Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet? Matvarer som øker stoffskiftet

Metabolisme er kjemiske reaksjoner i kroppens celler som omdanner mat til energi. Det er den kjemiske motoren som holder oss i live. Metabolismen varierer fra person til person. De med langsom metabolisme lagrer kalorier som fett. På den annen side forbrenner de med et raskt stoffskifte flere kalorier. Dette er grunnen til at akselererende metabolisme er et must for de som ønsker å gå ned i vekt. Så hvordan øke hastigheten på stoffskiftet? 

Hva er metabolisme?

Metabolisme refererer til alle kjemiske prosesser i kroppen. Kroppen trenger energien som stoffskiftet gir for å gjøre alt fra å bevege seg til å tenke og vokse. Metabolisme er en balansegang som involverer to typer aktiviteter som foregår samtidig:

• Bygge kroppsvev og energilagre (kalt anabolisme)
• Bryte ned kroppsvev og energilagre for å få mer drivstoff til kroppsfunksjoner (kalt katabolisme)

Hva er Metabolic Rate?

Metabolic rate er antall kalorier som er brent i løpet av en gitt tid. Denne hastigheten faller inn i flere kategorier:

• Basal metabolsk hastighet (BMR): Det er stoffskiftet under søvn eller hvile. Det er den minste metabolske hastigheten som kreves for å holde lungene puste, hjertet pumpe, hjernen overbelastet og kroppen varm.

• Hvilemetabolsk hastighet (RMR): Det er den minste metabolske hastigheten som gjør at vi kan overleve og fungere i hvile. I gjennomsnitt utgjør det 50-75 % av det totale kaloriforbruket.

• Termisk effekt av mat (TEF): Det er mengden kalorier kroppen vår forbrenner mens den fordøyer den. TEF representerer vanligvis rundt 10 % av det totale energiforbruket.

• Termisk effekt av trening. (TEE): Økning i kaloriforbrenthet under trening.

• Termogenese uten treningsaktivitet. (RYDDIG): Antall kalorier som kreves for andre aktiviteter enn trening.

Hvordan beregnes basalmetabolisme? 

Basal metabolsk rate er mengden energi en person bruker på en dag mens han hviler. Det er med andre ord energien som kroppen bruker for å opprettholde funksjonen til organene. Hvis du prøver å gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt, må du kjenne til beregningen av basal metabolic rate (BMR).

Basal metabolisme påvirkes av mange variabler - kjønn, alder, høyde og vekt er de viktigste. Men din kroppsfettprosent, kosthold og treningsvaner spiller også en rolle.

Det er en formel som både menn og kvinner kan bruke for å beregne basalmetabolisme. Formelen for beregning av metabolsk hastighet er forskjellig for menn og kvinner. Den daglige stoffskiftet er som følger:

Formel for basal stoffskifte

• For kvinner: 665+(9.6 x vekten din i kilo)+(1.7 x høyden din i centimeter)-(4.7 x alder)
• For menn: 66+(13.7 x vekten din i kilo)+(5 x høyden din i centimeter)-(6.8 x alder)

Energien som brukes til basal metabolisme utgjør omtrent 60-70 % av kroppens energi. Etter å ha beregnet basalstoffskiftet for å finne ditt totale daglige energiforbruk:

Kalorikalkulator for basalmetabolisme

• For et stilleben: 1.40 eller 1.50 x basal metabolsk hastighet
• For de som trener moderat 3-4 ganger i uken: 1.55 eller 1.65 x basal metabolsk hastighet
• For aktive personer som trener mer enn 4 ganger: 1.65 eller 1.75 x basal metabolsk hastighet
• For de som trener mer enn 6 time 7-1 ganger i uken: 1.75 eller 2 x basal metabolsk hastighet

Du kan beregne mengden energi du trenger å ta daglig i kalorier ved å bruke formlene.

La oss følgelig lage et eksempel på beregning;

• La oss beregne den basale metabolske hastigheten og det daglige energiforbruket til en kvinne hvis høyde er 160 cm, vekt 60 kg og 30 år gammel.

Basal metabolsk rate beregning;

• 665+(9.6 x vekten din i kilo)+(1.7 x høyden din i centimeter)-(4.7 x alder)

i henhold til formelen;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (denne personens basalstoffskifte)

Mengden energi som skal brukes daglig;

• Hvis denne personen er stillesittende: 1920 kalorier
• Hvis denne personen trener moderat 3-4 ganger i uken: 2126 kalorier
• Hvis en aktiv person som trener mer enn 4 ganger: 2263 kalorier
• Hvis en person som trener mer enn 6 time 7-1 ganger i uken: 2401 kalorier

For eksempel; En 30 år gammel kvinne med en høyde på 60 kg og 160 cm, som har et stillesittende liv, blir tykk hvis hun inntar mer enn 1920 kalorier per dag, og går ned i vekt hvis hun tar mindre enn 1920 kalorier.

Faktorer som påvirker metabolic rate

Generelt er det noen faktorer som påvirker stoffskiftet;

• alder: Når vi blir eldre, reduseres stoffskiftet. Dette er en av grunnene til at folk går opp i vekt når de blir eldre.
• Muskelmasse: Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du.

• Kroppsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du.

• Omgivelsestemperatur: Når kroppen utsettes for kulde, må den forbrenne flere kalorier for å unngå at kroppstemperaturen faller.

• Fysisk aktivitet: Alle kroppsbevegelser brenner kalorier. Jo mer aktiv du er, jo flere kalorier forbrenner du. Dette er den mest effektive måten å få fart på stoffskiftet.

• Hormonelle lidelser: Cushings syndrom ve hypotyreose Det er en av faktorene som bremser stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.

Hvorfor er stoffskiftet annerledes?

Stoffskiftet bestemmes ved fødselen. Noen mennesker er født med et raskere stoffskifte enn andre. Genetikk er den viktigste årsaken til denne hastigheten. Det varierer også avhengig av personens alder, miljøet og oppførselen hans. 

Hvorfor er stoffskiftet tregt?

Rask metabolisme er svært viktig for vekttap. Noen feil kostholds- og livsstilsvaner fører imidlertid til at stoffskiftet går ned. Faktorene som forårsaker langsom metabolisme er:

• Å spise for få kalorier setter kroppen i sultmodus, reduserer hastigheten på kaloriforbrenningen og bremser stoffskiftet.
• ikke spiser nok protein
• ikke beveger seg eller trener
• får ikke nok søvn
• Drikker sukkerholdige drikker ofte
• økende alder

Fremskynde stoffskiftet for å gå ned i vekt

Å gå ned i vekt avhenger av å få fart på stoffskiftet. Du kan ikke gå ned i vekt bare ved å spise færre kalorier. Jo raskere stoffskiftet, jo flere kalorier forbrenner du. Å ha et raskt stoffskifte gir deg energi og får deg til å føle deg bedre. Hvis du tenker på hvordan jeg kan få fart på stoffskiftet, les forslagene nedenfor.

Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet?

• gå videre

Alle kroppsbevegelser krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo høyere vil stoffskiftet være. Selv helt grunnleggende aktiviteter som å stå regelmessig, gå rundt eller gjøre husarbeid gjør en stor forskjell i det lange løp.

Alle som ønsker å gå ned i vekt vanlig øvelse burde gjøre. Men går rundt gjøre husarbeid Selv lette aktiviteter som å tukle eller tukle vil bidra til å øke stoffskiftet i det lange løp.

• Gjør trening med høy intensitet

En av de mest effektive treningsformene er høyintensiv trening (HIIT). HIIT innebærer raske og veldig intense aktiviteter som sprint eller raske push-ups. Disse aktivitetene lar stoffskiftet fungere raskt, ikke bare under treningen, men også etter at treningen er over. Dette kalles etterforbrenningseffekten.

• Gjør styrkeøvelser

En av måtene å få fart på stoffskiftet er å gjøre styrkeøvelser. I tillegg til den direkte effekten av trening, øker styrkeøvelser muskelmassen. Mengden muskler du har er direkte relatert til stoffskiftet. I motsetning til fettmasse, øker muskelmassen betydelig antall kalorier du forbrenner i hvile.

• spise protein

Å innta tilstrekkelige mengder protein er viktig hvis du ønsker å bygge eller opprettholde muskelmasse. Protein Mens det er effektivt med en hastighet på 20-30% for å akselerere metabolismen, er karbohydrater og fett effektive i en hastighet på 3-10%.

• Ikke sult deg selv

Kalorirestriksjon senker stoffskiftet. Denne effekten er kjent som sultmodus eller metabolsk tilpasning. Det er kroppens måte å unngå potensiell sult og død. Studier viser at konsekvent inntak av færre enn 1000 kalorier fører til et betydelig fall i stoffskiftet, selv etter slanking. For eksempel viser en studie at metabolismen bremses med opptil 504 kalorier per dag. Interessant nok minimerte periodisk faste denne effekten.

• For vann

Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann for midlertidig å øke stoffskiftet. Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antall forbrente kalorier. Å drikke kaldt vann har større effekt enn varmt vann.

• For grønn te eller oolong te

Grønn te ve oolong te Det er effektivt for å akselerere metabolismen med 4-5%. Disse teene øker forbrenningen av fett lagret i kroppen med 10-17%. 

• spise krydret mat

Noen krydder er stoffskiftefremmende matvarer. Krydder gir smak til retter uten behov for å tilsette salt og sukker. hvitløk; Det er et uunnværlig krydder til deilige retter. Samme måten kanel Det er et effektivt krydder for å akselerere stoffskiftet og anbefales for å passere søte kriser. I følge undersøkelser ingefær, kanel, Karabiber Krydder som disse gir ekstra kalorier som skal forbrennes hver dag.

• til kaffe

Studier har vist at koffein i kaffe kan øke stoffskiftet med 3-11%. Som grønn te fremmer den også fettforbrenningen.

• få nok søvn

Utilstrekkelig søvn har motsatt effekt på å få fart på stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning. Søvnløshet øker også suget etter usunn og kaloririk mat. 

• spise samtidig

Uregelmessige måltidstider og en stående diett fører til at stoffskiftet går ned. Det er en nær sammenheng mellom metabolisme og ernæring. Å spise samme mat hver dag eller spise samme type mat påvirker også denne hastigheten. For eksempel, i stedet for å spise ost, egg, oliven til frokost hver dag, kan du skifte og spise frukt. Dette er en av faktorene som akselererer stoffskiftet i det lange løp.

• for kefir

Studier har vist at mengden kalsium er effektiv for å akselerere stoffskiftet og i prosessen med å gå ned i vekt. Meieriprodukter inneholder mineraler som er nødvendige for kroppen. For eksempel; kefir På grunn av protein- og lecitininnholdet dekker den 75 % av det daglige kalsiumbehovet når det konsumeres en halv liter om dagen.

• Få nok vitamin D

Vitamin D er nødvendig for å beskytte muskelvev, som akselererer stoffskiftet.

Matvarer som øker stoffskiftet

Noen matvarer øker stoffskiftet. Jo raskere stoffskiftet fungerer, jo flere kalorier forbrennes og jo lettere er det å kvitte seg med uønsket kroppsfett. Her er matvarene som øker stoffskiftet som vil hjelpe deg å gå ned i vekt...

• Proteinrik mat

og, balıkProteinrik mat som egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og frø øker stoffskiftet i flere timer. Den gjør dette ved å få kroppen til å bruke mer energi på å fordøye dem.

• Mat rik på jern, sink og selen

Jern, sink og selen spiller hver sin egen, men like viktige rolle i at kroppen fungerer som den skal. Fellespunktet for disse tre mineralene er; Det er nødvendig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, som regulerer stoffskiftet. Studier jern, sink Veya selenDette antyder at å ta lave mengder kan redusere skjoldbruskkjertelens evne til å produsere tilstrekkelige mengder hormoner. Dette bremser stoffskiftet. For å hjelpe skjoldbruskkjertelen til å fungere optimalt, er det nødvendig å spise mat som inneholder disse mineralene tungt på daglig basis.

• Bever

Capsaicin, et kjemikalie som finnes i paprika, akselererer metabolismen ved å øke mengden kalorier og fett som forbrennes.

• kaffe

Studier har fastslått at koffein som finnes i kaffe kan bidra til å øke stoffskiftet med opptil 11 %. Seks forskjellige studier, minst 270 mg per dag (tilsvarer tre kopper kaffe) koffein fant at folk som konsumerer det, forbrenner 100 ekstra kalorier per dag.

• puls

linse, Belgvekster som erter, kikerter, bønner og peanøtter er spesielt proteinrike sammenlignet med annen plantemat. Å spise protein gjør at kroppen kan forbrenne flere kalorier. I tillegg inneholder erter, bønner og linser en aminosyre som kan bidra til å øke antall kalorier som forbrennes under fordøyelsen. glutamin Den inneholder.

• krydder

Noen krydder antas å ha gunstige egenskaper, spesielt for å akselerere stoffskiftet. For eksempel viser forskning at å løse opp 2 gram ingefærpulver i varmt vann og drikke det til et måltid kan bidra til å forbrenne 43 flere kalorier enn å drikke varmt vann alene. 

• Kakao og mørk sjokolade

Mørk sjokolade og kakao er deilig mat som kan bidra til å øke stoffskiftet. Kakao fremmer bruken av fett for energi.

• Eple cider eddik

Eple cider eddik akselererer stoffskiftet. Ulike dyrestudier har vist at eddik er spesielt effektiv til å øke mengden fett som forbrennes for energi. I tillegg hjelper eplecidereddik å gå ned i vekt med fordeler som å senke magetømmingen og øke metthetsfølelsen.

• Kokosnøttolje

Kokosnøttolje høy i middels kjedede triglyserider (MCT). Når MCT-er absorberes, går de direkte til leveren for å bli omdannet til energi. Dette gjør det mindre sannsynlig at det lagres som fett. MCT-er har også potensial til å øke stoffskiftet.

• tang

tangDet er en stor kilde til jod, et mineral som er essensielt for produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner og riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskhormoner har ulike funksjoner som regulerer stoffskiftet. Regelmessig inntak av tang bidrar til å møte jodbehovet og å jobbe med høy metabolismehastighet.

Drikker som øker stoffskiftet

Mat og drikke har uttalte effekter på humør, appetitt og årvåkenhet (både mentalt og fysisk). Å velge riktig mat og drikke øker forbrenningen. Hvis stoffskiftet fungerer raskt; Hjelper å gå ned i vekt og kontrollere vekten. Drikker som øker stoffskiftet inkluderer:

• Su

Drikker vannDet øker hastigheten på stoffskiftet, og bidrar til å forbrenne kalorier. 

• Varmt vann og sitron

Å drikke sitron blandet med varmt vann om morgenen på tom mage akselererer stoffskiftet, bidrar til å forbrenne kalorier, samt renser leveren. For dette, etter å ha stått opp om morgenen, er det nødvendig å drikke en blanding av varmt vann og sitron i løpet av de første 15 minuttene.

• kaffe

Kaffe, koffeininnhold Det stimulerer stoffskiftet. Studier rapporterer at koffeininntak har en stimulerende effekt på energiforbruket og øker stoffskiftet.

• Grønn te 

Grønn teKatekiner, som er gunstige planteforbindelser som finnes i honning, akselererer metabolismen. 

• detox vann

Laget med frukt og grønnsaker som øker forbrenningen detox vannMens den renser kroppen, øker den også stoffskiftet. 

• Rooibos te

Rooibos te Det øker stoffskiftet, og bidrar til å forbrenne flere kalorier mens du sover.

• matcha te

en type grønn te matcha te, Takket være de gunstige planteforbindelsene i innholdet, hjelper det å gå ned i vekt ved å akselerere stoffskiftet.

• Grapefrukt juice

GrapefruktDet er kjent at mel er en appetittdempende og bidrar til å fremskynde stoffskiftet og bryte insulinresistens. Saften av frukten har de samme egenskapene.

• Ingefærte

Legge ingefær til måltider og ingefærte Å drikke drikker kontrollerer appetitten, øker kroppstemperaturen og øker stoffskiftet.

• Ananas jus

PineappleInneholder bromelain, et stoff som hjelper fordøyelsen og reduserer betennelser. Saften av frukten reduserer oppblåsthet. Det bidrar også til å undertrykke appetitten, styrker immuniteten og øker stoffskiftet.

Referanser: 1, 2, 3