Il-ġiri huwa sport b'saħħtu. Daqs dak li tiekol qabel il-ġirja, nutrizzjoni wara l-ġirja huwa ugwalment importanti.
Skont il-miri tiegħek, bħal li titlef il-piż jew tibni l-muskoli, ikel differenti jipprovdi benefiċċji differenti.
X'għandek tiekol wara ġirja?
-Li jitilfu l-piż
L-eżerċizzju huwa importanti għal telf ta 'piż u huwa speċjalment importanti għal telf ta' piż fit-tul.
Il-ġiri huwa eżerċizzju li kulħadd jista’ jagħmel kullimkien, mingħajr ma juża l-ebda tagħmir. Jekk qed taħdem biex titlef il-piż, tista 'tiekol dan li ġej wara l-ġirja tiegħek.
insalata tal-pitravi
Pitravi Hija ħaxixa b'ħafna fibra li hija rikka fin-nutrijenti, baxxa fil-kaloriji u tikkontrolla l-ġuħ. Huwa għoli fin-nitrati tad-dieta, komposti li jgħinu lill-ġisem jipproduċi nitric oxide, waħda mill-aktar molekuli importanti għas-saħħa tal-vini tad-demm.
Ir-riċerka wriet li n-nitrati tad-dieta minn ħxejjex b'ħafna nitrat bħall-pitravi, l-ispinaċi u r-rugula jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tal-ġiri u jdewmu l-għeja tal-ġiri.
Tista 'tiekol insalata tal-pitravi ħamra wara l-ġirja tiegħek għal spinta żejda ta' proteini.ċiċri vesalamun Tista 'żżid ikel bħal:
dulliegħa
Frott favorit tas-sajfdulliegħaDqiq huwa baxx fil-kaloriji u sors tajjeb ta 'żewġ komposti tal-pjanti qawwija -ċitrulina velikopene.
Simili għan-nitrati tad-dieta, citrulline jgħin lill-ġisem jipproduċi nitric oxide u jdewwem l-għeja mill-eżerċizzju, u jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Id-dulliegħ, li fih 91% ilma bil-piż, jgħin biex jissostitwixxi l-ilma mitluf wara t-tħaddim.
Hummus u ħaxix nej
humus, huwa bażikament appetizer magħmul minn ftit ingredjenti bħal ċiċri, żejt taż-żebbuġa, tewm, meraq tal-lumi u melħ. Iċ-ċiċri huma sors tajjeb ta’ proteina.
Tista 'żżid ħaxix b'kaloriji baxxi u b'ħafna nutrijenti mal-hummus, bħal karrotti, bżar qampiena, karfus, ravanell, u pastard.
Omelet tal-ħaxix
Imgħabba b'vitamini, minerali, xaħmijiet b'saħħithom u proteini ta 'kwalità għolja, il-bajd huwa ikel dens ta' nutrijenti.
Ir-riċerka turi li kolazzjon li fih il-bajd jista 'jżid it-telf ta' piż meta kkombinat ma 'dieta baxxa fil-kaloriji.
Għal dawk li jiġru filgħodu, l-omelet hija għażla li tista 'tiġi kkunsmata għall-kolazzjon. Ħallat ma 'spinaċi frisk, tadam, ġobon maħkuk, basal u faqqiegħ għal kolazzjon Delicious u nutrittiv.
tuffieħ ubanana, imħawwar bil-butir tal-karawett. Karboidrati naturali mill-frott u xaħam mill-butir tal-karawett jaħdmu bħala diġestivi, u jikkontrollaw il-ġuħ matul il-ġurnata.
Peress li l-butir tal-karawett huwa rikk f'kaloriji, oqgħod attent li ma tikkonsmax wisq.
-Biex tibni l-muskoli
Il-ġiri - meta kkombinat mal-irfigħ tal-piż - jgħin biex jinħaraq kaloriji żejda, jipproteġi s-saħħa tal-qalb u jibni l-muskoli. Jekk l-għan tiegħek huwa li tibni l-muskoli, l-ikel li ġej jista 'jkun preferut wara l-ġirja.
Ħalib taċ-ċikkulata
Ħalib taċ-ċikkulataHija xarba nutrittiva. Huwa mgħobbi bi proteini ta 'kwalità għolja u karboidrati li diġestiva malajr għall-irkupru tal-muskoli u r-riforniment tal-enerġija.
Studju ta '5 ġimgħat fl-adolexxenti sab li l-ħalib taċ-ċikkulata irriżulta f'żieda ta' 12,3% fis-saħħa waqt l-eżerċizzju, meta mqabbel ma 'xarba karboidrata.
ħawwad tal-proteina tax-xorrox
Il-protein shakes huma għażla preferuta għal ħafna nies li jixtiequ jibnu l-muskoli.proteina tax-xorrox, Hija waħda mill-aħjar għażliet biex tibni l-muskoli wara kwalunkwe workout.
Il-ġisem malajr jiddiġerixxi u jassorbi din il-proteina bbażata fuq il-ħalib.
Meta mqabbel ma 'tipi oħra ta' trab tal-proteini, bħall-kaseina jew is-sojja, il-proteina tax-xorrox fiha aktar mid-disa 'aċidi amminiċi essenzjali li l-ġisem jeħtieġ biex jibda l-proċess tal-bini tal-muskoli.
Tiġieġ grilled bil-ħaxix
It-tiġieġ huwa proteina dgħif ta 'kwalità għolja. Tista 'żżid ħaxix bħal pastard, brokkoli, faqqiegħ, zucchini u asparagu mat-tiġieġ grilled u tiekolhom wara ġirja biex tibni l-muskoli.
Ġobon cottage u frott
Il-ġobon cottage huwa sors eċċellenti ta 'proteina u kalċju. Huwa wkoll għoli fis-sodju, elettrolit mitluf fl-għaraq waqt l-eżerċizzju.
Għal antiossidanti żejda, tiekol berries friski, li fihom vitamini u minerali, ma 'cottage cheese.
Trab tal-proteina tal-piżelli
Trab tal-proteina tal-piżelli huwa għażla konvenjenti għall-bini tal-muskoli wara ġirja billi żżid il-konsum tal-proteini. Biex taħsad il-benefiċċji tal-proteina tal-piżelli, ħallat 1-2 sasselli tat-trab ma 'ilma, ħalib, jew alternattiva tal-ħalib ibbażata fuq il-pjanti sakemm issir trab.
Ikel li Jagħti l-Enerġija Wara Run filgħodu
Il-ġiri hija attività diffiċli. Nies li jiġru kull filgħodu jonfqu ħafna saħħa u enerġija.Running; Mhux biss taħraq ħafna kaloriji, iżda tħallik ukoll bla nifs u eżawrit.
It-tmexxija ta 'kull filgħodu hija tajba għas-saħħa u speċjalment għal telf ta' piż, iżda l-ħaġa interessanti dwar dan hija: X'għandek tiekol wara ġirja ta' filgħodud.
Sider tat-tiġieġ
Is-sider tat-tiġieġ huwa baxx ħafna fil-kaloriji u huwa meqjus bħala waħda mill-għażliet tal-laħam l-aktar għas-saħħa fi kwalunkwe ikla tal-ġurnata. Jista 'jsajjar faċilment billi jitħalltu ma' ħwawar.
Sajjar it-tiġieġ qabel il-ġirja. Meta tirritorna mill-ġirja tiegħek, erġa saħħan u tiekol.
Kif tafu, il-kolazzjon huwa ikla importanti u għandha tkun l-aktar ikla nutrittiva. Tista 'tikkunsma sider tat-tiġieġ ma' ross ismar. Iżommok sħiħ għal żmien twil u ma jkollokx aptit eċċessiv għall-ikel għall-bqija tal-ġurnata.
Benefiċċju: It-tiġieġ fih is-selenju, li jnaqqas ir-riskju ta 'artrite aktar tard fil-ħajja.
Salamun
Meta niġu għall-frott tal-baħar, m'hemm l-ebda alternattiva aħjar għas-salamun. Salamun, mimli aċidi grassi omega 3 u antiossidanti, jippermetti lill-ġisem jirkupra malajr.
Tista 'sajjar fletti tas-salamun bil-patata moħmija u ħaxix mgħolli. Żid ftit żejt taż-żebbuġa għal aktar benefiċċji għas-saħħa.
Benefiċċju: Salamun itejjeb il-funzjonijiet tal-moħħ u jnaqqas ir-rata ta 'tnaqqis konjittiv fl-anzjani.
banana
Il-karboidrati għandhom rap ħażin, iżda mhux fost ir-runners. Kull runner jew atleta għandu jiekol biżżejjed karboidrati biex iżid l-enerġija tiegħu.
Il-banana hija waħda mill-aħjar sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom. Minflok ma tiekol frott waħdu, dejjem tista 'tikkunsma banana b'saħħitha.
Ħallat l-ingredjenti tal-ħalib xkumat, tal-banana u tal-frawli fil-blender u ħallihom jistrieħu għal madwar żewġ minuti. Tista 'żżid ftit meraq tal-lumi skond il-gosti tiegħek.
Benefiċċju: Il-banana hija taħlita unika ta 'vitamini, minerali u karboidrati li jżidu r-reżistenza fost l-atleti.
Insalata tal-frott
Berries huma ħelwin, mmerraq u sors eċċellenti ta 'vitamini. Li tiekol frott u tixrob il-meraq tiegħu wara li tiġri filgħodu hija tajba għas-saħħa.
Tista 'tiekol larinġ, tuffieħ, tut u grejpfrut. Fihom antiossidanti u huma perfetti għal kolazzjon bnin.
Benefiċċju: Frott bħall-għeneb u l-kiwi fih antiossidanti u fibra li jżommu pressjoni tad-demm b'saħħitha u jtejbu s-saħħa tal-qalb.
ħxejjex
Tiekol ħaxix huwa ħsieb b'saħħtu biex tibda l-ġurnata b'mod enerġetiku. Fiha antiossidanti, proteini, vitamini u minerali li se jsaħħu l-ġisem, jgħinu biex jibnu muskoli aktar baxxi u jsaħħu l-immunità.
Tista’ tikkonsma ħaxix bħal ħass, brokkoli u karrotti nejjin. Tista 'tagħmel sandwich bil-ħjar u t-tadam. Tista 'wkoll żżid bajda mgħollija għal proteina żejda.
Benefiċċju: Tiekol ħxejjex bħall-karfus jista 'jnaqqas il-pressjoni tad-demm, u l-konsum ta' Brussels sprouts jista 'jipprevjeni l-iżvilupp ta' ċelluli tal-kanċer.
Lewż
LewżHuwa sors eċċellenti ta 'antiossidanti u huwa magħruf li jbaxxi l-kolesterol, speċjalment jekk jittiekel regolarment.
Il-lewż huwa ikel favorit tar-runners. Imma ovvjament, ma tistax tiekol biss lewż għall-kolazzjon wara ġirja. Tista' tikkonsma dan billi żżidha mal-iskutella taċ-ċereali tiegħek.
Benefiċċju: Il-lewż huwa tajjeb għall-ġilda. Tnaqqas ir-rati ta 'riskju tal-mard kollu li jhedded il-ħajja billi kontinwament jissupplimentahom b'vitamini u minerali.
Ħafur irrumblat
Ħafur irrumblat Huwa ikel ideali għar-runners. Fiha ammonti kbar ta 'proteini, fibra u karboidrati. Il-fibra se tagħmel tħossok sħiħ, u b'hekk tevita li tiekol iżżejjed.
Madankollu, jekk issib it-togħma tal-ħafur wisq blanda, tista 'żżid kwalunkwe frott tal-għażla tiegħek biex tagħmilha aktar Delicious u li tittiekel.Waħda mill-vantaġġi tal-ħafur hija li tnaqqas il-kolesterol ħażin.
Benefiċċju: Il-ħafur fih fibra, li tgħin biex tnaqqas il-livelli għoljin ta 'kolesterol.
Jogurt
JogurtHuwa snack Delicious għall-atleti kollha. Jekk tkun qed taħdem għal 45 minuta jew siegħa, huwa rakkomandat li tikkonsma jogurt wara l-ġirja. Il-jogurt huwa mimli proteina u tista’ tiekol mal-frott u l-lewż għal togħma żejda.
Benefiċċju: Il-jogurt fih proteina li żżid ir-rata metabolika, li tgħinek tibni muskoli dgħif u tirrekordja aktar kaloriji.
Bħala riżultat;
Il-ġiri huwa eżerċizzju li ħafna nies igawdu. “X'għandek tiekol wara l-ġirjaIt-tweġiba għall-mistoqsija "tvarja skond il-miri tiegħek.
Jekk qed taħdem biex titlef il-piż, għandek tiekol ikel b'kaloriji baxxi, u jekk trid tibni l-muskoli, għandek tagħżel ikel li fih proteina għolja.
