Lemak tepuKesan kesihatannya adalah kontroversi. Pada masa lalu, dipercayai bahawa lemak tepu adalah punca penyakit jantung. Hari ini, saintis mengatakan ini tidak jelas.
Yang pasti, lemak tepukekurangan satu nutrien. Lemak tepu ialah kumpulan pelbagai asid lemak yang mempunyai kesan yang berbeza-beza terhadap kesihatan dan metabolisme.
Kumpulan ini berbeza mengikut struktur dan sifat kimianya. Sebagai contoh, lemak tepu Ia biasanya pepejal pada suhu bilik, manakala lemak tak tepu adalah cecair.
Sumber makanan utama lemak tepu ialah; daging berlemak, lemak, keju,mentega, krim, minyak kelapa, minyak sawit dan mentega koko.
Semua lemak terdiri daripada molekul yang dipanggil asid lemak, iaitu rantaian atom karbon. Berbeza asid lemak tepudibezakan dengan panjang rantai karbon.
Makanan yang paling biasa diperolehi oleh manusia nama asid lemak tepu adalah seperti berikut:
Asid stearik: 18 atom karbon panjang
Asid palmitik: 16 atom karbon panjang
Asid miristik: 14 atom karbon panjang
Asid laurik: 12 atom karbon panjang
Asid kaprik: 10 atom karbon panjang
Asid kaprilik: 8 atom karbon panjang
Asid kaproik: 6 atom karbon panjang
lebih pendek daripada enam atom karbon asid lemak tepu sebagai kumpulanasid lemak rantai pendek dikenali sebagai. Ini dihasilkan apabila bakteria usus menapai gentian.
Lemak Tepu dan Lemak Tak Tepu
Lemak tak tepu ialah asid lemak yang mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan rangkap dalam rantai. Asid lemak ini dibahagikan kepada dua kategori berdasarkan bilangan ikatan berganda yang terkandung di dalamnya dan dikelaskan sebagai lemak tak tepu tunggal atau lemak tak tepu.
Lemak tepuWalaupun manfaat kesihatan lemak tak tepu dibincangkan, kesan kesihatan lemak tak tepu diketahui umum. Lemak sihat ini boleh didapati dalam pelbagai minyak sayuran, kacang, biji, ikan, dan sayur-sayuran.
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak tak tepu boleh membantu penurunan berat badan, mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Apabila membandingkan lemak tepu dan tak tepu, secara amnya disyorkan bahawa asid lemak tak tepu membentuk majoriti penggunaan lemak.
Kajian yang dilakukan pada tahun 2015, lemak tepumenunjukkan bahawa menggantikan hanya 5 peratus kalori daripada tenusu dengan jumlah yang sama asid lemak tak tepu atau tak tepu tunggal menghasilkan 25 peratus dan 15 peratus mengurangkan risiko penyakit jantung, masing-masing.
Walau bagaimanapun, kedua-duanya menawarkan satu set faedah yang unik; Ia perlu dimakan secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan sihat.
Lemak Tepu dan Lemak Trans
Walaupun jumlah lemak tepu adalah kontroversi, lemak transAdalah jelas bahawa ia harus dipotong sepenuhnya.
Walaupun lemak trans secara semula jadi berlaku dalam jumlah yang kecil dalam sesetengah makanan, lemak trans tiruan dihasilkan melalui proses yang dipanggil penghidrogenan, di mana pengeluar makanan menambah molekul hidrogen kepada minyak sayuran untuk memanjangkan jangka hayat, meningkatkan rasa dan mencipta tekstur yang lebih pejal dalam makanan.
Lemak trans terutamanya ditemui dalam produk yang diproses seperti donat, biskut, kek dan keropok, dan penyelidikan menunjukkan bahawa makan lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung.
Satu kajian besar yang diterbitkan dalam kajian itu mendapati bahawa bagi setiap 2 peratus peningkatan kalori yang diambil daripada lemak trans, risiko penyakit jantung koronari hampir dua kali ganda.
Sifat Asid Lemak Tepu
Asid stearik
Asid stearik merendahkan atau meneutralkan sedikit kolesterol LDL (buruk) jika dibandingkan dengan lemak tepu lain. Oleh itu, banyak lagi lemak tepuadalah lebih sihat daripada
Penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh sebahagiannya sihat. lemak tepu Ia menunjukkan bahawa ia menukarkan asid stearik, iaitu lemak tak tepu, kepada asid oleik. Walau bagaimanapun, mengikut beberapa anggaran, kadar penukaran hanya 14% dan mungkin tidak banyak kaitan dengan kesihatan.
Sumber pemakanan utama asid stearik ialah lemak haiwan.Minyak kelapaParas asid stearik biasanya rendah dalam minyak tumbuhan, kecuali mentega koko. Asid stearik, yang sihat lemak tepu dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
asid palmitik
Asid palmitik adalah lemak tepu yang paling biasa ditemui dalam tumbuhan dan haiwan. Sumber makanan terkayaminyak sawitIa juga membentuk kira-kira satu perempat daripada lemak dalam daging merah dan produk tenusu.
Berbanding dengan karbohidrat dan lemak tak tepu, asid palmitik meningkatkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL (buruk) tanpa menjejaskan kolesterol HDL (baik). Tahap kolesterol LDL yang tinggi adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Asid palmitik juga boleh menjejaskan aspek metabolisme yang lain. Kajian terhadap kedua-dua tikus dan manusia menunjukkan bahawa penggunaan asid palmitik yang tinggi boleh menjejaskan mood secara negatif dan mengurangkan aktiviti fizikal.
asid myristic
Asid myristic menyebabkan peningkatan yang lebih ketara dalam jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (buruk) daripada asid palmitik. Walau bagaimanapun, ia tidak menjejaskan tahap kolesterol HDL (baik). Kesan ini jauh lebih kuat daripada asid palmitik.
Asid myristic adalah asid lemak yang agak jarang ditemui yang tidak terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam kebanyakan makanan. Namun, sesetengah lemak dan minyak mengandungi jumlah yang sederhana.
Asid laurat
Dengan 12 atom karbon, asid laurik ialah asid lemak rantai sederhana yang paling panjang. Ia meningkatkan jumlah kolesterol lebih daripada kebanyakan asid lemak lain. Namun, peningkatan ini sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL (baik).
Dalam erti kata lain, asid laurik mengurangkan jumlah jumlah kolesterol berbanding kolesterol HDL. Perubahan ini juga mengurangkan risiko penyakit jantung.
Asid laurik nampaknya mempunyai kesan yang lebih baik pada tahap kolesterol HDL berbanding asid lemak tepu yang lain.
Asid laurik terdapat dalam 42% minyak kelapa. Sebaliknya, hanya sejumlah kecil terdapat dalam minyak atau lemak lain yang biasa dimakan.
Asid kaproik, kaprilik dan kaprik
Asid kaproik, kaprilik dan kaprik ialah asid lemak rantai sederhana (MCFA).
MCFA dimetabolismekan secara berbeza daripada asid lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut terus ke hati, di mana ia cepat dimetabolismekan. Faedah MCFA termasuk:
Berat Badan
Sesetengah kajian menyatakan bahawa ia boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan oleh itu melemahkan, terutamanya jika dibandingkan dengan asid lemak rantai panjang.
Meningkatkan sensitiviti insulin
Sesetengah bukti menunjukkan bahawa MCFA meningkatkan sensitiviti insulin berbanding dengan asid lemak rantai panjang.
Kerana potensi manfaat kesihatannya, MCFA dijual sebagai makanan tambahan yang dikenali sebagai minyak MCT.
asid lemak rantai pendek
Asid lemak tepu yang mengandungi kurang daripada enam atom karbon dikenali sebagai asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA yang paling penting ialah:
SCFA terbentuk apabila bakteria usus yang bermanfaat menapai gentian dalam kolon. Jumlah pengambilan makanan adalah minimum berbanding dengan jumlah SCFA yang dihasilkan dalam kolon.
Ia jarang terdapat dalam makanan dan hanya terdapat dalam jumlah kecil dalam lemak susu dan beberapa makanan yang ditapai.
Jenis serat yang menyokong pembentukan asid lemak rantai pendek,prebiotikd.
Kemudaratan Asid Lemak Tepu
Lemak tepuWalaupun ia telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, ia hanya perlu dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
Pilih makanan lemak tepu yang sihat dan elakkan makanan ringan dan goreng yang diproses. Makanan ini mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan dan selalunya lemak tepuIa mengandungi sebatian berbahaya yang benar-benar boleh menafikan sebarang kesan berfaedah
Akibatnya;
Lemak tepuIa adalah sejenis asid lemak tanpa ikatan berganda antara molekul karbon. beberapa perkara biasa lemak tepu Contohnya termasuk produk haiwan seperti daging, telur, produk tenusu dan mentega.
Walaupun dinyatakan tidak sihat, lemak tepumungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Ia adalah asas membran sel, dan penyelidikan menunjukkan ia boleh meningkatkan paras kolesterol HDL, mengurangkan risiko strok, melindungi kesihatan otak, dan menahan masakan panas tinggi.
Dengan ini, lemak tepuIa juga boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL dan menjejaskan kesihatan tulang secara negatif. Sesetengah sumber lemak tepu juga tidak begitu sihat dan sebenarnya mengandungi sebatian tertentu yang boleh membahayakan.
Pilih lemak tepu yang berkhasiat seperti minyak kelapa dan mentega, dan gunakannya secara sederhana dengan lemak sihat yang lain.
