L-eżerċizzju regolari huwa l-aktar investiment sikur li nistgħu nagħmlu għal saħħitna. Ftit wara li tibda teżerċita, tara l-benefiċċji u tibda tħossok aktar paċifiku u ferħan.
Iżda ż-żamma ta 'eżerċizzju ta' rutina hija verament xogħol iebes u teħtieġ determinazzjoni soda. Li tagħmel programm dixxiplinat u ppjanat huwa l-ewwel u l-aktar pass importanti sabiex jinżamm fit-tul u tara l-benefiċċji tiegħu.
Jekk trid tibda teżerċita imma ma tafx minn fejn tibda, dan l-artikolu huwa għalik. Dak li għandek bżonn tkun taf biex tibda programm ta 'eżerċizzju ta' rutina u programm ta’ fitness għal dawk li jibdewhuwa s-suġġett tal-artiklu tagħna.
X'inhu l-Eżerċizzju u Għaliex huwa Neċessarju?
eżerċizzju regolari Ġie ppruvat li ttejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa tagħna. L-akbar benefiċċju huwa li jgħin biex jinkiseb u jinżamm piż tal-ġisem b'saħħtu, jippreserva l-massa tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku.
Barra minn hekk, studji wrew li l-eżerċizzju jtejjeb il-burdata u s-saħħa mentali, jipprovdi rqad ta’ kwalità aħjar u saħansitra jtejjeb il-ħajja sesswali. Dak mhux kollox.
Iżommna wkoll enerġetika. Fil-qosor, l-eżerċizzju jżid il-kwalità fil-ħajja tagħna u jibdel il-fluss ta 'ħajjitna.
X'inhuma t-Tipi ta' Eżerċizzju Użati Komunement?
Diversi, inklużi tipi ta' eżerċizzju għandu:
eżerċizzju aerobiku
Ħafna drabi tifforma l-qalba ta 'eżerċizzji ta' fitness. Huwa magħmul skond il-loġika tal-mozzjoni perpetwu. Pereżempju; Attivitajiet bħall-għawm, il-ġiri, u ż-żfin huma fil-kategorija ta 'eżerċizzju aerobiku.
eżerċizzji ta' reżistenza
Dawn huma eżerċizzji li jgħinu biex tiżdied is-saħħa tal-muskoli. Pereżempju; bħal taħriġ ta 'reżistenza, plyometrics, irfigħ tal-piż u sprinting.
Ġinnastika
Il-movimenti bażiċi tal-ġisem isiru mingħajr tagħmir tal-ġinnasju u b'veloċità aerobika moderata. Pereżempju; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
taħriġ ta' intensità għolja (HIIT)
Eżerċizzji ta 'intensità baxxa huma segwiti minn perjodu ta' mistrieħ segwit minn eżerċizzji ta 'intensità għolja.
Eżerċizzji tal-boot camp
Tikkonsisti f'ċirkwiti ta' intensità għolja f'ħin li jgħaqqdu eżerċizzji aerobiċi u ta 'reżistenza.
eżerċizzji tal-bilanċ
Issaħħaħ il-muskoli u ttejjeb il-koordinazzjoni tal-ġisem. Eżempji jinkludu Pilates, tai chi, u eżerċizzji addominali.
Jipprevjeni l-korrimenti billi jipproteġi l-muskoli wara l-eżerċizzju. Eżempji jinkludu yoga jew moviment individwali tat-tensjoni tal-muskoli.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru individwalment jew flimkien. L-importanti huwa li tikseb l-aħjar tajbin u tieħdu gost. B'dan il-mod, iċ-ċansijiet li jkunu sostnuti jiżdiedu.
Kif tibda l-Eżerċizzju?
Hemm xi punti li għandek tkun taf qabel tibda teżerċita. Dawn huma punti importanti li għandek tikkonsidra f'termini ta' kwalità tal-eżerċizzju u s-saħħa tiegħek;
Iċċekkja saħħtek
Huwa importanti li jkollok eżami tas-saħħa fiżika qabel tibda programm ta 'eżerċizzju. Dan huwa speċjalment importanti għal dawk li għandhom aktar minn 45 sena, kif ukoll għal dawk li mhumiex imdorrijin bl-attività fiżika.
Eżami bikri jippermetti li l-kundizzjoni tiġi skoperta mingħajr problemi waqt l-attività fiżika. Jgħinek ukoll toħroġ bi pjan li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek.
Agħmel pjan u waqqaf miri realistiċi
Meta tiddeċiedi li teżerċita regolarment, agħmel pjan b'għanijiet li jistgħu jintlaħqu. Żid il-passi faċli mal-pjan tiegħek l-ewwel.
Pereżempju; Jekk l-għan tiegħek hu li tmexxi ġirja ta’ 5 km, tista’ tibda billi toħloq pjan li jinkludi ġirjiet iqsar. Hekk kif tispiċċa dawn il-perjodi qosra, żid id-distanza maż-żmien u hekk sakemm tilħaq il-5 kilometri.
Li tibda minn miri żgħar iżid iċ-ċans ta’ suċċess u fl-istess ħin, kull pass jimmotivak.
jagħmluha drawwa
Komponent ieħor ta 'suċċess waqt l-eżerċizzju huwa teħel mal-iskeda. Jekk tidra u tagħmel dan regolarment, ikun aktar faċli li żżomm il-pjan ta 'eżerċizzju tiegħek fit-tul.
L-eżerċizzju fl-istess ħin kuljum huwa mod tajjeb biex tiġi żgurata l-konsistenza. Pereżempju; Tista' tagħmel l-eżerċizzju drawwa billi tippjana x-xogħol tiegħek wara x-xogħol kuljum.
Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju?
M'għandekx għalfejn tkun atleta professjonali, u lanqas m'għandekx bżonn titħarreġ għal sigħat. Ir-rakkomandazzjonijiet tal-attività fiżika tal-esperti dwar dan is-suġġett huma li jagħmlu mill-inqas 150 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa.
Tista' tikkonfigura l-150 minuta kif trid. Pereżempju; Tista 'tissettja tul ta' 5 minuta 30 ijiem fil-ġimgħa jew 35-40 minuta kull ġurnata oħra.
Huwa meħtieġ li tibda bil-mod u żżid l-intensità hekk kif il-livell tal-kundizzjoni tiegħek jogħla.
Għalkemm l-attività fiżika hija meħtieġa għas-saħħa, huwa wkoll meħtieġ li l-ġisem jitħalla jistrieħ. Int trid tħalli lill-ġisem jirkupra mill-istress tal-eżerċizzju, inkella jistgħu jseħħu sitwazzjonijiet mhux mixtieqa bħal razez tal-muskoli.
L-eżerċizzju żejjed jista’ jdgħajjef is-sistema immuni u jikkawża infezzjoni, żbilanċi ormonali, iżid ir-riskju ta’ burdata depressa u għeja kronika.
Kampjun ta' Programm ta' Eżerċizzju ta' Ġimgħa
Hawn taħt hemm programm ta 'eżerċizzju ta' kull ġimgħa faċli biex issegwi li se jieħu ħamsa u tletin jew erbgħin minuta kuljum, mingħajr ebda tagħmir meħtieġ. Tista 'taġġusta l-programm skond il-livell ta' fitness tiegħek u żżidu sal-livell ta 'diffikultà li trid.
it-tnejn
Erbgħin minuta ta 'mixi mgħaġġel jew mgħaġġel
IT-TLIETA
jum ta' mistrieħ
l-Erbgħa
Ħu mixja mgħaġġel għal għaxar minuti. Imbagħad imla ċ-ċirkwiti li ġejjin b'minuta ta' mistrieħ. Lura aktar tard.
Ċirkwit 1: 3 settijiet ta' 10 lunges għal kull riġel, 10 push-ups, 10 sit-ups
Ċirkwit 2: 3 settijiet ta’ 10 pożizzjonijiet tas-siġġijiet, 10 qabżiet, 10 air squats
il-Ħamis
jum ta' mistrieħ
il-ġimgħa
Tletin minuta ta 'ċikliżmu jew jogging
IS-SIBT
jum ta' mistrieħ
Pazar
Mixja twila jew jog għal erbgħin minuta
L-iskeda ta 'kull ġimgħa hawn fuq hija huma biss jibdew jeżerċitaw għal eżempju sempliċi. Tista 'toħloq rutina ta' eżerċizzju tiegħek ibbażata fuq dan l-eżempju.
Ftit Għajnuniet għal Jibdew Eżerċizzju
Għall-ilma
Huwa meħtieġ li tikkonsma fluwidi matul il-ġurnata biex jinżammu livelli ta 'idratazzjoni b'saħħithom. L-ilma tax-xorb waqt l-eżerċizzju huwa importanti biex iżżomm il-prestazzjoni tiegħek, speċjalment fi temp sħun.
Oqgħod attent għad-dieta tiegħek
Għandek issegwi programm ta 'dieta bilanċjata biex tappoġġja l-programm ta' eżerċizzju tiegħek. Gruppi ta 'ikel naturali huma importanti biex iżżomm l-enerġija tiegħek u tikseb il-benefiċċju massimu mill-programm ta' eżerċizzju.
Il-grupp partikolarment importanti huwa l-karboidrati minħabba li jsostnu l-muskoli tiegħek qabel ma tagħmel eżerċizzju. Karboidrati wara l-eżerċizzju huma wkoll meħtieġa biex jimlew il-ħażniet tal-glikoġenu u jgħinu lill-aċidi amminiċi jiġu assorbiti fil-muskoli.
Proteina Jipproteġi wkoll il-muskoli tiegħek minn ħsara waqt l-eżerċizzju, isewwi l-ħsara fit-tessuti u jibni massa muskolari ġdida. Il-konsum ta 'xi proteina wara l-eżerċizzju jgħin lill-muskoli jirkupraw aktar malajr.
Il-konsum ta 'xaħmijiet b'saħħithom regolarment jgħin biex jinħaraq ix-xaħam tal-ġisem u jikkonserva l-fjuwil tal-muskoli waqt l-eżerċizzju, u jżomm il-livell ta' enerġija tiegħek.
Tisħin
Huwa importanti li tisħon qabel ma tagħmel eżerċizzju. It-tisħin jgħin biex jipprevjeni l-korrimenti u jtejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek.
Ittejjeb ukoll il-flessibbiltà u tgħin biex tnaqqas l-uġigħ wara l-eżerċizzju. Tista' tisħon billi tagħmel il-movimenti eħfef ta' l-eżerċizzju li qed tippjana li tagħmel fil-programm ta' eżerċizzju tiegħek. Pereżempju; bħall-mixi qabel ma tiġri...
tkessaħ
It-tkessiħ huwa importanti wkoll għaliex jippermetti li ġismek jerġa 'lura għall-istat normali tiegħu. Tqatta 'ftit minuti li tkessaħ jippermettilek tirrestawra ċ-ċirkolazzjoni normali tad-demm u n-nifs u tista' saħansitra tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli.
Iksaħ, eżerċizzju aerobiku Jinkludi movimenti bħal mixi ħafif wara post-mortem jew tiġbid wara taħriġ ta 'reżistenza.
jisimgħu ġismek
Jekk m'intix imdorri taħdem kuljum, timbottax il-limiti tiegħek wisq. Jekk tesperjenza uġigħ jew skumdità waqt l-eżerċizzju, waqqaf u tistrieħ qabel tkompli. Li tinjora l-uġigħ mhix idea tajba peress li jista 'jikkawża korriment.
Kun af li xogħol aktar mgħaġġel u diffiċli mhux dejjem iġib ħafna benefiċċju. Għandek tqatta' ħin timxi 'l quddiem permezz tal-programm ta' eżerċizzju tiegħek u żżomm ir-rutina tiegħek għal żmien twil.
Żomm il-motivazzjoni tiegħek
Il-motivazzjoni hija ċ-ċavetta biex l-eżerċizzju jsir drawwa. Tista 'tħallat tipi ta' workout biex tagħmilha pjaċevoli, bħal fl-eżempju ta 'workout ta' hawn fuq.
Li tgħaqqad il-ġinnasju jew il-klassijiet tal-fitness tal-grupp bħal yoga jew pilates, tagħmel sports tat-tim huma ideat divertenti biex tiżdied il-motivazzjoni.
Li taħdem fi grupp jew ma’ ħabib iżid ir-responsabbiltà u jgħinek iżżommok motivat.
Ukoll, iżżomm kont tal-progress tiegħek bħal iżżomm djarju ta 'telf ta' piż u tiddetermina l-ħinijiet tax-xogħol tiegħek se żżid il-produttività personali tiegħek.
Bħala riżultat;
Il-bidu ta 'programm ta' eżerċizzju ġdid jista 'jkun diffiċli. Li jkollok miri reali tgħinek iżżomm il-programm.
Hemm ħafna tipi ta 'attività fiżika minn fejn jagħżlu. Għandu jibda bil-mod u ħalli l-ġisem jistrieħ. Huwa importanti li jkollok dieta tajba u tixrob l-ilma regolarment.
