Masalah penghadaman adalah sangat biasa. Makanan yang kita makan sangat mempengaruhi penghadaman. Salah satu punca kesan ini ialah FODMAP.
Ini adalah karbohidrat kecil yang terdapat dalam makanan tertentu, seperti gandum dan kekacang. Kajian, gas dengan FODMAP, bengkak, sakit perutmenunjukkan perkaitan yang kuat antara gejala penghadaman seperti cirit-birit dan sembelit.
diet FODMAPdapat memberikan manfaat yang luar biasa untuk orang yang mengalami gangguan pencernaan.
Apakah Diet FODMAP?
FODMAP” diperam boleh Oligo-, Di-, Mono-sakarida dan Poliol bermaksud ". Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dihadam oleh sesetengah orang.
Mereka sampai ke hujung usus di mana bakteria usus berada. Bakteria usus kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan api, menghasilkan gas hidrogen dan, sebagai akibatnya, menyebabkan semua jenis gejala pencernaan.
FODMAP juga menarik cecair yang mencukupi ke dalam usus, yang boleh menyebabkan cirit-birit.Walaupun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, ini adalah sindrom iritasi usus Ia sangat biasa pada orang dengan
Sesuatu makanan dikelaskan sebagai FODMAP tinggi berdasarkan tahap yang telah ditetapkan. Tahap yang diterbitkan menunjukkan bahawa makanan FODMAP tinggi mengandungi lebih daripada satu karbohidrat berikut:
Oligosakarida: 0.3 gram fruktan atau galacto-oligosaccharides (GOS)
Disakarida: 4.0 gram laktosa
Monosakarida: 0.2 gram lebih fruktosa daripada glukosa
poliol: 0.3 gram sama ada manitol atau sorbitol
Tidak semua orang perlu mengelakkan FODMAP. Malah, FODMAP bermanfaat untuk kebanyakan orang. FODMAP biasa ialah:
fruktosa
Ia adalah gula ringkas yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
laktosa
Ia adalah karbohidrat yang terdapat dalam produk tenusu.
Fructans
Ia ditemui dalam banyak makanan, termasuk bijirin gluten seperti gandum, rai, dan barli.
galatan
Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam kekacang.
poliol
Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol. Ia terdapat dalam beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran dan kebanyakannya digunakan sebagai pemanis.
Apa yang Berlaku Apabila Anda Makan FODMAP?
Kanji, karbohidrat yang paling biasa dalam diet, terdiri daripada molekul glukosa rantai panjang. Walau bagaimanapun, FODMAP pada umumnya adalah karbohidrat "rantai pendek".Ini bermakna hanya 1, 2 atau beberapa gula-gula yang dipautkan bersama.
Bagi sesetengah orang, karbohidrat ini melalui sebahagian besar usus mereka. Sebaik sahaja mereka sampai ke hujung, ia digunakan sebagai bahan bakar (difermentasi) oleh bakteria usus yang terdapat di sana.
Ini biasanya bukan perkara yang buruk, dan ia sebenarnya penunjuk bagaimana serat berkhasiat memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, yang menghasilkan pelbagai manfaat.
Walau bagaimanapun, bakteria berfaedah cenderung untuk menghasilkan metana, manakala bakteria yang memakan FODMAP menghasilkan satu lagi jenis gas, hidrogen. Apabila mereka menghasilkan hidrogen, gas, kembung perut, kekejangan perut, sakit dan sembelit mungkin berlaku.
Kebanyakan simptom ini boleh menyebabkan usus membengkak, yang boleh menyebabkan perut kelihatan lebih besar.
FODMAP' juga "aktif secara osmotik," bermakna ia menarik air ke dalam usus. cirit-birit mereka boleh menyebabkan.
Faedah Diet FODMAP
diet rendah FODMAP Ia kebanyakannya telah digunakan untuk pesakit dengan sindrom usus besar (IBS) dan keputusannya telah dikaji ke atas pesakit ini. Ini adalah gangguan pencernaan biasa yang merangkumi gejala seperti gas, kembung perut, kekejangan perut, cirit-birit dan sembelit.
IBS tidak mempunyai punca tertentu yang dikenal pasti, tetapi diketahui bahawa apa yang orang makan boleh memberi kesan yang ketara. tekanan, juga boleh memberi sumbangan besar kepada keadaan.
Menurut beberapa kajian, kira-kira 75% pesakit IBS mendapat manfaat daripada diet rendah FODMAP. Dalam banyak kes, pengurangan ketara dalam gejala dan peningkatan ketara dalam kualiti hidup dilihat.
Diet rendah FODMAP mungkin juga bermanfaat untuk gangguan sistem penghadaman (FGID) yang lain. Terdapat juga beberapa bukti bahawa ia mungkin bermanfaat untuk orang yang mempunyai penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.
Jika anda mempunyai intoleransi makanan atau alahan, anda boleh mengikuti diet rendah FODMAP dan lihat faedah berikut;
- Kurang gas.
- Kurang kembung perut.
- Kurang cirit-birit.
- Kurang sembelit.
- Kurang sakit perut.
Diet juga mungkin menunjukkan pelbagai manfaat psikologi, kerana gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan tekanan. kebimbangan ve kemurungan Ia berkait rapat dengan gangguan mental seperti
Apa yang Perlu Dimakan dalam Diet FODMAP
Ingat bahawa matlamat kami bukanlah untuk menghapuskan FODMAP sepenuhnya, kerana ia amat sukar. Meminimumkan mereka dianggap mencukupi untuk mengurangkan gejala pencernaan.
Makanan berikut diet rendah FODMAPIa sesuai untuk dimakan di:
Et
Ikan dan telur, tetapi tanpa tambahan bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirap jagung fruktosa tinggi
Semua minyak
Kebanyakan herba dan rempah ratus
Kacang dan biji
Badam, gajus, kacang tanah, kacang pain, bijan (kecuali pistachio, yang tinggi dalam FODMAP).
Seperti yang anda lihat, terdapat pelbagai jenis makanan yang sihat dan berkhasiat yang boleh anda makan dengan diet rendah FODMAP.
Senarai Makanan FODMAP Tinggi
gandum
gandumIa adalah salah satu makanan FODMAP yang paling bermasalah. Ini kerana gandum dimakan dalam kuantiti yang banyak – bukan kerana ia merupakan sumber FODMAP yang tertumpu.
Malah, berbanding dengan makanan lain yang disebut dalam artikel ini, gandum mengandungi salah satu jumlah FODMAP yang paling rendah mengikut berat.
Atas sebab ini, makanan yang mengandungi gandum sebagai bahan kecil, seperti pemekat dan pemanis, dianggap FODMAP rendah.
Sumber gandum yang paling biasa termasuk roti, pasta, bijirin sarapan pagi, biskut dan pastri. Cadangan pertukaran FODMAP rendah: Beras perang, gandum, jagung, millet, oat dan quinoa.
bawang putih
bawang putihIa adalah salah satu sumber FODMAP yang paling tertumpu. Malangnya, bawang putih sukar disekat kerana banyak hidangan, malah sos, mengandungi bawang putih.
Dalam makanan yang diproses, bawang putih mungkin disenaraikan sebagai perisa atau perisa semula jadi. Oleh itu, rendah yang ketat diet FODMAP Jika anda melakukannya, anda harus menjauhi bahan-bahan ini.
Fructans adalah jenis FODMAP utama yang terdapat dalam bawang putih. Walau bagaimanapun, jumlah fruktan bergantung kepada sama ada bawang putih segar atau kering kerana bawang putih kering mengandungi tiga kali lebih banyak fruktan daripada bawang putih segar.
Walaupun tinggi dalam FODMAP, bawang putih dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Atas sebab ini, hanya orang yang sensitif FODMAP harus mengelakkan bawang putih.
Tukar FODMAP rendah yang disyorkan untuk bawang putih adalah: lada, halba, halia, limau, biji sawi, kunyit dan kunyit.
bawang Ia adalah satu lagi sumber pekat fruktan. Sama seperti bawang putih, bawang juga biasa digunakan dalam pelbagai jenis hidangan dan sukar untuk dihadkan.
Walaupun pelbagai jenis bawang mengandungi jumlah FODMAP yang berbeza, semua bawang dianggap sebagai sumber FODMAP tinggi.
Buah-buahan
Semua buah mengandungi fruktosa. Tetapi yang menarik, tidak semua buah dianggap tinggi dalam FODMAP. Ini kerana sesetengah buah mengandungi kurang fruktosa berbanding yang lain.
Selain itu, sesetengah buah mengandungi jumlah glukosa yang tinggi, gula bukan FODMAP. Ini penting kerana glukosa membantu badan menyerap fruktosa.
Buah-buahan yang tinggi dalam kedua-dua fruktosa dan glukosa biasanya tidak menyebabkan gejala usus. Itulah sebabnya mengapa buah-buahan dengan lebih banyak fruktosa daripada glukosa dianggap sebagai FODMAP tinggi.
Walau bagaimanapun, walaupun buah yang rendah FODMAP boleh menyebabkan gejala usus jika dimakan dalam kuantiti yang banyak. Ini berkaitan dengan jumlah beban fruktosa dalam usus.
Oleh itu, adalah disyorkan bahawa orang yang sensitif makan hanya satu hidangan atau 80 gram buah pada satu masa. Buah-buahan yang tinggi dalam FODMAP termasuk: epal, aprikot, ceri, buah tin, mangga, nektarin, pic, pear, plum dan tembikai.
Antara buah-buahan rendah FODMAP; pisang, blueberry, kiwi, tangerine, oren, betik, nanas dan strawberi.
sayur-sayuran
Sesetengah sayuran mengandungi FODMAP yang tinggi. Sayur-sayuran mengandungi pelbagai jenis FODMAP. Ini termasuk fruktan, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, manitol dan sorbitol.
Juga, pelbagai sayur-sayuran mengandungi lebih daripada satu jenis FODMAP. Sebagai contoh, asparagus Mengandungi fruktan, fruktosa dan manitol.
Sayur-sayuran adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan adalah tidak bijak untuk menghapuskannya sepenuhnya. Sebaliknya, tukar sayuran FODMAP tinggi kepada sayur FODMAP rendah.
Sayuran FODMAP tinggi termasuk: Asparagus, pucuk Brussels, kembang kol, daun chicory, keladi, daun bawang, cendawan.
Sayuran rendah FODMAP termasuk: Kacang, lobak merah, terung, kangkung, tomato, bayam dan zucchini.
nadi
Kekacang sebahagiannya tinggi dalam FODMAP, menyebabkan gas berlebihan dan kembung perut. FODMAP yang terdapat dalam kekacang dipanggil galacato-oligosaccharides (GOS).
Kandungan GOS kekacang dipengaruhi oleh cara penyediaannya. Sebagai contoh, lentil dalam tin mengandungi separuh daripada GOS daripada lentil rebus.
Ini kerana GOS adalah larut air; sebahagian daripada ini bocor keluar dari lentil dan ke dalam cecair. Malah lentil dalam tin adalah sumber penting FODMAP, tetapi bahagian kecil (biasanya 1/4 cawan setiap hidangan) boleh dimasukkan ke dalam diet rendah FODMAP.
Kekacang FODMAP tinggi termasuk: Kacang, kacang ayam, lentil, kacang soya dan kacang polong.
pemanis
Pemanis ialah sumber FODMAP yang tersembunyi, kerana menambah pemanis pada makanan rendah FODMAP boleh meningkatkan kandungan FODMAP keseluruhannya. Semak senarai ramuan pada makanan yang dibungkus untuk mengelakkan sumber tersembunyi ini.
Pemanis FODMAP tinggi termasuk: nektar Agave, sirap jagung fruktosa tinggi dan semak label untuk madu dan poliol tambahan (sorbitol, manitol, xylitol, atau isomalt) pada gusi.
Pemanis rendah FODMAP: Glukosa, sirap maple, sukrosa, gula, dan pemanis tiruan seperti aspartam, sakarin dan Stevia.
Bijirin Lain
Bijirin lain, seperti rai, mengandungi hampir dua kali lebih banyak FODMAP berbanding gandum. Walau bagaimanapun, sesetengah jenis roti rai, seperti roti masam, mungkin rendah dalam FODMAP.
Ini kerana proses penghasilan yis melibatkan proses penapaian; pada masa ini, beberapa FODMAP dipecahkan kepada gula yang boleh dihadam.
Dinyatakan bahawa langkah ini mengurangkan kandungan fruktan sebanyak 70%. Ini menyokong idea bahawa kaedah pemprosesan khas boleh mengubah kandungan FODMAP makanan.
Bijirin FODMAP tinggi termasuk: Amaranth, barli dan rai.
bijirin rendah FODMAP; Ia adalah beras perang, soba, jagung, millet, oat dan quinoa.
susu
Produk tenusu adalah sumber utama laktosa, FODMAP. Walau bagaimanapun, tidak semua produk tenusu mengandungi laktosa.
Terdapat banyak jenis keju keras dan matang kerana kebanyakan laktosanya hilang semasa proses pembuatan keju. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa sesetengah keju mengandungi pemanis tambahan, yang akan mengubahnya menjadi makanan FODMAP yang tinggi.
Makanan tenusu tinggi FODMAP termasuk: Keju krim, susu dan yogurt.
Makanan tenusu rendah FODMAP: Keju Cheddar, keju krim, feta, susu tanpa laktosa dan keju Parmesan.
minuman
Minuman adalah sumber utama FODMAP. Ini bukan unik untuk minuman yang diperbuat daripada kandungan FODMAP yang tinggi. Malah, minuman yang diperbuat daripada bahan FODMAP rendah juga boleh mengandungi FODMAP yang tinggi.
Jus oren adalah contoh. Walaupun oren adalah FODMAP rendah, banyak oren digunakan untuk membuat segelas jus oren dan kandungan FODMAPnya meningkat.
Selain itu, sesetengah jenis teh dan alkohol mengandungi FODMAP yang tinggi. Minuman FODMAP tinggi termasuk: Teh Chai, teh chamomile, air kelapa.
Minuman rendah FODMAP termasuk: Teh hitam, kopi, teh hijau, teh pudina, air dan teh putih.
Sekiranya semua orang mengelakkan makanan yang tinggi dalam FODMAP?
Hanya sebilangan kecil orang yang harus mengelakkan FODMAP. Malah, FODMAP sihat untuk kebanyakan orang. Banyak FODMAP berfungsi seperti prebiotik; ini menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat dalam usus.
Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai IBS sangat sensitif terhadap makanan yang tinggi dalam FODMAP. Lebih-lebih lagi, kajian saintifik menunjukkan bahawa kira-kira 70% penghidap IBS mempunyai tahap rendah diet FODMAPIa telah ditunjukkan untuk memperbaiki gejala dengan
Data daripada 22 kajian menunjukkan bahawa diet FODMAP paling berkesan untuk menguruskan sakit perut dan kembung pada pesakit IBS.
Akibatnya;
Makanan yang tinggi dalam FODMAPs tidak buruk. Malah, kebanyakan makanan yang mengandungi FODMAP dianggap sangat sihat.
Orang yang tidak mempunyai intoleransi atau alahan FODMAP diet rendah FODMAPtidak sepatutnya berlaku. Ini benar-benar sia-sia dan mungkin memudaratkan.
Bagi sesetengah orang, FODMAP adalah sumber tenaga yang bersih atau bertindak seperti gentian prebiotik lain yang membantu menyokong bakteria berfaedah dalam usus.
Walau bagaimanapun, pada orang yang benar-benar sensitif terhadap FODMAP, palsu Mereka memakan pelbagai jenis bakteria dan menyebabkan pelbagai gejala. Jika anda mempunyai masalah penghadaman, FODMAP harus berada dalam senarai suspek pertama anda.
Walaupun diet rendah FODMAP tidak menghapuskan semua masalah pencernaan, ia memberikan manfaat yang ketara.
Makanan yang tinggi dalam FODMAPs digunakan secara meluas oleh manusia tetapi harus dihadkan oleh mereka yang sensitif terhadapnya.
Bagi mereka ini, makanan FODMAP tinggi harus digantikan dengan makanan FODMAP rendah daripada kumpulan makanan yang sama.
