पोटाची चरबी कमी करणे हे बहुतेक लोकांचे ध्येय असते. म्हणून, "थोड्या वेळात पोट कसे वितळवायचे?" एक प्रश्न निर्माण होतो.
आज लोक खूप व्यस्त आहेत. इकडे तिकडे पळण्यापासून तो डोके वर काढू शकत नाही. तुम्हाला माहिती आहे की, आम्ही व्यायामाच्या बाबतीत फारसे चांगले नाही. आम्हाला जंक फूड, तेलकट पदार्थही आवडतात...
मी हे का म्हणत आहे? कारण हे सर्व घटक एकत्रित होऊन कालांतराने वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. बहुतेक वजन पोटाच्या भागात जमा होते.
शरीराच्या पोटाचे क्षेत्र असे आहे जेथे बहुतेक चरबी साठवली जाते. खात्री बाळगा, हे खूप त्रासदायक आहे. त्यांच्या कपड्यांमधून पोट चिकटलेले असावे असे कोणाला वाटते?
आपण असे म्हणूया की ज्याला दिसण्याची पर्वा नाही आणि आपले मोठे पोट आपल्याला त्रास देत नाही? आमच्या आरोग्याचे काय? पोटाची चरबी आपल्या आरोग्यासाठी खूप हानिकारक आहे. कारण त्या भागात साचलेली चरबी अनेक जुनाट आजारांना आमंत्रण देते. उदाहरणार्थ; फॅटी लिव्हर रोग, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब…
पोट वितळण्यासाठी, आपण काय खाता याकडे लक्ष दिले पाहिजे. दररोज शारीरिक व्यायाम करावा. तर "मी आणखी काय करू शकतो?" जर तुम्ही विचार करत असाल तर मला वाटते की तुम्ही आमचा लेख आवडीने वाचाल. लेखात, मी तुम्हाला त्याबद्दल जाणून घेणे आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीला स्पर्श करेन, पोटाची चरबी वितळणाऱ्या पदार्थांपासून ते पोट वितळण्याच्या हालचालींपर्यंत.
तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष देऊन आणि दररोज शारीरिक व्यायाम केल्याने तुम्ही तुमचे पोट वितळवू शकता. आपण आमच्या लेखात या विषयाबद्दल सर्व तपशील शोधू शकता.
पोटाची चरबी कशामुळे होते?
पोटाची चरबी वितळण्यासाठी, प्रथम त्या भागात चरबी का आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. कारण जाणून घेतल्यास उपाय शोधणे सोपे होईल. पोटातील चरबीची कारणे आपण खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध करू शकतो;
हार्मोनल बदल: शरीरातील चरबीचे वितरण निश्चित करण्यात हार्मोन्स महत्त्वाची भूमिका बजावतात. हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते, भूक वाढते, चयापचय मंदावते आणि तणाव निर्माण होतो, परिणामी पोटात चरबी तयार होते.
जीन्स: जर एखाद्या व्यक्तीच्या जनुकांमध्ये लठ्ठपणा असेल तर त्यांच्या पोटाच्या भागात चरबी जमा होण्याची शक्यता जास्त असते.
ताण: तणावामुळे कोर्टिसोलची पातळी वाढते. अशा प्रकारे, अन्नाचा वापर वाढतो आणि पोट वंगण घालू लागते.
निद्रानाश: निद्रानाशशरीरातील स्ट्रेस हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवते. यामुळे एकूणच वजन वाढते.
साखरयुक्त पदार्थ आणि पेये: यामध्ये अॅडिटीव्ह, प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि कृत्रिम रंग जास्त प्रमाणात असतात ज्यामुळे पोटाची चरबी होऊ शकते.
दारू: दारू शरीरात साखरेमध्ये मोडते. अतिरिक्त साखर चरबीमध्ये बदलते. अल्कोहोलमधून जास्त साखरेमुळे जळजळ होते आणि त्यानुसार, ओटीपोटात लठ्ठपणा येतो.
ट्रान्स फॅट: ट्रान्स फॅट्सप्रक्रिया केलेल्या आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणारे अस्वास्थ्यकर चरबी आहेत. पोटाच्या भागात चरबी जमा होण्यासाठी त्याचे महत्त्वपूर्ण योगदान आहे.
निष्क्रियता:निष्क्रिय राहिल्याने पोटाच्या भागात चरबी देखील होते. बैठी जीवनशैली हे जगभरात लठ्ठपणाचे प्रमाण वाढण्याचे प्रमुख कारण आहे.
कमी प्रथिने आहार:कमी प्रथिने खाल्ल्याने पोटाची चरबी जाळणे कठीण होते. कमी प्रथिने खाल्ल्याने तणाव, जळजळ, वाढलेली विषाक्तता आणि चयापचय मंद होतो.
रजोनिवृत्ती: रजोनिवृत्तीमध्ये प्रवेश करणाऱ्या महिलांना हार्मोनल बदलांचा अनुभव येतो. या कालावधीत, महिलांमध्ये पोटाच्या प्रदेशाचे स्नेहन कॉर्टिसोलच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे तणाव निर्माण होते.
कमी फायबर आहार: कमी फायबरचे सेवन केल्याने वजन वाढते, विशेषतः पोटाच्या भागात. फायबर तृप्ति वाढवते. हे कोलनमध्ये स्टूलची हालचाल प्रदान करून पोटातील चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते.
पोटाची चरबी वितळण्यासाठी काय करावे?
पोटाची चरबी उदरपोकळीच्या आत असते आणि अंतर्गत अवयवांना वेढते. जर तुमचे पोट पसरलेले असेल आणि तुमची कंबर रुंद असेल तर असे म्हणता येईल की पोटाच्या भागात चरबी आहे.
हे स्नेहन जितके जास्त तितके आरोग्य समस्या अनुभवण्याचा धोका जास्त. आता "पोटाची चरबी वितळण्यासाठी काय करावे?" चला उत्तर शोधूया.
कमी कार्ब आहार
लो-कार्ब आहार हा पोटाची चरबी कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कमी-कार्ब आहार कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा पोटाची चरबी कमी करण्यात अधिक यशस्वी ठरतो.
लो-कार्ब आहारांपैकी, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी केटोजेनिक आहार सर्वात प्रभावी आहे.
केटोजेनिक आहारकर्बोदकांमधे तीव्रपणे कमी करते. हे तुम्हाला केटोसिस नावाच्या नैसर्गिक चयापचय अवस्थेत ठेवते.
एरोबिक व्यायाम
नियमित एरोबिक व्यायाम हा पोटाची चरबी कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. साधारणपणेकार्डिओ- या नावाने ओळखला जाणारा हा व्यायाम खूप कॅलरीज बर्न करतो.
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एरोबिक व्यायाम आहार न घेता देखील पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतो.
केवळ व्यायाम किंवा आहार करण्यापेक्षा पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी निरोगी आहारासोबत नियमित एरोबिक व्यायाम करणे अधिक प्रभावी आहे.
तंतुमय पदार्थ
फायबर भूक शमवून पोट वितळण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, अभ्यास दर्शविते की शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् cholecystokinin चे स्तर वाढवण्यास मदत करतात, GLP-1 आणि PYY सारख्या फुलनेस हार्मोन्स.
फायबर हे भुकेचे संप्रेरक देखील आहे.घर्लिन संप्रेरक पातळी कमी करते. अंबाडी बियाणे,रताळे, शेंगा आणि धान्ये हे सर्वोत्तम फायबरयुक्त पदार्थ आहेत.
चरबी कमी करण्यासाठी प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक आहे. अधिक प्रथिने खाल्ल्याने तृप्ति हार्मोन्स GLP-1, PYY आणि cholecystokinin चे प्रमाण वाढवून भूक भागते. हे भूक संप्रेरक घरेलिनची पातळी कमी करते.
अभ्यास दर्शविते की प्रथिनेचयापचय गतिमान करते आणि याचा अर्थ वजन कमी होणे आणिहे दर्शविले आहे की ते पोट वितळवते.
प्रथिनांचा वापर वाढवण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात प्रथिने स्त्रोत वापरा. मांस, मासे, अंडी, दूध, शेंगा आणि मठ्ठा हे असे पदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात.
साखर मर्यादित करा
साखर अत्यंत हानिकारक आहे. त्यात कॅलरीज जास्त असतात आणि त्यात अतिरिक्त पोषक घटक नसतात. जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने वजन वाढते.
साखरेमध्ये अंदाजे 50% फ्रक्टोज असते. यकृताद्वारे मोठ्या प्रमाणात फ्रक्टोजचे चरबीमध्ये रूपांतर होते.
त्यामुळे पोटाची चरबी वाढते. म्हणून, कमी साखर आणि फ्रक्टोज वापरणे हे पोटाची चरबी कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
साखरेचा वापर, ताज्या भाज्या, फळे, दुबळे मांस आणिमासे तुम्ही नैसर्गिक पदार्थ खाऊन ते कमी करू शकता जसे की
दारू सोडा
जास्त दारू पिणे आरोग्यासाठी आणि कंबरेच्या दोन्ही बाजूंना हानिकारक आहे.
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने पोटातील चरबी म्हणून चरबी जमा होते.
जर तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर पोटाची चरबी कमी करायची असेल तर अल्कोहोल मर्यादित करा किंवा पूर्णपणे सोडून द्या.
ट्रान्स फॅट्स टाळा
ट्रान्स फॅट्स हे आरोग्यदायी नसतात. ते वनस्पती तेलांमध्ये हायड्रोजन पंप करून तयार केलेले एक प्रकारचे कृत्रिम तेल आहेत.ट्रान्स फॅट्स ते लवकर खराब होत नाही आणि दीर्घ शेल्फ लाइफ आहे.
म्हणूनच ते बेक केलेले पदार्थ आणि बटाटा चिप्स सारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडले जाते.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ट्रान्स फॅट्स पोटाची चरबी वाढवतात आणि त्यामुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
त्यांच्यापासून दूर राहून, आपल्या आरोग्याचे रक्षण करा आणि आपल्या पोटातून मुक्त व्हा.
पुरेशी आणि दर्जेदार झोप घ्या
रात्रीची चांगली झोप एकंदर आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेच्या कमतरतेमुळे अंतर्गत अवयवांमध्ये चरबी जमा होण्याचा धोका वाढतो.
याउलट पुरेशी आणि दर्जेदार झोप घेतल्याने पोटाची चरबी वितळण्यास मदत होते.
तणावावर नियंत्रण मिळवा
ताण आणिचिंताअनेक लोकांना प्रभावित करणार्‍या सामान्य समस्या आहेत. हे शरीराच्या अधिवृक्क ग्रंथींना अधिक ताणतणाव संप्रेरक, कोर्टिसोल तयार करण्यासाठी उत्तेजित करू शकते.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अतिरिक्त कॉर्टिसॉल पोटातील चरबीचा संचय वाढवू शकतो. इतकेच काय, सततचा ताण जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरू शकतो, ज्यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.
प्रोबायोटिक्सचे सेवन करा
जिवाणू दूध आणि अन्यआतड्यांसंबंधी आणि पाचक आरोग्यासाठी फायदेशीर जीवाणू आहेत. हे दही, केफिर आणि सॉकरक्रॉट सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
काही अभ्यासांमध्ये असे म्हटले आहे की काही प्रोबायोटिक्स वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात आणि व्हिसरल फॅट कमी करतात.
याव्यतिरिक्त, ते ANGPTL4 वाढवण्यास मदत करते, एक प्रोटीन जे चरबी साठवण कमी करण्यास मदत करू शकते.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की “लॅक्टोबॅसिलस” कुटुंबातील काही प्रोबायोटिक जीवाणू, जसे की “लॅक्टोबॅसिलस फेर्मेंटम”, “लॅक्टोबॅसिलस एमायलोवरस” आणि विशेषत: “लॅक्टोबॅसिलस गॅसेरी” पोटाच्या चरबीला मदत करू शकतात.
मधूनमधून उपवास करण्याची पद्धत
अधूनमधून उपवास हा वजन कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. हा पोषणाचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये खाणे आणि उपवास दरम्यानचे चक्र समाविष्ट आहे.
डाएटिंगच्या विपरीत, अधूनमधून उपवास केल्याने कोणतेही पदार्थ प्रतिबंधित होत नाहीत. आपण ते कधी खावे यावर ते लक्ष केंद्रित करते. अधूनमधून खाण्याच्या शैलीचे अनुसरण करून, तुम्ही सहसा कमी खाता आणि कमी कॅलरी वापरता.
अभ्यास दर्शविते की पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे खूप प्रभावी आहे.
भरपूर पाण्यासाठी
आपल्या शरीराची सर्व कार्ये पार पाडण्यासाठी पाणी पिणे ही एक अपरिहार्य सवय आहे.
पाणी प्यायल्याने शरीर स्वच्छ होते. हे शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकून पोटाची चरबी वितळण्यास मदत करते.
तुम्ही प्रयत्न करू शकता. भूक लागल्यावर एक ग्लास पाणीही प्या. थोडा वेळ वाट पाहिल्यानंतर तुम्हाला जाणवेल की तुमची भूक संपली आहे.
जेव्हा तुमची भूक कमी होते, तेव्हा तुम्ही कमी खाल.
जेव्हा तुम्ही कमी खाता तेव्हा तुमच्या रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते.
कालांतराने, तुमचे वजन कमी होईल आणि पोटाची चरबी वितळण्यास सुरवात होईल. दिवसातून 6-8 ग्लास पाणी पिण्यास विसरू नका.
पोटाची चरबी वितळणारे पदार्थ
तुम्हाला पोटाची चरबी वितळवायची आहे. मग काय खाणार? काही पदार्थ विशेषतः पोटाच्या भागावर काम करतात आणि ते वितळतात. आता पोटाची चरबी वितळणारे पदार्थ पाहू.
चेरी
मिशिगन विद्यापीठात केलेल्या अभ्यासात,चेरी मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि हृदयविकाराची लक्षणे प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी खाणे शोधले गेले आहे.
यामुळे पोटातील चरबीचा साठा, तसेच मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
चेरी शरीरातील कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. म्हणून, ते शरीरातील चरबीमध्ये लक्षणीय घट प्रदान करते.
सफरचंद
सफरचंद, पूर्ण वाटत आहेबीटा कॅरोटीनयामध्ये फायटोस्टेरॉल, फ्लेव्होनॉइड्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. हे जास्त खाणे टाळते.
पेक्टिन, सफरचंदांचे नैसर्गिक संयुग, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.
पेक्टिन समृद्ध फळांना अधिक चघळण्याची आवश्यकता असते. जेव्हा पेक्टिन पोटात विरघळते तेव्हा ते जेलसारखे पदार्थ बनवते जे चरबी आणि आहारातील कोलेस्टेरॉल पकडते.
avocado
पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत, एवोकॅडो पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतात.
या फळातील उच्च फायबर सामग्री देखील जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते.
लंच किंवा डिनर करण्यापूर्वी अर्धा ग्लास सेलेरी ज्यूस प्या जेणेकरून तुमची संपूर्ण शरीर प्रणाली शुद्ध होईल. तुम्ही सलाद किंवा सूपमध्येही वापरू शकता.
सोयाबीनचे
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी नियमितपणे विविध प्रकारचे बीन्स खाणे खूप फायदेशीर आहे.
हे स्नायूंचा विकास आणि पाचन प्रक्रिया सुधारण्यास देखील प्रभावीपणे मदत करते.
बीन्स जास्त वेळ पोट भरून राहून जास्त खाण्याला प्रतिबंध करतात.
बीन्स हे विद्रव्य फायबरचे स्त्रोत आहेत. हे फायबर विशेषतः पोटाच्या चरबीला लक्ष्य करते. हे अतिरिक्त चरबी तोडण्यास मदत करते. पोटात साठलेले अतिरिक्त वजन शरीरातून बाहेर टाकले जाते.
टरबूज
पोटाची चरबी वितळवण्यासाठी टरबूज हा एक उत्तम पदार्थ आहे. त्यात कॅलरी कमी असते आणि त्यात 91% पाणी असते.
रात्रीच्या जेवणात टरबूज खाल्ल्यास जास्त कॅलरीज न मिळता पोट भरले जाईल. शिवाय, हे तुम्हाला जास्त काळ भरभरून वाटतं.
या वैशिष्ट्यांसह, ते वजन कमी करण्यास मदत करते आणि त्यामुळे पोटाची चरबी वितळते.
उच्च मॅग्नेशियम सामग्री स्नायू तयार करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे.
अधिक स्नायू तयार केल्याने पोटाची चरबी जलद जाळण्यास मदत होते.
अननस
अननसपोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हे सर्वात प्रभावी पदार्थांपैकी एक आहे.
या उष्णकटिबंधीय फळामध्ये ब्रोमेलेन नावाचे एंजाइम असते, ज्यामध्ये शक्तिशाली दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.
हे एन्झाइम पोटाचे बटण सपाट करणारे प्रथिने चयापचय करण्यास मदत करते.
चालण्याने पोट वितळते का?
निरोगी होण्यासाठी,नियमित व्यायाम करा महत्त्वाचे आहे. याचे कारण असे की शारीरिकरित्या सक्रिय राहिल्याने हृदयविकार, मधुमेह आणि कर्करोग यांसारख्या आरोग्य स्थिती विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.
व्यायामामुळे तुम्हाला केवळ दीर्घ आणि निरोगी आयुष्य जगण्यास मदत होत नाही तर वजन कमी करण्यासही मदत होते.
चालणे हा शारीरिक हालचालींचा एक उत्तम प्रकार आहे जो तुम्ही कधीही, कुठेही, कमी जोखीम आणि बहुतेक लोकांसाठी प्रवेशजोगी करू शकता. तर, चालण्याने पोट वितळते का?
चालण्याने कॅलरीज बर्न होतात
चालण्याने अधिक व्यायाम केल्याने अतिरिक्त कॅलरी बर्न होण्यास मदत होते. त्यामुळे पोटाची चरबी वितळते.
स्नायू संरक्षण प्रदान करते
जेव्हा लोक त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन कमी करतात आणि वजन कमी करतात तेव्हा ते स्नायू तसेच शरीरातील चरबी कमी करतात.
व्यायाम, जसे की चालणे, आपण वजन कमी करत असताना दुबळे स्नायू टिकवून या प्रभावाचा सामना करण्यास मदत करतो.
वजन कमी करण्याबरोबरच, स्नायूंचे संरक्षण चयापचय गतिमान करते आणि पोटाची चरबी वितळणे सोपे करते.
पोटाची चरबी जाळते
ओटीपोटात मोठ्या प्रमाणात चरबी साठल्याने टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
102 सेमी पेक्षा जास्त कंबरेचा घेर असलेल्या पुरुषांमध्ये आणि 88 सेमी पेक्षा जास्त कंबरेचा घेर असलेल्या महिलांमध्ये ओटीपोटाचा लठ्ठपणा सामान्य आहे आणि आरोग्यास धोका निर्माण करतो.
ही चरबी वितळण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे नियमित चालणे यासारखे एरोबिक व्यायाम करणे.
पोट वितळणे हालचाली
पोटाची चरबी ही सर्वात हट्टी चरबी आहे. ते वितळणे कठीण तसेच अस्वस्थ आहे. आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, सर्वप्रथम, आहार बदलणे आवश्यक आहे. हे एकटे पुरेसे नाही. पोट वितळवल्याशिवाय त्या भागातील हट्टी चरबीपासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल.
आता पोटातील चरबी कमी करण्याच्या हालचाली आणि त्या कशा करायच्या यावर एक झटपट नजर टाकूया.
नाही: पोटाची चरबी जाळण्याचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी दहा मिनिटे वॉर्म-अप व्यायाम करा. स्नायू उबदार झाल्यानंतर, दहा सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि खालील व्यायाम सुरू करा.
आपले डोके, पाठ आणि पाय जमिनीवरून उचला. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
आपला डावा पाय खाली करा. जमिनीला स्पर्श करण्यापूर्वी, आपला डावा पाय वर करा आणि उजवा पाय खाली करा.
सेट पूर्ण करण्यासाठी 12 वेळा ही हालचाल करा. तीन सेट सुरू ठेवा.
कर्लिंग
चटईवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा.
कानाच्या मागे अंगठे ठेवा. आपल्या इतर बोटांनी डोक्याच्या मागील बाजूस पकडा.
आपले डोके जमिनीवरून उचला. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
कर्लिंग करून हालचाल सुरू करा आणि डोके आपल्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
कर्ल वर जाताना श्वास घ्या आणि खाली उतरत असताना श्वास सोडण्याची खात्री करा.
1 सेटमध्ये बारा पुनरावृत्ती असतात. दोन संच करा.
सायकलिंग व्यायाम
चटईवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवरून उचला.
अंगठे कानाच्या मागे ठेवा.
इतर बोटांनी डोक्याचा मागचा भाग पकडा.
जमिनीवरून डोके उचला. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
आपला डावा पाय खाली ढकलून सरळ वाढवा.
कर्ल करा आणि त्याच वेळी उजवीकडे वळा. आपल्या उजव्या गुडघ्याने आपल्या डाव्या कोपरला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
मागे वाकून तुमचा डावा पाय परत वाकलेल्या स्थितीत आणा.
दुसऱ्या पायानेही असेच करा. 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.
शटल
चटईवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि चटईवर टाच ठेवा.
आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
आपले डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला आणि छताकडे पहा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचे शरीर जमिनीवरून उचलण्यासाठी आणि बसलेल्या स्थितीत येण्यासाठी तुमची मूळ शक्ती वापरा.
हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.
दुप्पट करणे
चटईवर झोपा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वाढवा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमची पाठ आणि मान ओळीत ठेवून तुमचे वरचे शरीर उचला. एकाच वेळी दोन्ही पाय जमिनीवरून उचला.
आपल्या हातांनी आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 12 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.
क्रॉस बॉडी माउंटन क्लाइंबिंग
फळी स्थितीत जा. या स्थितीसाठी चटईवर तोंड करून झोपा. आपल्या कोपर आणि बोटांच्या आधाराने, चटईवरून थोडेसे वर जा.
आपल्या कोपर थेट खांद्याच्या खाली ठेवा.
तुमची मान, पाठ आणि नितंब एका सरळ रेषेत ठेवा. वर उचलू नका आणि खाली वाकू नका. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला, तुमचा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या छातीच्या उजव्या बाजूच्या जवळ आणा.
उजवा पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आता डावा पाय जमिनीवरून उचला, गुडघा वाकवून तुमच्या छातीच्या डाव्या बाजूला जवळ आणा.
वेग वाढवा आणि धावण्याचे नाटक करा. 2 पुनरावृत्तीचे 25 संच करा.
बर्पी
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा.
आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा. स्पष्टतेसाठी याला "बेडूक" स्थिती म्हणूया.
वर उडी मारून दोन्ही पाय मागे ढकल. पुश-अप स्थितीत जा.
आत जा आणि "बेडूक" स्थितीकडे परत या.
उभ्या उडी मारा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवा.
जमिनीवर हळूवारपणे उतरा.
बेडूक स्थितीत परत या, नंतर पुश-अप स्थितीत परत या. 3 पुनरावृत्तीचे 8 संच करा.
बाजूच्या फळीची हालचाल
आपल्या उजव्या बाजूने अर्ध-पडलेल्या स्थितीत जा. तुमचा डावा पाय उजव्या पायावर आणि जमिनीवर ठेवा.
तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या अगदी खाली ठेवा आणि डावा हात तुमच्या कंबरेवर ठेवा.
नितंब जमिनीवरून उचला. मागचा भाग मान आणि डोके यांच्या बरोबरीने असावा.
ही स्थिती 30-60 सेकंदांसाठी ठेवा. श्वास घेत रहा.
तुमचे शरीर डाउनलोड करा. 10-सेकंद ब्रेक घ्या, बाजू बदला आणि दुसऱ्या बाजूने तेच करा.
या व्यायामाचा एक संच नवशिक्यांसाठी पुरेसा आहे. तुम्ही प्रगती करत असताना वेळ आणि सेट वाढवू शकता.
सारांश करणे;
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही काही सोप्या रणनीती फॉलो करू शकता. सर्व प्रथम, आपण कमी-कॅलरी आणि पोट भरणारे पदार्थ खाणार असाल तर. यातील सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थ.
साखर देखील टाळली पाहिजे. आपल्या आरोग्याचा आणि शारीरिक स्वरूपाचा सर्वात वाईट शत्रू. साखर स्वतःहून कमी करूनही, तुम्ही पोटाची चरबी कमी करण्याच्या दिशेने खूप पुढे गेला असाल.
पचन सुलभ करण्यासाठी आणि शरीरातील ताण कमी करण्यासाठी दर 3-4 तासांनी लहान जेवण खाण्याची खात्री करा. यामुळे खूप भूक लागण्याची आणि अन्नावर हल्ला होण्याची शक्यता कमी होईल.
आणि हट्टी पोटाची चरबी वितळण्याचा व्यायाम विसरू नका. नियमित एरोबिक व्यायाम, जसे की चालणे, पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करते. पोट वितळण्याच्या हालचाली करून तुम्ही चरबी जलद बर्न करू शकता.
