धावणे हा उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आहे. याचे अनेक फायदे आहेत. धावणे तुम्हाला कमजोर बनवते का? धावणे कॅलरी बर्न करून, भूक कमी करून आणि पोटावरील चरबी वितळून वजन कमी करण्यास मदत करते.
दररोज धावणे तुम्हाला कमकुवत बनवते का?
धावण्याने तुमचे वजन कमी होते का?
धावण्याने जास्त कॅलरीज बर्न होतात
ही क्रिया अनेक भिन्न स्नायू एकत्रितपणे कार्य करते, ज्यामुळे वजन कमी करण्याचा एक उत्तम पर्याय बनतो. कारण ते इतर व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते.
हे संशोधनाद्वारे समर्थित तथ्य आहे. उदाहरणार्थ, 12 पुरुष आणि 12 महिला सहभागींच्या अभ्यासात लोक जेव्हा ट्रेडमिलवर 1600 मीटर धावतात तेव्हा किती कॅलरी बर्न होतात आणि रस्त्यावर समान अंतर होते याची तुलना केली. परिणामांवरून असे दिसून आले की, ट्रेडमिलवर धावणाऱ्यांनी चालणाऱ्यांपेक्षा सरासरी 33 कॅलरीज जाळल्या आणि जे लोक ट्रॅकवर 1 किलोमीटर धावले त्यांनी चालणाऱ्यांपेक्षा 35 जास्त कॅलरी बर्न केल्या.
33-35 कॅलरीज सुरुवातीला फारसा फरक वाटत नाही, परंतु 10-मैल धावताना, याचा अर्थ ते समान अंतर चालणाऱ्यांपेक्षा 330-350 अधिक कॅलरी जाळतील.
उच्च तीव्रतेचे जॉगिंग व्यायामानंतर कॅलरी बर्न करत आहे
नियमित व्यायाम केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. परंतु व्यायामाचे फार कमी प्रकार तुम्ही व्यायाम संपवूनही कॅलरी बर्न करत राहतात.
उच्च-तीव्रतेची पुनरावृत्ती आणि मध्यांतर प्रशिक्षण प्रकार व्यायाम केल्यानंतर 48 तासांपर्यंत कॅलरी बर्न करणे सुरू ठेवू शकतात. या व्यायामांमध्ये अनेक स्नायूंचा वापर होतो आणि शरीरात होणारे हार्मोनल बदल बरे करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामानंतर उर्जेची आवश्यकता असते. याला ऍथलीट्समध्ये "आफ्टरबर्न इफेक्ट" म्हणतात.
भूक कमी करते आणि कमी खाण्यास प्रवृत्त करते
कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी आपण जे खातो ते कमी करण्याचा प्रयत्न केल्याने काहीवेळा उपासमार होऊ शकते. अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च तीव्रतेच्या धावण्याने व्यायामानंतर भूक कमी होते. हे उच्च तीव्रतेच्या कामामुळे आहे,घर्लिन हे YY (PYY) सारख्या उपासमार संप्रेरकाचे उत्पादन रोखते आणि YY (PYY) पेप्टाइड सारख्या तृप्ति संप्रेरकाचे उत्पादन वाढवते.
पोटाची चरबी वितळते
पोट चरबी, उर्फ व्हिसेरल फॅट, आरोग्यासाठी अत्यंत वाईट आहे. अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पोटातील चरबीमुळे हृदयविकार, टाइप २ मधुमेह आणि इतर अनेक आजार होऊ शकतात. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मध्यम ते जोरदार एरोबिक व्यायाम, जसे की जॉगिंग, आहारात बदल न करताही पोटाची चरबी कमी करू शकते.
कमकुवत करण्यासाठी धावणेत्याच्या प्रभावासह अनेक फायदे आहेत:
त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
रक्तातील साखर कमी करते.
त्यामुळे मोतीबिंदूचा धोका कमी होतो.
यामुळे वृद्धांमध्ये पडण्याचा धोका कमी होतो.
गुडघेदुखीपासून आराम मिळतो.
धावताना विचारात घेण्याच्या गोष्टी
धावणे सुरू करण्यासाठी बरेच तयार साहित्य आहेत, परंतु नवशिक्यांसाठी, चांगले धावण्याचे शूज, एक आरामदायक टॉप, पाण्याची बाटली पुरेसे आहे. तुम्ही धावणे सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला काही मूलभूत गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे:
वारंवारता: प्रारंभ करण्यासाठी आठवड्यातून 3-4 दिवस धावण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे व्यायाम दरम्यान पुरेसा वेळ सुनिश्चित करते.
तापमानवाढ: प्रत्येक धावण्याच्या व्यायामापूर्वी, शरीराला कामासाठी तयार करण्यासाठी उबदार होणे आणि ताणणे महत्वाचे आहे. स्ट्रेचिंग करून प्रारंभ करा, नंतर 5 मिनिटे चालत जा. पुढे, हळूहळू पॉवर वॉकवर जा.
थंड करणे: धावण्याच्या शेवटी, 5-मिनिटांच्या चालाने थंड होण्याची खात्री करा, हळूहळू वेग कमी करा.
एकूण वेळ: एकूण 30 मिनिटांसाठी लक्ष्य ठेवा. म्हणजे वॉर्म अप होण्यासाठी 5 मिनिटे, थंड होण्यासाठी 5 मिनिटे आणि त्यादरम्यान जॉगिंगसाठी 20 मिनिटे.
धावण्यासाठी नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम
खाली वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेला एक रनिंग स्टार्टर प्रोग्राम आहे. ही स्टार्टर योजना धावण्यापासून चालण्यापर्यंत प्रत्येक आठवड्यात खर्च केलेली रक्कम वाढवून प्रगती करेल. प्रत्येक क्रियाकलाप आठवड्यातून 3-4 दिवस करा.
1 आठवडा
5 मिनिटे वार्मअप
1 मिनिट नैसर्गिक वेगवान जॉगिंग आणि 2 मिनिटे मध्यम चालणे – 7 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिटे कूलडाउन
2 आठवडा
5 मिनिटे वार्मअप
2 मिनिटे नैसर्गिक गतीने जॉगिंग आणि 2 मिनिटे मध्यम चालणे – 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिटे कूलडाउन
3 आठवडा
5 मिनिटे वार्मअप
नैसर्गिक गतीने 3 मिनिटे जॉगिंग, नंतर 2 मिनिटे मध्यम चालणे – 4 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिटे कूलडाउन
4 आठवडा
5 मिनिटे वार्मअप
4 मिनिटे नैसर्गिक गतीने जॉगिंग आणि 2 मिनिटे मध्यम चालणे – 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिटे कूलडाउन
एक महिना पूर्ण झाल्यानंतर, तुमच्या नैसर्गिक वाटेवर जास्त धावण्याचा प्रयत्न करा किंवा प्रति लॅप कमी चालण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला अधिक आरामदायक वाटत असल्याने तुम्ही वेगवेगळ्या धावण्याच्या शैली देखील वापरून पाहू शकता.
एका विशिष्ट रनिंग प्लॅनला चिकटून राहिल्याने तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांमध्ये दीर्घकालीन यश मिळेल. प्रेरणा चालू ठेवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे मजा करणे; त्यामुळे योजनेत व्यत्यय आणण्यासाठी तुम्ही कोणतेही सबब निर्माण करू शकत नाही.
दर काही आठवड्यांनी तुमचा व्यायाम बदलून, मध्यांतर किंवा पुनरावृत्ती यांसारखे विविध प्रकार जोडून तुमचा कसरत मनोरंजक बनवा. तुम्हाला आव्हान देणाऱ्या मित्रासोबत काम करा. कार्यक्रम चालू ठेवण्यासाठी हे प्रभावी होईल कारण यामुळे तुमची जबाबदारी वाढेल.
धावण्याचा स्नायूंवर कसा परिणाम होतो?
धावणे स्नायू तयार करण्यास मदत करते, परंतु ते मुख्यत्वे धावण्याच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर अवलंबून असते. त्यामुळे स्प्रिंटिंगसारख्या व्यायामामुळे स्नायूंच्या उभारणीला फायदा होतो.
एरोबिक व्यायाम, जसे की धावणे, स्नायूंच्या वाढीस व्यत्यय आणणारी प्रथिने रोखून स्नायू तयार करतात आणि स्नायू प्रथिने ऱ्हास (MPB) कमी करतात.
स्नायू तयार करण्यासाठी नमुना धावण्याच्या व्यायाम
उच्च-तीव्रता, HIIT सारखे अल्पकालीन धावण्याचे व्यायाम स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. स्नायू तयार करण्यासाठी येथे काही नमुने HITT धावण्याच्या व्यायाम आहेत:
2-मिनिटांच्या चालण्याने किंवा जॉगद्वारे विभक्त केलेल्या जास्तीत जास्त तीव्रतेच्या 6-सेकंद स्प्रिंटचे 20 संच
4-मिनिटांच्या चालण्याने किंवा जॉगद्वारे विभक्त केलेल्या जास्तीत जास्त तीव्रतेच्या 5-सेकंद स्प्रिंटचे 30 संच
मध्यम-तीव्रतेचे 5 संच, 4 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग करून 45-सेकंद स्प्रिंट वेगळे
4-सेकंदाच्या हिल स्प्रिंटचे 30 संच तुम्ही टेकडीवरून चालत असताना विभक्त केलेले
हे वर्कआउट्स आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या प्रशिक्षणाच्या अनुभवानुसार ते बदलू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सेट दरम्यान तुमचा श्वास पकडू शकत नसाल, तर तुमचा विश्रांतीचा वेळ वाढवा किंवा सेटची एकूण संख्या कमी करा. याउलट, तुम्ही तुमचा विश्रांतीचा वेळ कमी करून, तुमच्या सेटची संख्या वाढवून किंवा दोन्ही करून ही दिनचर्या अपग्रेड करू शकता.
उबदार आणि थंड करण्यास विसरू नका. तुमच्या शरीराला प्रशिक्षणासाठी तयार करण्यासाठी काही मिनिटांच्या हलक्या जॉगिंगसह डायनॅमिक हालचाली करा. व्यायाम केल्यानंतर, पाच किंवा 6 मिनिटे सामान्य गतीने चाला.
धावून स्नायू तयार करण्यासाठी काय खावे?
व्यायाम किंवा धावण्याइतकेच स्नायू तयार करण्यासाठी योग्य खाणे महत्वाचे आहे. तुमचे शरीर पुरेशा पोषक तत्वांशिवाय - विशेषत: प्रथिनेशिवाय स्नायू बनवण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकत नाही. धावून स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण खालील अन्न गट खावे:
व्यायाम MPS ला उत्तेजित करत असताना, प्रथिने ते आणखी वाढवते आणि जास्त स्नायू वाढवते. स्नायू तयार करण्यासाठी, तज्ञ दररोज 1.4-2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वापरण्याची शिफारस करतात. 68 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी, ते 96-137 ग्रॅम प्रथिनांच्या बरोबरीचे आहे. प्रथिने स्त्रोतांमध्ये मांस, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, अंडी, सोया, बीन्स आणि शेंगा यांचा समावेश होतो.
कर्बोदकांमधे आणि चरबी
कर्बोदकांमधे शरीराचा ऊर्जेचा प्राधान्याचा स्रोत आहे, विशेषत: धावणे सारख्या अॅनारोबिक व्यायामासाठी. असे म्हटले आहे की कमी कर्बोदकांमधे आणि जास्त चरबीयुक्त आहार, जसे की केटोजेनिक आहार, अॅनारोबिक व्यायामाची कार्यक्षमता खराब करते.
लांब पल्ल्याच्या धावण्यासारख्या कमी तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान चरबी उर्जेचा स्रोत म्हणून काम करते. 45-65% कॅलरीज कर्बोदकांमधे आणि 20-35% चरबीपासून प्रशिक्षणाला मदत करण्यासाठी आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी लक्ष्य ठेवा.
निरोगी कार्ब स्त्रोतांमध्ये फळे, संपूर्ण धान्य, पिष्टमय भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि बीन्स यांचा समावेश होतो, तर चरबीच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये तेलकट मासे, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, अंडी, एवोकॅडो, शेंगदाणे आणि नट बटर यांचा समावेश होतो.
Su
पाणी शरीराचे तापमान आणि इतर शारीरिक कार्ये नियंत्रित करण्यास मदत करते.
वय, शरीराचा आकार, आहार आणि क्रियाकलाप पातळी यासह वैयक्तिक पाण्याच्या गरजा विविध घटकांवर अवलंबून असतात. नॅशनल अकादमी ऑफ मेडिसिनने शिफारस केली आहे की पुरुष दररोज 3.7 लिटर आणि महिलांनी 2.7 लिटर प्रतिदिन पाणी वापरावे. ही मार्गदर्शक तत्त्वे 19 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी आहेत आणि त्यामध्ये अन्न आणि पेय दोन्हीचे पाणी समाविष्ट आहे.
