Een van de recente trends in gewichtsverlies verhouding macronutriënten is berekening. Macronutriëntenzijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn voor de normale groei en ontwikkeling van het lichaam - dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
Micronutriënten Aan de andere kant zijn het voedingsstoffen die het lichaam maar in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitamines en mineralen.
Door macronutriënten te tellen Voedsel is vergelijkbaar met het tellen van calorieën, maar is iets anders omdat het bepaalt waar de calorieën vandaan komen.
Calorieën zijn belangrijker voor vetverlies dan de verhouding macronutriënten
Als het gaat om het verliezen van vet, is hoeveel u eet belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten in uw maaltijden.
In een eenjarig onderzoek selecteerden onderzoekers willekeurig 600 mensen met een vetarm, koolhydraatarm dieet.
De eerste twee maanden van het onderzoek consumeerde de vetarme dieetgroep 20 gram vet per dag, terwijl de koolhydraatarme groep 20 gram koolhydraten per dag consumeerde.
Na twee maanden begonnen mensen in beide groepen vet of koolhydraten aan hun dieet toe te voegen totdat ze hun laagste niveau bereikten.
Hoewel geen van beide groepen een bepaald aantal calorieën hoefde te consumeren, verminderden beide groepen hun inname door gemiddeld 500-600 calorieën per dag in te nemen.
Aan het einde van het onderzoek verloor de vetarme dieetgroep 5,3 kg en de koolhydraatarme groep 6 kg - het verschil tussen hen was 3,3 kg een jaar later.
In een andere studie werden meer dan 645 mensen met overgewicht willekeurig toegewezen aan een dieet dat verschilde in vet (40% versus 20%), koolhydraten (32% versus 65%) en eiwit (25% versus 15%).
Macronutriënt Ongeacht de verhouding waren alle diëten even succesvol in het ondersteunen van een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies gedurende twee jaar.
Deze en andere resultaten suggereren dat elk dieet dat in calorieën meetelt, op de lange termijn kan leiden tot een vergelijkbaar gewichtsverlies.
Calorieën alleen zijn niet voldoende om af te vallen
caloriemeet de hoeveelheid energie die een bepaald voedsel of drank bevat. Of het nu gaat om koolhydraten, vetten of eiwitten, een caloriearm dieet bevat ongeveer 4.2 joule energie.
Volgens deze definitie zijn alle calorieën gelijk. Deze aanname houdt echter geen rekening met de complexiteit van de menselijke fysiologie.
Eten en macronutriënt De samenstelling ervan beïnvloedt hoe hongerig u zich voelt, hoe u zich voelt, uw stofwisseling, uw hersenactiviteit en uw hormonale reactie.
Dus hoewel 100 calorieën broccoli en 100 calorieën burrito dezelfde hoeveelheid energie bevatten, beïnvloeden ze het lichaam en de voedselkeuze heel anders.
Vier kopjes (340 gram) broccoli bevatten 100 calorieën en bieden acht gram vezels. Daarentegen levert slechts de helft van een middelgroot gebak 100 calorieën op, grotendeels afkomstig van geraffineerde koolhydraten en vetten.
Stel je nu voor dat er vier kopjes broccoli op tafel staan. Het kost niet alleen veel tijd en moeite om te kauwen, maar door het hoge vezelgehalte voelt u zich veel voller dan wanneer u de helft van het deeg eet, in welk geval u waarschijnlijk de andere helft van het deeg eet.
Hierdoor is een calorie niet zomaar een calorie. Om de duurzaamheid van de voeding te vergroten en het vetverlies te vergroten, is het noodzakelijk om te focussen op voedingskwaliteit.
Het belang van voedingskwaliteit
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan u verbrandt. Door dit te doen, dwing je je lichaam om energie te halen uit de opslag (lichaamsvet), ongeacht de koolhydraat-, vet- en eiwitstructuur.
Als je eenmaal een calorietekort hebt gecreëerd, is het belangrijk om rekening te houden met het soort voedsel dat je eet, want sommige zijn dieetvriendelijker en voedzamer dan andere.
Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om af te vallen
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen maar weinig calorieën. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zijn vezels, magere eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen zoals fytochemicaliën.
Deze omvatten voedingsmiddelen zoals melk, bonen, peulvruchten, volle granen, fruit, groenten, mager vlees en vis.
Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vezels en bevatten grote hoeveelheden water. Water en vezels helpen het verzadigingsgevoel te vergroten door gedurende de dag minder calorieën te leveren.
Eet eiwitrijk voedsel
Eiwit verhoogt het gevoel van volheid, bevordert spierverlies en heeft het hoogste thermische effect. Eet magere bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. U kunt ook eiwitten uit plantaardige bronnen halen, zoals granen zoals erwten, soja en sommige groenten.
Beperk vet en koolhydraatrijk voedsel
Terwijl sommige voedingsmiddelen helpen om af te vallen, kunnen andere op de tegenovergestelde manier gewichtstoename veroorzaken.
Voedingsmiddelen die zowel vet als koolhydraten bevatten, activeren het beloningscentrum in de hersenen en verhogen de eetlust, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Donuts, pizza, koekjes, crackers, chips en andere bewerkte snacks bevatten deze verslavende vetten en oliën.
Onafhankelijk daarvan zijn koolhydraten of vetten niet verslavend, maar kunnen ze moeilijk te weerstaan zijn.
Wat moet de macro-nutriëntenverhouding zijn?
Jouw diëet samenstelling van macronutriënten Hoewel het geen directe invloed heeft op het vetverlies, kan het uw vermogen om een caloriearm dieet te volgen, beïnvloeden.
Dit is belangrijk omdat studies aantonen dat de grootste bepalende factor voor gewichtsverlies het gevolg is van een caloriearm dieet.
Om de kans op succes te vergroten met een caloriearm dieet, op basis van uw voorkeuren en gezondheid verhouding macronutriëntenKies je eigen.
Mensen met diabetes type 2 kunnen bijvoorbeeld hun bloedsuikerspiegel onder controle houden met een koolhydraatarm dieet in plaats van een koolhydraatrijk dieet.
Daarentegen vinden gezonde mensen dat ze minder honger hebben naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet en wellicht gemakkelijker te volgen zijn in vergelijking met een vetarm, koolhydraatrijk dieet.
Een macronutriënt Diëten die de nadruk leggen op een lage inname van de ene (zoals vet) en de andere (zoals koolhydraten) zijn niet voor iedereen geschikt.
In plaats daarvan kunt u een uitgebalanceerd dieet volgen dat ook effectief kan zijn bij het afvallen. Kan worden geaccepteerd zoals bepaald door het National Academies Medical Institute macronutriënt De distributiebereiken (AMDR) zijn:
45-65% calorieën uit koolhydraten
20-35% van hun calorieën zijn afkomstig van vet
10-35% van hun calorieën zijn afkomstig van eiwitten
Kies in ieder geval het dieet dat het beste bij uw levensstijl en voorkeuren past. Ook dit kunt u met vallen en opstaan vaststellen.
Als je naar een sportschool gaat, "macro's tellenJe moet de term gehoord hebben ”. Verzwakking enspieren kweken populair gebruikt door degenen die willen berekening van macronutriënten, Het wordt gebruikt om verschillende gezondheidsdoelen te bereiken.
Hier is het van belang hoeveel u macronutriënten eet die zijn gemaakt van eiwitten, vetten en koolhydraten, en hoeveel calorieën u eet.
Berekening van macronutriëntenHoewel het een eenvoudige methode is, kan het voor beginners verwarrend zijn. Met een uitgebreide review hiervoor "Hoe wordt macroberekening gedaan?" Laten we het onderwerp uitleggen.
Wat zijn macronutriënten?
Er zijn drie soorten macronutriënten.
koolhydraten
koolhydraten omvatten suiker, zetmeel en vezels. Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram en vormen het grootste deel van de calorie-inname van mensen.
Grote gezondheidsorganisaties raden aan om 45-65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Koolhydraten granen,zetmeelrijke groentenHet wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zuivelproducten en fruit.
olieverf
Vetten leveren 9 calorieën per gram, waardoor ze de meest calorische onder de macronutriënten zijn. Het lichaam heeft vet nodig voor energie en kritische functies zoals hormoonproductie, opname van voedingsstoffen en lichaamstemperatuur.
Typische aanbevelingen voor macronutriënten voor vetten zijn goed voor 20-35% van de totale calorieën. Vetten;boter, avocado's, noten, vlees enDikke vis Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals.
eiwitten
Net als koolhydraten,eiwitten levert ook 4 calorieën per gram. Eiwitten zijn essentieel voor processen zoals celsignalen, immuunfunctie en de aanmaak van weefsel, hormonen en enzymen.
Het wordt aanbevolen dat eiwitten 10-35% van de totale calorie-inname uitmaken. De eiwitconsumptie varieert echter afhankelijk van de doelstellingen van de lichaamssamenstelling, leeftijd, gezondheid en andere factoren.
Onder de eiwitrijke voedingsmiddelenei, gevogelte, vis en linzen.
Hoe macro te berekenen?
Volg onderstaande stappen.
Bepaal uw caloriebehoefte
Om de totale caloriebehoefte te berekenen, is het nodig om het energieverbruik in rust (REE) en het energieverbruik in niet-rust (NREE) te bepalen.
Terwijl REE verwijst naar de calorieën die een persoon verbrandt tijdens rust; NREE toont de verbrande calorieën tijdens activiteit en spijsvertering.
Het bepalen van REE en NREE geeft het totale aantal calorieën dat op een dag wordt verbrand, ook wel het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd. U kunt de Mifflin-St Jeor-vergelijking gebruiken om de algehele caloriebehoefte te bepalen:
Mannen: calorieën / dag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd + 5
Vrouwen: calorieën / dag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd - 161
Vermenigvuldig vervolgens uw resultaat met een getal op basis van uw onderstaande stand van zaken:
Nog steeds: x 1.2 (beperkte oefening)
Enigszins actief: x 1.375 (minder dan 3 dagen lichte training per week)
Redelijk actief: x 1.55 (matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week)
Heel actief: x 1.725 (elke dag zware inspanning)
Extra actief: x 1.9 (zware oefening twee of meer keer per dag)
Het resultaat geeft je TDEE, de hoeveelheid calorieën die je dagelijks moet innemen. Bijvoorbeeld; Als resultaat van uw berekening heeft u het getal 2000 bereikt. Als u minder dan 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, zult u afvallen.
Bepaal de ideale verdeling van macronutriënten
Als je eenmaal hebt bepaald hoeveel calorieën je elke dag gaat eten, is de volgende stap om te beslissen welke macronutriëntenverhouding het beste bij je past. Typische aanbevelingen voor macronutriënten zijn als volgt:
Merk op dat deze aanbevelingen niet passen bij uw specifieke behoeften. Om specifieke doelen te bereiken, moet het tarief op een geplande manier worden vastgesteld.
Een persoon die bijvoorbeeld een betere bloedsuikerspiegel wil krijgen en overtollig lichaamsvet wil verliezen, kan een plan maken met 35% koolhydraten, 30% vet en 35% eiwit.
Ketogeen dieet Een sporter heeft wellicht meer koolhydraten nodig, terwijl iemand die het wel doet meer vet en minder koolhydraten nodig heeft.
Zoals u kunt zien, kunnen de verhoudingen van macronutriënten variëren, afhankelijk van voedingsvoorkeuren, doelstellingen voor gewichtsverlies en andere factoren.
Houd macrovoedingsstoffen en calorie-inname bij
Zodra de behoeften zijn bepaald, is het tijd berekening van macronutriëntenhij kwam. Telefoon-apps zijn de handigste manier om macro's te bekijken.
Hier zijn veel toepassingen voor. Deze apps zijn gebruiksvriendelijk en specifiek ontworpen om trackingmacro's te vereenvoudigen.
Rekenvoorbeeld macrovoedingswaarden
Hier is een voorbeeld van hoe u macronutriënten kunt berekenen voor een dieet met 40 calorieën dat 30% koolhydraten, 30% eiwit en 2.000% vet bevat.
koolhydraten
4 calorieën per gram
2.000% van 40 calorieën = 800 calorieën uit koolhydraten
Totaal 90 gram koolhydraten per dag = 800/4 = 200 gram
eiwitten
4 calorieën per gram
2.000% van 30 calorieën = 600 calorieën eiwit per dag
2.000% van 30 calorieën = 600 calorieën eiwit per dag
Totale toegestane hoeveelheid vet per dag = 600/9 = 67 gram
In deze berekening is uw ideale dagelijkse inname 200 gram koolhydraten, 150 gram eiwit en 67 gram vet.
Voordelen van macronutriëntenberekening
Dagelijkse berekening van macronutriëntenheeft verschillende gezondheidsvoordelen.
Verbetert de voedingskwaliteit
Macro's tellen, Hiermee kunt u uw aandacht richten op voedselkwaliteit in plaats van op calorieën. Een kom met suikerhoudende granen heeft bijvoorbeeld een vergelijkbaar aantal calorieën als een kom met haver gevuld met fruit, maar deze gerechten verschillen sterk in het gehalte aan macronutriënten.
Tel macro'sstelt u in staat gezonder, voedzaam voedsel te kiezen.
Helpt om af te vallen
Berekening van macronutriëntenis bijzonder effectief bij het afvallen omdat het voedingsaanbevelingen bevat. Het tellen van macro's helpt bijvoorbeeld mensen met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat verband houdt met gewichtsverlies.
De nadelen van de berekening van macro-voedingsstoffen
Voor mensen die spieren opbouwen berekening van macronutriënten, ideaal voor het behalen van gezondheidsdoelen. Het vergroot ook het bewustzijn van de kwaliteit en kwantiteit van het geconsumeerde voedsel. Maar berekening van macronutriënten niet voor iedereen geschikt.
Tel macro'slegt veel nadruk op voedselkwaliteit en calorieën,eetstoornis Degenen met een geschiedenis moeten wegblijven, omdat het ze kan triggeren en zelfs kan leiden tot onregelmatige eetgewoonten.
