Regelmessig trening er den sikreste investeringen vi kan gjøre for helsen vår. Kort tid etter at du har begynt å trene, vil du se fordelene og du vil begynne å føle deg mer fredfull og glad.
Men å opprettholde en rutinemessig øvelse er virkelig hardt arbeid og krever fast besluttsomhet. Å lage et disiplinert og planlagt program er det første og viktigste trinnet for å opprettholde det på lang sikt og se fordelene.
Hvis du vil begynne å trene, men ikke vet hvor du skal begynne, er denne artikkelen for deg. Hva du trenger å vite for å starte et rutinemessig treningsprogram og treningsprogram for nybegynnereer temaet for artikkelen vår.
Hva er trening og hvorfor er det nødvendig?
vanlig øvelse Det har vist seg å forbedre helsen vår betydelig. Den største fordelen er at den bidrar til å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, bevare muskelmassen og redusere risikoen for kroniske sykdommer.
I tillegg har studier vist at trening forbedrer humøret og mental helse, gir bedre søvnkvalitet og til og med forbedrer sexlivet. Det er ikke alt.
Det holder oss også energiske. Kort sagt, trening gir kvalitet til livene våre og endrer flyten i livene våre.
Hva er de mest brukte treningstypene?
Diverse, bl.a typer trening har:
aerob trening
Det danner ofte kjernen i kondisjonsøvelser. Den er laget i henhold til evighetsbevegelseslogikken. For eksempel; Aktiviteter som svømming, løping og dans er i kategorien aerobic trening.
utholdenhetsøvelser
Dette er øvelser som bidrar til å øke muskelstyrken. For eksempel; som motstandstrening, plyometri, vektløfting og sprint.
Gymnastikk
Grunnleggende kroppsbevegelser gjøres uten treningsutstyr og med moderat aerob hastighet. For eksempel; utfall, sit-ups, push-ups, pull-ups
høy intensitetstrening (HIIT)
Lavintensive øvelser etterfølges av en hvileperiode etterfulgt av øvelser med høy intensitet.
Boot camp øvelser
Den består av tidsbestemte kretser med høy intensitet som kombinerer aerobic og motstandsøvelser.
balanseøvelser
Det styrker musklene og forbedrer kroppskoordinasjonen. Eksempler inkluderer pilates, tai chi og mageøvelser.
Den forebygger skader ved å beskytte musklene etter trening. Eksempler inkluderer yoga eller individuell muskelspenningsbevegelse.
Disse øvelsene kan gjøres individuelt eller i kombinasjon. Det viktige er å få den beste passformen og ha det gøy. På denne måten øker sjansene for å bli vedvarende.
Hvordan begynne å trene?
Det er noen punkter du bør vite før du begynner å trene. Dette er viktige punkter å vurdere med tanke på treningskvalitet og helsen din;
Sjekk helsen din
Det er viktig å ha en fysisk helseundersøkelse før du starter et treningsprogram. Dette er spesielt viktig for de over 45 år, samt de som ikke er vant til fysisk aktivitet.
En tidlig undersøkelse gjør at tilstanden kan oppdages uten problemer under fysisk aktivitet. Det hjelper deg også med å komme opp med en plan som passer dine behov.
Lag en plan og sett deg realistiske mål
Når du bestemmer deg for å trene regelmessig, lag en plan med oppnåelige mål. Legg til de enkle trinnene i planen din først.
For eksempel; Hvis målet ditt er å løpe en løpetur på 5 km, kan du starte med å lage en plan som inkluderer kortere løpeturer. Når du avslutter disse korte periodene, øker du avstanden over tid og så videre til du når 5 kilometer.
Å ta utgangspunkt i små mål øker sjansen for å lykkes og samtidig motiverer hvert steg deg.
gjør det til en vane
En annen komponent for å lykkes mens du trener er å holde seg til timeplanen. Hvis du blir vant til det og gjør det regelmessig, vil det være lettere å opprettholde treningsplanen i det lange løp.
Å trene til samme tid hver dag er en god måte å sikre konsistens. For eksempel; Du kan gjøre trening til en vane ved å planlegge arbeidet etter jobb hver dag.
Hvor mye bør du trene?
Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver, og du trenger heller ikke å trene i timevis. Fysisk aktivitetsanbefalingene fra eksperter på dette emnet er å gjøre minst 150 minutter moderat aerobic trening per uke.
Du kan konfigurere de 150 minuttene som du vil. For eksempel; Du kan angi en varighet på 5 minutter 30 dager i uken eller 35-40 minutter annenhver dag.
Det er nødvendig å starte sakte og øke intensiteten etter hvert som kondisjonsnivået øker.
Selv om fysisk aktivitet er nødvendig for helsen, er det også nødvendig å la kroppen hvile. Du må la kroppen komme seg etter treningsstresset, ellers kan det oppstå uønskede situasjoner som muskelstrekk.
Å trene for mye kan svekke immunforsvaret og forårsake infeksjon, hormonelle ubalanser, øker risikoen for nedstemthet og kronisk tretthet.
Eksempel på en ukes treningsprogram
Nedenfor er et lett å følge ukentlig treningsprogram som vil ta trettifem eller førti minutter om dagen, uten behov for utstyr. Du kan justere programmet etter kondisjonsnivået ditt og øke det til den vanskelighetsgraden du ønsker.
Pazartesi
Førti minutter med rask eller rask gange
Sali
hviledag
Carsamba
Ta en rask spasertur i ti minutter. Fullfør deretter følgende kretser med 1 minutt hvile. Gå tilbake senere.
Krets 1: 3 sett med 10 utfall per ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
Krets 2: 3 sett med 10 stolstillinger, 10 hopp, 10 luftknebøy
Torsdag
hviledag
fredag
Tretti minutter med sykling eller jogging
lørdag
hviledag
Pazar
Førti minutter med å gå eller jogge
Ukeplanen ovenfor er de vil bare begynne å trene for et enkelt eksempel. Du kan lage din egen treningsrutine basert på dette eksemplet.
Noen tips for nybegynnere å trene
For vann
Det er nødvendig å konsumere væske gjennom dagen for å opprettholde sunne hydreringsnivåer. Å drikke vann under trening er viktig for å opprettholde ytelsen, spesielt i varmt vær.
Vær oppmerksom på kostholdet ditt
Du bør følge et balansert kostholdsprogram for å støtte treningsprogrammet ditt. Naturlige matgrupper er viktige for å opprettholde energien og få maksimalt utbytte av treningsprogrammet.
Den spesielt viktige gruppen er karbohydrater fordi de gir næring til musklene dine før du trener. Karbohydrater etter trening er også nødvendige for å fylle opp glykogenlagrene og hjelpe aminosyrer å bli absorbert i musklene.
Protein Det beskytter også musklene dine mot sammenbrudd under trening, reparerer vevsskader og bygger ny muskelmasse. Å innta litt protein etter trening hjelper musklene å restituere seg raskere.
Regelmessig inntak av sunt fett bidrar til å forbrenne kroppsfett og spare muskeldrivstoff under trening, og opprettholder energinivået ditt.
varmer
Det er viktig å varme opp før du trener. Oppvarming bidrar til å forhindre skader og forbedre din atletiske ytelse.
Det forbedrer også fleksibiliteten og bidrar til å redusere smerte etter trening. Du kan varme opp ved å gjøre de lettere bevegelsene til øvelsen du planlegger å gjøre i treningsprogrammet ditt. For eksempel; som å gå før du løper...
nedkjøling
Nedkjøling er også viktig fordi det lar kroppen din gå tilbake til normal tilstand. Å bruke noen minutter på å kjøle seg ned lar deg gjenopprette normal blodsirkulasjon og pust og kan til og med bidra til å redusere muskelsår.
Ro deg ned, aerob trening Det inkluderer bevegelser som lett gange etter obduksjon eller tøying etter motstandstrening.
lytte til kroppen din
Hvis du ikke er vant til å jobbe hver dag, ikke press grensene dine for mye. Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du trener, stopp og hvil før du fortsetter. Å ignorere smerte er ikke en god idé, da det kan forårsake skade.
Vit at å jobbe raskere og hardere ikke alltid vil gi mye nytte. Du bør bruke tid på å komme deg gjennom treningsprogrammet ditt og opprettholde rutinen din på lang sikt.
Hold motivasjonen oppe
Motivasjon er nøkkelen til å gjøre trening til en vane. Du kan blande treningstyper for å gjøre det morsomt, som i eksempelet ovenfor.
Å bli med på treningsstudioet eller gruppetreningstimer som yoga eller pilates, drive lagsport er morsomme ideer for å øke motivasjonen.
Å jobbe i en gruppe eller med en venn øker ansvarligheten og bidrar til å holde deg motivert.
Å holde oversikt over fremgangen din, for eksempel å føre en vekttapsdagbok og bestemme arbeidstidene dine, vil øke din personlige produktivitet.
Som et resultat;
Å starte et nytt treningsprogram kan være vanskelig. Å ha reelle mål vil hjelpe deg å opprettholde programmet.
Det er mange typer fysisk aktivitet å velge mellom. Den skal starte sakte og la kroppen hvile. Det er viktig å ha et sunt kosthold og drikke vann regelmessig.
