Het ketogene dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Veel studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet zeer effectief is bij het afvallen. Naast gewichtsverlies is het ook effectief bij diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.
Wat is het ketogene dieet?
Het ketogeen dieet, ook wel het keto dieet genoemd,Atkinsdieet Het is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat overeenkomsten vertoont met koolhydraatarme diëten. Het heeft tot doel de inname van koolhydraten drastisch te verminderen en koolhydraten te vervangen door vet. Het verminderen van koolhydraten brengt het lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd.
Hoe wordt het ketogene dieet gedaan?
Eiwitten en koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, maar niet in vetten. Overtollige glucose wordt vet. In het geval van het ketogene dieet is het lichaam echter verstoken van koolhydraten of eiwitten. Het laat het lichaam geen andere keus dan vet als energiebron te gebruiken.
Omdat vet niet kan worden omgezet in glucose, wordt het omgezet in ketonmoleculen. Dit proces staat bekend als ketose. Wanneer ketose begint, worden ketonen gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten of suiker. Dit helpt het lichaam opgeslagen vet te verbranden en gewicht te verliezen.
Het ketogene dieet verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte aanzienlijk. Het verhogen van ketonen had veel voordelen.
Soorten ketogene diëten
Er zijn verschillende soorten van het ketogeen dieet:
Standaard ketogeen dieet: Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet. Het bevat doorgaans 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.
Het cyclisch ketogeen dieet: Dit dieet bestaat uit koolhydraatrijke periodes, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
Gericht ketogeen dieet: Dit dieet is gericht op het consumeren van koolhydraten tijdens de training.
Eiwitrijk ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar met meer eiwitten. De verhouding is meestal 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
Alleen standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden. Het wordt voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten. Onderstaande informatie is grotendeels van toepassing op het standaard ketogeen dieet.
Verzwakt ketogeen dieet?
Ketogeen dieet, Het is een effectief dieet om ziekten te genezen en gewicht te verliezen. Studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet veel effectiever is dan een vetarm dieet. Omdat er in dit dieet meer eiwit wordt geconsumeerd. Het verhogen van ketonen verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinegevoeligheid. Dit is ook effectief bij gewichtsverlies.
Wat mag niet worden gegeten tijdens een ketogeen dieet
Elk voedsel met een hoog koolhydraatgehalte in het dieet moet op afstand worden benaderd. Hier is de lijst met dingen die niet mogen worden gegeten tijdens het ketogene dieet:
Suikerig eten: Frisdrank, sap, smoothie, cake, ijs, snoep, etc.
Granen of zetmeel: Tarweproducten, rijst, pasta, granen, enz.
fruit: Alle soorten fruit, behalve klein fruit zoals aardbeien.
Bonen of peulvruchten: Erwten, bonen, linzen, kikkererwten, etc.
Wortelgewassen en knollen:Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen enz.
Vetarme of dieetproducten: Deze zijn sterk verwerkt en bevatten meestal veel koolhydraten.
Sommige specerijen of sauzen:Deze bevatten vaak suiker en ongezond vet.
Ongezond vet: Verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, etc.
Alcohol: Veel alcoholische dranken halen je uit ketose vanwege hun koolhydraatgehalte.
Suikervrije dieetvoeding:In sommige gevallen kan het de ketonspiegels beïnvloedensuikeralcoholen het is rijk aan voedingsmiddelen. Deze worden ook in hoge mate verwerkt.
Wat te eten tijdens een ketogeen dieet?
De koolhydraatconsumptie bij het ketogene dieet is beperkt tot 20 tot 50 gram per dag. Om aan dit bedrag te voldoen, hebben we een lijst opgesteld met wat je kunt eten tijdens het ketogeen dieet.
Vis veschaaldieren Voedingsmiddelen geschikt voor het ketogene dieet. De hoeveelheid koolhydraten in verschillende schelpdieren varieert. Garnalen en krab bevatten bijvoorbeeld geen koolhydraten, terwijl andere schelpdieren wel koolhydraten bevatten. Hier is de hoeveelheid koolhydraten in 100 gram van sommige soorten schelpdieren:
Sint-jakobsschelpen: 4 gram
Mosselen: 4 gram
Octopus: 4 gram
Oesters: 3 gram
Inktvis: 3 gram
koolhydraatarme groenten
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten. Groenten bevatten vezels, die het lichaam niet kan verteren en opnemen zoals andere koolhydraten. Daarom is het noodzakelijk om naar het netto aantal koolhydraten te kijken. De term netto koolhydraten verwijst naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen. Veel groenten bevatten heel weinig netto koolhydraten. Behalve zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen of bieten. Koolhydraatarme groenten die kunnen worden geconsumeerd tijdens een ketogeen dieet zijn onder andere:
asperge
broccoli
kool
bloemkool
komkommer
Groene bonen
aubergine
kool
sla
olijf
Peper (vooral groen)
spinazie
tomaten
Kabak
kaas
Er zijn honderden soorten kaas. De meeste bevatten weinig koolhydraten en veel vet. Daarom is het perfect voor het ketogeen dieet. Hier zijn enkele kazen die minder koolhydraten bevatten:
schimmelkaas
Cheddar
Kwark
Roomkaas
Beyaz peynir
Geitenkaas
Hellim-kaas
Mozzarella
Parmezaanse kaas
Tong kaas
Avokado
AvokadoIn 100 gram ervan zitten 9 gram koolhydraten. 7 daarvan zijn vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram.
Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte zijn basisvoedingsmiddelen van het ketogeen dieet. Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten. Het is een bron van hoogwaardige eiwitten waarvan bekend is dat ze helpen de spiermassa te behouden tijdens een zeer koolhydraatarm dieet.
ei
1 groteeiBevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram eiwit. Het is een ideaal voedingsmiddel voor het ketogeen dieet.
Gewoon yoghurt
Gewone yoghurt is een eiwitrijk voedsel. Hoewel het koolhydraten bevat, kan het met mate gegeten worden op het ketogeen dieet. 105 gram yoghurt levert 4 gram koolhydraten en 9 gram eiwit.
olijfolie
olijfoliebiedt indrukwekkende voordelen voor het hart. Olijfolie, een pure vetbron, bevat geen koolhydraten.
Kokosolie
Kokosolieheeft unieke eigenschappen die geschikt zijn voor het ketogene dieet. Het bevat voornamelijk triglyceriden met middellange ketens (MCT's). MCT's worden rechtstreeks door de lever opgenomen. Het wordt omgezet in ketonen of gebruikt als snelle energiebron.
Noten en zaden
noten en zaden zijn vetrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen. Alle noten en zaden bevatten weinig netto koolhydraten. Koolhydraatwaarden per 28 gram van enkele populaire noten en zaden:
Amandel: 2 gram netto koolhydraten (6 gram totale koolhydraten)
Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (3 gram totale koolhydraten)
Cachou: 8 gram netto koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
Macadamia noten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
Pistachenoten: 5 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
Okkernoot: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
Chia zaden: 1 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
Lijnzaad: 0 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
Pompoenpitten: 3 gram netto koolhydraten (5 gram totale koolhydraten)
Sesam: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totale koolhydraten)
Bessenvruchten
De meeste soorten fruit bevatten te veel koolhydraten om in een ketogeen dieet te worden opgenomen. Maar bessen zijn een uitzondering. Hier is de hoeveelheid koolhydraten in 100 gram van sommige bessen:
Braambes: 11 gram netto koolhydraten (16 gram totale koolhydraten)
Bosbessen: 9 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
Framboos: 6 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
Aardbei: 7 gram netto koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
boter
boterHet is een olie die gegeten kan worden op het ketogene dieet. Het bevat slechts sporen van koolhydraten per portie.
olijfbiedt dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie. 10 olijven (34 gram) bevatten in totaal 2 gram koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt overeen met ongeveer 1 gram netto koolhydraten, afhankelijk van de grootte.
Ongezoete koffie en thee
Kahve veçay niet-koolhydraatrijke dranken. Het bevat cafeïne, dat de stofwisseling versnelt, de aandacht en de stemming verbetert.
Donkere chocolade en cacaopoeder
Donkere chocolade vecacao, Het zijn heerlijke bronnen van antioxidanten. 28 gram ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten.
Gezonde ketogene snacks
Als je tussen de maaltijden door honger hebt, zijn hier enkele gezonde snacks die je kunt gebruiken:
Laten we, om u op weg te helpen, een voorbeeld van een 7-daagse ketogene dieetlijst delen. Deze lijst met ketogene diëten is bedoeld om u te begeleiden. U kunt wijzigingen aanbrengen die bij u passen.
Pazartesi
Ontbijt: Spek, ei en tomaat.
Lunch: Kipsalade met olijfolie en fetakaas.
Avondeten: Zalm met groenten gekookt in boter.
Sali
Ontbijt: Omelet van ei, tomaat en kaas.
Lunch: Amandelmelk, cacaopoeder en milkshake.
Avondeten: Gehaktballen, cheddarkaas en groenten.
Çarşamba
Ontbijt: Spek, ei en tomaat.
Lunch: Salade met olijfolie en avocado
Avondeten: Parmezaanse kaas, broccoli, salade en schnitzels.
Persembe
Ontbijt: Avocado en paprika, ui en pikante omelet.
Lunch: Een handvol noten en selderij,
Avondeten: Kip Met Groenten.
Cuma
Ontbijt: Ongezoete pindakaas, yoghurt.
Lunch: Vlees gekookt met groenten in olijfolie.
Avondeten: Bloemkool en gemengde groenten.
Je komt klaar
Ontbijt: Omelet met groenten en kaas.
Lunch: Vlees en kaas, noten.
Avondeten: Witte vis, eieren en spinazie gekookt in olijfolie.
Pazar
Ontbijt: Eieren van champignons, spek.
Lunch: Kaas en burger.
Avondeten: Biefstuk en salade.
Ketogene Dieet Tips
Blijf absoluut weg van bewerkte of verpakte voedingsmiddelen. Eet zelfgemaakt voedsel om uw doel voor gewichtsverlies te bereiken.
Kies voor kleurrijk voedsel vol voedingsstoffen en mineralen. Eet beperkte hoeveelheden zoete aardappelen en aardbeien. Vermijd cakes, melkchocolade en brood.
Eet uw maaltijden vroeg om u aan het dieet te houden. Dit helpt ook bij het nauwkeurig monitoren van de eiwit-, koolhydraat- en vetinname en bevordert gewichtsverlies.
Het ketogene dieet verwijdert overtollig water uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken. Verhoog het waterverbruik tot 10-11 glazen per dag.
Als u eenmaal met het dieet begint, hoeft u niet dagelijks te worden gewogen. Gewichtsverlies is mogelijk niet uniform. De inname en opname van water kan op verschillende dagen verschillen, wat resulteert in een verschillende mate van gewichtsverlies.
Concentreer u eerst op de gezondheidsvoordelen van het dieet, gevolgd door gewichtsverlies.
De eerste paar dagen van het dieet kunnen een beetje een uitdaging zijn. Het verlangen om te eten zal overdreven zijn. Een beetje afleiding helpt om deze hunkering te overwinnen. Geleidelijk aan zal de hunkering afnemen, aangezien het ketogene dieet zelf de eetlust onderdrukt.
Ketogene voedingssupplementen
Spirulina
Spirulina Het is een blauwgroene alg en bestaat grotendeels uit eiwitten. Inname als supplement verlaagt het LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk.
Visolie
Omega 3-vetzuren zijn gezonde vetten. Het zit vooral in vette vis. Door slechte eetgewoonten krijgen we niet genoeg omega 3-vetzuren binnen die de triglyceridenwaarden in het bloed helpen verlagen. Daarom kan het nodig zijn om dit belangrijke vetzuur aan te vullen.
Natrium enkaliumHet helpt de bloeddruk van het lichaam en de zuur-base-pH op peil te houden en reguleert het waterpeil in het lichaam. Aangezien je tijdens het ketogeen dieet veel water verliest, verlies je ook veel natrium en kalium uit het lichaam. Dit kan leiden tot uitputting van insuline, insulineresistentie, verminderde stofwisseling. Daarom is het belangrijk om natrium- en kaliumsupplementen te nemen. Voeg zout toe aan je water of detoxdrankje. U kunt kiezen voor natriumarme zoutopties.
magnesium
magnesiumHet reguleert de bloeddruk, beschermt spier- en zenuwfuncties, reguleert de bloedsuikerspiegel en helpt de eiwitsynthese. Omdat degenen die een ketogeen dieet volgen een koolhydraatarm dieet zouden moeten volgen, vermijden lijners veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Degenen die een ketogeen dieet volgen; U kunt dagelijks magnesiumsupplementen nemen. Maar vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een supplement neemt.
Vitamine D
Vitamine D helpt niet alleen de botdichtheid te behouden, maar helpt ook bij de opname van magnesium. Het helpt spiergroei, gewichtsverlies en versterkt de immuniteit. Aangezien het ketogene dieet een koolhydraatarm, matig eiwitdieet is, kan het nodig zijn om een vitamine D-supplement te nemen als u niet elke dag minstens 10 minuten aan de zon wordt blootgesteld. Raadpleeg uw arts voordat u een vitamine D-supplement neemt.
Voordelen van het ketogene dieet
Het ketogene dieet is oorspronkelijk gemaakt voor gebruik als hulpmiddel bij de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie. Studies tonen aan dat het dieet gunstig is voor een breed scala aan gezondheidsproblemen.
Hartziekte: Het ketogene dieet verbetert de risicofactoren voor hartziekten, zoals lichaamsvet, HDL-waarden, bloeddruk en bloedsuikerspiegel.
kanker: Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende soorten kanker te behandelen en de groei van de tumor te vertragen.
Ziekte van Alzheimer: Het dieet vermindert de symptomen van Alzheimer en vertraagt de progressie van de ziekte.
Epilepsie: Studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet de aanvallen bij epileptische kinderen aanzienlijk vermindert.
Ziekte van Parkinson: Een studie wees uit dat voeding de symptomen van de ziekte van Parkinson hielp verbeteren.
Polycysteus ovarium syndroom: Ketogeen dieet,polycysteus ovarium syndroomHet verlaagt de insulinewaarden, die daar een sleutelrol in kunnen spelen
Hersenletsel:Een dierstudie wees uit dat het herstel na hersenletsel bevordert.
Acne: Het verlagen van het insulinegehalte en het consumeren van minder suiker of bewerkte voedingsmiddelen verhelpt acne
De nadelen van het ketogene dieet
Hoewel het ketogene dieet niet schadelijk is voor gezonde mensen, kunnen er in het beginstadium, wanneer het lichaam zich aanpast, enkele bijwerkingen optreden.
Dit wordt de "keto-griep" genoemd en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Keto-griep veroorzaakt vermoeidheid, beïnvloedt de mentale functie, verhoogt de honger, veroorzaakt slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsproblemen en vermindert de trainingsprestaties.
Om dit te minimaliseren kun je de eerste weken een ander koolhydraatarm dieet proberen. Dit leert het lichaam om meer vet te verbranden voordat koolhydraten volledig worden geëlimineerd.
Het ketogene dieet kan ook de water- en mineralenbalans van het lichaam veranderen. Om deze reden kunt u extra zout aan maaltijden toevoegen of mineralensupplementen nemen.
