mye innsats i treningsøktene dine at du alltid ser frem til å prestere bedre og nå målene dine.
Vel, vet du at det du spiser før trening er like viktig som hva du spiser etter trening?
Å spise rett etter trening er like viktig som hva du spiser før trening.
her ernæring etter trening og sport Ting å vite om…
Å spise etter trening er viktig
For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å forstå hvordan kroppen påvirkes av fysisk aktivitet.
Når du trener bruker musklene glykogenlagre som drivstoff. Dette fører til delvis utarming av glykogen i musklene. Noen av proteinene i musklene brytes ned og skades.
Etter trening prøver kroppen å gjenoppbygge glykogenlagrene og reparere og regenerere muskelproteiner.
Å spise riktig mat rett etter trening kan hjelpe kroppen til å gjøre denne prosessen raskere. Derfor er det spesielt viktig å spise karbohydrater og proteiner etter treningen.
Å gjøre det hjelper kroppen ved å:
– Reduserer nedbrytningen av muskelprotein.
- Øker muskelproteinsyntesen.
- Gjenoppretter glykogenlagrene.
- Det hjelper musklene til å restituere seg.
Protein, karbohydrater og fett
Her er hvordan hvert makronæringsstoff – protein, karbohydrater og fett – er inkludert i kroppens gjenopprettingsprosess etter trening.
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler
Hastigheten dette skjer med avhenger av trenings- og treningsnivået, men selv godt trente idrettsutøvere opplever nedbrytning av muskelprotein.
Å spise nok protein etter trening gir kroppen de aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir også byggesteinene som trengs for å bygge nytt muskelvev.
Det anbefales å innta protein per kilo kroppsvekt (0,3-0,5 gram / kg) umiddelbart etter trening.
Studier viser at inntak av 20-40 gram protein maksimerer kroppens evne til å restituere seg etter trening.
Karbohydrater hjelper muskelgjenoppretting
Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening og karbohydrat forbruk er med på å fornye dem.
Hyppigheten som glykogenlagre brukes med avhenger av effektiviteten. For eksempel gjør utholdenhetstrening at kroppen bruker mer glykogen enn motstandstrening.
Derfor, hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming osv.), kan det hende du må innta mer karbohydrater enn en kroppsbygger.
Inntak av 30-1,1 gram/kg karbohydrater innen 1,5 minutter etter trening resulterer i riktig glykogensyntese.
Også insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, stimuleres bedre når karbohydrater og proteiner inntas samtidig.
Derfor kan forbruk av karbohydrater og proteiner etter trening maksimere protein- og glykogensyntesen.
Prøv å konsumere begge i forholdet 3:1 (karbo:protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram karbohydrater.
Å spise rikelig med karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene er viktig for de som trener ofte.
Dette er mindre viktig hvis du har 1 eller 2 dager på å hvile mellom treningsøktene.
Er olje dårlig?
Mange opplever at å spise fett etter trening bremser fordøyelsen og hemmer opptaket av næringsstoffer.
Oljen kan redusere absorpsjonen av måltider etter trening, men reduserer ikke fordelene.
For eksempel viste en studie at etter en treningsøkt var fettmelk mer effektiv til å fremme muskelvekst enn skummet melk.
Dessuten viste en annen studie at muskelglykogensyntesen ikke ble påvirket når fettglukose (45 % energi fra fett) ble tatt, selv etter at fettet ble fjernet.
Det kan være lurt å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å innta selv en liten mengde fett ved måltidet etter trening vil ikke påvirke restitusjonen din.
Tidspunkt for måltider etter trening
Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein forbedres etter trening.
Derfor anbefales det å innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner så snart som mulig etter trening.
Tidspunktet trenger ikke å være nøyaktig, men mange eksperter anbefaler å ha måltidet etter trening innen 45 minutter.
Faktisk antas det at å utsette karbohydratforbruket med så mye som to timer etter en treningsøkt kan redusere glykogensyntesehastigheten med 50 %.
Hva du skal spise etter sport
Hovedformålet med å spise etter trening er å gi kroppen de riktige næringsstoffene for tilstrekkelig restitusjon og å maksimere fordelene med trening.
Å velge mat som er lett å fordøye fremmer raskere næringsopptak. her sMat å spise etter pore...
karbohydrat
Mørkegrønne bladgrønnsaker
Slik som kål, spinat, reddik, mangold, salat, brokkoli, collard greener og ruccola mørkegrønne bladgrønnsakerGir kostfiber, vitamin C, A, E og K, magnesium, kalsium, kalium og andre fytonæringsstoffer.
De bidrar ikke bare til å fylle opp glykogenlagrene, men beskytter også mot mange sykdommer, bidrar til å gå ned i vekt og styrke immuniteten.
Havregryn
havreDet er populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. På grunn av tilstedeværelsen av nyttige komplekse karbohydrater, er havre et godt valg etter trening, spesielt hvis du bruker dem i en smoothie.
Fylt med vitamin E, antioksidanter og andre fytonæringsstoffer bidrar havre til å øke metthetsfølelsen, senke det dårlige kolesterolet og bekjempe kreft.
Frukt og grønnsaker
Eple, banan, pære, fersken, plomme, vannmelonzFrukt og grønnsaker som cantaloupe, gulrøtter, tomater, rødbeter, løk og erter er flotte for et måltid etter trening.
Dette er fordi de bidrar til å øke energinivået og bekjempe giftige, frie oksygenradikaler.
De kan også bidra til å bekjempe hjertesykdom, diabetes, fedme og visse typer kreft. Verdens helseorganisasjon anbefaler å innta 4-5 typer frukt og grønnsaker per dag.
Søtpotet
Søtpotet Det er lavt i kalorier, flott for å fylle opp glykogenlagrene, og holder deg mett i lang tid. Denne umiddelbare energikilden har også kreftbekjempende potensial, hjelper vekttap og fjerner giftstoffer fra kroppen.
Quinoa
QuinoaDet er et proteinfylt karbohydrat som inneholder mange vitaminer, mineraler, sunt fett, protein og kostfiber. Det bidrar til å forhindre vektøkning, forbedrer fordøyelsen og får deg til å føle deg mett umiddelbart.
ris
Den glykemiske indeksverdien til hvit ris er høyere enn brun, rød eller svart ris. brun risInneholder mer kostfiber enn hvit ris.
Men begge er nyttige hvis du kan kontrollere porsjonsstørrelsen. Ris gir en rask energiboost ved å fylle muskler og celler med henholdsvis glykogen og glukose.
proteiner
egg
helt eggDet er en utmerket kilde til vannløselige og fettløselige vitaminer, mineraler og viktigst av alt, essensielle aminosyrer og proteiner.
Den er flott for et måltid etter trening, da den er full av proteiner og andre næringsstoffer som bidrar til å beskytte deg mot ulike sykdommer.
Cottage cheese
Cottage cheese er en god kilde til protein, kalsium og andre næringsstoffer som bidrar til å øke metthetsfølelsen.
Du kan spise den med noen skiver avokado og en skive grovt brød etter trening for å øke energinivået og hjelpe musklene å komme seg raskt etter slitasje.
yoghurt
yoghurt inneholder protein og bidrar til å forbedre metthetsnivået. Det er et flott mellommåltid, og et måltid etter trening vil holde sulten under kontroll i opptil en time.
Tunfisk
Tunfisk er en god kilde til protein og sunt fett. Den inneholder også selenon, en selenholdig forbindelse. Det bidrar til å beskytte hemoglobin og myoglobin mot oksidasjon samt reduserer kvikksølvtoksisitet.
kylling
Kylling er en annen god kilde til protein som du kan konsumere etter en treningsøkt. 90 gram kyllingbryst uten skinn inneholder opptil 31 gram protein.
Fordi protein er vanskelig å fordøye, tar det lengre tid å fordøye og absorbere næringsstoffer fra kylling. Som et resultat stiger metthetsnivået ditt.
sopp
sopphar lite kalorier. En halv kopp sopp inneholder omtrent 1.1 gram protein. Du kan spise sopp med grønnsaker etter trening.
Proteinpulver
Hvis du alltid er på farten og ikke har tid til et proteinfylt måltid etter trening, kan proteinpulver være et alternativ.
AvokadoDet er en frukt med høyt kaloriinnhold. Den er også lastet med sunt fett, kostfiber og vitamin A, C, E, K og B6.
Forskere tror at inntak av avokado kan bidra til å håndtere vektproblemer, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og fremme sunn aldring. Ha en kvart avokado eller legg den til en salat, smoothie eller toast etter trening.
nøtter
nøtterer en håndfull helseforsterkere. Det er en stor kilde til sunt fett, protein, kostfiber, vitaminer og mineraler. Ernæring etter trening Spis en håndfull for
Eksempler på måltid etter trening
Kombinasjoner av matvarene oppført ovenfor kan skape gode måltider som vil gi alle næringsstoffene du trenger etter trening.
Her er noen eksempler på raske og enkle måltider å spise etter trening:
– Grillet kylling og sauterte grønnsaker.
- Toast med avokado og omelett
- Søtpotet laks.
- Tunfisksandwichsalat på fullkornsbrød.
- Havregryn, myseprotein, banan og mandel.
- Ost og frukt.
- Fullkorn toast og mandelsmør.
- Kornblanding og skummet melk.
- Yoghurt, jordbær og granola.
- Quinoasalat
for mye vann
Det er viktig å drikke mye vann før og etter trening.
Når den er riktig hydrert, gir kroppen et optimalt indre miljø for å maksimere resultatene.
Under trening mister du vann og elektrolytter gjennom svette. Å erstatte disse etter en treningsøkt kan hjelpe restitusjon og ytelse.
Det er spesielt viktig å fylle på væske hvis neste treningsøkt er innen 12 timer.
Avhengig av treningsintensitet anbefales vann eller elektrolyttdrikk for å kompensere for væsketapet.
Som et resultat;
Det er viktig å innta riktig mengde karbohydrater og protein etter trening.
Det stimulerer muskelproteinsyntesen, akselererer restitusjonen og forbedrer ytelsen under neste treningsøkt.
Hvis du ikke klarer å spise innen 45 minutter etter trening, er det viktig at du ikke forlenger måltidet med mer enn 2 timer.
Å erstatte vannet og elektrolyttene du har mistet kan bidra til å maksimere fordelene med trening.
