FODMAP ဆိုတာဘာလဲ။ FODMAP ပါဝင်သော အစားအစာများစာရင်း

အစာခြေပြဿနာများ အလွန်အဖြစ်များပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသော အစားအစာများသည် အစာခြေခြင်းကို သိသိသာသာ ထိခိုက်စေပါသည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှု၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ FODMAP ဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် ဂျုံနှင့် ပဲများကဲ့သို့ အချို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော သေးငယ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။ FODMAP ဖြင့် လေ့လာမှုများ၊ဓာတ်ငွေ့၊ ရောင်ရမ်းခြင်း။, ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကြား ခိုင်မာသောဆက်စပ်မှုကို ပြသသည်။

FODMAP အစားအသောက်အစာခြေစနစ် ချို့ယွင်းနေသူများအတွက် ထူးကဲသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

FODMAP အစားအသောက်ဆိုတာဘာလဲ။

FODMAPs" စိမ်ထား ဖွစျနိုငျ Oligo-၊ Di-၊ Mono-saccharides နှင့် Polyols ဆိုလိုတာက " ၎င်းတို့သည် အချို့သောလူများကို မချေဖျက်နိုင်သော ကွင်းဆက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားများ တည်ရှိရာ အူလမ်းကြောင်း အဆုံးသို့ ရောက်ရှိသွားကြသည်။ အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများသည် ထိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လောင်စာအတွက်အသုံးပြုကာ ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ငွေ့ကို ထုတ်လွှတ်ကာ ရလဒ်အနေဖြင့် အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာအားလုံးကို ဖြစ်စေသည်။

FODMAPs များသည် ဝမ်းလျှောခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော အရည်အလုံအလောက်ကို အူထဲသို့ ဆွဲသွင်းပါသည်။ လူတိုင်းသည် FODMAPs ကို အထိခိုက်မခံသော်လည်း၊ irritable bowel syndrome ရောဂါ ရှိသူများတွင် အလွန်အဖြစ်များပါသည်။

ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသော အဆင့်များအပေါ်အခြေခံ၍ မြင့်မားသော FODMAP အစားအစာအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ထုတ်ဝေထားသော အဆင့်များသည် FODMAP မြင့်မားသော အစားအစာတွင် အောက်ပါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထဲမှ တစ်ခုထက်ပို၍ ပါဝင်ကြောင်း ဖော်ပြသည်-

Oligosaccharidesfructans သို့မဟုတ် galacto-oligosaccharides (GOS) 0.3 ဂရမ်၊

Disaccharideslactose 4.0 ဂရမ်

Monosaccharidesဂလူးကို့စ်ထက် fructose 0.2 ဂရမ် ပိုပါတယ်။

ပိုလီယိုmannitol သို့မဟုတ် sorbitol ၏ 0.3 ဂရမ်

လူတိုင်းသည် FODMAPs ကိုရှောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ တကယ်တော့ FODMAP တွေဟာ လူအများစုအတွက် အကျိုးရှိပါတယ်။ အဖြစ်များသော FODMAP များမှာ- 

frructose

၎င်းသည် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာတွင် တွေ့ရသော ရိုးရိုးသကြားတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ 

Lactose ကို

၎င်းသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရသော ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။

Fructans

ဂျုံ၊ ကောက်နှင့် မုယောစပါးကဲ့သို့သော gluten အစေ့အဆန်များအပါအဝင် အစားအစာများစွာတွင် တွေ့ရှိရသည်။ 

ဂါလာတန်

ပဲပင်များတွင် အမြောက်အမြားတွေ့ရှိရသည်။ 

ပိုလီယို

xylitol၊ sorbitol၊ maltitol နှင့် mannitol ကဲ့သို့သော သကြားအရက်များ။ ၎င်းတို့ကို အချို့သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တွေ့ရပြီး အများအားဖြင့် အချိုဓာတ်အဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။

FODMAP ကိုစားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

ကစီဓာတ်၊ အစားအသောက်များတွင် အသုံးအများဆုံး ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ရှည်လျားသောကွင်းဆက် ဂလူးကို့စ် မော်လီကျူးများ ပါဝင်သည်။ သို့သော် FODMAP များသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် "ကွင်းဆက်တို" ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သကြားလုံး 1၊ 2 သို့မဟုတ် အနည်းငယ်သာ ချိတ်ဆက်ထားသည်။

အချို့သောလူများအတွက်၊ ဤဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ၎င်းတို့၏ အစာအိမ်အများစုကို ဖြတ်သန်းသွားကြသည်။ အဆုံးစွန်သို့ရောက်သည်နှင့် ၎င်းတို့ကို အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများမှ လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။

ဒါဟာ များသောအားဖြင့် မကောင်းတဲ့အရာမဟုတ်သလို အာဟာရရှိတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အကျိုးပြု အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘယ်လို ကျွေးမွေးရသလဲဆိုတဲ့ ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အားလုံးကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

သို့သော်လည်း အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများသည် မီသိန်းကိုထုတ်လုပ်လေ့ရှိပြီး FODMAPs များကို ကျွေးသည့်ဘက်တီးရီးယားများသည် အခြားသောဓာတ်ငွေ့အမျိုးအစားဖြစ်သည့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဟိုက်ဒရိုဂျင်၊ ဓာတ်ငွေ့တွေ ထွက်လာတဲ့အခါ ဝမ်းချုပ်တာ၊ ဗိုက်အောင့်တာ၊ နာကျင်တာ၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။

ဒီရောဂါလက္ခဏာတော်တော်များများက ဝမ်းကို ဖောရောင်စေပြီး ဝမ်းပိုကြီးလာစေနိုင်ပါတယ်။

FODMAP' သည် "osmotically active" ဟုလည်းဆိုလိုပြီး ၎င်းသည် အူထဲသို့ရေကိုဆွဲယူသည်။ ဝမ်းလျှောခြင်း။ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

FODMAP အစားအသောက်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

FODMAP နိမ့်သောအစားအစာ ၎င်းကို စိတ်တိုလွယ်သောအူသိမ်အူမရောဂါ (IBS) ဝေဒနာရှင်များနှင့် အများစုတွင် အသုံးချခဲ့ပြီး ၎င်း၏ရလဒ်များကို ဤလူနာများကို လေ့လာခဲ့သည်။ ဤသည်မှာ ဂတ်စ်၊ ဖောရောင်ခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းစသည့် လက္ခဏာများ ပါ၀င်သည့် အဖြစ်များသော အစာခြေရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။

IBS တွင် တိကျသော အကြောင်းရင်းကို မဖော်ပြထားသော်လည်း လူစားသည့်အရာသည် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်ကို သိရှိပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ၎င်းသည် အခြေအနေအတွက် ကြီးမားသော အထောက်အကူ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အချို့သောလေ့လာမှုများအရ IBS လူနာများ၏ 75% ခန့်သည် FODMAP နည်းပါးသောအစားအစာမှအကျိုးရှိသည်။ များစွာသော အခြေအနေများတွင် ရောဂါလက္ခဏာများ သိသိသာသာ လျော့ကျလာပြီး လူနေမှုဘဝ အရည်အသွေး သိသိသာသာ တိုးတက်လာသည်ကို တွေ့ရပါသည်။

FODMAP နည်းသော အစားအစာသည် အခြားသော အစာခြေစနစ် ချို့ယွင်းမှုများ (FGID) အတွက်လည်း အကျိုးပြုနိုင်သည်။ Crohn's disease နှင့် ulcerative colitis ကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းသောအူသိမ်အူမရောဂါ (IBD) ရှိသူများအတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည်ဟု အထောက်အထားအချို့လည်း ရှိပါသည်။ 

သင့်တွင် အစားအသောက် သည်းမခံနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်မှုရှိပါက၊ သင်သည် FODMAP နည်းပါးသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာနိုင်ပြီး အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများကို ကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။

- ဓာတ်ငွေ့နည်းတယ်။

- ဖောရောင်တာ သက်သာတယ်။

- ဝမ်းလျှောတာ သက်သာတယ်။

– ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေတယ်။

- ဗိုက်နာတာ သက်သာတယ်။

ဤအစာခြေမှုဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများသည် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်ဟု သိထားသောကြောင့် အစားအသောက်များသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပြသနိုင်သည်။ ပူပင်သောက ve စိတ်ကျရောဂါ ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်စွာ ဆက်စပ်မှုရှိသည်။

FODMAP အစားအသောက်တွင် ဘာစားရမည်နည်း။

ကျွန်ုပ်တို့၏ပန်းတိုင်မှာ FODMAPs များကို လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန်မဟုတ်ဘဲ အလွန်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ ၎င်းတို့ကို လျှော့ချခြင်းသည် အစာခြေလက္ခဏာများကို လျှော့ချရန် လုံလောက်သည်ဟု ယူဆပါသည်။

အောက်ပါအစားအစာများ FODMAP နိမ့်သောအစားအစာစားရန်သင့်တော်သည်-

Et

ငါးနှင့် ဥများ၊ ဂျုံ သို့မဟုတ် မြင့်မားသော fructose ပြောင်းရည်ကဲ့သို့သော FODMAP ပါဝင်ပစ္စည်းများ မပါဝင်ဘဲ၊ 

ဆီများ အားလုံး 

ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အများစု

အစေ့အဆန်များ

ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ မြေပဲ၊ ထင်းရှူးစေ့များ၊ နှမ်းများ (FODMAPs မြင့်မားသော pistachios မှလွဲ၍)။

သစ်သီးများ

ငှက်ပျောသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ စပျစ်သီး၊ စပျစ်သီး၊ ကီဝီသီး၊ သံပုရာ၊ လိမ္မော်သီး၊ ဖရဲသီး (ဖရဲသီးမှလွဲ၍) လိမ္မော်သီး၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ သံလွင်။ 

ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်

မေပယ်ရည်၊ တင်လဲရည်၊ stevia နှင့် အချိုအတုများ။ 

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

Lactose မပါသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် မာကျောသော ဒိန်ခဲများ။ 

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ငရုတ်ကောင်း၊ မုန်လာဥနီ၊ တရုတ်နံနံ၊ သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဂျင်း၊ ပဲတီစိမ်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဆလတ်၊ အာလူး၊ မုန်လာဥနီ၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ ကြက်သွန်နီ (အစိမ်းသက်သက်)၊ zucchini၊ ကန်စွန်းဥ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ zucchini။ 

စပါးမျိုး

ပြောင်း၊ oats၊ ဆန်၊ quinoa၊ sorghum။ 

အချိုရည်

ရေ၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် စတာတွေ 

သင်တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်း၊ FODMAP နည်းပါးသော အစားအစာတွင် သင်စားနိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရရှိသော အစားအစာ အများအပြားရှိသည်။

မြင့်မားသော FODMAP အစားအစာများစာရင်း

ဂျုံ

ဂျုံ၎င်းသည် ပြဿနာအရှိဆုံး FODMAP အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဂျုံသည် FODMAP ၏ အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကြောင့် မဟုတ်ဘဲ ဂျုံကို အမြောက်အမြားစားသုံးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

တကယ်တော့၊ ဂျုံသည် ဤဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသော အခြားအစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်အလိုက် FODMAP အနိမ့်ဆုံးပမာဏတစ်ခုပါရှိသည်။

ထို့အတွက်ကြောင့် ဂျုံနှင့် အချိုဓာတ်များကဲ့သို့သော သေးငယ်သောပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် ဂျုံပါ၀င်သော အစားအစာများကို FODMAP နည်းပါးသည်ဟု သတ်မှတ်သည်။

ဂျုံ၏အသုံးအများဆုံးရင်းမြစ်များမှာ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ ဘီစကွတ်များနှင့် ခေါက်ဆွဲများ ပါဝင်သည်။ အကြံပြုထားသည့် FODMAP နည်းပါးသော လဲလှယ်မှု- ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ ပြောင်းဆန်၊ oats နှင့် quinoa။

ကြက်သွန်ဖြူ

ကြက်သွန်ဖြူ၎င်းသည် FODMAPs ၏ အစုစည်းဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့် ကြက်သွန်ဖြူသည် ဟင်းပွဲများစွာ၊ ငံပြာရည်များပင်လျှင် ကြက်သွန်ဖြူပါသောကြောင့် ကန့်သတ်ရန်ခက်ခဲသည်။

ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် ကြက်သွန်ဖြူကို အရသာ သို့မဟုတ် သဘာဝအရသာအဖြစ် ဖော်ပြနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဖင်ကြပ်၊ FODMAP အစားအသောက် အဲဒီလိုဆိုရင် ဒီအရာတွေကို ဝေးဝေးမှာ ထားသင့်ပါတယ်။

Fructans သည် ကြက်သွန်ဖြူတွင်တွေ့ရသော အဓိက FODMAP အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ သို့သော် ကြက်သွန်ဖြူခြောက်တွင် ကြက်သွန်ဖြူထက် fructans သုံးဆ ပိုမိုပါဝင်သောကြောင့် ကြက်သွန်ဖြူသည် လတ်ဆတ်သည် သို့မဟုတ် အခြောက်ခံခြင်းအပေါ် မူတည်သည်။

FODMAPs တွင် မြင့်မားသော်လည်း ကြက်သွန်ဖြူသည် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့အတွက်ကြောင့် FODMAP အာရုံခံစားတတ်သူများသာ ကြက်သွန်ဖြူကို ရှောင်သင့်ပါသည်။

ကြက်သွန်ဖြူအတွက် အကြံပြုထားသည့် FODMAP နည်းပါးသော လဲလှယ်မှုများမှာ ငရုတ်ကောင်း၊ ပဲနံ့သာ၊ ဂျင်း၊ သံပုရာ၊ မုန်ညင်းစေ့၊ ရွှေဝါရောင်နှင့် နနွင်းတို့ဖြစ်သည်။

ကြက်သွန်နီ

ကြက်သွန်နီ ၎င်းသည် fructans ၏နောက်ထပ်စုစည်းမှုအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ကြက်သွန်ဖြူကဲ့သို့ပင် ကြက်သွန်နီကို ဟင်းမျိုးစုံတွင် အသုံးများပြီး ကန့်သတ်ရန် ခက်ခဲသည်။

ကြက်သွန်နီမျိုးကွဲများတွင် မတူညီသော FODMAP ပမာဏများပါရှိသော်လည်း ကြက်သွန်နီအားလုံးသည် FODMAP မြင့်မားသော အရင်းအမြစ်များအဖြစ် သတ်မှတ်ခံရပါသည်။

သစ်သီးများ

အသီးအနှံအားလုံးတွင် fructose ပါရှိသည်။ သို့သော် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသည်မှာ အသီးအနှံအားလုံးကို FODMAPs တွင် မြင့်မားသည်ဟု မယူဆပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အချို့သောအသီးအနှံများတွင် အခြားအသီးအနှံများထက် fructose နည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်၊ အချို့သောအသီးအနှံများတွင် FODMAP မဟုတ်သောသကြားဓာတ် မြင့်မားသောဂလူးကို့စ်များပါရှိသည်။ ဂလူးကို့စ်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ fructose စုပ်ယူရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။

fructose နှင့် glucose နှစ်မျိုးလုံး မြင့်မားသော အသီးအနှံများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကို မဖြစ်ပေါ်စေပါ။ ဂလူးကို့စ်ထက် fructose ပိုများသောအသီးအနှံများကို FODMAPs မြင့်မားစွာသတ်မှတ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သို့သော် FODMAP နည်းပါးသော အသီးအနှံများကိုပင် ပမာဏများစွာ စားသုံးပါက အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်အတွင်းရှိ စုစုပေါင်း fructose load နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

ထို့ကြောင့် ထိခိုက်လွယ်သူများသည် တစ်ကြိမ်လျှင် အသီးအနှံ 80 ဂရမ် သို့မဟုတ် တစ်ကြိမ်တည်းသာ စားရန် အကြံပြုထားသည်။ FODMAPs တွင် မြင့်မားသော အသီးအနှံများတွင် ပန်းသီး၊ apricots၊ ချယ်ရီသီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ သရက်သီး၊ nectarine၊ မက်မွန်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ ဇီးသီးနှင့် ဖရဲသီးတို့ ပါဝင်သည်။

FODMAP နည်းသောအသီးအနှံများထဲတွင်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ကီဝီ၊ လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သင်္ဘောသီး၊ နာနတ်သီးနှင့် စတော်ဘယ်ရီ။ 

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် FODMAPs တွင်မြင့်မားသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် FODMAP အများအပြားပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် fructans၊ galacto-oligosaccharides (GOS)၊ fructose၊ mannitol နှင့် sorbitol တို့ ပါဝင်သည်။

ထို့အပြင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးတွင် FODMAP အမျိုးအစားတစ်ခုထက်ပိုပါသည်။ ဥပမာ, ကညွှတ် fructan၊ fructose နှင့် mannitol တို့ ပါဝင်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကို ကျွန်ုပ်တို့ဘဝမှ လုံးလုံးလျားလျား ဖယ်ရှားပစ်ခြင်းသည် ပညာမဲ့ဖြစ်ပေမည်။ ယင်းအစား၊ FODMAP မြင့်မားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို FODMAP နိမ့်သောအသီးများသို့ပြောင်းပါ။

မြင့်မားသော FODMAP ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ကညွှတ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ chicory အရွက်၊ မျောက်ဥ၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ မှို။

FODMAP နည်းပါးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပဲ၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကိုက်လန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ နှင့် zucchini တို့ပါဝင်သည်။

ပဲမျိုးစုံ

ပဲပင်များသည် FODMAPs တွင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း မြင့်မားပြီး ဓာတ်ငွေ့အလွန်အကျွံထွက်ခြင်းနှင့် ဝမ်းပျက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ပဲပင်များတွင်တွေ့ရသော FODMAP ကို ​​galacato-oligosaccharides (GOS) ဟုခေါ်သည်။

ပဲပင်များ၏ GOS ပါဝင်မှုသည် ၎င်းတို့ပြင်ဆင်ပုံကြောင့် ထိခိုက်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အဆင်သင့်ပဲဟင်းထဲမှာ ပဲပြုတ်ပြုတ်လောက် GOS ထက်ဝက် ပါဝင်ပါတယ်။

GOS သည် ရေတွင်ပျော်ဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အချို့သော ပဲစေ့များမှ အရည်များ ယိုစိမ့်သည်။ စည်သွတ်ပဲစေ့များပင်လျှင် FODMAPs ၏ အရေးပါသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း သေးငယ်သော အစိတ်အပိုင်းများ (များသောအားဖြင့် စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 1/4 ခွက်) သည် FODMAP နည်းပါးသော အစားအစာတွင် ပါဝင်နိုင်သည်။

မြင့်မားသော FODMAP ပဲပင်များ ပါဝင်သည်- ပဲ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနီ၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပဲစေ့များ။

ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်

အချိုရည်များသည် FODMAP ၏ လျှို့ဝှက်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ FODMAP နိမ့်သောအစားအစာတွင် အချိုဓာတ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ၎င်း၏ FODMAP တစ်ခုလုံးပါဝင်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဝှက်ထားသော အရင်းအမြစ်များကို ရှောင်ရှားရန် ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကို စစ်ဆေးပါ။

မြင့်မားသော FODMAP အချိုဓာတ်ပါဝင်သည်- Agave ဝတ်ရည်၊ မြင့်မားသော fructose ပြောင်းဖူးရည် ပြီးလျှင် သွားဖုံးပေါ်ရှိ ပျားရည်နှင့် ပိုလီယိုများ (sorbitol၊ mannitol၊ xylitol သို့မဟုတ် isomalt) တို့ကို စစ်ဆေးပါ။

Low-FODMAP အချိုရည်များ- ဂလူးကို့စ်၊ မေပယ်ရည်၊ sucrose၊ သကြားနှင့် aspartame၊ saccharin နှင့် Stevia ကဲ့သို့သော အချိုရည်အတုများ။

အခြားသီးနှံများ

ကောက်ကဲ့သို့သော အခြားအစေ့အဆန်များတွင် ဂျုံကဲ့သို့ FODMAPs နှစ်ဆနီးပါး ပါဝင်သည်။ သို့ရာတွင်၊ အချို့သော ကောက်မုန့် ကဲ့သို့သော ချဉ်ပေါင်မုန့် များသည် FODMAPs တွင် နည်းပါးနိုင်ပါသည်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တဆေးထုတ်လုပ်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်တွင် စော်ဖောက်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ် ပါဝင်သောကြောင့်၊ ဤကာလအတွင်း၊ အချို့သော FODMAP များသည် အစာကြေနိုင်သောသကြားများအဖြစ်သို့ ကွဲသွားပါသည်။

ဤအဆင့်သည် fructan ပါဝင်မှုကို 70% လျှော့ချသည်ဟုဖော်ပြထားသည်။ ၎င်းသည် အထူးစီမံဆောင်ရွက်သည့်နည်းလမ်းများသည် အစားအစာများ၏ FODMAP ပါဝင်မှုကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်ဟူသော အယူအဆကို ထောက်ခံပါသည်။

မြင့်မားသော FODMAP အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်- ပန်းမရင့်သီး၊ မုယောစပါးနှင့် ကောက်။ 

FODMAP နည်းသော စီရီရယ်များ၊ ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ ပြောင်းဆန်၊ oats နှင့် quinoa တို့ဖြစ်သည်။

နို့

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် FODMAP မှ lactose ၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းအားလုံးတွင် lactose မပါဝင်ပါ။

ဒိန်ခဲထုတ်လုပ်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ၎င်းတို့၏ lactose အများစု ဆုံးရှုံးသွားသောကြောင့် မာကျောပြီး ရင့်ကျက်သောချိစ်အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ သို့သော်၊ အချို့သောချိစ်များတွင် အချိုဓာတ်ပါ၀င်ပြီး ၎င်းတို့ကို FODMAP မြင့်မားသော အစားအစာများအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးမည့် အချိုဓာတ်များပါရှိကြောင်း မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်။

FODMAP မြင့်မားသော နို့ထွက်အစားအစာများတွင် မုန့်ဒိန်ခဲ၊ နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်တို့ ပါဝင်သည်။ 

FODMAP နည်းသောနို့ထွက်အစားအစာများ- Cheddar ဒိန်ခဲ၊ ခရင်မ်ဒိန်ခဲ၊ feta၊ lactose မပါသောနို့နှင့် Parmesan ဒိန်ခဲ။

အချိုရည်

အဖျော်ယမကာများသည် FODMAPs ၏ အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မြင့်မားသော FODMAP ပါဝင်မှုများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အဖျော်ယမကာများအတွက် ထူးခြားသည်မဟုတ်ပါ။ တကယ်တော့ FODMAP ပါဝင်ပစ္စည်းများနည်းသော အချိုရည်များသည် FODMAP များတွင်လည်း မြင့်မားနိုင်သည်။

လိမ္မော်ဖျော်ရည် ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ လိမ္မော်သီးသည် FODMAP နည်းပါးသော်လည်း၊ လိမ္မော်သီးအများအပြားကို လိမ္မော်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်ပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုကြပြီး ၎င်း၏ FODMAP ပါဝင်မှု တိုးလာပါသည်။

ထို့အပြင်၊ အချို့သောလက်ဖက်ရည်နှင့်အရက်အမျိုးအစားများသည် FODMAPs တွင်မြင့်မားသည်။ မြင့်မားသော FODMAP အချိုရည်များပါဝင်သည်- ချိုင်းလက်ဖက်ရည်၊ chamomile လက်ဖက်ရည်၊ အုန်းရေ။ 

FODMAP နည်းပါးသော အဖျော်ယမကာများတွင်- လက်ဖက်ခြောက်၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ mint လက်ဖက်ရည်၊ ရေနှင့် အဖြူရောင်လက်ဖက်ရည်တို့ ပါဝင်ပါသည်။

လူတိုင်း FODMAPs များသောအစားအစာများကို ရှောင်သင့်ပါသလား။

လူအနည်းငယ်သာ FODMAPs ကိုရှောင်သင့်သည်။ တကယ်တော့ FODMAP တွေဟာ လူအများစုအတွက် ကျန်းမာပါတယ်။ များစွာသော FODMAP များသည် prebiotics များကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်အတွင်း ကျန်းမာသော ဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်။

သို့သော် IBS ရှိသူများသည် FODMAPs များသောအစားအစာများကို အထူးသတိထားကြသည်။ ထို့အပြင်၊ သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများက IBS ရှိသူများ၏ 70% ခန့်သည် နိမ့်ပါးနေပါသည်။ FODMAP အစားအသောက်၎င်းသည် ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်အတူ ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် ပြသထားသည်။

လေ့လာမှု 22 ခုမှ အချက်အလက်များအရ FODMAP အစားအသောက်သည် IBS လူနာများတွင် ဝမ်းဗိုက်နာခြင်းနှင့် ဖောင်းခြင်းတို့ကို ကိုင်တွယ်ရာတွင် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

ရလဒ်အဖြစ်

FODMAP များသောအစားအစာများသည် မဆိုးပါ။ တကယ်တော့ FODMAP ပါ၀င်တဲ့ အစားအစာ အများစုဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်လို့ ယူဆကြပါတယ်။

FODMAP သည်းမခံနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်ခြင်း မရှိသူများ FODMAP နိမ့်သောအစားအစာမကျင့်သုံးသင့်ပါ။ ဒါက လုံးဝအဓိပ္ပာယ်မဲ့ပြီး အန္တရာယ်တောင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အချို့သောလူများအတွက် FODMAPs များသည် သန့်ရှင်းသောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် သို့မဟုတ် အစာအိမ်အတွင်းရှိအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများကိုကူညီရန် အခြားသော prebiotic အမျှင်များကဲ့သို့လုပ်ဆောင်သည်။

သို့သော် FODMAP ကို ​​အမှန်တကယ် ထိလွယ်ရှလွယ်သူများတွင်၊ မမှန်သော ၎င်းတို့သည် မတူညီသော ဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးပြီး ရောဂါလက္ခဏာ အမျိုးမျိုးကို ဖြစ်စေသည်။ သင့်တွင် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိပါက FODMAP များသည် သင်၏ပထမဆုံးသံသယစာရင်းတွင် ရှိနေသင့်ပါသည်။

FODMAP နည်းပါးသော အစားအစာသည် အစာခြေပြဿနာအားလုံးကို မဖယ်ရှားနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။

FODMAPs တွင် မြင့်မားသော အစားအစာများကို လူသားများက ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စားသုံးကြသော်လည်း ၎င်းတို့အပေါ် ထိလွယ်ရှလွယ် ကန့်သတ်ထားသင့်သည်။

ဤလူများအတွက် FODMAP မြင့်မားသောအစားအစာများကို တူညီသောအစားအစာအုပ်စုမှ FODMAP နည်းသောအစားအစာများဖြင့် အစားထိုးသင့်သည်။