Hemm ekwazzjoni sempliċi biex jitilfu l-piż. Tonfoq aktar kaloriji milli tieħu... Dawk li jridu jitilfu l-piż huma avżati biex jeżerċitaw flimkien mad-dieta u jingħad li jitilfu l-piż aktar faċilment billi jaħarqu kaloriji żejda.
Madankollu, xi wħud jaħsbu li l-eżerċizzju mhuwiex effettiv biex jitilfu l-piż. Għax isostnu li l-eżerċizzju jagħmilhom aktar bil-ġuħ u jieklu aktar wara l-eżerċizzju.
L-eżerċizzju huwa attività b'saħħitha
L-eżerċizzju huwa attività essenzjali għal ħajja b'saħħitha. Inaqqas ir-riskju ta 'ħafna mard, inklużi l-obeżità, id-dijabete, l-osteoporożi u xi tipi ta' kanċer.
L-eżerċizzju regolari huwa maħsub li jnaqqas l-inċidenza tal-mard b'50%. Hija wkoll attività utli għar-rilassament, serħan mill-istress u s-saħħa mentali.
Meta wieħed iqis l-effetti tal-eżerċizzju fuq is-saħħa tal-ġisem u tal-moħħ, huwa importanti li teżerċita anke għall-benefiċċji l-oħra tagħha, anki jekk ma tkunx effettiva għal telf ta 'piż.
Immira għal telf ta 'xaħam, mhux telf ta' piż
L-eżerċizzju huwa spiss rakkomandat għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż. Iżda l-għan ta 'dan għandu jkun telf ta' xaħam, mhux telf ta 'piż.
Jekk trid titlef il-piż billi tirrestrinġi l-konsum tal-kaloriji tiegħek mingħajr eżerċizzju, int titlef il-muskoli flimkien max-xaħam.
Meta nitilfu l-piż, huwa stmat li kwart tal-piż li nitilfu jmur mill-muskoli. Meta l-kaloriji jitnaqqsu, il-ġisem irid jieħu l-fjuwil tiegħu minn postijiet oħra.
Sfortunatament, dan ifisser li l-proteini fil-muskoli jinħarqu. L-applikazzjoni ta 'pjan ta' eżerċizzju flimkien mad-dieta tnaqqas l-ammont ta 'muskoli mitluf. Il-muskoli huma strutturi aktar attivi minn xaħmijiet. Allura telf ta 'muskoli huwa inevitabbli meta jitilfu l-piż.
L-eżerċizzju ma jġiegħlekx biss titlef il-piż, iżda għandu wkoll effetti importanti fuq is-saħħa ġenerali u metabolika. Jekk tagħmel eżerċizzju matul il-proċess ta 'telf ta' piż, tista 'tkun qed titlef ix-xaħam u tibni l-muskoli. Huwa għalhekk li ma tistax tara telf ta 'piż fuq l-iskala.
Il-kardjo jgħin biex jinħaraq il-kaloriji u jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem
Wieħed mill-aktar tipi popolari ta 'eżerċizzju għal telf ta' piż huwa eżerċizzji kardjo. Pereżempju; mixi, jogging, ċikliżmu u għawm...
eżerċizzju aerobikuMhuwiex aktar effettiv fuq il-massa tal-muskoli minn eżerċizzji bħall-irfigħ tal-piż. Huwa aktar effettiv fuq il-ħruq tal-kaloriji.
Sar studju fuq 141 persuna obeżi u piż żejjed dwar kif l-eżerċizzji kardjoloġiċi għal 10 xhur affettwawhom. Il-konsum ta 'kaloriji ta' dawn in-nies, li kienu maqsuma fi tliet gruppi, ma tnaqqsitx. Skont dan;
1.grupp: Huwa għamel 5 kaloriji ta 'eżerċizzju kardjo għal 400 ijiem.
It-2 grupp: Huwa għamel 5 kaloriji ta 'eżerċizzju kardjo għal 600 ijiem.
It-3 grupp: Huwa ma għamel ebda eżerċizzji.
Parteċipanti fil-grupp 1 tilfu 4.3% tal-piż tal-ġisem tagħhom, filwaqt li dawk fil-grupp 2 tilfu 5.7%. It-tielet grupp kiseb 3% piż.
Studji oħra sabu li l-eżerċizzji tal-kardjo huma effettivi fil-ħruq tax-xaħam perikoluż li jakkumula fl-addome, u b'hekk inaqqsu r-riskju tad-dijabete tat-tip 2.
Għalhekk, il-piż jista 'jiġi kkontrollat b'eżerċizzji kardjo, u s-saħħa metabolika titjieb ukoll. Tista 'wkoll tirrekordja l-kaloriji żejda li tiekol billi tagħmel eżerċizzju.
L-irfigħ tal-piżijiet jgħin biex jinħarqu kaloriji
L-attività fiżika kollha tgħin biex jinħarqu kaloriji. It-taħriġ ta 'reżistenza, bħall-irfigħ tal-piż, għandu benefiċċji lil hinn minn dak. Minbarra li huwa b'saħħtu u b'saħħtu, jgħin ukoll biex jibni l-muskoli.
Adulti sedentarji jitilfu 3-8% tal-muskoli tagħhom maż-żmien u fuq perjodu twil ta 'żmien. Li jkollok ammont kbir ta 'flus kontanti rata metabolikaJgħin biex jinħarqu kaloriji anke waqt il-mistrieħ. Iż-żieda tar-rata metabolika tgħin ukoll biex jitilfu l-piż.
Programm ta’ taħriġ għall-irfigħ tal-piż ġie applikat lil 48 mara b’piż żejjed fuq dieta b’kaloriji baxxi ħafna. Bħala riżultat ta 'dan il-programm, in-nisa żammew il-massa tal-muskoli tagħhom, żiedu r-rata metabolika tagħhom u tilfu l-piż.
Nisa li segwew l-istess programm ta 'dieta u ma għollewx il-piżijiet esperjenzaw tnaqqis fir-rata metabolika tagħhom u tilfu l-muskoli.
Għal din ir-raġuni, li tagħmel taħriġ ta 'reżistenza bħall-irfigħ tal-piżijiet hija effettiva ħafna biex titlef il-piż u tippreserva l-massa tal-muskoli fit-tul.
Fil-fatt, iż-żamma tal-piż hija ħafna aktar diffiċli milli titlef il-piż. Attivitajiet bħall-irfigħ tal-piż jistgħu jgħinuk f'dan.
Xi wħud jieklu aktar waqt l-eżerċizzju
Wieħed mill-ilmenti ewlenin dwar l-eżerċizzju huwa li jqanqal il-ġuħ u jġiegħlek tiekol aktar. Il-premjazzjoni tal-kaloriji maħruqa permezz tal-eżerċizzju mal-ikel tikkawża żieda fil-piż, aħseb u ara telf ta 'piż.
Filwaqt li mhux veru għal kulħadd, ir-riċerka sabet li xi nies jieklu aktar wara li jagħmlu eżerċizzju.
L-eżerċizzju jista 'jattiva l-ormoni li jirregolaw l-aptit. Wieħed mill-ormoni li l-attività fiżika taffettwa huwa “ghrelin“Hu l-ormon tal-ġuħ. Studji juru li wara workout intens, l-aptit jonqos.
Din tissejjaħ "anoressja tal-eżerċizzju" u sseħħ minħabba tnaqqis fl-ormon ghrelin. Madankollu, il-livelli tal-ghrelin jerġgħu lura għan-normal wara madwar nofs siegħa.
Għalkemm hemm rabta bejn l-aptit u l-ghrelin, ma taffettwax l-ammont ta 'ikel li tiekol wara l-eżerċizzju.
L-effetti tal-eżerċizzju fuq l-aptit huma individwali, jiġifieri, jimmanifesta b'mod differenti f'kull persuna. Pereżempju; Wara workout intens, in-nisa għandhom it-tendenza li jieklu aktar mill-irġiel.
Bl-istess mod, nies b'piż żejjed inqas jieklu inqas wara l-eżerċizzju minn nies obeżi. Għalhekk huwa f'idejk li tikkontrolla l-aptit tiegħek wara l-eżerċizzju.
Huwa possibbli li jitilfu l-piż bl-eżerċizzju?
L-effett tal-eżerċizzju bħala telf ta 'piż jew żieda fil-piż ivarja minn persuna għal oħra. Ħafna nies jitilfu l-piż fit-tul bl-eżerċizzju, xi wħud jibqgħu stabbli u oħrajn żieda fil-piż. Iżda l-biċċa l-kbira ta 'dawk li jrabbu l-piż qed jiksbu muskoli, mhux xaħam.
Madankollu, meta d-dieta u l-eżerċizzju jitqabblu, nistgħu ngħidu li d-dieta hija aktar effettiva mill-eżerċizzju fil-proċess tat-telf tal-piż. Madankollu, l-aħjar strateġija hija li tgħaqqad id-dieta u l-eżerċizzju.
Nies li jitilfu l-piż għandhom it-tendenza li jagħmlu eżerċizzju
Iż-żamma tal-piż hija aktar diffiċli milli titlef il-piż. Studji juru li 85% tan-nies li jitilfu l-piż bid-dieta għandhom diffikultà biex iżommu l-piż tagħhom.
Dawn l-istudji saru fuq nies li tilfu ħafna piż matul is-snin, u dawn in-nies kellhom it-tendenza li jagħmlu eżerċizzju biex iżommu l-piż tagħhom.
Huwa importanti li tagħżel eżerċizzju li tista’ tgawdi skont l-istil tal-ħajja u l-istat psikoloġiku tiegħek sabiex iżżommu.
Dieta sana flimkien ma 'eżerċizzju hija importanti.
L-eżerċizzju jgħin biex itejjeb is-saħħa u jitlef il-piż. Flimkien ma 'dan, huwa meħtieġ li ssegwi programm ta' dieta sana.
Tmurx fuq il-limitu waqt id-dieta u żżomm mal-programm tan-nutrizzjoni tiegħek għax se nitlef aktar piż.
Liema Eżerċizzji Jistgħu Jintużaw Biex Jitilfu l-Piż?
Minbarra li jgħin fit-telf tal-piż, l-eżerċizzju għandu benefiċċji oħra bħat-titjib tal-burdata, it-tisħiħ tal-għadam u t-tnaqqis tar-riskju ta 'ħafna mard kroniku. Eżerċizzji li tagħmel biex jitilfu l-piż X'inhuma?
Mixja
MixjaHuwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji li tagħmel biex titlef il-piż. Jista 'jsir fi kwalunkwe ħin u post mingħajr ma jeħtieġ ebda tagħmir speċjali. Huwa wkoll eżerċizzju b'impatt baxx, li jfisser li ma jagħqadx il-ġogi tiegħek.
Immira li timxi għal 3 minuta 4-30 darbiet fil-ġimgħa biex tibda timxi. Maż-żmien, tista 'gradwalment iżżid it-tul jew il-frekwenza tal-mixjiet tiegħek.
Ġiri
ĠiriHuwa eżerċizzju kbir biex jgħin fit-telf tal-piż.
Studji jimxu b'mod ġenerali xaħam fiż-żaqq sabet li jista 'jgħin biex jaħarqu xaħam vixxerali ta' ħsara, magħruf bħala Dan it-tip ta 'xaħam jdawru l-organi interni; jikkawża diversi mard kroniku bħal mard tal-qalb u dijabete.
Il-ġiri huwa eżerċizzju faċli li jista’ jsir kullimkien. Meta tibda, immira li tiġri għal 3-4 minuta 20-30 darbiet fil-ġimgħa.
Iċ-ċikliżmu huwa eżerċizzju popolari li jtejjeb il-kundizzjoni u jista 'jgħin fit-telf tal-piż.
Għalkemm iċ-ċikliżmu tradizzjonalment isir barra, ħafna gyms u ċentri tal-fitness għandhom roti stazzjonarji li jippermettulek tirrota ġewwa.
Iċ-ċikliżmu huwa kbir għal nies ta 'kull livell ta' fitness, minn dawk li jibdew sa atleti. Huwa wkoll eżerċizzju b'impatt baxx u għalhekk ma jpoġġix wisq stress fuq il-ġogi tiegħek.
taħriġ bil-piż
It-taħriġ tal-piż huwa għażla popolari għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż. It-taħriġ tal-piż jista 'jgħin biex jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli billi jżid ir-rata metabolika ta' mistrieħ (RMR), jew il-potenzjal tal-ġisem li jaħarqu kaloriji waqt il-mistrieħ.
Bosta studji, eżerċizzju aerobikuwera li l-ġisem kompla jaħarqu kaloriji anke diversi sigħat wara taħriġ tal-piż meta mqabbel ma
taħriġ intervall
It-taħriġ f'intervalli, magħruf b'mod aktar komuni bħala taħriġ f'intervalli ta 'intensità għolja (HIIT), huwa terminu wiesa' li jirreferi għat-tnaqqis tar-ritmu wara perjodi qosra ta 'eżerċizzju intens.
Tipikament, workout HIIT jieħu 10-30 minuta u jaħraq ħafna kaloriji. Għalhekk HIIT jgħin biex jinħaraq aktar kaloriji billi jqatta 'inqas ħin.
Ukoll, ħafna studji wrew li HIIT huwa partikolarment effettiv fil-ħruq tax-xaħam taż-żaqq, li ġie marbut ma 'mard kroniku.
HIIT huwa faċli biex tipprattika. Kull ma trid tagħmel hu li tagħżel it-tip ta’ eżerċizzju u ħinijiet ta’ mistrieħ, bħal ġiri, qbiż jew ċikliżmu.
Pereżempju, tista’ timpedala r-rota kemm tista’ għal 30 sekonda u mbagħad timpedala bil-mod għal 1-2 minuti. Irrepeti dan il-mudell għal 10-30 minuta.
Pilates
Pilateshuwa eżerċizzju starter kbir li jista 'jgħin fit-telf ta' piż. Filwaqt li ma jaħraqx kaloriji daqs eżerċizzju aerobiku bħall-ġiri, ħafna jsibuha pjaċevoli, u tagħmilha faċli biex tinżamm.
Barra milli jitilfu l-piż, il-pilates huwa ddikjarat li jnaqqas l-uġigħ fid-dahar baxx u jżid is-saħħa, il-bilanċ, il-flessibilità, ir-reżistenza u l-livell ta 'saħħa ġenerali.
Tista 'tagħmel Pilates id-dar jew f'wieħed mill-gyms li joffru klassijiet ta' pilates. Għaqqadha ma 'dieta sana jew forom oħra ta' eżerċizzju bħal kardjo biex titlef aktar piż b'dan l-eżerċizzju.
Għawm
L-għawm huwa mod divertenti biex jitilfu l-piż. Kif tgħum jiddetermina kemm taħraq kaloriji. Kull 30 minuta, persuna ta '70 libbra taħraq 298 kaloriji fil-pożizzjoni supina, 372 kaloriji fil-breaststroke, u 409 kaloriji fl-istil farfett.
Vantaġġ ieħor tal-għawm huwa li huwa eżerċizzju b'impatt baxx, u għalhekk ma jpoġġix wisq tensjoni fuq il-ġogi tiegħek. Għalhekk, hija għażla kbira għal nies bi ġrieħi jew uġigħ fil-ġogi.
yoga
yogahuwa mod popolari biex ittaffi l-istress bl-eżerċizzju. Normalment a eżerċizzju ta 'telf ta' piż Għalkemm mhux meqjus bħala ikla nutrittiva, jaħraq ammont deċenti ta 'kaloriji u joffri ħafna benefiċċji għas-saħħa li jistgħu jagħtu spinta lit-telf ta' piż.
Minbarra l-kaloriji maħruqa, studji wrew li yoga tista 'tgħallem mindfulness, li tgħin tirreżisti ikel ħżiena għas-saħħa, tikkontrolla l-aptit, u tifhem aħjar is-sinjali tal-ġuħ tal-ġisem.
Ħafna mill-gyms joffru klassijiet tal-yoga, iżda tista 'tagħmel yoga kullimkien. Anke fil-kumdità tad-dar tiegħek.
Eżerċizzju Jiċċaqlaq biex Jitilfu l-Piż
Movimenti ta 'eżerċizzju li jgħinuk titlef il-piż b'mod effettiv jinkludu:
Nilħqu 'l isfel
Huwa wieħed mill-aktar movimenti bażiċi li tista 'ssegwi biex iżżomm ruħek f'kundizzjoni tajba. Għandu ħafna benefiċċji.
Kif isir?
– Imtedd mal-art fuq idejk u saqajk.
– Kun żgur li ġismek ikun f'linja dritta u idejk huma taħt l-ispallejn tiegħek.
- Żomm l-abs tiegħek issikkat u iġbed iż-żaqqek ġewwa.
Ħabel tal-qbiż
Il-ħabel tal-qbiż huwa eżerċizzju kardjo li jaħraq 45-300 kaloriji f'400 minuta, skont il-piż.
Kif isir?
- Żomm dahrek dritt u abs tiegħek issikkati.
– Żomm is-saqajn flimkien.
– Issa jaqbeż ftit pulzieri mill-art u ġibha lura, ħalli l-ħabel jgħaddi taħt is-saqajn.
– Jekk ma jkollokx ħabel, aqbeż 'l fuq u' l isfel mingħajr ħabel imma kompli ċċaqlaq idejk bħallikieku qed iżżomm ħabel.
Butt Kick
Butt kick huwa wieħed mill-eżerċizzji kardjovaskulari. Id-differenza bejn il-butt kick u l-ġiri hija li fil-butt kicks inti tipprova tmiss il-warrani tiegħek alternattivament ma 'kull riġel. Żid il-veloċità tiegħek ukoll biex iżżid l-intensità.
Kif isir?
– Oqgħod bil-wiesgħa tal-ġenbejn saqajk u issikka l-abs.
– Issa ibda tgħaqqad f’postha bl-għoġġiela tiegħek daqqa lura u saqajk kważi jmissek il-warrani.
Eżami
Push-ups huma oerhört effettivi għat-tonizzazzjoni tad-dirgħajn u t-tisħiħ tal-ġisem kollu.
Kif isir?
– Imtedd wiċċu 'l isfel mal-art.
– Issa, ilwi l-minkbejn tiegħek hekk kif tbaxxi lilek innifsek fl-art.
– Iddritta idejk u erġa’ qum.
Pont
Il-pont poża hija waħda mill-eżerċizzji li ssaħħaħ il-muskoli addominali.
Kif isir?
– Imtedd fuq dahru b’irkopptejk mgħawweġ u saqajk mal-art.
– Għolli l-ġenbejn kemm jista’ jkun sakemm jiffurmaw linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn.
– Issikka l-glutes tiegħek.
– Niżżel il-ġenbejn sal-art u mbagħad erfagħhom lura.
Aqbeż Aqbeż
Il-qabża squat hija eżerċizzju pliometriku li jaħraq kaloriji żejda u huwa effettiv ħafna għat-tisħiħ tal-glutes. Jekk għandek xi problemi fil-ġogi, għandek tevita l-eżerċizzju squat jump.
Kif isir?
– Oqgħod dritt b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn.
– Squat billi timbotta l-warrani tiegħek lura u tgħawweġ irkopptejk.
– Aqbeż issa u erġa’ għaqqad meta tasal l-art.
– Agħmel mill-inqas 20 ripetizzjoni.
Shuttle
Huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji abs minħabba li jimmira l-abs ta 'fuq u t'isfel fl-istess ħin.
Kif isir?
– Imtedd fuq dahru u ġġebbed idejk 'il fuq minn rasek.
– Issa għolli dirgħajk u riġlejk dritti f'moviment wieħed u pprova tmiss saqajk.
– Liwja dahrek u agħmel 20 reps.
– Tmissx saqajk mal-art biex tintensifika.
Lunges
Wieħed mill-eżerċizzji l-aktar sempliċi u effettivi, il-lunges jaħdmu l-warrani, il-koxox, l-abs u l-għoġġiela.
Kif isir?
- Żomm dahrek dritt u abs tiegħek issikkati.
– Issa poġġi riġel tal-lemin tiegħek 'il quddiem u liwja l-irkoppa tiegħek sakemm il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela mal-art u l-koxxa tax-xellug tiegħek tkun perpendikulari.
– Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek tkun fuq l-għarqub.
– Imbotta lura u ġib saqajk flimkien.
– Agħmel dan bis-sieq l-oħra.
Żrinġ Aqbeż
Huwa eżerċizzju effettiv ħafna għal telf ta 'piż. Biex jiżdied l-effett, huwa importanti li tkopri distanza kemm jista 'jkun u li tagħmel kemm tista' reps wara xulxin.
Kif isir?
– Ibqa’ bil-wieqfa b’saqajk wiesgha 'l bogħod minn xulxin u irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
– Aqbeż 'il quddiem biex tivvjaġġa kemm jista' jkun u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
– Agħmel 20 ripetizzjoni.
Bħala riżultat;
Ħafna tipi ta 'eżerċizzju jgħinu fit-telf ta' piż. Għażliet ta 'eżerċizzju biex jinħarqu kaloriji jinkludu mixi, jogging, ċikliżmu, għawm, taħriġ bil-piż, taħriġ f'intervalli, yoga u pilates.
Barra minn dawn, hemm eżerċizzji li jistgħu jgħinu fit-telf ta 'piż. Huwa importanti li tagħżel eżerċizzju li tħobb tagħmel. Dan jgħinek iżżommha fit-tul.
