Tagħmel sforz tant fil-workouts tiegħek li dejjem tistenna bil-ħerqa li twettaq aħjar u tilħaq il-miri tiegħek.
Tajjeb, taf li dak li tiekol qabel l-eżerċizzju huwa importanti daqs dak li tiekol wara l-eżerċizzju?
Tiekol dritt wara l-eżerċizzju huwa importanti daqs dak li tiekol qabel l-eżerċizzju.
Talba nutrizzjoni wara l-eżerċizzju u l-isports Affarijiet li għandek tkun taf dwar...
Tiekol Wara Eżerċizzju Huwa Importanti
Biex tifhem kif l-ikel it-tajjeb jista’ jgħinek wara t-taħriġ, huwa importanti li tifhem kif il-ġisem jiġi affettwat mill-attività fiżika.
Waqt l-eżerċizzju, il-muskoli jużaw ħażniet tal-glycogen għall-fjuwil. Dan iwassal għal tnaqqis parzjali tal-glycogen fil-muskoli. Xi wħud mill-proteini fil-muskoli huma mkissra u bil-ħsara.
Wara l-eżerċizzju, il-ġisem jipprova jibni mill-ġdid il-ħażniet tal-glikoġenu tiegħu u jsewwi u jirriġenera l-proteini tal-muskoli.
Tiekol l-ikel it-tajjeb eżatt wara l-eżerċizzju jista 'jgħin lill-ġisem jagħmel dan il-proċess aktar malajr. Huwa għalhekk li huwa speċjalment importanti li tiekol karboidrati u proteini wara l-workout tiegħek.
Hawn kif kull makronutrijent—proteini, karboidrati u xaħam—huwa inkluż fil-proċess ta 'rkupru tal-ġisem wara l-eżerċizzju.
Il-proteina tgħin biex isewwi u tibni l-muskoli
eżerċizzju, muskoli proteinaiqanqal id-diżintegrazzjoni tagħha.
Ir-rata li biha jiġri dan tiddependi fuq il-livell ta 'eżerċizzju u taħriġ, iżda anke atleti mħarrġa sew jesperjenzaw tqassim fil-proteina tal-muskoli.
Tiekol biżżejjed proteina wara l-eżerċizzju jagħti lill-ġisem l-aċidi amminiċi li jeħtieġ biex isewwi u jibni mill-ġdid dawn il-proteini. Jagħti wkoll il-blokki tal-bini meħtieġa biex jinbena tessut muskolari ġdid.
Huwa rakkomandat li tikkonsma proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem (0,3-0,5 grammi / kg) immedjatament wara l-eżerċizzju.
Studji juru li t-teħid ta '20-40 gramma ta' proteina timmassimizza l-kapaċità tal-ġisem li jirkupra wara l-eżerċizzju.
Il-karboidrati jgħinu l-irkupru tal-muskoli
Il-ħażniet tal-glycogen tal-ġisem jintużaw bħala karburant waqt l-eżerċizzju u karboidrati il-konsum jgħin biex jiġġeddu.
Il-frekwenza li biha jintużaw il-ħażniet tal-glycogen tiddependi fuq l-effettività. Pereżempju, l-eżerċizzju ta 'reżistenza jikkawża lill-ġisem juża aktar glycogen minn taħriġ ta' reżistenza.
Għalhekk, jekk tipparteċipa fi sports ta 'reżistenza (ġiri, għawm, eċċ.), jista' jkollok bżonn tikkonsma aktar karboidrati minn bodybuilder.
Konsum ta '30-1,1 grammi / kg ta' karboidrati fi żmien 1,5 minuta wara l-eżerċizzju jirriżulta f'sinteżi xierqa ta 'glycogen.
Ukoll, is-sekrezzjoni tal-insulina, li tippromwovi s-sinteżi tal-glikoġenu, hija stimulata aħjar meta l-karboidrati u l-proteini jiġu kkunsmati fl-istess ħin.
Għalhekk, il-konsum ta 'karboidrati u proteini wara l-eżerċizzju jista' jimmassimizza s-sintesi tal-proteini u l-glikoġenu.
Ipprova kkunsma t-tnejn fi proporzjon ta' 3:1 (karboidrati:proteini). Per eżempju, 40 gramma ta 'proteina u 120 gramma ta' karboidrati.
Tiekol ħafna karboidrati biex jerġgħu jinbnew il-ħażniet tal-glikoġenu huwa importanti għal dawk li jagħmlu eżerċizzju ta 'spiss.
Dan huwa inqas importanti jekk għandek ġurnata jew jumejn biex tistrieħ bejn workouts.
Iż-żejt huwa ħażin?
Ħafna nies isibu li tiekol xaħam wara l-eżerċizzju jnaqqas id-diġestjoni u jinibixxi l-assorbiment tan-nutrijenti.
Iż-żejt tiegħu jista 'jnaqqas l-assorbiment ta' l-ikla wara l-eżerċizzju iżda ma jnaqqasx il-benefiċċji tiegħu.
Pereżempju, studju wieħed wera li wara workout, il-ħalib tax-xaħam kien aktar effettiv biex jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli milli l-ħalib xkumat.
Barra minn hekk, studju ieħor wera li s-sinteżi tal-glycogen tal-muskoli ma kinitx affettwata meta ttieħdet il-glukożju tax-xaħam (45% enerġija mix-xaħam), anke wara li x-xaħam ġie mkeċċi.
Jista 'jkun idea tajba li tillimita l-ammont ta' xaħam li tiekol wara l-eżerċizzju, iżda li tikkonsma ammont żgħir ta 'xaħam fl-ikla ta' wara l-eżerċizzju mhux se taffettwa l-irkupru tiegħek.
Ħin ta' l-Ikliet ta' Wara l-Workout
Il-kapaċità tal-ġisem li jerġa 'jibni l-glikoġenu u l-proteini titjieb wara l-eżerċizzju.
Għalhekk, huwa rakkomandat li tikkonsma taħlita ta 'karboidrati u proteini kemm jista' jkun malajr wara l-eżerċizzju.
Il-ħin m'għandux għalfejn ikun eżatt, iżda ħafna esperti jirrakkomandaw li jkollok l-ikla tiegħek wara l-workout fi żmien 45 minuta.
Fil-fatt, huwa maħsub li d-dewmien tal-konsum tal-karboidrati sa sagħtejn wara workout jista’ jbaxxi r-rati tas-sinteżi tal-glikoġenu b’50%.
X'għandek tiekol wara l-isport
L-għan ewlieni tal-ikel wara t-taħriġ huwa li jipprovdi lill-ġisem bin-nutrijenti t-tajbin għal irkupru adegwat u biex jimmassimizza l-benefiċċji tal-eżerċizzju.
L-għażla ta 'ikel li huwa faċli biex jiġi diġerit jippromwovi assorbiment aktar mgħaġġel tan-nutrijenti. hawn sIkel li tiekol wara l-pori...
karboidrati
Ħxejjex bil-weraq aħdar skur
Bħal kaboċċi, spinaċi, ravanell, chard, ħass, brokkoli, collard greens, u rugula ħaxix bil-weraq aħdar skurJipprovdi fibra tad-dieta, vitamini Ċ, A, E u K, manjesju, kalċju, potassju u fitonutrijenti oħra.
Huma mhux biss jgħinu biex jimlew il-ħażniet tal-glikoġenu, iżda wkoll jipproteġu minn ħafna mard, jgħinu biex jitilfu l-piż u jsaħħu l-immunità.
Ħafur irrumblat
ĦafurHuwa popolari ma 'dawk li jixtiequ jitilfu l-piż. Minħabba l-preżenza ta 'karboidrati kumplessi ta' benefiċċju, il-ħafur jagħmel għażla kbira wara l-workout, speċjalment jekk tużahom fi smoothie.
Imgħabba bil-vitamina E, antiossidanti u fitonutrijenti oħra, il-ħafur jgħin biex iżid ix-xaba, inaqqas il-kolesterol ħażin u jiġġieled ukoll il-kanċer.
Frott u ħaxix
Tuffieħ, banana, lanġas, ħawħ, għanbaqar, dulliegħazFrott u ħaxix bħal cantaloupe, karrotti, tadam, pitravi, scallions, u piżelli huma tajbin għal ikla ta 'wara l-workout.
Dan għaliex jgħinu biex jgħollu l-livelli tal-enerġija u jiġġieldu r-radikali tossiċi u ħielsa tal-ossiġnu.
Jistgħu jgħinu wkoll fil-ġlieda kontra l-mard tal-qalb, id-dijabete, l-obeżità u ċerti tipi ta’ kanċer. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tirrakkomanda li tikkonsma 4-5 tipi ta 'frott u ħaxix kuljum.
Patata helwa
Patata helwa Huwa baxx fil-kaloriji, kbir biex jimtela l-ħażniet tal-glycogen, u jżommok sħiħ għal żmien twil. Dan is-sors immedjat ta 'enerġija għandu wkoll potenzjal li jiġġieled il-kanċer, jgħin fit-telf tal-piż u jneħħi t-tossini mill-ġisem.
Quinoa
QuinoaHuwa karboidrat ippakkjat bil-proteini li fih ħafna vitamini, minerali, xaħmijiet b'saħħithom, proteini u fibra tad-dieta. Jgħin biex jipprevjeni ż-żieda fil-piż, itejjeb id-diġestjoni u jġiegħlek tħossok sħiħ istantanjament.
ross
Il-valur tal-indiċi gliċemiku tar-ross abjad huwa ogħla mir-ross kannella, aħmar jew iswed. ross kannellaFih aktar fibra tad-dieta minn ross abjad.
Iżda t-tnejn huma ta 'għajnuna jekk tista' tikkontrolla d-daqs tal-porzjon. Ir-ross jipprovdi spinta rapida tal-enerġija billi jimla l-muskoli u ċ-ċelloli bil-glikoġenu u l-glukożju, rispettivament.
Proteini
Bajda
bajda sħiħaHuwa sors eċċellenti ta 'vitamini li jinħallu fl-ilma u li jinħallu fix-xaħam, minerali, u l-aktar importanti, aċidi amminiċi u proteini essenzjali.
Huwa tajjeb ħafna għal ikla ta' wara t-taħriġ peress li huwa mgħobbi bi proteini u nutrijenti oħra li jgħinuk tipproteġik minn diversi mard.
Ġobon cottage
Il-ġobon cottage huwa sors tajjeb ta 'proteina, kalċju, u nutrijenti oħra li jgħinu biex iżidu x-xaba'.
Tista’ tiekolha bi ftit slices avokado u biċċa ħobż tal-qamħ sħiħ wara l-eżerċizzju biex iżżid il-livelli ta’ enerġija u tgħin lill-muskoli jirkupraw malajr minn xedd u kedd.
Jogurt
Jogurt fih proteina u jgħin biex itejjeb il-livelli ta’ xaba’. Hija għażla ta 'snack kbira, u ikla ta' wara l-workout se żżomm il-ġuħ taħt kontroll sa siegħa.
Tonn
It-tonn huwa sors kbir ta 'proteini u xaħmijiet b'saħħithom. Fih ukoll selenon, kompost li fih is-selenju. Jgħin biex jipproteġi l-emoglobina u l-mijoglobina mill-ossidazzjoni kif ukoll inaqqas it-tossiċità tal-merkurju.
Tiġieġ
It-tiġieġ huwa sors tajjeb ieħor ta 'proteina li tista' tikkonsma wara workout. 90 gramma ta 'sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda fih sa 31 gramma ta' proteina.
Minħabba li l-proteina hija diffiċli biex tiddiġerixxi, tieħu aktar żmien biex tiddiġerixxi u tassorbi n-nutrijenti mit-tiġieġ. Bħala riżultat, il-livell ta 'xaba' tiegħek jogħla.
faqqiegħ
faqqiegħhuma baxxi fil-kaloriji. Nofs tazza faqqiegħ fiha madwar 1.1 gramma ta 'proteina. Tista 'tiekol faqqiegħ bil-ħxejjex wara l-eżerċizzju.
Trab tal-proteina
Jekk int dejjem fuq il-go u m'għandekx ħin għal ikla ppakkjata bil-proteini wara l-workout, it-trab tal-proteini jista 'jkun għażla.
avokadoHuwa frott b'ħafna kaloriji. Huwa wkoll mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom, fibra tad-dieta, u vitamini A, C, E, K u B6.
Ix-xjentisti jemmnu li l-konsum tal-avokado jista 'jgħin biex jimmaniġġja l-problemi tal-piż, inaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari, u jippromwovi tixjiħ b'saħħtu. Ikollok kwart ta’ avokado jew żidha ma’ insalata, smoothie jew toast ta’ wara t-taħriġ.
Ġewż
Ġewżhuwa numru żgħir ta 'boosters tas-saħħa. Huwa sors kbir ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, fibra tad-dieta, vitamini u minerali. Post workout nutrizzjoni Kul ftit għal
Eżempji ta' Ikla ta' Wara t-Taħriġ
Il-kombinazzjonijiet tal-ikel elenkat hawn fuq jistgħu joħolqu ikliet mill-aqwa li jipprovdu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn wara t-taħriġ.
Hawn huma ftit eżempji ta’ ikliet malajr u faċli biex tiekol wara l-eżerċizzju:
– Tiġieġ grilled u ħaxix sautéed.
- Toast bl-avokado u omelet
- Salamun tal-patata ħelwa.
- Insalata sandwich tat-tonn fuq ħobż sħiħ.
- Ħafur, proteina tax-xorrox, banana u lewż.
- Ġobon u frott.
- Toast tal-qamħ sħiħ u butir tal-lewż.
- Ċereali u ħalib xkumat.
- Jogurt, frawli u granola.
- Insalata tal-quinoa
għal ħafna ilma
Huwa importanti li tixrob ħafna ilma qabel u wara l-eżerċizzju.
Meta idrat sew, il-ġisem jipprovdi ambjent intern ottimali biex jimmassimizza r-riżultati.
Waqt l-eżerċizzju, titlef l-ilma u l-elettroliti minħabba l-għaraq. Is-sostituzzjoni ta 'dawn wara workout tista' tgħin l-irkupru u l-prestazzjoni.
Huwa speċjalment importanti li timla l-fluwidi jekk is-sessjoni ta 'taħriġ li jmiss tiegħek hija fi żmien 12-il siegħa.
Skont l-intensità tal-eżerċizzju, ix-xorb tal-ilma jew tal-elettroliti huwa rakkomandat biex jikkumpensa għat-telf tal-fluwidu.
Bħala riżultat;
Huwa essenzjali li tikkonsma l-ammont xieraq ta 'karboidrati u proteini wara l-eżerċizzju.
Jistimula s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli, jaċċellera l-irkupru u jtejjeb il-prestazzjoni matul il-workout li jmiss.
Jekk ma tistax tiekol fi żmien 45 minuta wara l-eżerċizzju, huwa importanti li ma ttawwalx l-ikla tiegħek għal aktar minn sagħtejn.
Is-sostituzzjoni tal-ilma u l-elettroliti li tlift tista’ tgħin biex timmassimizza l-benefiċċji tal-eżerċizzju.
